Categories
Uncategorized

Hanya 5 Persen Orang Amerika yang Makan Cukup Serat — Manfaat Kesehatan

Dari iklan TV untuk bubuk air tambahan saja — dan kekuatannya untuk memicu kotoran — Anda mungkin bisa menebak bahwa serat bukanlah bagian makanan yang paling seksi untuk dibicarakan. Tapi itu sangat penting untuk kesejahteraan Anda secara keseluruhan, ya, termasuk pencernaan.

Namun hanya 5 persen orang Amerika mengonsumsi jumlah harian yang direkomendasikan, menurut a belajar di Jurnal Pengobatan Gaya Hidup Amerika. Kembali pada hari-hari pemburu-pengumpul, asupan serat harian rata-rata manusia rata-rata sekitar kekalahan 75 gram. Saat ini, orang Amerika mendapatkan sekitar 15 gram setiap hari; jauh dari rekomendasi pemerintah.

The US Dietary Guidelines memecah asupan serat ideal berdasarkan konsumsi kalori. Tembaklah 14 gram serat per 1.000 kalori, kata mereka, jadi wanita harus menargetkan 25 gram serat dan pria harus menargetkan 38 gram serat per hari.

Baca terus untuk mengetahui apa itu serat, cara kerjanya di dalam tubuh, ditambah beberapa makanan terbaik untuk membantu Anda mendapatkan dosis harian Anda.

TERKAIT: Mengapa Anda Perlu Makan Diet Serat Tinggi

Apa itu Fiber, Tepatnya?

Itu Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) mendefinisikan serat sebagai jenis karbohidrat yang terdiri dari banyak molekul gula yang dirajut bersama dalam format yang tidak mudah dicerna di usus kecil. Serat alami ditemukan dalam makanan nabati, termasuk buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian.

Ada dua jenis serat utama yang perlu diketahui. Semua membantu Anda merasa lebih kenyang pada waktu makan dan tetap kenyang lebih lama setelahnya, tetapi kami menyarankan agar Anda memilih dua makanan pertama sebanyak mungkin daripada yang kedua.

  • Serat larut menyerap air seperti spons, mengganggu penyerapan lemak dan kolesterol. Hasilnya, serat larut dapat membantu menurunkan jumlah kolesterol “jahat” (LDL) dalam darah. Ini juga membantu mengontrol gula darah (baca: lebih sedikit gula yang mengalir dan mogok setelah makan).
  • Serat tidak larut membantu mempercepat proses perpindahan makanan dan limbah melalui sistem pencernaan. Mirip dengan “sikat” yang membersihkan usus, serat tak larut membantu meningkatkan konsistensi feses Anda.

Ada jenis serat ketiga yang dikenal sebagai Serat fungsional yang diekstrak dari sumber alami atau dibuat secara sintetis kemudian ditambahkan ke makanan, minuman, atau suplemen. Karena ini bukan bagian dari makanan secara alami, kami selalu menyarankan untuk mengonsumsi sebagian besar serat Anda melalui sumber yang larut dan tidak larut.

TERKAIT: Haruskah Anda Mengonsumsi Suplemen untuk Kesehatan Usus?

Mengapa Kita Membutuhkan Serat?

Sekarang setelah Anda mengetahui apa itu serat dan tingkat konsumsi tujuan Anda (25 hingga 38 gram setiap hari), mari selami lebih dalam mengapa serat sangat baik untuk tubuh.

Serat menawarkan berbagai macam manfaat kesehatan termasuk, menurut penelitian yang dipublikasikan di jurnal tersebut Ulasan Nutrisi:

  • Mengurangi risiko penyakit kronis
  • Keberhasilan yang lebih tinggi dengan penurunan berat badan, jika diinginkan
  • Peningkatan metabolisme
  • Menurunkan tingkat peradangan kronis
  • Menurunkan kolesterol jahat
  • Kurangi sembelit
  • Penurunan risiko penyakit jantung koroner, stroke, hipertensi, diabetes tipe 2, obesitas dan beberapa penyakit gastrointestinal

Itu National Institutes of Health (NIH) melaporkan bahwa semakin banyak serat yang dikonsumsi seseorang, semakin sedikit risiko penyakit jantung yang mereka miliki. Ini terutama benar terkait dengan asupan serat larut. Diet kaya serat juga meningkatkan keanekaragaman bakteri di usus, berkontribusi pada sistem kekebalan yang sehat dan produksi asam lemak rantai pendek (SCFA). Asam lemak ini telah ditemukan mengatur tekanan darah, metabolisme, dan nafsu makan, dan membantu mempertahankan keseluruhan usus yang sehat.

Mereka yang makan mencapai kuota serat cenderung makan sekitar 10 persen lebih sedikit kalori secara alami, peneliti telah menemukan. Ini mungkin karena mereka merasa lebih puas dengan makanan yang lebih sedikit karena apa yang mereka makan diisi dengan serat yang mengenyangkan atau bisa juga karena fakta bahwa makanan berserat tinggi (seperti sayuran, kacang-kacangan dan buah-buahan) cenderung cukup rendah kalori. dengan adanya.

Cara Mendapatkan Dosis Serat Harian Anda

Jika Anda mengkhawatirkan konsumsi serat, coba pantau pola makan Anda menggunakan file jurnal makanan selama seminggu (file Database nutrisi Pusat FoodData Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) dapat membantu dengan makanan atau minuman apa pun yang Anda konsumsi yang tidak memiliki panel fakta nutrisi) dan catat rata-rata asupan serat harian Anda. Jika Anda turun di bawah 25 hingga 28 gram per hari, berikut adalah beberapa tip untuk meningkatkannya dengan mudah dan nyaman:

  • Karena beralih dari 0 hingga 30 dalam sehari adalah resep untuk kembung, sakit perut atau efek pencahar, tingkatkan asupan harian Anda sebanyak 5 gram serat setiap minggu (jadi naikkan dari 10 gram menjadi 15 gram per hari dalam minggu pertama, lalu 20 gram dalam minggu kedua setelah pelacakan). Lakukan ini sampai Anda mencapai level tujuan Anda.
  • Cobalah untuk memasukkan 5 hingga 10 gram serat per makanan dan camilan untuk menyebarkan konsumsi serat Anda sepanjang hari.
  • Minum banyak air untuk membantu mencegah gangguan pencernaan atau mual.

10 Makanan Berserat Tinggi untuk Ditambahkan ke Daftar Belanja Anda

Sebagian besar makanan nabati mengandung banyak serat. Berikut ini makanan berserat tinggi bernilai perjalanan jalur ekspres yang serbaguna dan mudah ditambahkan ke menu Anda.

  1. Biji chia: 10 gram per ons
  2. Kacang hijau: 9 gram per cangkir
  3. Raspberry: 8 gram per cangkir
  4. Kacang polong: 8 gram per cangkir
  5. Kacang hitam: 7 ½ gram per ½ cangkir
  6. Lentil: 7 ½ gram ½ cangkir
  7. Buncis: 6,5 gram per ½ cangkir
  8. Artichoke: 6 gram per 1 butir
  9. Barley Pearled: 6 gram per cangkir yang sudah dimasak
  10. Pir: 5 ½ gram per buah sedang
  11. Quinoa: 5 gram per cangkir yang sudah dimasak
  12. Labu: 5 gram per ½ cangkir
  13. Brokoli: 5 gram per cangkir yang sudah dimasak
  14. Blueberry: 4 gram per 1 cangkir

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *