Categories
Uncategorized

Apakah Bersepeda Karbohidrat Sehat? Bagaimana Memulai

Daftar isi[Hide][Show]

Kita semua pasti pernah mendengar tentang banyak manfaat yang rendah karbohidrat atau diet ketogenik menyediakan. Penelitian menunjukkan bahwa membatasi karbohidrat dapat membantu menyeimbangkan gula darah, mengontrol kadar insulin, dan meningkatkan penurunan berat badan – tetapi apakah itu sehat dan berkelanjutan dalam jangka panjang?

Apa itu Bersepeda Karbohidrat?

Intinya, siklus karbohidrat memberikan yang terbaik dari gaya hidup rendah karbohidrat dengan kesenangan memanjakan diri secara berkala dalam hal yang enak – karbohidrat!

Saat siklus karbohidrat, asupan protein dan lemak pada dasarnya tetap sama, tetapi jumlah karbohidrat (seperti roti, pasta, kentang, buah, dll.) Berfluktuasi seiring waktu.

Banyak orang memilih untuk membatasi karbohidrat dengan cara ini ketika mereka ingin menurunkan berat badan sambil mempertahankan massa otot.

Umumnya, waktu fluktuasi karbohidrat didasarkan pada tingkat olahraga dan aktivitas – yang berarti lebih banyak karbohidrat pada hari-hari yang lebih aktif. Hal ini biasanya dilakukan untuk memberikan banyak manfaat karbohidrat (ya, karbohidrat juga memiliki manfaat!) Tanpa menyebabkan ketidakseimbangan gula darah atau penambahan berat badan yang berlebihan.

Manfaat Diet Bersepeda Karbohidrat (Karbohidrat Tinggi vs.Karbohidrat Rendah)

Penelitian baru muncul setiap detik. Satu detik, karbohidrat tinggi, rendah lemak adalah diet yang ideal. Lemak tinggi, rendah karbohidrat berikutnya adalah satu-satunya cara hidup sehat. Tidak mungkin untuk mengikuti!

Berikut adalah uraian yang menjelaskan manfaat dari setiap opsi:

Manfaat Diet Kaya Karbohidrat

Meskipun mereka sering dijelekkan, tubuh kita membutuhkan karbohidrat untuk:

Perlu diingat, sumber karbohidrat itu penting! Karbohidrat olahan dan sederhana cenderung menyebabkan lebih banyak peradangan di tubuh sehingga mencegah manfaat kesehatan. Baca pos init untuk mempelajari lebih lanjut tentang perbedaan antara karbohidrat sederhana dan kompleks.

Manfaat Diet Rendah Karbohidrat

Di sisi lain, mari pertimbangkan manfaat dari diet rendah karbohidrat:

  • Penurunan kadar insulin mencegah penyimpanan lemak
  • Menyeimbangkan gula darah dan mencegah roller coaster gula darah
  • Mengatur nafsu makan
  • Mempercepat penurunan berat badan
  • Semoga membantu menyeimbangkan hormon seks jika karena gula darah tidak seimbang
  • Meningkatkan kejernihan mental
  • Mengurangi stres oksidatif

Kedengarannya bagus juga!

Mencapai Keseimbangan

Jadi, jika ada manfaat untuk diet tinggi karbohidrat dan rendah karbohidrat, bagaimana kita mendapatkan yang terbaik dari kedua hal tersebut? Anda dapat menebaknya, bersepeda karbohidrat! Beban karbohidrat bergantian sepanjang minggu memungkinkan tubuh untuk memilikinya (bebas gula) kue dan benar-benar memakannya juga.

Bersepeda karburator cukup sederhana untuk disesuaikan dengan gaya hidup yang sibuk. Ini memberikan fleksibilitas yang dibutuhkan saat merencanakan makanan. Itu membuatnya lebih mudah untuk membangun kekuatan otot dan meningkatkan tingkat energi. Ini juga berarti tidak ada lagi diet yang menghilangkan kelompok makanan lengkap sehingga tidak mungkin untuk mempertahankannya dalam jangka panjang.

Risiko Diet Rendah Karbohidrat Jangka Panjang

Anda mungkin bertanya-tanya – jadi mengapa begitu mudah menurunkan berat badan dengan diet rendah karbohidrat atau ketogenik? Alasan mengapa penurunan berat badan begitu cepat dan mudah pada diet rendah karbohidrat bermuara pada kimia tubuh. Diet rendah karbohidrat menyebabkan penurunan produksi insulin. Sodium mengikuti insulin. Ketika insulin menurun, kadar natrium turun, menyebabkan tubuh kita melepaskan banyak air. Oleh karena itu, penurunan berat badan yang cepat (tetapi juga flu karbohidrat!).

Akhirnya, kehilangan air akan berhenti dan berat badan akan stabil sampai lemak mulai terurai tetapi dengan kecepatan yang jauh lebih lambat.

Dalam jangka panjang, diet rendah karbohidrat dapat berdampak buruk pada tubuh dengan cara lain.

Pertama, penelitian telah menunjukkan bahwa makan rendah karbohidrat untuk waktu yang lama, terutama saat defisit kalori, akan menyebabkan beberapa tingkat hormon yang berkaitan dengan metabolisme dan reproduksi menurun. Misalnya, T3 aktif, hormon tiroid yang berperan besar dalam produksi energi, pembakaran lemak, dan penambahan otot, akan menurun jika tidak tersedia cukup energi sel dari waktu ke waktu.

Selain itu, diet rendah karbohidrat dapat memengaruhi leptin kita, hormon yang membantu otak mengatur nafsu makan. Penurunan leptin berarti penurunan produksi hormon yang memberi sinyal – tidak bagus untuk kita para ibu!

Bagaimana Siklus Karbohidrat

Jika Anda yakin bahwa karbohidrat memiliki tempat dalam hidup Anda, inilah saatnya membuat rencana. Seperti kebanyakan hal dalam kesehatan, rencana ini tidak akan terlihat sama untuk semua orang! Asupan karbohidrat bervariasi tergantung pada genetika, gaya hidup, dan tingkat aktivitas individu.

Pertama, saya sarankan melacak asupan nutrisi Anda selama beberapa minggu menggunakan aplikasi atau jurnal logging. Ini akan memberi Anda dasar untuk jumlah rata-rata kalori dan persentase karbohidrat yang dikonsumsi setiap hari.

Dari sana, Anda akan membuat rencana berdasarkan tujuan Anda.

Rencana Bersepeda Karbohidrat untuk Menurunkan Berat Badan

Jika penurunan berat badan dan mengoptimalkan kesehatan secara keseluruhan adalah tujuan utama, ikuti persentase makronutrien ini. Persentase didasarkan pada asupan kalori harian:

Hari Rendah Karbohidrat

  • Protein: 45%
  • Karbohidrat: 20%
  • Lemak: 35%

Hari Karbohidrat Tinggi

  • Protein: 30%
  • Karbohidrat: 60%
  • Lemak: 10%

Jangan ragu untuk sedikit mengubah persentase jika perlu. Misalnya, pada hari-hari tinggi karbohidrat Anda mungkin ingin 40% dari total kalori Anda dari protein, 50% dari karbohidrat, dan 10% dari lemak. Namun, para ahli tidak merekomendasikan lebih dari 5-10% transfer antar masing-masing.

Ini kira-kira apa yang saya ikuti rencana penurunan berat badan saya sendiri, dengan rasio protein yang lebih tinggi berdasarkan pengujian genetik dan faktor kesehatan individu saya.

Rencana Bersepeda Karbohidrat untuk Meningkatkan Massa & Kekuatan Otot

Jika tujuan Anda adalah meningkatkan massa otot dan kekuatan, disarankan untuk meningkatkan kalori pada hari-hari tinggi karbohidrat.

Berikut ini contohnya:

Hari Rendah Karbohidrat

  • Protein: 45%
  • Karbohidrat: 20%
  • Lemak: 35%

Hari Karbohidrat Tinggi

  • Protein: 35%
  • Karbohidrat: 65%
  • Lemak: 10%

Seperti biasa, pastikan untuk melakukannya periksa dengan dokter Anda untuk rencana terbaik untuk Anda, terutama jika Anda sedang menyusui, hamil, atau menopause.

Bagaimana Melakukan Diet Bersepeda Karbohidrat

Ada banyak cara untuk membuat bersepeda karbohidrat sesuai dengan gaya hidup kita – terutama sebagai ibu yang sibuk!

Berikut beberapa contoh metode siklus karbohidrat:

Rencana Bersepeda Karbohidrat Mingguan

Opsi 1: Tiga hari karbohidrat lebih tinggi diikuti oleh dua hari karbohidrat rendah

  • Senin: Hari Karbohidrat Lebih Tinggi
  • Selasa: Hari Karbohidrat Lebih Tinggi
  • Rabu: Hari Karbohidrat Lebih Tinggi
  • Kamis: Hari Karbohidrat Rendah
  • Jumat: Hari Karbohidrat Rendah
  • Sabtu: Hari Karbohidrat Lebih Tinggi
  • Minggu: Hari Karbohidrat Tinggi

Opsi 2: Dua hari karbohidrat tinggi, tiga hari karbohidrat sedang, empat hari rendah karbohidrat

  • Senin: Hari Karbohidrat Lebih Tinggi
  • Selasa: Hari Karbohidrat Lebih Tinggi
  • Rabu: Hari Karbohidrat Sedang
  • Kamis: Hari Karbohidrat Sedang
  • Jumat: Hari Karbohidrat Rendah
  • Sabtu: Hari Karbohidrat Rendah
  • Minggu: Hari Karbohidrat Rendah

Opsi 3: Satu hari karbohidrat lebih tinggi, satu hari karbohidrat lebih rendah, satu hari karbohidrat lebih tinggi, dua hari karbohidrat lebih rendah

  • Senin: Hari Karbohidrat Lebih Tinggi
  • Selasa: Hari Karbohidrat Rendah
  • Rabu: Hari Karbohidrat Lebih Tinggi
  • Kamis: Hari Karbohidrat Rendah
  • Jumat: Hari Karbohidrat Rendah
  • Sabtu: Hari Karbohidrat Lebih Tinggi
  • Minggu: Hari Karbohidrat Rendah

Rencana Bersepeda Karbohidrat Jangka Panjang

Pilihan 1:

  • Hari 1-11: Hari Karbohidrat Rendah (30-60g)
  • Hari 12-14: Hari Karbohidrat Lebih Tinggi (150-400g)

Pilihan 2:

  • Minggu 1-4: Hari Karbohidrat Rendah (30-60g)
  • Minggu 5: Hari Karbohidrat Lebih Tinggi (150-400g)

Seperti Apa Hari Karbohidrat Tinggi?

Hari karbohidrat tinggi yang baik terdiri dari makanan dengan rasio protein dan asupan karbohidrat kompleks yang cukup sama (jika tidak sedikit lebih tinggi dalam karbohidrat) dan dosis lemak yang baik terutama setelah berolahraga.

Sarapan: Telur, beri, oatmeal bebas gluten, Kentang Manis

Makan siang: Kalkun giling yang dimasak dengan minyak kelapa dengan nasi merah, hummus, dan sayuran bertepung

Makan malam: Pasta spaghetti squash dengan ayam dan minyak zaitun

Sumber karbohidrat sehat lainnya:

  • Ubi jalar dan sayuran akar lainnya
  • Labu
  • Nasi
  • biji gandum
  • Kacang-kacangan (kacang-kacangan)
  • Buncis (hummus)
  • Gandum
  • Buah dan pisang raja
  • Sayuran

Seperti Apa Hari Rendah Karbohidrat Itu?

Hari-hari rendah karbohidrat harus berfokus pada asupan lemak dan protein yang sehat. Berikut adalah contoh rencana makan siang hari rendah karbohidrat.

Sarapan: Panekuk Tepung Kelapa: Taburi dengan mentega atau olesi mentega almond! Lezat! Sajikan dengan enak protein kocok.

Makan siang: Salad ayam dibungkus selada dengan bawang merah, seledri, mayo

Makan malam: Burger daging sapi yang diberi makan rumput dengan taburan guacamole dan brokoli yang dimasak dengan minyak kelapa, mentega yang diberi makan rumput, atau ghee

Intinya: Tetap Sederhana dan Campurkan!

Bereksperimenlah dengan apa yang terasa terbaik untuk tubuh Anda (dan bekerja dengan dokter Anda!) Saya pastikan untuk membuat jurnal kesehatan saat bersepeda karbohidrat untuk melacak hasilnya.

Seperti biasa, yang paling penting adalah mengikuti diet tersehat untuk Anda sebagai individu dan berfokus pada sumber makanan utuh. Saya juga yakin bahwa mendapatkannya lebih penting variasi dalam diet Anda daripada makan makanan “sempurna” secara konsisten selama sisa hidup Anda.

Semua kelompok makanan dapat memperoleh tempatnya dalam pola makan yang sehat (rendah karbohidrat, tinggi karbohidrat, siklus karbohidrat, dll.) Selama semuanya berakar pada makanan asli!

Artikel ini telah ditinjau secara medis oleh Dr Jennifer Walker, seorang dokter penyakit dalam. Seperti biasa, ini bukanlah nasihat medis pribadi dan kami menyarankan Anda untuk berbicara dengan dokter Anda atau bekerja dengan dokter di SteadyMD.

Bagaimana dengan kamu? Sudahkah Anda mencoba diet bersepeda karbohidrat?

Sumber:

  1. Ahima, RS (2008). Meninjau kembali peran leptin dalam obesitas dan penurunan berat badan. Jurnal Investigasi Klinis, 118 (7), 2380–2383.
  2. Hofmekler, Ori. Otot maksimum dan lemak minimum: ilmu rahasia di balik transformasi fisik. Berkeley, Calif .: Buku Atlantik Utara, 2008. Cetak.
  3. Johnston, Carol S, Sherrie L Tjonn, Pamela D Swan, Andrea White, Heather Hutchins, dan Barry Sears. Diet rendah karbohidrat ketogenik tidak memiliki keunggulan metabolik dibandingkan diet rendah karbohidrat nonketogenik. American Journal of Clinical Nutrition83.5 (2006): 1055-1061.
  4. Westland dkk. Nutrisi dan metabolisme rendah karbohidrat. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 86, Edisi 2, 1 Agustus 2007, Halaman 276–284.
  5. Merek, MW, & Manhiani, MM (2012). Efek insulin penahan natrium pada diabetes. American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 303 (11), R1101-R1109.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *