Categories
Uncategorized

Cara Membuat Poke Bowl: 3 Resep Sehat

Apa itu Poke?

Poke telah menjadi hal yang populer dalam beberapa tahun terakhir. Sekitar tahun 2012, restoran poke mulai bermunculan di pantai Barat dan pindah ke timur tak lama kemudian. Diucapkan “p’okay”, yang artinya “mengiris atau memotong” dalam bahasa Hawaii. Mangkuk poke berasal dari Hawaii dan biasanya menyajikan potongan mentah tuna ahi tingkat sushi (biasanya “aku” sirip kuning), dan bahkan gurita, yang disebut he’e poke. Salmon dan kakap juga digunakan.

Ikan yang diiris kemudian sering disajikan di atas nasi melati dan di atasnya diberi sayuran dan saus umami. Mangkuk poke juga dapat disesuaikan dan dibuat dalam berbagai bentuk, sering kali dipengaruhi oleh cita rasa Jepang.

Bahan-bahan umum sekarang juga termasuk nasi merah, alpukat, quinoa, saus pedas, edamame, rumput laut, dan bawang bombay yang renyah. Dan saus asin yang dibuat dengan kedelai, shoyu, atau bahkan kacang hitam digunakan, yang semuanya berasal dari Jepang.

Mangkuk ini menampilkan medley warna-warni ikan segar dan sayuran yang cocok untuk makan di cuaca hangat.

Apa isi Poke Bowl?

Mangkuk poke dapat disesuaikan untuk hampir semua aspek.

Salmon dapat ditukar dengan tuna, jika diinginkan, dan quinoa atau beras merah untuk melati. Saus dan topping yang berbeda dapat digunakan tergantung selera pribadi Anda.

Tapi apa pun yang Anda putuskan, mangkuk poke sangat bergizi. Mari kita lihat bagaimana komponen utama yang biasa digunakan dapat meningkatkan asupan nutrisi Anda.

1. Tuna / Salmon

Tuna dan salmon sama-sama kaya akan asam lemak omega-3, yang dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan termasuk peningkatan kolesterol, penurunan risiko penyakit jantung, peningkatan suasana hati, dan bahkan peningkatan fungsi seksual.

Orang Amerika Utara kurang mengkonsumsi omega-3, jadi memasukkan mangkuk poke, sushi, atau ikan berlemak dalam beberapa kapasitas lain dalam makanan Anda sangat dianjurkan. Jika Anda tidak menyukai ikan mentah, pesanlah yang dipanggang. Opsi yang digoreng akan lebih berbahaya daripada kebaikan.

2. Nasi

Nasi melati, atau nasi putih tradisional lainnya, sering digunakan untuk membuat mangkuk poke, tetapi beberapa orang lebih menyukai nasi merah. Pemilihan beras, di beberapa kalangan, diperdebatkan dengan hangat.

Memang benar bahwa beras merah mengeluarkan nasi putih dari air dari sudut pandang nutrisi. Satu cangkir beras merah kaya akan serat, protein, vitamin B, magnesium, mangan, selenium, fosfor, dan banyak lagi.

Nutrisi ini dapat melayani berbagai tujuan yang berkontribusi pada kesehatan yang baik, fungsi saraf, metabolisme gula darah, dan penurunan risiko sindrom metabolik.

Beras merah juga merupakan sumber antioksidan fenol dan flavonoid yang membantu melindungi sel dari stres oksidatif. Stres oksidatif dapat berperan dalam penyakit jantung, kanker, dan penuaan.

Tapi meski dengan semua itu, nasi merah mungkin bukan pilihan terbaik Anda. Ada yang kesulitan mencerna beras merah. Dalam budaya dengan pola makan yang banyak menggunakan nasi, dan telah berabad-abad lamanya, nasi putih hampir selalu disukai.

Nasi putih sangat mudah dicerna, dan mempertimbangkan semua nutrisi potensial lainnya dalam mangkuk poke, mungkin merupakan pilihan yang paling menarik.

3. Quinoa

Quinoa adalah basis alternatif yang populer untuk poke bowl. Biji-bijian Amerika Selatan ini dikenal sebagai protein tinggi, serat tinggi, dan sangat padat nutrisi.

Kadang-kadang disebut “induk atau semua biji-bijian”, ia juga kaya akan nutrisi seperti magnesium, folat, fosfor, mangan, tembaga, dan besi. Seperti beras merah, ini juga tinggi antioksidan, tetapi yang membuatnya unik adalah protein nabati utuh.

Beberapa manfaat yang ditawarkan quinoa untuk kesehatan meliputi: pencernaan yang lebih baik, tekanan darah yang lebih rendah, metabolisme glukosa yang lebih baik, penurunan risiko anemia, dan peningkatan pertumbuhan jaringan.

4. Sayuran Segar

Sayuran seperti rumput laut, kubis acar, dan bawang renyah — dan bahkan buah-buahan seperti alpukat — juga merupakan makanan pokok yang sehat untuk mangkuk poke.

Alpukat membantu memberikan tekstur lembut dan sejumlah nutrisi termasuk lemak dan serat “baik” yang menyehatkan jantung. Mereka juga kaya kalium dan magnesium, yang meningkatkan kesehatan jantung, tidur lebih nyenyak, dan menurunkan stres.

Kubis merah menyediakan banyak antioksidan, termasuk lutein dan zeaxanthin, yang dapat berkontribusi pada kesehatan mata dan berpotensi mengurangi risiko katarak dan degenerasi makula terkait usia (AMD).

Saus umumnya dibuat dengan lemak sehat dari minyak wijen, sedikit kedelai, dan cuka beras. Jika Anda menghitung kalori, kurangi sausnya dan hindari pilihan yang lebih creamy.

Cara Membuat Poke Bowl di Rumah

1. Mangkok Poke Ahi Tuna Pedas

Waktu persiapan: 15 menit Total Waktu: 15 menit Porsi: 2

Bahan:

1/2 lb tuna tingkat sushi

1/4 cangkir daun bawang cincang

2 sdm bawang bombay, iris tipis

1 sdm kecap (pilihan rendah natrium)

1/2 sdt minyak wijen

1/4 sdt saus sriracha

1 kecil, 4 ons alpukat (kupas, buang bijinya, dan potong dadu)

1 buah mangga ukuran sedang (kupas, buang bijinya, dan potong dadu)

1/2 mentimun ukuran sedang (kupas, buang bijinya, dan iris tipis)

2 batang daun bawang, iris tipis

1 buah cabai jalapeno kecil, iris tipis

1 cangkir nasi merah, nasi putih, atau quinoa

Untuk hiasan:

1 sdm kacang macadamia panggang cincang (opsional)

1 sdt biji wijen sangrai

Irisan jeruk nipis

Petunjuk arah:

  1. Potong tuna kering-tepuk menjadi kubus berukuran 3/4 inci.
  2. Tempatkan tuna dalam mangkuk berukuran sedang, dan aduk dengan daun bawang, bawang bombay, kecap, minyak wijen, dan saus sriracha. Menyisihkan.
  3. Dalam dua mangkuk, lapisi setengah dengan nasi (atau quinoa), setengah tuna, mangga, alpukat, mentimun, jalapeno, dan daun bawang.
  4. Taburi dengan kacang macadamia dan biji wijen. Sajikan dengan irisan jeruk nipis dan saus ekstra jika diinginkan.

2. Poke Shot Bergaya Hawaii Tradisional

Waktu persiapan: 10 menit Waktu masak: 10 menit Porsi:8

Bahan:

2 steak besar ahi tuna tingkat sushi

1/2 cangkir daun bawang cincang

1 butir bawang merah, iris

3 sdm kecap rendah sodium

1 sdm biji wijen

1 sdt sambal bawang putih

1 sdt minyak wijen

Petunjuk arah:

  1. Tepuk tuna hingga kering, lalu potong dadu berukuran 1/2 inci. Tempatkan dalam mangkuk berukuran sedang.
  2. Tambahkan daun bawang, bawang merah, kecap, wijen, sambal bawang putih, dan minyak wijen. Lempar dengan lembut.
  3. Pindahkan poke ke delapan gelas shot. Sajikan segera, atau tutupi dan dinginkan.

3. Salmon Poke dalam Saus Cabai-Bawang Putih

Waktu persiapan: 3-4 jam Waktu masak: 15 menit Porsi: 3-4

Bahan:

Untuk Air Cabai-Bawang Putih:

4 buah cabai merah kecil, cincang halus

1 siung bawang putih, hancurkan

2 sdt cuka beras

1 1/2 sdt garam

1/2 sdt serpihan cabai

1/2 gelas air

Untuk Salmon:

1 pon salmon tingkat sushi

2 sdm kecap rendah sodium

1 1/2 sdm air cabai-bawang putih

1 sdm saus sriracha

1 sdt minyak wijen

Untuk Hidangan Terakhir:

1/2 cangkir bawang bombay, iris tipis

8 kacang mete panggang

1/2 sdm biji wijen sangrai

1 1/2 sdm kecap rendah sodium, lebih banyak jika perlu (sesuai selera)

1 sdm air cabai-bawang putih

2 sdt serpihan cabai

1 1/2 sdt minyak wijen

2 sdm daun bawang, potong dadu halus

2 buah alpukat

Nasi putih kukus berbutir pendek

Petunjuk arah:

Untuk Air Cabai-Bawang Putih:

  1. Masukkan cabai cincang ke dalam stoples berisi bawang putih tumbuk, cuka beras, garam, dan serpihan cabai.
  2. Kombinasikan dengan baik dan biarkan campuran selama 10 menit.
  3. Didihkan 1/2 cangkir air dan tuangkan ke dalam toples.
  4. Diamkan pada suhu kamar selama dua hingga tiga jam.

Untuk Salmon Poke:

  1. Tepuk salmon hingga kering dan potong dadu seukuran gigitan. Tempatkan salmon dalam mangkuk besar.
  2. Tambahkan kecap, air cabai-bawang putih, sriracha, dan minyak wijen.
  3. Gabungkan dengan baik dan tutupi dengan bungkus plastik; dinginkan selama 20 menit.

Untuk Perakitan:

  1. Rendam irisan bawang bombai dalam air dingin selama lima menit. Menguras.
  2. Gunakan lesung batu untuk menumbuk dan menggiling kacang mete dan biji wijen hingga menjadi bubuk yang kasar.
  3. Keluarkan salmon yang sudah direndam dari lemari es dan tambahkan bawang bombay, wijen bubuk / bubuk mete, kecap, air cabai-bawang putih, serpihan cabai, dan minyak wijen. Aduk rata dan simpan di lemari es selama satu jam lagi.
  4. Masak nasi dan taruh di mangkuk. Tempatkan salmon dan alpukat potong dadu di atas nasi dan taburi dengan biji wijen panggang. Taburi dengan lebih banyak air cabai-bawang putih.

Sumber:
Pfeffer, S., “Apa Itu Poke Bowl? Seorang Koki Menghancurkan Tren Makanan, ”People, 5 Juni 2017; https://people.com/food/poke-bowl-food-trend-recipe/, terakhir diakses pada 4 Juni 2019.
Ware, M., “Salmon: Manfaat kesehatan, fakta, dan penelitian,” Medical News Today, 20 September 2017; https://www.medicalnewstoday.com/articles/307811.php, terakhir diakses pada 4 Juni 2019.
Kubula, J., “Apakah Beras Merah Baik untuk Anda?” Healthline, 23 Mei 2018; https://www.healthline.com/nutrition/is-brown-rice-good-for-you, terakhir diakses pada 4 Juni 2019.
Ware, M., “Manfaat Kesehatan dari Quinoa,” Medical News Today, 4 Januari 2018; https://www.medicalnewstoday.com/articles/274745.php, terakhir diakses pada 4 Juni 2019.
Homolka, G., “Ahi Poke Bowl,” Rasa Kurus, https://www.skinnytaste.com/ahi-poke-bowl/, terakhir diakses pada 4 Juni 2019.
Sommer, “Hawaiian Ahi Poke Recipe,” A Spicy Perspective, 10 Mei 2019; https://www.aspicyperspective.com/hawaiian-ahi-poke/, terakhir diakses pada 4 Juni 2019.
Lee, M., “Salmon Poke-d You. You Should Poke Back, ”Lady and Pups, 15 Oktober 2013; http://ladyandpups.com/2013/10/15/salmon-poke-d-you-you-should-poke-back-eng/, terakhir diakses pada 4 Juni 2019.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *