Categories
Uncategorized

Fakta Nutrisi, Manfaat & Resep Kesehatan

Benar bahwa labu benar-benar bersinar di musim gugur, ketika kemunculannya di depan pintu rumah di seluruh Amerika menandai awal musim. Hari libur khusus seperti Halloween dan Thanksgiving membuat mereka tetap kuat hingga Desember. Tapi labu bisa berfungsi lebih dari sekadar dekorasi dan isian untuk pai yang lezat. Biji labu, khususnya, merupakan camilan sehat yang bisa dinikmati sepanjang tahun.

Biji labu kaya akan vitamin dan mineral, lemak sehat, dan antioksidan yang dapat berkontribusi pada pola makan sehat dengan berbagai cara. Mereka dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam makanan atau digunakan sebagai camilan yang berpotensi membantu meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi rasa sakit dan pembengkakan, sekaligus memberikan pertahanan terhadap sejumlah penyakit kronis.

Fakta Nutrisi Biji Labu

Biji labu memiliki profil nutrisi yang kaya dan beragam dan merupakan sumber lemak sehat, vitamin K, magnesium, mangan, seng, tembaga, dan fosfor. Berikut ini gambaran yang lebih baik tentang nutrisi keseluruhan yang diberikan oleh satu ons (28 gram) biji biji panggang kering (juga dikenal sebagai pepitas).

Gizi Jumlah % Nilai Harian (DV)
Kalori 151 8%
Total karbohidrat 5 g 2%
Serat 1 g 4%
Lemak total 12,8 g 20%
Lemak jenuh 2.4 g 12%
Lemak tak jenuh tunggal 4 g
Lemak tak jenuh ganda 6 g
Omega 3 50 mg
Omega-6 5796 mg
Protein 7 g 14%
Vitamin A 106 IU 2%
Vitamin K. 14,4 mcg 18%
Riboflavin 0,1 mg 5%
Besi 4,2 mg 23%
Magnesium 150 mg 37%
Fosfor 329 mg 33%
Kalium 226 mg 6%
Seng 2,1 mg 14%
Tembaga 0,4 mg 19%
Mangan 0,8 mg 42%

Labu juga merupakan sumber antioksidan yang baik seperti karotenoid dan vitamin E.

Manfaat Kesehatan Biji Labu

Karena profil nutrisinya yang beragam, biji labu dapat menawarkan beberapa manfaat kesehatan yang luar biasa. Mari kita bahas potensi manfaat memasukkannya ke dalam diet Anda:

Semoga Membantu Kesehatan Jantung

Ada alasan untuk percaya — dan penelitian untuk mendukung — bahwa biji labu mungkin berperan dalam meningkatkan kesehatan jantung. Mereka adalah sumber magnesium yang bagus, yang membantu mengatur tekanan darah dan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.

Baik penelitian pada manusia maupun hewan telah menunjukkan hal itu minyak biji labu dapat menurunkan tekanan darah dan kolesterol LDL “jahat”, sekaligus meningkatkan kolesterol HDL “baik”.

Magnesium, omega-3, poli dan lemak tak jenuh tunggal, antioksidan, dan seng semuanya terkait dengan peningkatan kesehatan jantung dan merupakan komponen penting dari biji labu.

Dapat Membantu Mengelola Diabetes

Penelitian pada hewan dan manusia telah menunjukkan bahwa biji labu, serta ekstraknya, dapat membantu mengurangi gula darah untuk mengatasi diabetes. Pengaruh gula darah mungkin ada hubungannya dengan kandungan magnesium yang tinggi pada labu, serta serat. Satu studi observasi, misalnya, menemukan bahwa orang dengan diet kaya magnesium memiliki risiko 33% hingga 34% lebih rendah untuk terkena diabetes tipe 2.

Semoga Berkontribusi untuk Tidur Lebih Baik

Ada perkiraan bahwa hingga 50% orang Amerika kekurangan magnesium, nutrisi penting untuk tidur nyenyak. Magnesium membantu merilekskan tubuh dan pikiran untuk meningkatkan kualitas tidur dan memudahkan waktu tertidur.

Semoga Membantu dalam Pencegahan Kanker

Ada beberapa bukti yang menunjukkan bahwa biji labu yang kaya antioksidan dapat berperan dalam mengurangi risiko kanker. Antioksidan membantu melawan serangan radikal bebas yang merusak untuk menjaga sel Anda aman dari mutasi. Meskipun risiko kanker dipengaruhi oleh sejumlah faktor, penelitian menunjukkan bahwa biji labu dikaitkan dengan penurunan risiko kanker payudara pada wanita pascamenopause secara signifikan. Studi tabung reaksi juga menunjukkan bahwa suplemen dengan biji labu dapat memperlambat pertumbuhan sel kanker prostat.

Dapat Meningkatkan Kesehatan Prostat dan Kandung Kemih

Beberapa penelitian pada manusia menunjukkan bahwa makan biji labu dapat mengurangi gejala benign prostatic hyperplasia (BPH). BPH ditandai dengan pembesaran prostat dan kesulitan buang air kecil, dan konsumsi biji labu dapat membantu mengatur dorongan dan aliran urin. Ada penelitian lain yang menunjukkan bahwa mengonsumsi biji atau ekstrak labu dapat membantu menjinakkan kandung kemih yang terlalu aktif.

Semoga Membantu Kehamilan

Biji labu mengandung banyak seng, elemen yang dapat berkontribusi pada kehamilan yang sehat. Penelitian telah menunjukkan bahwa ketika kadar seng rendah, hal itu dapat mempengaruhi sejumlah hormon yang berhubungan dengan persalinan, dan umumnya dianjurkan untuk meningkatkan asupan selama kehamilan.

Seng juga berperan penting dalam kesehatan reproduksi pria. Penelitian telah menunjukkan bahwa defisiensi berhubungan dengan kualitas sperma yang rendah dan infertilitas pada pria. Antioksidan dan nutrisi lain dalam biji labu juga dapat berkontribusi pada kadar testosteron yang sehat pada pria, yang pada gilirannya dapat memengaruhi kualitas dan kesuburan sperma.

Resep Biji Labu

Biji labu bisa masuk ke dalam makanan kebanyakan orang dengan sangat mudah. Mereka dapat dilemparkan ke dalam salad, dipanggang, dan digunakan di atas sejumlah hidangan. Atau mereka bisa menjadi camilan sehat dengan sendirinya. Berikut adalah beberapa cara keren untuk memasukkan biji labu yang lebih sehat ke dalam makanan Anda:

Campur Berry Overnight Oats dengan Pumpkin Seeds

Waktu persiapan: 10 menit Total Waktu: 6 jam 15 menit Porsi: 2

Bahan

1 1/2 cangkir gandum gulung

1 1/2 cangkir santan atau susu almond, tanpa pemanis

1/4 cangkir madu mentah organik

1/4 cangkir yogurt Yunani tanpa rasa

2 sdm biji chia

1 sdm vanilla

1/4 sdt kayu manis

1/4 sdt jahe bubuk

1/2 cangkir buah beri segar

2 sdm biji labu panggang (pepitas)

2 sdm biji labu sangrai (dengan cangkang)

Petunjuk arah

  1. Campurkan oat, susu nabati pilihan, tiga sendok makan madu, yogurt, biji chia, vanilla, kayu manis, dan jahe dalam mangkuk besar. Dinginkan di lemari es semalaman, setidaknya selama enam jam.
  2. Bagi campuran menjadi dua mangkuk dan atasnya beri beri, pepitas, dan biji labu. Taburi dengan sisa madu di atasnya. Tip: tambahkan lebih banyak susu segera sebelum disajikan.

Biji Labu & Kerupuk Rye

Waktu persiapan: 20 menit Total Waktu: 1 jam 50 menit Porsi: 24 kerupuk

Bahan

1 cangkir tepung gandum hitam

1 cangkir tepung terigu utuh

1/2 cangkir biji labu

1/2 sdt baking powder

1 sdt garam

1 sdt gula kastor emas

1 telur ayam buras berukuran besar

Petunjuk arah

  1. Panaskan oven sampai 300 derajat F dan lapisi dua loyang dengan kertas roti. Dalam mangkuk besar, campurkan bahan-bahan kering. Kocok telur dengan satu gelas air, lalu tuang ke dalam adonan kering. Dengan menggunakan sendok kayu, aduk hingga tercampur rata. Letakkan campuran di atas permukaan kerja yang sudah ditaburi sedikit. Uleni sampai Anda memiliki adonan yang halus dan keras.
  2. Gunakan penggilas adonan untuk menyebarkan adonan setipis mungkin; potong kotak tiga inci. Tempatkan kotak di atas loyang Anda. Panggang selama 30 hingga 40 menit, lalu angkat baki dari oven. Balik setiap biskuit di atas nampan dan kembali ke oven, tukar di rak, selama 30 sampai 40 menit. Setelah matang, keluarkan dari oven dan pindahkan ke rak kawat hingga dingin. Simpan dalam wadah tertutup hingga dua minggu.

Biji Labu dan Salad Alpukat

Total Waktu: 15 menit Porsi: 6

Bahan

Untuk salad:

10 cangkir daun bayam bayi segar

1/2 cangkir biji labu hijau

2 buah alpukat kecil

Untuk saus:

2 sdm minyak zaitun

Kulit dan perasan 1 jeruk nipis

1/2 sdt garam laut kasar

Petunjuk arah

  1. Tempatkan daun bayam yang sudah dicuci dan dikeringkan serta biji labu dalam mangkuk salad besar.
  2. Iris alpukat menjadi dua dan buang bijinya. Ambil dagingnya dan tuangkan ke atas salad biji bayam-labu.
  3. Dalam mangkuk kecil, campurkan minyak zaitun, kulit jeruk nipis, dan jus. Tuang garam dan kocok untuk mengemulsi.
  4. Taburkan saus di atas salad. Kemudian gunakan tangan Anda untuk mengocok perlahan, sambil menghindari menumbuk potongan alpukat.

Sumber:
Brown, M., “11 Manfaat Kesehatan Berbasis Sains Terbaik dari Biji Labu,” Healthline, 24 September 2018; https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-pumpkin-seeds, terakhir diakses pada 13 November 2019.
“Biji, biji labu kuning dan biji labu, dikeringkan [pepitas] Fakta Nutrisi & Kalori, ”DIRINutritionData; https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3066/2#ixzz65BYrJz44, terakhir diakses pada 13 November 2019.
Zaineddin, A., dkk., “Hubungan antara lignan diet, makanan kaya fitoestrogen, dan asupan serat dan risiko kanker payudara pascamenopause: studi kasus-kontrol Jerman,” Nutrition and Cancer, 2012; 64 (5): 652-65; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22591208, terakhir diakses pada 13 November 2019.
Jiang, J., et al., “ProstaCaid menghambat pertumbuhan tumor dalam model xenograft kanker prostat manusia,” International Journal of Oncology, Mei 2012; 40 (5): 1339-44; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22293856, terakhir diakses pada 13 November 2019.
Fruhwirth, G., dkk., “Biji dan minyak labu minyak Styrian: Komponen dan aktivitas biologis,” European Journal of Lipid Science and Technology, November 2007; 109 (11): 1128-1140; https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejlt.200700105, terakhir diakses pada 13 November 2019.
Nishimura, M., dkk., “Minyak Biji Labu yang Diekstrak Dari Cucurbita maxima Meningkatkan Gangguan Kencing pada Kandung Kemih Manusia yang Terlalu Aktif,” Jurnal Pengobatan Tradisional dan Pelengkap, Jan-Mar. 2014; 4 (1): 72-74; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4032845/, terakhir diakses pada 13 November 2019.
Al-Zuhair, H., et al., “Khasiat simvastatin dan minyak biji labu dalam pengelolaan hiperkolesterolemia yang diinduksi oleh makanan,” Penelitian Farmakologi, Mei 1997; 35 (5): 403-8; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9299202, terakhir diakses pada 13 November 2019.
Gosell-Williams, M., et al., “Peningkatan kolesterol HDL pada wanita pascamenopause yang dilengkapi dengan minyak biji labu: studi percontohan,” Climacteric, Oktober 2011; 14 (5): 558-64; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21545273, terakhir diakses pada 13 November 2019.
Caili F., dkk., “Tinjauan tentang aktivitas farmakologis dan teknologi pemanfaatan labu,” Makanan Tanaman untuk Nutrisi Manusia, Juni 2006; 61 (2): 73-80; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16758316, terakhir diakses pada 13 November 2019.
Lopez-Ridaura, R., et al., “Asupan magnesium dan risiko diabetes tipe 2 pada pria dan wanita,” Diabetes Care, Januari 2004; 27 (1): 134-40; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14693979, terakhir diakses pada 13 November 2019.
Chafee, B. dan King, J., “Pengaruh Suplementasi Seng pada Kehamilan dan Hasil Bayi: Tinjauan Sistematis,” Epidemiologi Perinatal Pediatrik, Juli 2012; 26 (0 1): 118–137; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3787719/, terakhir diakses pada 13 November 2019.
Ware, M., “Apa manfaat kesehatan dari biji labu kuning?” Berita Medis Hari Ini, 24 Juli 2018; https://www.medicalnewstoday.com/articles/303864.php, terakhir diakses 11 November 2019.
DiNicolantonio, J., “Defisiensi magnesium subklinis: pendorong utama penyakit kardiovaskular dan krisis kesehatan masyarakat,” Open Heart, 2018; 5 (1): e000668; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5786912/, terakhir diakses pada 13 November 2019.
Danter, J., “Pumpkin Seed Overnight Oats,” Canadian Living, Oktober 2017, https://www.canadianliving.com/food/breakfast-and-smoothies/recipe/pumpkin-seed-overnight-oats, terakhir diakses 11 November 2019.
Best, C., “Rye & pumpkin seed crackers,” BBC Good Food, Juni 2013; https://www.bbcgoodfood.com/recipes/3158676/rye-and-pumpkin-seed-crackers, terakhir diakses 11 November 2019.
Lawson, N., “Bayi Bayam, Alpukat, dan Salad Biji Labu,” The Food Network, 2004; https://www.foodnetwork.com/recipes/nigella-lawson/baby-spinach-avocado-and-pumpkin-seed-salad-recipe-1946930, terakhir diakses 11 November 2019.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *