Categories
Uncategorized

Bagaimana Melakukan Bent-Over Dumbbell Row dengan Cara yang Benar

Oleh Robin Barrie Kaiden, MS, RD, CDN, NLC

Baris halter yang bengkok adalah latihan yang bagus — bila dilakukan dengan bentuk yang benar. Ini memperbaiki postur Anda, menstabilkan inti Anda, dan membentuk punggung atas, tengah, dan bawah Anda. Secara khusus, Anda akan melatih latissimus (alias lat), trapezius, rhomboids, dan erector spinae, bersama dengan bisep Anda. Ya itu banyak.

Jika Anda tidak terlalu terbiasa dengan otot-otot ini, berikut adalah primer kilat:

Latissimus Anda ditemukan di sisi punggung Anda, dan itu adalah otot utama yang kami targetkan dengan latihan ini. Ini adalah otot terbesar dari tubuh bagian atas dan menjangkau semua bagian tulang belakang, itulah mengapa ini adalah gerakan yang solid bagi mereka yang menderita sakit punggung.

TERKAIT: 5 Tip Sederhana untuk Memperbaiki Postur Anda — untuk Keyakinan dan Kesehatan Secara Keseluruhan

Trapezius tengah Anda terletak di seberang tulang belikat Anda, dan belah ketupat berada di antara tulang belikat — Anda tahu, yang Anda pamerkan <3 di tangki racerback selama musim panas. (Percayalah, Anda akan merasakan otot-otot ini bekerja keras jika Anda memiliki bentuk yang tepat!)

Erector spinae adalah sekelompok delapan otot yang merentang dari bagian bawah panggul ke bagian belakang tengkorak Anda, dan otot ini sangat penting untuk menjaga Anda tetap stabil dan tegak. Mereka juga membantu Anda mempertahankan postur percaya diri dan layak promosi (NBD) itu.

Bisep adalah otot sekunder yang digunakan di barisan halter. Karena mereka jauh lebih kecil dan lebih lemah daripada lat, mereka sering “merasakan” latihan dan kelelahan terlebih dahulu.

Tentu saja, ini semua bergantung pada Anda melakukan baris membungkuk dengan benar, dan bentuk * sangat * penting dalam latihan ini. Sangat penting untuk menghindari membulatkan punggung, memutar tubuh, dan menggunakan gerakan menarik yang tersentak-sentak, yang semuanya dapat menyebabkan, alih-alih mengurangi, nyeri punggung.

Dan tidak ada yang menginginkan itu! Jadi, inilah petunjuk utama yang harus diikuti saat mendayung:

  1. Tempatkan kaki lebar-lebar, sekitar 3 hingga 4 kaki dari bangku.
  2. Mulailah dengan posisi atletik dengan lutut ditekuk dan pinggul ke belakang, tekan lutut keluar.
  3. Letakkan satu lengan di bangku, pertahankan punggung datar / netral dan dada tinggi.
  4. Arahkan halter ke arah dada Anda, tarik siku ke saku belakang dan pertahankan siku di dalam lutut.
  5. Perlahan-lahan kembali ke posisi awal, tanpa menjatuhkan tangan Anda terlalu rendah atau membulatkan bahu.
  6. Ulangi dengan lengan Anda yang lain.

Mulailah dengan beban rendah dan tingkatkan setelah Anda yakin Anda berada di posisi yang tepat. Ingat: Bentuk yang baik selalu lebih penting daripada lebih banyak bobot. Anda akan terkejut betapa Anda merasakan otot Anda bekerja ketika Anda melakukan barisan halter membungkuk dengan benar — dan Anda akan keluar dari gym dengan postur yang lebih baik, merasa lebih badass daripada saat Anda masuk. Dan bukankah itu intinya?

Bentuk Lebih Sempurna dengan Robin Barrie Kaiden:

Bagaimana Melakukan Push-Up
Bagaimana Melakukan Plank
Cara Melakukan Squat
Bagaimana Melakukan Deadlift

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *