Categories
Uncategorized

Makanan untuk Dimakan dan Makanan yang Harus Dihindari

Peradangan tampaknya tidak dapat dipisahkan dari sejumlah kondisi kesehatan kronis yang umum. Apakah Anda berbicara tentang penyakit fisik seperti penyakit jantung atau radang sendi atau penyakit mental seperti demensia, peradangan kronis adalah pusat diskusi. Tetapi tahukah Anda bahwa pilihan makanan dapat berperan dalam cara tubuh Anda mengatasi peradangan? Diet anti inflamasi dapat memberikan nutrisi yang meredakan stres pada tubuh dan mengurangi risiko penyakit.

Di sisi lain, makanan pro-inflamasi dapat meningkatkan stres yang mendorong respons imun. Mari kita lihat bagaimana diet Anda dapat membantu mengatasi peradangan dan berpotensi melindungi Anda dari penyakit serius.

Bagaimana Makanan Dapat Mempromosikan Peradangan dalam Tubuh

Peradangan adalah kata kunci utama dalam mempromosikan kesehatan serta mencegah atau mengobati penyakit. Ini bisa menjadi hal yang baik dan buruk.

Jika bagus, peradangan membuat Anda tetap sehat. Ini adalah respons alami sistem kekebalan Anda terhadap penyerang atau cedera. Ini membantu menyembuhkan luka dan menawarkan pertahanan alami melawan penyerang seperti alergen, virus, atau bahan kimia.

Tetapi terkadang sistem kekebalan Anda tidak dapat melambat dan peradangan terjadi ketika tidak ada penyerang asing. Tubuh memasuki keadaan peradangan kronis tingkat rendah di mana tubuh pada dasarnya menyerang dirinya sendiri. Bentuk peradangan ini sangat erat kaitannya dengan sejumlah kondisi kesehatan termasuk:

  • Penyakit jantung
  • Diabetes tipe 2
  • Kegemukan
  • Radang sendi
  • Depresi
  • Penyakit Alzheimer
  • Asma
  • Psoriasis
  • Radang usus besar
  • Penyakit Crohn
  • Penyakit radang usus
  • Lupus

Ada kemungkinan bahwa mengelola dan mencegah peradangan kronis dapat secara drastis mengurangi risiko, atau keparahan kondisi ini.

Pilihan makanan bisa memainkan peran utama dalam peradangan. Diet anti-inflamasi dapat membantu mengurangi peradangan tingkat rendah dan menurunkan risiko banyak penyakit kronis yang umum.

Bagaimana beberapa makanan meningkatkan peradangan? Itu multi-segi. Mari kita lihat efek peradangan dari tiga jenis makanan tertentu:

1. Makanan dengan Kepadatan Gizi Rendah

Makanan tertentu memiliki nutrisi yang sangat sedikit. Ketika seseorang makan banyak makanan ini secara teratur dengan mengorbankan pilihan padat nutrisi, mereka menyangkal tubuh mereka apa yang dibutuhkan untuk berfungsi dengan baik. Itu termasuk sistem kekebalan, sistem kardiovaskular, dan banyak lagi.

2. Makanan Pemicu Kekebalan Tubuh

Beberapa makanan bahkan dapat memicu respons imun. Makanan tinggi gula, makanan tinggi lemak jenuh atau trans, atau alergen umum seperti produk susu, semuanya dapat mengaktifkan sistem pertahanan tubuh Anda. Hal ini dapat menyebabkan kondisi yang menyakitkan seperti artritis kambuh, atau meningkatkan kondisi tidak sehat di dalam dan sekitar organ pembuluh darah Anda.

Misalnya, penelitian telah menunjukkan bahwa makanan tinggi gula dapat meningkatkan peradangan pada sel endotel yang melapisi pembuluh darah, sekaligus meningkatkan kadar sejumlah penanda peradangan. Temuan serupa dicatat untuk lemak trans dan lemak jenuh.

3. Makanan Tinggi Kalori dan Penambah Berat Badan

Terakhir, secara umum, makanan yang sama yang biasanya dianggap “tidak sehat” —kalori tinggi, dll. —Adalah makanan pro-inflamasi. Makanan inflamasi meningkatkan berat badan. Penambahan berat badan merupakan faktor risiko independen dalam peradangan, dan terkait erat dengan kondisi seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Di sisi lain, diet anti-inflamasi akan kaya akan makanan padat nutrisi yang menyehatkan seperti yang sering ditemukan dalam diet gaya Mediterania atau DASH.

Makanan Anti Inflamasi untuk Dimakan

Makanan yang bekerja paling baik untuk mengendalikan peradangan dan menyediakan lingkungan yang lebih stabil umumnya tidak diproses dan bergizi tinggi. Mereka biasanya mengandung antioksidan dan polifenol, senyawa yang terbukti mengurangi penanda inflamasi dan menawarkan perlindungan dari radikal bebas, kerusakan sel, dan penyakit kronis.

Lemak sehat juga dapat berperan penting dalam membatasi atau mencegah peradangan.

Beberapa makanan untuk ditampilkan dalam diet anti-inflamasi meliputi:

  • Buah dan sayuran berwarna: Buah dan sayuran berwarna kaya akan antioksidan dan nutrisi yang dapat membatasi peradangan, meningkatkan sistem kekebalan tubuh yang sehat, dan meningkatkan kesehatan secara umum. Makanan yang perlu dipertimbangkan meliputi:
    • Sayuran berdaun hijau (bayam, sawi, dll.)
    • Sayuran kucifer (Brokoli, kangkung, kembang kol, dll.)
    • Tomat
    • Paprika
    • Bluberi
    • Stroberi
    • Ceri
    • Jeruk
    • Apel
  • Lemak sehat: Lemak trans dan lemak jenuh dapat memicu peradangan, tetapi lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal dapat memberikan efek anti inflamasi. Lemak sehat ini termasuk asam lemak omega-3 dan omega-6, dan ditemukan dalam berbagai makanan sehat seperti:
    • Minyak zaitun
    • Salmon (dan ikan berlemak lainnya)
    • Biji rami
    • Alpukat
    • Kenari
    • Almond (dan kacang-kacangan / selai kacang alami)
  • Makanan berserat tinggi: Asupan serat juga dikaitkan dengan peradangan yang lebih rendah, penurunan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung, serta menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol. Pilihan serat tinggi meliputi:
    • Kebanyakan buah dan sayur
    • Kacang dan polong-polongan
    • Biji-bijian utuh (oat dan roti dan pasta gandum)
  • Rempah rempah: Bumbu juga dapat membantu melawan peradangan. Beberapa bumbu yang berguna untuk digunakan dalam makanan meliputi:

Makanan Pro-Peradangan yang Harus Dihindari

Seperti yang bisa Anda bayangkan, para tersangka biasanya berada di depan dan tengah dalam hal makanan yang harus Anda hindari. Makanan ini terkait erat dengan risiko kesehatan dan kondisi kronis yang tak terhitung jumlahnya, dan harus dibatasi atau dihilangkan dalam diet anti-inflamasi.

Selain alergen individu atau makanan yang memberi Anda reaksi negatif, makanan yang harus dihindari meliputi:

  • Minuman manis seperti soda, teh manis, dan minuman manis lainnya (termasuk yang dimaniskan dengan sirup jagung fruktosa tinggi atau pemanis lainnya)
  • Karbohidrat olahan seperti roti putih dan kue kering
  • Makanan yang digoreng atau berlemak seperti:
    • kentang goreng
    • Keripik
    • Minyak kedelai / minyak sayur (atau yang mengandung “terhidrogenasi” pada daftar bahannya)
    • Beberapa jenis popcorn microwave
    • Kue dan kue dalam kemasan, beberapa kue kering
    • Beberapa margarin / shortening sayuran
    • Alkohol yang berlebihan
    • Daging olahan (sosis, bacon, ham, daging asap, dendeng, dll.)

Makanan pro-inflamasi dapat menyebabkan peradangan karena berbagai alasan. Daging olahan, misalnya, mengandung senyawa inflamasi tingkat tinggi yang disebut “produk akhir glikasi lanjutan (AGEs). Alkohol meningkatkan prevalensi penanda inflamasi yang disebut protein c-reaktif (CRP). Karbohidrat olahan tinggi gula dan meningkatkan peradangan karena berdampak pada kesehatan usus dan gula darah. Lemak buatan dan trans meningkatkan CRP, seperti halnya gula dan HFCS.

Aturan Umum untuk Diet Anti Inflamasi

Seperti disebutkan, tidak ada diet anti-inflamasi khusus. Sebaliknya, itu berusaha untuk makan lebih banyak makanan padat nutrisi, makanan sehat dan lebih sedikit makanan olahan dan olahan. Model yang bagus untuk diikuti adalah diet Mediterania dan DASH. Beberapa tip yang perlu diingat adalah:

  • Tampilkan bahan-bahan segar dan sederhana sebagian besar waktu.
  • Kembangkan makanan Anda dengan sayuran berwarna dan protein tanpa lemak.
  • Makan ikan beberapa kali seminggu.
  • Camilan buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian berwarna-warni.
  • Pilih biji-bijian utuh di atas opsi olahan.
  • Batasi asupan makanan olahan / olahan / minuman manis. Gantilah dengan buah-buahan, sayur mayur, kacang-kacangan, makanan segar, teh, kopi, dan air soda.
  • Baca label bahan dengan hati-hati saat membeli makanan kemasan.
  • Fokus pada warna — piring warna-warni / rangkaian makanan yang dikonsumsi sepanjang hari akan membantu memastikan asupan antioksidan dan berbagai vitamin dan mineral yang cukup.
  • Hit asupan serat harian 28 hingga 30 gram per hari.
  • Masak dengan minyak zaitun sebagai pengganti mentega, margarin, minyak kelapa, dan minyak sayur.
  • Gunakan minyak zaitun sebagai saus salad.

Memerangi Peradangan dengan Pilihan Makanan

Mengontrol dan melawan peradangan tidak selalu tentang minum pil. Ya, anti-inflamasi mungkin merupakan pilihan terbaik Anda untuk membungkam sakit kepala yang berdebar-debar akut, tetapi tidak akan banyak membantu ketika diabetes atau penyakit jantung muncul. Melakukan upaya sadar untuk mengonsumsi makanan anti-inflamasi dan menghindari makanan yang menyebabkan peradangan dapat membantu mengontrol dan mencegah sejumlah kondisi kesehatan kronis.

Sumber:
Zelman, K., “Diet Anti-Peradangan: Jalan Menuju Kesehatan yang Baik?” WebMD, 14 Februari 2019; https://www.webmd.com/diet/anti-inflammatory-diet-road-to-good-health#1, terakhir diakses 6 Maret 2020.
Spritzler, F., “6 Makanan yang Menyebabkan Peradangan,” Healthline, 12 November 2019; https://www.healthline.com/nutrition/6-foods-that-cause-inflammation#1, terakhir diakses 6 Maret 2020.
Fletcher, J., “Diet anti-inflamasi: Apa yang perlu diketahui,” Medical News Today, 3 Januari 2020; https://www.medicalnewstoday.com/articles/320233, terakhir diakses 6 Maret 2020.
“Makanan yang melawan peradangan,” Harvard Medical School, 7 November 2018; https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation, terakhir diakses 6 Maret 2020.
Fritsche, K., “Ilmu Asam Lemak dan Peradangan1,2,3,” Kemajuan Nutrisi, Mei 2015; 6 (3): 293S – 301S; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424767/, terakhir diakses 6 Maret 2020.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *