Categories
Uncategorized

Latihan Pernapasan Sederhana Yang Dapat Anda Lakukan Di Mana Saja

Daftar isi[Hide][Show]

Saya telah berbicara tentang betapa pentingnya untuk bersihkan udara dalam ruangan Anda, tetapi sama pentingnya untuk mengetahui cara bernapas dengan benar. Kita makan beberapa kali sehari, minum air putih beberapa kali, berolahraga beberapa kali seminggu, tetapi kita bernapas tanpa henti sepanjang hari dan malam!

Mari kita hadapi itu, nafas adalah salah satu masukan terbesar yang kita masukkan ke dalam tubuh kita. Mempelajari cara melakukannya dengan benar dengan mempraktikkan latihan pernapasan dalam (ya, bahkan saat balita sedang meleleh) dapat berdampak besar pada kesehatan secara keseluruhan.

Mengapa Latihan Pernapasan Dalam Sangat Bermanfaat

Fakta menarik: Kita sering tidak bernapas dengan cara yang diinginkan tubuh kita.

Seperti yang saya pelajari di wawancara dengan Max Gomez, co-pencipta aplikasi Breathwrk (lebih dari satu menit lagi), napas terjadi di sistem saraf otonom. Sistem ini bekerja sebagian besar tanpa disadari, mengatur pernapasan, detak jantung, tekanan darah, suhu kulit, pencernaan.

Dengan kata lain, kita tidak perlu memikirkan apakah jantung kita sedang berdetak atau suhu kulit kita cukup tinggi, tubuh kita melakukannya secara otomatis.

Max selanjutnya menjelaskan bahwa meskipun sistem ini beroperasi tanpa disadari, masih mungkin untuk mempengaruhinya agar berfungsi secara optimal melalui pernapasan.

Hubungan Nafas-Tubuh

Sistem saraf otonom terurai menjadi dua sistem – sistem saraf simpatis (melawan atau lari) dan parasimpatis (istirahat dan cerna). Dalam masyarakat modern kita, banyak orang beroperasi di sistem saraf simpatik lebih dari yang seharusnya. Mereka cemas, stres, dan kewalahan.

Dalam keadaan tegang, tubuh kita merespons dengan bernapas lebih cepat (dan dangkal). Detak jantung kita meningkat dan otot menegang.

Saat ini, stres kronis adalah masalah besar. Banyak ahli yang akan membantahnya pengurangan stres lebih penting untuk kesehatan secara keseluruhan daripada diet sehat, olahraga, atau pilihan gaya hidup sehat lainnya.

Teknik pernapasan dalam adalah salah satu cara mudah untuk mengurangi stres kronis ini.

Manfaat Pernapasan untuk Stres, Kecemasan & Lainnya

Latihan pernapasan membantu tubuh dan pikiran rileks karena bernapas dengan tenang adalah yang dilakukan tubuh ketika sudah rileks.

Max menyebutkan bahwa ada reseptor jauh di dalam paru-paru sehingga saat kita menarik napas dalam-dalam sebenarnya kita mengirimkan sinyal ke tubuh untuk berpindah dari proses simpatis ke parasimpatis. Intinya, jika pernapasan yang tenang adalah tanda ketenangan dalam tubuh, bernapas dengan sengaja seperti itu menipu tubuh agar berpikir bahwa itu tenang dan proses tubuh lainnya mengikuti.

Berfokus pada pernapasan juga membantu menjernihkan pikiran dan membantu Anda berhenti berfokus pada kekhawatiran dan pikiran.

Berikut cara latihan pernapasan memicu tubuh untuk menenangkan diri:

Peningkatan Nada Parasimpatis

Pernapasan yang disengaja membantu menstimulasi sistem saraf parasimpatis. Bagian dari sistem saraf ini bertanggung jawab untuk “istirahat dan mencerna”. Saat stresor memicu respons stres dalam tubuh, latihan pernapasan bisa membantu membawa Anda kembali ke tempat tenang.

Seiring waktu, saat Anda melatih “otot” ini, sistem saraf parasimpatis akan menjadi lebih kuat. Jadi, jika lain kali Anda menghadapi stresor, tubuh Anda akan cenderung lebih cepat tenang kembali.

Stimulasi Saraf Vagus

Saraf vagus adalah dua saraf kranial besar yang berjalan dari otak melalui tubuh bagian atas ke usus besar. Nafas dalam merangsang saraf vagus untuk memicu ketenangan dalam tubuh. Menurut review tahun 2018, stimulasi saraf vagus adalah alasan yang paling mungkin mengapa meditasi, kesadaran, dan latihan pernapasan perut membantu tubuh masuk ke keadaan tenang.

Saraf vagus bertanggung jawab untuk merangsang pencernaan dan mengatur detak jantung dan tekanan darah. Pernapasan dalam mengaktifkan neuron yang mendeteksi tekanan darah. Neuron ini memberi sinyal ke saraf vagus bahwa tekanan darah menjadi terlalu tinggi. Saraf vagus kemudian bekerja untuk menurunkan detak jantung dan tekanan darah.

Baca lebih lanjut tentang saraf vagus dan mengapa rangsangan itu sangat penting di posting ini.

Pertukaran Oksigen Optimal

Jelas bahwa oksigen penting bagi kesehatan manusia, tetapi pernapasan yang dangkal (yang kebanyakan kita lakukan) membuat oksigen yang cukup lebih sulit. Sebuah artikel tahun 2009 dari Harvard Health Publishing menjelaskan bahwa pernapasan dalam membantu tubuh untuk sepenuhnya memperdagangkan oksigen yang masuk dari karbon dioksida yang keluar.

Pernapasan dalam membantu mengisi seluruh paru-paru dengan udara, memasukkan oksigen paling banyak ke dalam tubuh. Melakukan latihan ini membantu Anda bernapas dalam-dalam lebih sering, meningkatkan aliran oksigen.

Menurunkan Tekanan Darah dan Tingkat Kortisol

Latihan pernapasan secara signifikan mengurangi tekanan darah dan kadar kortisol. Kortisol adalah hormon stres yang terkait dengan depresi, kecemasan, dan emosi negatif lainnya. Ini juga bertanggung jawab atas masalah kesehatan seperti masalah tidur dan penambahan berat badan.

Pelajari cara lain untuk mendapatkan kortisol terkendali di sini.

Meningkatkan Variabilitas Denyut Jantung

Latihan pernapasan dalam meningkatkan variabilitas detak jantung (HRV). Ketika tubuh dalam keadaan simpatik (melawan atau lari) HRV lebih rendah. Ketika tubuh dalam keadaan parasimpatis (istirahat dan mencerna) HRV lebih tinggi. Jadi melacak HRV dapat membantu kita untuk mengetahui seberapa rileks tubuh kita.

HRV meningkat saat latihan pernapasan yang dalam dan disengaja dilakukan. Ini hal yang bagus! HRV adalah salah satu penanda kesehatan utama Saya melacak dalam kehidupan sehari-hari.

Teknik Pernapasan Sederhana yang Dapat Dilakukan Semua Orang (Bahkan Saat Menjadi Orang Tua!)

Jelas, pernapasan adalah bagian penting dari gaya hidup sehat. Untungnya, ini tidak memerlukan kelas yoga, studio, atau banyak waktu untuk melakukannya. Anda bisa meraup keuntungan tanpa persiapan apa pun, peralatan khusus, atau biaya mahal.

Ini juga aman dan mudah untuk anak-anak sehingga seluruh keluarga dapat merasakan manfaatnya!

Berikut beberapa latihan pernapasan dalam yang bisa Anda coba di rumah:

Pernapasan Perut

Ini adalah teknik pernapasan sederhana yang dapat digunakan siapa pun dalam keluarga kapan pun mereka merasa cemas. Ini bagus untuk membantu anak-anak beristirahat sebelum tidur!

  • Duduklah dalam posisi yang nyaman.
  • Letakkan tangan Anda di atas perut.
  • Tarik napas dan perhatikan tangan Anda bergerak dan perut mengembang seiring napas.
  • Buang napas perlahan dan perhatikan tangan Anda bergerak ke dalam saat menghembuskan napas.
  • Lanjutkan pola pernapasan ini selama diperlukan untuk mencapai ketenangan.

Gulung Pernapasan

Teknik pernapasan ini sedikit lebih rumit sehingga paling baik untuk orang dewasa dan anak-anak yang lebih tua yang telah menguasai teknik pernapasan perut di atas.

  • Berbaring atau duduk dalam posisi yang nyaman, letakkan satu tangan di dada dan satu tangan di perut.
  • Tarik napas melalui hidung dan bayangkan mengisi perut Anda terlebih dahulu kemudian dada Anda dengan udara. Gunakan tangan Anda sebagai pemandu.
  • Buang napas melalui mulut Anda dan kosongkan dada Anda terlebih dahulu kemudian perut Anda.
  • Ulangi 10 kali.

Peregangan Pernapasan

Latihan ini adalah kombinasi yang bagus dari peregangan dan pernapasan yang disengaja.

  • Dalam posisi berdiri, raih lengan di atas kepala saat menarik napas.
  • Saat menghembuskan napas, lipat tubuh Anda ke depan dan jatuhkan lengan Anda hingga menyentuh lantai.
  • Saat menarik napas perlahan, gulung tulang belakang ke atas sehingga Anda kembali ke posisi berdiri.
  • Kuncinya adalah menggulung dengan sangat lambat untuk menghindari kepala terburu-buru atau pusing. Ini juga membantu Anda bernapas perlahan dan sengaja.
  • Ulangi 10 kali.

Pernapasan Hidung Bergantian

Pernapasan lubang hidung alternatif adalah cara yang bagus untuk merilekskan tubuh. Diperlukan banyak konsentrasi untuk menjadi benar, tetapi setelah Anda terbiasa, itu menjadi jauh lebih mudah.

  • Duduklah dalam posisi yang nyaman.
  • Menggunakan tangan dominan Anda membuat tanda gantung sepuluh (ibu jari dan jari kelingking keluar dan jari lainnya meringkuk).
  • Kosongkan paru-paru Anda.
  • Tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari kanan (jika menggunakan tangan kanan) dan tarik napas melalui lubang hidung kiri.
  • Tahan napas Anda di atas.
  • Ganti untuk menutup lubang hidung kiri dengan jari kelingking kanan dan buang napas melalui lubang hidung kanan.
  • Tarik napas melalui lubang hidung kanan dan tahan sambil menutup lubang hidung kanan dan buang napas melalui lubang hidung kiri.
  • Ulangi 10 kali.

Pernapasan yang Sama

Teknik yang sederhana, latihan pernapasan ini mudah dilakukan bagi kebanyakan orang (termasuk anak-anak yang sudah cukup umur untuk menghitung).

  • Duduklah dalam posisi yang nyaman.
  • Tarik dan hembuskan napas melalui hidung dalam hitungan 3-5 detik pada setiap tarikan dan embusan napas. Temukan panjang yang sesuai untuk Anda.
  • Fokuskan napas Anda untuk menyesuaikan napas dengan napas Anda.

Pernapasan Tidak Setara

Teknik ini merupakan variasi dari teknik pernapasan yang membantu meningkatkan ketenangan.

  • Duduklah dalam posisi yang nyaman.
  • Tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan keluarkan melalui mulut lebih lama dari yang Anda hirup.
  • Mulailah dengan menarik napas selama 3-5 dan keluar selama 5-8 detik tetapi sesuaikan untuk kenyamanan Anda sendiri.

4-7-8 Pernapasan

Latihan pernapasan ini meniru latihan seseorang yang sedang tidur nyenyak dan diciptakan oleh Dr. Weil (dia menjelaskannya di podcast ini). Saya pribadi menggunakan latihan ini kapan pun saya kesulitan tidur.

  • Tarik napas dengan tenang melalui hidung selama 4 detik.
  • Tahan selama 7 detik.
  • Kencangkan bibir dan keluarkan napas dengan kuat selama 8 detik (buat suara mendesing).
  • Ulangi (tetapi tidak lebih dari 4 kali sampai Anda memahaminya).

5-4-3-2-1

Latihan ini menggabungkan pernapasan dengan relaksasi otot untuk relaksasi tubuh secara keseluruhan. Ini bagus untuk anak kecil karena Anda dapat meletakkan tangan di bagian tubuh yang perlu dirilekskan.

  • Tarik napas ke perut.
  • Saat menghembuskan napas, rilekskan tubuh dari kepala hingga ujung kaki.
  • Ucapkan 5 saat Anda mengendurkan kepala dan leher, 4 saat Anda mengendurkan dada dan punggung, 3 saat Anda mengendurkan perut dan panggul, 2 saat Anda mengendurkan tungkai atas, dan 1 saat Anda mengendurkan betis dan kaki.
  • Ulangi 2-4 kali sesuai kebutuhan.

Aplikasi yang Mengingatkan Anda untuk Bernapas (dan Bersantai!)

Seringkali kita menganggap ponsel kita sebagai sumber stres atau kebisingan dalam hidup kita, tetapi ponsel juga bisa menjadi alat untuk relaksasi! Favorit saya adalah Aplikasi Breathwrk. Jika Anda telah menggunakan orang lain dan menyukainya, beri tahu kami di komentar!

Ini juga bisa sesederhana mengatur pengingat di ponsel Anda untuk beristirahat dan bernapas. Saya juga menggunakan beberapa menit di penghujung hari ketika bersiap-siap tidur untuk melakukan beberapa latihan itu siapkan aku untuk tidur.

Latihan Pernapasan: Zen Dalam Jangkauan Anda

Dengan daftar cucian barang yang harus dilakukan seorang ibu setiap hari, mudah untuk melihat mengapa stres dan kewalahan dan umum. Untungnya latihan pernapasan sederhana ini dapat membantu bahkan anggota keluarga termuda untuk rileks.

Gabungkan latihan pernapasan ini dengan teknik dan trik relaksasi lainnya (seperti menggunakan ini semprotan bantal santai) untuk akhirnya mengurangi stres dalam hidup Anda selamanya!

Apa yang Anda lakukan untuk bersantai setiap hari? Apakah Anda melatih pernapasan dalam?

Sumber:
  1. Penerbitan, H. (nd). Tarik napas dalam-dalam. Diakses tanggal 27 Oktober 2020, dari https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-a-deep-breath
  2. Gerritsen, RJ, & Band, GP (2018). Nafas Kehidupan: Model Stimulasi Vagal Pernafasan dari Aktivitas Kontemplatif. Frontiers in Human Neuroscience, 12. doi: 10.3389 / fnhum.2018.00397 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6189422/
  3. Ma, X., Yue, Z., Gong, Z., Zhang, H., Duan, N., Shi, Y.,. . . Li, Y. (2017). Pengaruh Pernapasan Diafragma pada Perhatian, Pengaruh Negatif dan Stres pada Orang Dewasa Sehat. Frontiers in Psychology, 8. doi: 10.3389 / fpsyg.2017.00874 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/
  4. Burgess, P. (2019). Manajemen Stres: Latihan Pernapasan untuk Relaksasi. Diakses tanggal 27 Oktober 2020, dari https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2255

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *