Categories
Uncategorized

Apakah Kafein Meningkatkan Kinerja Atletik?

Pernahkah Anda memperhatikan hype tentang kafein di dunia olahraga belakangan ini? Ini bermunculan dalam gel, kunyahan, minuman, dan bahkan beberapa batang energi… tetapi apakah Anda benar-benar membutuhkannya?

Senang Anda bertanya. Saya akan membahasnya sebentar lagi, tetapi pertama-tama mari kita bahas beberapa hal mendasar tentang kafein. Jika Anda memiliki rentang perhatian lalat, Anda dapat menggulir ke bawah dan membaca ringkasannya.

Bagaimana cara kerja kafein?

Kafein adalah obat psikoaktif yang merangsang sistem saraf pusat Anda. Anda bisa merasakan efeknya dalam beberapa menit, tetapi butuh 3-5 jam untuk menghancurkannya sepenuhnya.

Untuk memahami bagaimana kafein memengaruhi otak Anda, mari kita mulai dengan analogi pesta prom sekolah menengah.

Remaja, seperti yang Anda tahu, adalah manusia yang gila dan berisik yang hanya ingin melakukan hal-hal buruk dengan teman-temannya. Jelas sekali. Dan pendamping, seperti yang mungkin Anda ingat, adalah penjaga kebun binatang yang membuat mereka agak jinak.

Sekarang, katakanlah entah bagaimana seorang remaja yang pandai bisa mengunci semua pengawal keluar dari gedung selama beberapa jam. Apa yang akan terjadi? Anda dapat menebaknya… PARTAYYY !!!

Tanpa siapa pun yang dapat mengurangi kesenangan dan kegembiraan sebagai remaja, pesta akan menjadi liar dan mungkin kacau. Itulah yang terjadi pada otak Anda saat Anda mengonsumsi kafein (alias remaja pandai dari analogi saya).

Kafein sementara memblokir reseptor otak Anda untuk adenosin, pembawa pesan kimiawi yang membantu Anda rileks dan tertidur (alias pendamping).

Tanpa adenosin, pembawa pesan kimiawi lain seperti dopamin dan epinefrin (alias remaja tikus kerudung) dapat mengikat reseptor mereka dan menstimulasi otak Anda sepenuhnya tanpa lawan.

Epinefrin, juga dikenal sebagai adrenalin, adalah hormon melawan-atau-lari yang mempersiapkan Anda untuk berperang. Ini meningkatkan curah jantung Anda, membuka paru-paru Anda, mempercepat sinyal saraf, dan memberi tahu otak Anda untuk memulai membakar simpanan lemak dan glikogen untuk bahan bakar tambahan.

Setelah kafein mulai rusak, efeknya perlahan-lahan akan menghilang saat adenosin mengikat reseptornya lagi. Dan saat itulah Anda minum lebih banyak kopi atau tidur.

Bisakah kafein meningkatkan kinerja olahraga?

Menurut Sekolah Tinggi Kedokteran Olahraga Amerika (ACSM), kafein berpotensi meningkatkan kinerja olahraga tergantung pada durasi olahraga, jumlah kafein yang dikonsumsi, dan kepekaan individu.

Durasi

Penelitian saat ini menunjukkan bahwa kafein dapat meningkatkan kinerja atletik selama latihan jangka pendek yang berlangsung selama kurang lebih 5 menit pada 90-100% pengambilan oksigen maksimum Anda (VO2 max) (1) (2).

Kafein juga dapat meningkatkan kinerja selama latihan ketahanan yang berkepanjangan, tetapi tidak menunjukkan peningkatan apa pun selama sprint, atau latihan anaerobik yang berlangsung hingga 90 detik (3) (4).

Jumlah

Itu ACSM menyatakan dosis optimal untuk meningkatkan performa olahraga adalah 3-6 mg / kg berat badan. Jika Anda tinggal di AS, hitung saja berat Anda dalam pound dan bagi dengan 2,2 untuk mengubahnya menjadi kilogram. Kemudian kalikan dengan 3 untuk mendapatkan dosis kafein yang optimal.

Sebagai referensi, satu cangkir kopi mengandung sekitar 95 mg, teh hitam mengandung sekitar 47 mg, dan teh hijau mengandung sekitar 30 mg kafein. Namun, perlu diingat bahwa kandungan kafein dapat bervariasi di antara merek.

HATI HATI: Cobalah untuk menahan keinginan untuk percaya bahwa lebih banyak selalu lebih baik. Kafein dalam dosis tinggi dapat menyebabkan aritmia jantung dan halusinasi ringan, jadi jangan menjadi gila!

Kepekaan

Saran penelitian bahwa manfaat kafein lebih besar pada individu yang tidak mengonsumsi kafein setiap hari, yang diharapkan masuk akal.

Seiring waktu, tubuh Anda menjadi terbiasa dengan sejumlah kafein dan tidak lagi merespons dosis kecil. Inilah bagaimana kebutuhan kafein harian Anda cenderung meningkat seiring waktu.

HATI HATI: Jika Anda membaca ini dan Anda tidak mengonsumsi terlalu banyak kafein, Anda juga harus menahan dorongan untuk mengonsumsi lebih banyak. Semakin sensitif Anda terhadap kafein, semakin efektif kafein itu.

Mengkonsumsi terlalu banyak kafein sekaligus dapat menyebabkan gangguan gastrointestinal, sakit kepala, mudah tersinggung (mungkin akibat gejala sebelumnya), dan insomnia. Anggap diri Anda diperingatkan.

Apa artinya memanjat?

Sebelum Anda kehabisan dan mulai membeli suplemen dengan kafein, Anda harus tahu bahwa panjat tebing adalah olahraga yang sangat anaerobik.

Ya, Anda bisa mendapatkan sedikit latihan aerobik jika Anda memanjat rute yang panjang, tembok besar, dan melakukan putaran saat memanjat, tetapi Anda tidak akan pernah mencapai VO2 max saat memanjat tebing.

Seiji Ishii, pemanjat tebing dan pelatih kebugaran, memiliki VO2 max sebagai pengendara sepeda kompetitif sekitar 72 mL / menit / kg, tetapi ia menemukan bahwa pengambilan oksigennya saat panjat tebing bahkan tidak mendekati VO2 max-nya.

Ini berarti bahwa penelitian saat ini yang menunjukkan peningkatan performa atletik tidak selalu berlaku untuk pendakian.

Namun, kafein terbukti bermanfaat untuk pendakian karena alasan lain.

Seperti yang saya sebutkan sebelumnya, epinefrin dapat meningkatkan kinerja dalam berbagai cara, tetapi yang paling penting untuk panjat tebing termasuk mobilisasi asam lemak dan peningkatan perekrutan otot.

Ini berarti epinefrin memudahkan tubuh Anda membakar lemak untuk energi, yang merupakan sumber bahan bakar utama untuk 2 menit pertama latihan. Semakin cepat tubuh Anda mampu membakar lemak, semakin banyak energi yang harus Anda keluarkan untuk dinding.

Oleh karena itu, kafein dalam dosis kecil dapat meningkatkan performa pendakian Anda bila digunakan dengan tepat.

Memiliki kafein pada hari-hari pendakian Anda tidak selalu membuat Anda melewatkan beberapa kelas, tetapi itu bisa memberikan sedikit dorongan ekstra pada proyek-proyek yang hanya beberapa langkah lagi untuk dikirim.

Kesimpulan

  • Kafein menstimulasi sistem saraf pusat dengan memblokir reseptor adenosin
  • Adenosin yang diblokir menyebabkan peningkatan kadar dopamin dan epinefrin
  • Epinefrin dapat mempercepat metabolisme lemak dan meningkatkan perekrutan otot
  • Dosis optimal kafein sebelum olahraga adalah 3-6mg / kg / hari
  • Kafein lebih efektif pada orang yang tidak mengkonsumsinya setiap hari
  • Kafein dalam dosis besar dapat menyebabkan gangguan GI, kecemasan, sakit kepala, dan aritmia jantung
  • Untuk efek terkuat, hindari kafein selama 7 hari sebelum menggunakannya untuk peningkatan kinerja
  • Kafein dianggap obat, jadi gunakan dan penyalahgunaan sesuai kebijaksanaan etika Anda sendiri

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *