Categories
Uncategorized

Latihan Menjaga Hati Anda Sekuat Mahasiswa

Banyak hal berubah seiring bertambahnya usia. Pertama, ingatan kita sepertinya meninggalkan kita. Kita tidak dapat mengingat di mana kita meletakkan kunci mobil, nama depan tetangga kita, atau untuk apa kita datang ke dapur.

Kemudian penglihatan kita. Kita perlu menahan menu atau koran lebih jauh dan lebih jauh hanya untuk membacanya. Dan, Tuhan melarang, kami tidak memiliki penerangan yang memadai!

Lalu ada perubahan yang lebih serius yang bisa terjadi. Persendian kaku, sesak napas, bahkan daya tahan tubuh menurun.

Tapi, sebelum kita terlalu melankolis, ada kabar baik. Makan yang sehat, Diet Mediterania dan berolahraga secara konsisten dapat membantu menangkis banyak tanda dan gejala penuaan, seperti yang disebutkan di atas.

Yang terpenting, ada efek diet yang baik dan olahraga yang cukup pada jantung Anda. Dengan menjaga agar jantung Anda tetap kuat, Anda akan lebih mungkin untuk menjaga tubuh Anda agar tetap bekerja dengan baik.

Meskipun kita tahu dasar-dasar makan apa, olahraga tampaknya menghalangi banyak orang? Apakah latihan aerobik terbaik? Latihan kekuatan? Berjalan? Lari?

Menurut penelitian terbaru dari Jurnal Kardiovaskular Skandinavia, pelatihan interval aerobik mungkin merupakan cara yang tepat.[R]

Menentukan Kesehatan Jantung

Menurut peneliti,[R] Ada lima mekanisme yang menjadi ciri proses penuaan jantung:

  1. Peningkatan penebalan dan / atau jaringan parut pada jaringan jantung
  2. Meningkatnya hilangnya sel otot jantung
  3. Hilangnya elastisitas di arteri
  4. Kemampuan metabolisme otot jantung berkurang
  5. Penurunan detak jantung maksimum

Proses-proses ini dapat memengaruhi cara jantung Anda sebenarnya berfungsi, terutama mengacu pada kapan otot jantung Anda rileks (diastolik), dan saat jantung Anda berkontraksi (sistolik). Kontraksi dan relaksasi konstan inilah yang membentuk detak jantung Anda.

Seiring bertambahnya usia, kecepatan atau kecepatan terjadinya kontraksi dan relaksasi ini melambat. Selain itu, upaya jantung Anda mampu bertahan di luar keadaan sehari-hari (disebut cadangan miokard atau jantung) juga berkurang seiring bertambahnya usia. Ini bahkan lebih jelas selama waktu pengerahan tenaga atau olahraga.

Menariknya, olahraga itu sendiri juga telah terbukti meningkatkan fungsi diastolik dan sistolik jantung Anda. Plus, telah ditemukan untuk meningkatkan cadangan jantung pada pasien jantung dan pasien sehat.

Mengingat hal ini, para peneliti mempertanyakan apakah olahraga, yaitu latihan interval aerobik, dapat mengurangi penurunan fungsi jantung diastolik dan sistolik terkait usia normal.

Latihan dalam Populasi Lansia

Untuk menguji teori ini, para peneliti menjalankan tiga studi berturut-turut:

  1. Mereka membandingkan 11 atlet senior pria kawakan (usia rata-rata 74) dengan 10 pria senior yang sehat tetapi tidak banyak bergerak (usia 70-plus), serta 10 pria perguruan tinggi yang tidak banyak bergerak (usia rata-rata 23).
  2. Mereka menguji efek dari pelatihan interval aerobik jangka pendek pada 16 senior yang tidak banyak bergerak (baik pria maupun wanita).
  3. Mereka membandingkan skor sebelum dan sesudah pria senior yang tidak banyak duduk dengan atlet pria yang lebih tua untuk menentukan efek pelatihan jangka pendek versus jangka panjang.

Peneliti mendefinisikan atlet kawakan sebagai pria yang telah berolahraga setidaknya lima kali seminggu selama 25 tahun terakhir. Faktanya, para lansia ini masih berolahraga setidaknya lima kali seminggu dan mayoritas dari mereka berkompetisi di tingkat nasional atau internasional teratas untuk kelompok usia mereka.

Sesi latihan interval aerobik untuk para senior yang tidak banyak bergerak berlangsung tiga kali seminggu. Setiap sesi berlangsung selama 38 menit dan termasuk:

  1. Pemanasan 10 menit pada sekitar 60 persen detak jantung maksimum
  2. Empat interval 4 menit pada 90 persen hingga 95 persen detak jantung maksimum dengan tiga menit istirahat aktif di antara setiap ledakan
  • Latihan dilakukan dengan berjalan kaki atau berlari di atas treadmill
  • Periode “istirahat” dilakukan pada detak jantung maksimum 60 persen hingga 70 persen
  • Seluruh set empat interval dengan tiga menit di antaranya membutuhkan waktu 25 menit
  1. Pendinginan tiga menit

Para mahasiswa yang menetap tidak berolahraga dan berfungsi sebagai semacam kontrol. Mereka digunakan untuk mewakili contoh baseline kesehatan jantung normal, muda, dan tidak berolahraga.

Untuk menetapkan garis dasar ini, serta memantau peningkatan jantung, para peneliti menguji semua peserta untuk biomarker berikut:

  • Bobot
  • BMI
  • Denyut jantung istirahat
  • Tekanan darah
  • Volume darah di ventrikel kiri (ruang bawah jantung)
  • Fraksi ejeksi (jumlah darah yang dipompa keluar dari ventrikel kanan dan masuk ke ventrikel kiri dengan setiap detak jantung)
  • Volume stroke (volume darah yang dipompa dari ventrikel, biasanya ventrikel kiri)

Fraksi ejeksi dan stroke volume digunakan untuk mengukur curah jantung, atau seberapa efektif dan efisien jantung Anda bekerja.

Peneliti menguji mahasiswa yang tidak aktif dan atlet senior yang berpengalaman pada awal program, sedangkan senior yang tidak banyak bergerak (pria dan wanita) diuji pada awal program dan 12 minggu kemudian). Mereka menemukan bahwa lansia yang sehat dan tidak banyak bergerak menikmati penurunan berat badan dan BMI yang signifikan.

Setelah rejimen latihan, para manula juga mengalami penurunan tekanan darah sistolik 12 persen (angka atas) dan penurunan tekanan darah diastolik 9 persen (angka bawah). Selain itu, mereka meningkatkan volume darah di ventrikel kiri sebesar 17 persen secara keseluruhan, dengan pria senior mengalami peningkatan 22 persen.

Volume stroke juga meningkat 10 persen di antara para senior yang melakukan pelatihan. Terakhir, manula juga meningkatkan fungsi diastolik, serta cadangan jantung sistolik dan diastolik.

Saat membandingkan ketiga kelompok tersebut, dengan harapan dapat menunjukkan efek olahraga pada jantung yang menua, para peneliti menemukan hal berikut:

  1. Pada awal penelitian, detak jantung saat istirahat 18 persen lebih tinggi pada pria senior yang tidak banyak bergerak dibandingkan mahasiswa.
  2. Pada awal penelitian, detak jantung istirahat secara signifikan lebih rendah pada senior atletik daripada lansia yang tidak banyak bergerak.
  3. Tidak ada perbedaan detak jantung istirahat antara atletik senior dan siswa yang tidak aktif.
  4. Olahraga mengurangi detak jantung istirahat pada lansia yang tidak aktif sebanyak 10 detak per menit.
  5. Pada awalnya, para senior yang tidak banyak bergerak memiliki tingkat tekanan darah yang lebih tinggi daripada atlet senior dan pelajar.
  6. Senior yang menetap memiliki volume ventrikel kiri lebih rendah daripada siswa (kemungkinan karena atrofi otot jantung itu sendiri).
  7. Siswa senior menetap memiliki fungsi sistolik yang lebih rendah daripada siswa.
  8. Senior atletik memiliki volume ventrikel kiri yang lebih baik, serta cadangan jantung diastolik yang lebih baik, dibandingkan dengan mahasiswa yang tidak banyak duduk.

Berdasarkan hal ini, peneliti menyimpulkan bahwa pelatihan interval aerobik jangka pendek secara signifikan meningkatkan fungsi diastolik ventrikel kiri pada lansia yang tidak banyak bergerak. Selain itu, pelatihan intensif jangka pendek meningkatkan fungsi diastolik ventrikel kiri dan sistolik, serta fungsi sistolik ventrikel kanan.

Baiklah, tapi apa artinya semua itu bagi Anda?

Berolahraga Dini dan Sering untuk Kesehatan Jantung

Untuk meringkas pada tingkat paling dasar, apa yang ditemukan para peneliti adalah bahwa olahraga jangka panjang membuat jantung orang tua hampir sekuat, dan dalam kasus yang sama bahkan lebih kuat, daripada pria muda yang tidak berolahraga. Mereka juga menemukan bahwa hanya 12 minggu latihan interval secara signifikan meningkatkan fungsi jantung pada lansia yang tidak banyak bergerak.

Jadi, kesimpulannya adalah semakin dini Anda berolahraga dan semakin konsisten Anda melakukannya, semakin baik. Tapi, jika Anda telah keluar dari kereta musik treadmill, itu masih belum terlambat. Anda dapat menikmati manfaat jantung yang luar biasa hanya dalam tiga bulan.

Karena itu, jika Anda sudah rutin berolahraga, pertahankan! Jika Anda lambat dalam berolahraga, mulailah hari ini. Bertujuan untuk 30 sampai 60 menit seminggu setidaknya tiga hari seminggu. Dan, seperti yang ditunjukkan oleh penelitian, bergantian antara upaya intensitas tinggi dan intensitas rendah selama latihan adalah yang terbaik.

Jika Anda tidak terbiasa dengan pelatihan interval, berinvestasilah dalam beberapa sesi pelatihan pribadi sampai Anda mendapatkan ide. Anda juga dapat mencoba menyewa DVD latihan yang berfokus pada latihan interval. Jalan mana pun yang Anda pilih, bergerak saja.

Bagikan Artikel Ini



Bagikan di Facebook

Facebook



Bagikan di google

Google+



Bagikan di twitter

Indonesia



Bagikan di linkedin

LinkedIn



Bagikan di email

Surel

Pos Latihan Menjaga Hati Anda Sekuat Mahasiswa muncul pertama kali Advokat Kesehatan Puncak.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *