Categories
Uncategorized

Bagaimana menjadi lebih kuat dengan “cara mudah”

Berlawanan dengan pendapat populer, Anda tidak harus memaksakan diri secara maksimal setiap kali pergi ke gym. Kami mempersembahkan kepada Anda program latihan kekuatan selama dua bulan yang diuji pada mata pelajaran nyata dan membawa hasil nyata.

Semua orang tahu pelatihan itu menjadi lebih kuat sulit, baik secara fisik maupun mental. Tetapi bagaimana jika kami memberi tahu Anda bahwa Anda dapat membuatnya mudah. Ini mungkin terdengar sangat konyol pada awalnya karena kita semua terus menerus mendengar bahwa “tidak ada rasa sakit, tidak ada keuntungan” dan bahwa Anda harus “bekerja keras atau pulang”. Jadi, Anda tidak dapat disalahkan karena berpikir sebaliknya.

Kebanyakan orang salah kaprah untuk percaya bahwa jika Anda tidak berlumuran keringat di lantai dan hampir tidak bisa bernapas, itu tidak dihitung sebagai “latihan yang efektif”. Bagian tersulit dari program kekuatan ini bagi kebanyakan orang bukanlah latihan itu sendiri, tetapi menyadari bahwa Anda tidak perlu melakukan latihan yang intens dan brutal agar efektif. Anda tidak akan mendapatkan pompa yang besar. Anda tidak akan banyak berkeringat dan tidak akan merasa sakit selama berhari-hari sesudahnya. Apa yang akan Anda dapatkan, bagaimanapun, sangat kuat.

Program ini juga dapat menyebabkan banyak orang meneruskannya hanya karena tidak terlihat seperti program pelatihan biasa. Ini dirancang oleh Dan John, pelempar cakram juara. Dia juga menulis buku tentang program ini. Dia mengatakan bahwa dia membuat kemajuan terbaik dalam karirnya, namun dia masih bergumul dengan fakta betapa mudahnya hal itu, tetapi itu bukan pengetahuan yang tersebar luas.

Rencana “Kekuatan mudah”

Anda akan melakukan latihan kekuatan yang sama, (kecuali jika beban bertambah), 5 kali seminggu selama 8 minggu. Itu akan menjadi total 40 latihan. Setiap latihan hanya membutuhkan waktu 15-20 menit untuk diselesaikan. Di bawah ini adalah template dari apa yang akan dimasukkan dalam setiap sesi latihan, bersama dengan latihan yang disarankan Dan.

  1. Pertama-tama, pemanasan. Lakukan latihan kardio intensitas rendah selama 5-10 menit seperti berlari di treadmill, mesin elips, dan atau latihan beban tubuh.
  2. Lakukan setiap pola gerakan berikut:
  • Latihan engsel pinggul: bidang sagital gerakan dimana pinggul adalah sumbu rotasi antara segmen lumbopelvis netral dan paha Anda. Pada dasarnya gerakan di mana Anda menjaga tulang belakang tetap lurus dan menekuk pinggul Anda (pikirkan deadlift, deadlift rak, ayunan kettlebell, dll).
  • Latihan pers: Gerakan di mana Anda menekan sesuatu dengan jarak lengan, baik di atas kepala atau menjauh dari dada saat Anda berbaring telentang.
  • Tarik. Tarik beban ke arah Anda sejauh lengan.
  1. Lakukan gerakan kekuatan. Kontraksikan otot tubuh bagian bawah (mungkin juga bagian atas) dengan cepat dan eksplosif untuk melompat atau mempercepat beban di tangan atau kedua tangan Anda.
  2. Lakukan latihan “inti”, dengan fokus pada penggerak beban dengan bentuk yang tepat dan menguatkan inti dengan benar alih-alih mencoba mengangkatnya secepat mungkin.

Contoh

Engsel – Deadlift – 2 x 5 repetisi
Press – Incline bench press – 2 x 5 repetisi
Tarik – Chin Up – 2 x 5 repetisi
Gerakan daya – ayunan kettlebell – 30 hingga 50 repetisi
Gerakan inti – ab peluncuran – 2 x 10 repetisi

Gerakan pelatihan “kekuatan mudah” yang direkomendasikan

Deadlift

  • Letakkan barbel di lantai dan tempelkan berat yang tepat di setiap ujungnya.
  • Dekati palang dengan menjaga kaki Anda selebar bahu dan mengarah ke depan.
  • Dari gerakan jongkok, pegang palang dengan hati-hati.
  • Turunkan pinggul agar paha sejajar dengan lantai
  • Berdiri, angkat pinggul dan bahu, dan angkat palang dari lantai dengan hati-hati.
  • Turunkan palang dan kembali ke posisi awal.

Incline bench press

  • Tempatkan barbel di bagian atas stasiun incline bench press, muat dengan beban yang relatif sedang-berat dan berbaring di bangku.
  • Jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai, pegang barbel secara merata dengan tangan Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Dorong barbel dari atas hingga lengan Anda lurus tanpa menguncinya.
  • Kemudian, perlahan-lahan turunkan palang hingga menyentuh dada, sambil menarik kedua bahu.
  • Dorong bar kembali ke posisi awal dan jeda selama 1-2 detik. Itu satu rep. Ulang.

Catatan: Anda harus selalu menggunakan spotter saat melakukan latihan ini.

Ayunan Kettlebell

Kettlebell-swing

  • Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu dengan kettlebell ditempatkan sekitar satu kaki di depan Anda. Engsel di pinggul untuk meraih kettlebell dan pegang dengan kedua tangan.
  • Dengan inti Anda diikat erat dan punggung bawah Anda rata, dengan cepat daki atau jentikkan kettlebell ke belakang, tinggi di antara kedua kaki.
  • Setelah itu, balikkan gerakan dengan mendorong pinggul ke depan dengan kuat sambil meluruskan kaki Anda sepenuhnya dan mengencangkan otot bokong dengan kuat. Dengan cara ini, kettlebell akan berayun ke atas dan di depan Anda. Anda tidak boleh mencoba mengangkatnya dengan tangan Anda.
  • Setelah kettlebell mencapai posisi puncaknya, yang kira-kira setinggi bahu, kencangkan lat dan inti untuk membawanya kembali di antara kedua kaki Anda.
  • Ulangi gerakan ini sebanyak pengulangan sesuai kebutuhan, lalu letakkan kettlebell di depan Anda, seperti sebelum Anda memulai.

Dagu

  • Pegang palang menggunakan pegangan di bawah, telapak tangan harus sedikit lebih sempit dari lebar bahu; biarkan lengan Anda lurus sepenuhnya.
  • Tarik kedua bahu dan tarik dada Anda ke arah palang sampai dagu melewati palang.
  • Kemudian, turunkan tubuh Anda perlahan-lahan dengan cara terkontrol hingga lengan lurus sepenuhnya. Itu satu rep. Ulang.

Peluncuran ab

  • Berlutut di atas bantalan, pegang gagang roda ab, dengan bahu Anda diposisikan tepat di atas roda.
  • Jaga agar lengan tetap lurus dan inti Anda kuat. Kemudian, mulailah dengan memutar roda secara perlahan ke depan sejauh yang Anda bisa, biarkan dada dan pinggul sedekat mungkin dengan lantai. Jangan biarkan punggung Anda melengkung, jaga agar tetap lurus dan kaku.
  • Perlahan kembali ke posisi awal.

Poin tambahan

  • Pilih beban dengan hati-hati. Seperti yang dikatakan John, inti dari program ini bukanlah untuk bekerja terlalu keras pada setiap latihan sehingga Anda hampir tidak dapat melakukan latihan berikutnya tetapi melakukan secukupnya dan bersiap untuk kembali ke latihan berikutnya dan mengulanginya. , kali ini malah menambah beban sedikit. Pilih beban yang dapat Anda angkat untuk jumlah pengulangan yang ditentukan dengan usaha relatif tetapi sedikit kelelahan. Anda tidak boleh melewatkan satu perwakilan pun pada program ini. Anda tidak pernah mengangkat ke kegagalan.
  • Lanjutkan dengan lambat. Ketika bobot yang Anda pilih saat memulai program ini menjadi mudah, baru Anda diperbolehkan untuk meningkatkannya sebanyak 5-10 lbs.
  • Tetap berpegang pada gerakan yang Anda pilih. Jika gerakan tertentu tidak menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan, jangan mengubahnya.
  • Istirahat dengan benar. Ambil setidaknya dua menit istirahat di antara set setiap gerakan.
  • Variasikan gerakan kekuatan. Anda dapat melakukan 20 hingga 50 repetisi gerakan daya ledak sesuka Anda: dalam set 5, 10, 15, 20, atau satu set panjang, semuanya dilakukan dengan bentuk eksekusi yang sangat baik.
  • Jangan memaksakan diri terlalu keras pada pekerjaan inti. Lakukan set tunggal ini dengan fokus dan bentuk yang tepat, tetapi pastikan Anda tidak berlebihan dengan beban ekstra atau dengan melakukan pekerjaan inti tambahan.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *