Bewegung für die Knochengesundheit – Alles über Diabetes

By | June 12, 2018

Bevor wir wie Ballerinen und Zehenspitzen über Tulpen springen, gibt es wichtige Voraussetzungen, optimale Knochengesundheit zu erreichen . Der Schutz der Knochengesundheit sollte auf drei Arten erfolgen: durch richtige Ernährung, bedarfsgerechte Einnahme von Medikamenten und entsprechende Übungen. Zur richtigen Ernährung gehört der Verzehr einer kalziumreichen Ernährung, die Vitamin D zweimal täglich 10 bis 15 Minuten Sonnenlicht ausgesetzt ist. Ein jährlicher medizinischer Check-up ab einem Alter von 45 Jahren, der einen Knochendichtentest namens DEXA beinhaltet, bestimmt den Status von Knochen und das Vorhandensein von Osteoporose. Die Notwendigkeit der Einnahme von Medikamenten, insbesondere Bisphosphonaten, Calcium und Vitamin D, wird vom Arzt festgelegt.

Wer hat ein höheres Risiko für einen niedrigen Knochenanteil oder Osteoporose? Diejenigen, die schlank oder schlank sind, diejenigen mit einer Geschichte von Knochenbrüchen, solche mit Osteoporose in der Familiengeschichte, postmenopausale Frauen, Steroide, Zigarettenraucher und solche mit übermäßiger Alkohol- oder Kaffeeaufnahme.

Körperliche Aktivitäten einschließlich Übungen haben Auswirkungen auf die Knochenbildung. Belastungsaktivitäten wie Laufen, Springen und Gehen sind effektiver als Aktivitäten wie Schwimmen, die durch das Gewicht unterstützt werden. Immobilisierung oder längeres Liegen lässt uns die Substanz unseres Knochens verlieren.

Bewegungsprogramme mit besonderer Betonung der Knochendichte können die Kraft und Ausdauer signifikant verbessern, Rückenschmerzen reduzieren und den Blutzucker- und Cholesterinspiegel senken. Mit verbesserter Stärke und Balance ist das Risiko von Frakturen und Frakturen geringer. Stärkere Rückenmuskeln können das Auftreten von Wirbelsäulenfrakturen reduzieren. Stärkere Beinmuskeln können Hüftfrakturen reduzieren.

Nach Frakturen besteht leider eine erhöhte Behinderung und Abhängigkeit. Es ist sehr wichtig, starke Knochen und Muskeln zu erhalten, um Frakturen vorzubeugen. Was sind die anderen Vorteile des Trainings, wenn wir älter werden? Bewegung kann unsere Fähigkeit steigern, tägliche Aktivitäten auszuführen, Haltung zu erhalten oder zu verbessern, Körperschmerzen zu lindern oder zu verringern und unser Wohlbefinden zu verbessern.

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Es ist nie zu früh oder zu spät, um mit dem Training zu beginnen. Der Schlüssel zur Aufrechterhaltung der Übung ist es, die sichersten Aktivitäten zu finden, die Sie genießen können. Hier sind einige empfohlene Übungen für stärkere Knochen, die zu Hause durchgeführt werden können:

1. Stehende Haltung
a. Stehen Sie hoch mit dem Rücken gegen die Wand. Ziehe an deinem Kinn und ziehe deinen Bauch und dein Gesäß fest.
b.Dies hilft dir, korrekte Standhaltung zu üben.

2. Gehende Haltung
a. Gehen Sie mit erhobenem Kopf und Rücken und Nacken so gerade wie möglich und ziehen Sie den Bauch fest.
b. Dies hilft dir, eine korrekte Gehhaltung zu üben und verbessert das Gleichgewicht und die Muskelkraft.

3. Mauerbogen
a. Stehen Sie vor der Wand und strecken Sie dann Arm für Arm, dann beide Arme gegen die Wand.
b. Dies hilft dir, deine Schulter- und Brustmuskeln zu dehnen und deinen Rücken zu straffen

4. Chin Tuck
a. Während Sie sitzen und den Kopf nach vorne ziehen, ziehen Sie das Kinn nach innen, während Sie den Kopf nach vorne halten.
b. Dies dehnt den Nacken und die oberen Rückenmuskeln und richtet den Rücken auf.

5. Brustdehnung
a. Während Sie sitzen und mit geradem Rücken, strecken Sie Ihre Arme zur Seite aus. Halten Sie für ein paar Sekunden und dann wieder an die Brust
b. Das dehnt deine Brustmuskeln und streckt den Rücken.

6. Schulterblattpressung
a. Während Sie mit geradem Rücken sitzen, bewegen Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich nach hinten. Halte für ein paar Sekunden. b. Das streckt die Brust und strafft die Rückenmuskulatur.

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7. Beckenboden
a. Während Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie den Rücken flach auf das Bett. Halten Sie für ein paar Sekunden.
b. Dies stärkt die untere Rücken- und Bauchmuskulatur.

8. Rücken- und Schulterdehnung
a. während du mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegst, streckst du deine Arme über deinen Kopf, breitet sie dann aus und senkst sie langsam.
b. Das dehnt deine Rumpf-, Rücken- und Schultermuskulatur.

9. Rückenhaltungsübung
a. Während Sie mit den Händen hinter Ihrem Kopf sitzen, bewegen Sie die Ellbogen nach hinten. Halten Sie für ein paar Sekunden.
b. Dies flacht den oberen Rücken ab und streckt deine Brust.

10. Sitzende Knieverlängerung
a. Während Sie mit dem Rücken gerade sitzen, strecken Sie ein Knie und halten Sie die Ferse vom Boden. Wiederhole das mit dem anderen Bein.
b. Dies stärkt die Oberschenkelmuskulatur.

11. Wadendehnung
a. Legen Sie Ihre Hände auf die Rückenlehne eines Stuhls, um das Gleichgewicht zu halten, beugen Sie die Knie und halten Sie den Rücken gerade. Halten und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
b. Dies dehnt Wadenmuskulatur, Fersenstränge und Oberschenkelrückseite.

12. Oberer Rückenlift
a. Legen Sie sich mit den Armen nach unten und heben Sie Kopf und Brust ein paar Zentimeter vom Boden ab. Halten Sie für ein paar Sekunden.
b. Dies stärkt die Rückenmuskulatur.

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