Categories
Uncategorized

En İyi 8 Omuz Egzersizi – Ryan Terry’nin Önerdiği Şekilde

Her aksiyon yıldızının ağır bir maaş dışında ortak bir özelliği vardır ve bu bir dizi kaya omuzudur. Şunlar Hollywood PT’leri Jason Statham ve Dwayne Johnson’ın beğenilerini artırmak, omuz kasının tüm hareketli testosteron fiziğinin V şeklini oluşturan şey olduğunu anlıyor.

Tasarımlarınıza gelince bir yaz vücudu, onları taklit etsen iyi olur. Daha büyük omuzlar, daha büyük kollar ve daha küçük bir bel. Spor salonundaki çoğu erkek için büyük ölçüde gözetimsiz bir alandır, ancak bu gerçeği düzeltmek isteyen bir adam fiziksel rakiptir. Ryan Terry – Helenik kayadan oyulmuş gibi görünen adonis benzeri oranlara sahip bir fitness simgesi.

Omuzlarıyla ünlü Terry, IFBB Pro ve Olympia gibi prestijli fizik yarışmalarını temizledi ve yol boyunca bir milyondan fazla Instagram takipçisini topladı. Burada, seçkin omuz egzersizlerinin sırlarını ve her insan için nasıl çalışabileceklerini açıklıyor.

Ryan Terry’nin Omuz Egzersizi

“Her zaman şuna bak üç farklı kas olarak deltoidlerTerry, dedi. “Önünüz var [front], arka [back] ve medial [side]. Pek çok insan, deltin her yerine çarpmayan baskı hareketleri yapar. Başlamak için halter baskısı gibi bileşik hareketlere ihtiyacınız var. Ama sonra işleri bölmeniz gerekiyor. “

Ne kadar ve ne sıklıkla, Terry her şeyi eski moda tutuyor. “Altı günlük vücut geliştirme tarzı bir bölüm üzerinde çalışıyorum. Her bir kas parçası için beş gün, ardından belirli bir kas grubu için altıncı gün iyileştirmeye çalışıyorum. Omuzlarınızın çalışmaya ihtiyacı varsa, iyileşmek için arada üç-dört gün arayla haftada iki kez vurun. “

Egzersiz 1: Barbell Overhead Press

Bu, işleri ilerletmek için büyük bileşik hareketiniz. Önünüzdeki antrenman için omuzlarınızı güçlendirmek için yukarı doğru iki saniyelik bir patlama ile dört saniye aşağı indirmeyi hedefleyen gerilim altındaki zamana (yani ağırlığı hareket ettirmek için harcadığınız zamana) odaklanan bir ısınma setiyle başlayın.

Setleri

  • 2 ısınma seti 18-20 tekrar, yavaş
  • 10-12 tekrarlı 4 çalışma seti

Yürütme

Çekirdek setiniz sıkı ve omuzlarınızda tutulan bir halter, avuç içi öne bakacak şekilde ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Buradan, gerdirin ve çubuğu yukarı doğru sürün, hareketin en üstünde kürek kemiklerinizi birlikte sıkın. Kontrolle indirin.

Her sette ağırlığı artırın ve arada 1 dakika dinlenin. Üçlü damla setiyle bitirin – 10 tekrar için yapabileceğiniz maksimum ağırlık, ardından hemen% 10 kilo verin ve dinlenmeden 10 tekrar daha yapın, ardından bir kez daha tekrarlayın.

Alternatif Egzersiz 1: Dumbbell Press

Bu, halterle rahat değilseniz veya sadece evde halterle sınırlıysanız, hareket etmenin bir alternatifidir. Yukarıdaki gibi, kaslarınızı hazırlamak ve kanın doğru bölgelere akmasını sağlamak için bir ısınma setiyle başlayın.

Setleri

  • 2 ısınma seti 18-20 tekrar, yavaş
  • 10-12 tekrarlı 4 çalışma seti

Yürütme

Kendinizi omuz genişliğinde bir duruşla ayarlayın ve iki dambıl alın, 10 tekrar için iyi bir kontrolle kaldırabileceksiniz. Ağırlıkları kaldırın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde omuzlarınıza yaslayın. Nefesinizi sabitleyin ve ağırlıkları yukarı doğru sürün, kollarınızı döndürerek avuç içleriniz yukarı baksın.

Her sette ağırlığı artırın ve arada 1 dakika dinlenin. Üçlü damla setiyle bitirin – 10 tekrar için yapabileceğiniz maksimum ağırlık, ardından hemen yüzde 10 ağırlığı azaltın ve dinlenmeden 10 tekrar daha yapın, ardından bir kez daha tekrarlayın.

Egzersiz 2: Dumbbell / Cable Machine Lateral Raise

Yanal yükseltmeler, deltoidinizin ortasına vurur, bu alan genellikle gözden kaçar ve bu nedenle birçok insan için yeterince gelişmemiştir. Burada forma takılma. Sırtınızı ve vücudunuzu doğru pozisyonda tutun, ancak kendinizi gerçekten zorlayabiliyorsanız, son üç için biraz sallanmanız iyi olur. Belli ki belde baskı varsa dur.

Setleri

  • 2 ısınma seti 18-20 tekrar
  • 4 set 10-12 tekrar

Yürütme

Ya yanlarınızda bir çift dambıl ile ayakta durun ya da bir kablo makinesi kurun, böylece kulplar en alçak noktalarda olur, sol kolu sağ elinizle tutun ya da tam tersi. Ayaklarınızı omuz genişliğine ayarlayın, kalçalarınızda hafifçe öne doğru döndürün, merkezinizi kavrayın ve ağırlıkları yanlara doğru kaldırmak için kürek kemiklerinizi birlikte çekin. Kontrolle indirin.

Her sette ağırlığı artırın ve arada 1 dakika dinlenin. Bir damla seti veya kısmi ile bitirin: Ağırlığı iki katına çıkarın ve kan akışını artıran ve kas çevresindeki fasyayı (bağ dokusu) genişleten 10 kısmi tekrar yapın.

Alternatif Egzersiz 2: Destekli Bench Lateral Raise

Çok fazla salınım olduğunu veya diğer kasların işi aldığını fark ederseniz, bir tezgah kullanarak deltleri uygun şekilde izole edebilirsiniz. Her şey kas kasılmasıyla ilgili, sadece ab hareketi değil, bu yüzden gerekirse ağırlığı düşürmekten utanmayın. Egonuzu değil omuzlarınızı eğitmek için buradasınız.

Setleri

  • 2 ısınma seti 18-20 tekrar
  • 4 set 10-12 tekrar

Yürütme

45 derecelik bir açıya bir tezgah ayarlayın. Göğsünüz aşağıdayken, omuz hizasında yerde iki dambıl ile başınız tam üstüne gelecek şekilde bankta uzanın. Tezgaha güvenli bir şekilde oturduğunuzdan ve ağırlıkları aldığınızdan emin olun. Merkezinizi gerin, omuzlarınızı sıkın ve ağırlıkları yana doğru kaldırın. Yavaş yavaş indirin.

Her sette ağırlığı artırın ve arada 1 dakika dinlenin. Bir damla seti veya kısmi ile bitirin: Ağırlığı ikiye katlayın ve 10 kısmi tekrar yapın.

Egzersiz 3: Pec Deck Rear Fly

Bu, deltoidlerinizin arkasını gerçekten izole eder, bu yüzden burada çok ağır gitmenize gerek kalmaz. Pec dec makinesini kullanmak, hareketin hem eksantrik hem de eşmerkezli kısmında sabit direnç olmasını sağlar, bu da paranızın karşılığını daha fazla kas geliştirme patlaması demektir.

Setleri

  • 2 ısınma seti 18-20 tekrar, yavaş
  • 10-12 tekrarlı 4 çalışma seti

Yürütme

Koltuğu, kulplar omuz hizasında olacak ve daha sonra makinenin ayarlarının arkasına tam olarak oturacak şekilde ayarlayın. Kolları avuç içleriniz içe bakacak şekilde tutun. Buradan, gövdenizi sıkı tutun ve kollarınızı aralık yarım daire düzlemi boyunca yana ve geriye doğru çekin. Kontrolle dönün.

Her sette ağırlığı artırın ve arada 1 dakika dinlenin. Üçlü damla setiyle bitirin – 10 tekrar için yapabileceğiniz maksimum ağırlık, ardından hemen% 10 kilo verin ve dinlenmeden 10 tekrar daha yapın, ardından bir kez daha tekrarlayın.

Egzersiz 4: Reverse Cable Crossover

Gerilim altında ciddi bir zamanla deltoidlerin ön tarafına vurma zamanı. Buradaki odak noktası sabit ve terleten kontroldür. 10 tekrar için yavaş hareket edemeyeceğiniz bir ağırlık kullanmayın. Ve kabloların hızla geri dönmesine izin verme dürtüsüne direnin. Her zaman gerginlik istiyorsun.

Setleri

  • 2 ısınma seti 18-20 tekrar, yavaş
  • 10-12 tekrarlı 4 çalışma seti

Yürütme

Kulplar en yüksek noktalarda olacak şekilde kablo makinelerinin arasında durun. Kablonun yanal kaldırmasında olduğu gibi, kolları diğer ellerinizle kavrayın, ancak bu sefer kolları göğsünüze çekin, böylece kollarınız Wolverine gibi biraz çapraz olsun. Hafifçe öne doğru eğilin ve kollarınızı dışarı ve aşağı doğru çekin. Yine, biraz Wolverine’e benziyor, ancak tam, pençeleri dışarıda. Bir alfa erkek aynada hırıltı isteğe bağlıdır.

Her sette ağırlığı artırın ve arada 1 dakika dinlenin. Bir damla seti veya kısmi ile bitirin: Ağırlığı ikiye katlayın ve 10 kısmi tekrar yapın.

Egzersiz 5: Ön Kaldırma

Bu oldukça acı verici hareket, ön delmeleri hedef alıyor ve pes etmiyor. Burada makul bir ağırlık seçmeniz zorunludur, çünkü aşırıya kaçmak tüm sorumluluğu belinize ve çok azını da delilerinize yükleyecektir. Büyük omuzlar istiyorsun, kas spazmları nedeniyle işten bir ay izin değil.

Setleri

Yürütme

Bir ağırlık plakası veya halter tutarak ellerinizi kalça yüksekliğine getirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde ve merkeziniz gerilmişken, kürek kemiklerinizi geriye doğru çekin ve düz kollarla omuz hizasına kadar ağırlığı kaldırın. Nefes almaya devam et. Kontrolle indirin.

Çok zor ya da çok kolay olduğunu hissetmediğiniz sürece baştan sona aynı ağırlıkta kalın, bu durumda buna göre ayarlayın. Setler arasında 1 dakika dinlenin. Her tekrar 4 saniye yukarı, 4 aşağı olmalıdır.

Egzersiz 6: Dumbbell Shrugs

Şimdi son hamle: Tom Hardy benzeri tuzaklar oluşturmak için metali yukarı doğru silkmek. Dambılları özellikle zorlu bir hareket aralığında hareket ettirmediğiniz için burada oldukça ağır olabilirsiniz. Ancak kollarınız veya baldırlarınızla telafi ederseniz ağırlığı azalttığınızdan emin olun.

Setleri

Yürütme

Ayaklarınız omuz genişliğinde aralıklı olarak ayakta durun, iki dambıl almak için dizlerinizi bükün ve onların dördüzlerinizin üzerinde dinlenmesine izin verin. Burada her şey zihin-kas bağlantısı ile ilgili. Ağırlıklarınızı yükseltmek için omuzlarınızı bir araya getirirken tuzaklarınızın sıkıştığını gerçekten düşünün. Kollarınızı olabildiğince gevşek ve hareketsiz tutun. Kontrolle indirin.

Çok zor ya da çok kolay olduğunu hissetmediğiniz sürece baştan sona aynı ağırlıkta kalın, bu durumda buna göre ayarlayın. Setler arasında 1 dakika dinlenin. Her tekrar 2 saniye yukarı, 4 aşağı olmalıdır.

Ryan Terry, yepyeni Blue Lab Whey proteinini piyasaya süren lider spor beslenme markası USN’nin bir elçisidir. Daha fazla bilgi edinmek için ziyaret edin www.usn.co.uk

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *