Haben Sie nach dem Sport einen niedrigen Blutzucker? Iss etwas Honig. Aber tu es nicht im Bodybuilding!

By | June 8, 2018

Wenn du deine Übungen ernst nimmst, dann kennst du sicher "Hypoglykämiezyklus". Niedriger Blutzucker.

Innerhalb von 45-90 Minuten mit mäßiger bis hoher Intensität können deine Glykogenspeicher fast vollständig aufgebraucht werden. Was bedeutet das? Es bedeutet keinen Kraftstoff in Ihrem Tank. Keine Energie mehr. Und nicht für andere Übungen, sondern für das gute Funktionieren Ihres Organismus. Wenn Sie weiter trainieren, benötigt Ihr Körper andere Energiequellen wie Fett ( Wade H Martin und Samuel Klein, 1998 ).

Welche Faktoren können unsere Kohlenhydratspeicher beeinflussen?

Wer regelmäßig trainiert, wird aus eigener Erfahrung lernen, die Faktoren zu erkennen, die sein Leistungsniveau beeinflussen und dass die Reaktion des Körpers auf Bewegung sehr unterschiedlich sein kann. Einige dieser Faktoren können emotional und physiologisch sein, aber die physischen Faktoren sind am wichtigsten: Schlaf, Flüssigkeitszufuhr, Reaktionen des Immunsystems, Nahrungsergänzung und vorheriges Training. Frühes Training, entweder sehr intensiv oder sehr langwierig, kann Glykogenspeicher im Körper verbrauchen.

Muskel- & Leberglykogen → Kohlenhydrate → Energie zum Trainieren

Um die gewünschte Übung machen zu können, braucht man Energie. Diese Energie wird aus Ihrer Kohlenhydratverfügbarkeit in Form von Skelettmuskel und Leberglykogen gebildet. Diese Geschäfte bestimmen die Leistung während längerer Trainingseinheiten mit mäßiger bis hoher Intensität.

Wenn du diese Art von Übung machst, die deinen Körper von seinem Glykogen befreit, musst du es mit externen Kohlenhydraten ergänzen. Sie können ein Stück Glukose, eine Frucht essen oder etwas Süßes trinken, aber diese liefern kein sofortiges Glykogen. Eine empfohlene Alternative, gesund und wirksam, ist Honig.

Honig hat eine perfekte Kombination von Zuckern insbesondere Glucose und Fructose (aber auch Maltose, Saccharose, Isomaltulose mit schneller Absorption), die sofort in Leberglykogen umgewandelt wird.

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Nimm Honig nach intensivem Aerobic

Die Rolle der Glukose-Fruktose-Kointegration auf Leber- und Muskelglykogensuffizienz nach längerer Belastung wurde in der Studie " Glucose plus Fructoseaufnahme zur Erholung nach der Belastung – größer als die Summe ihrer Teile "Durchgeführt von Javier T. Gonzalez et al. 2017.

Es wurde gezeigt, dass der Verzehr von Glukose und Fruktose zusammen (wie es im Honig gefunden wird) schnellere Raten der Kohlenhydratabsorption liefert als die Summe der Glukose- und Fruktoseabsorptionsraten allein. Ähnliche metabolische Effekte können durch die Einnahme von Saccharose – ebenfalls in Honig enthalten – erreicht werden.

Kohlenhydrate werden nicht gleichmäßig im Körper absorbiert.
· Skelettmuskelglykogen wird entweder durch Glukose-Fruktose-Gemisch oder Glukose allein gleichmäßig bedeckt.
· Die Leberglykogen-Ergänzungsraten werden bei Aufnahme von Glukose ungefähr verdoppelt -Fructosemischungen über isokalorische Aufnahme von Glukose allein

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Mehr noch, die Einnahme von Glucose-Fructose-Gemischen lindert gastrointestinale Beschwerden, wenn die Ingestionsrate die Kapazität zur intestinalen Glucoseabsorption erreicht oder übersteigt (~ 1,2 g / min).

Schlussfolgerung der Studie : Kohlenhydrataufnahme mit einer Rate von ≥ 1,2 g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht pro Stunde scheint die Muskelglykogen-Sättigungsrate nach dem Training zu maximieren und gleichzeitig den Magen-Darm-Trakt zu minimieren.

Essen Sie nach 1 Stunde Ausdauertraining Honig statt einer Frucht oder Glukose, um Ihre Glykogenspeicher aufzufrischen.

• Die Studie " Wirkungen der Einnahme von Honigtrinker nach dem Training auf den Blutzucker und die anschließende Laufleistung in der Hitze " von Nur Syamsina Ahmad et al., Veröffentlicht im Jahr 2015, zeigte, dass Rehydratation mit Honiggetränken verbessert Laufleistung und Glukosestoffwechsel im Vergleich zu reinem Wasser in der Hitze.

Wenn die Kohlenhydrataufnahme suboptimal ist (≤0,8 g kg Körpermasse -1 · h -1 ), um eine effektive Wiederherstellung des Muskelglykogens und der wiederholten Belastbarkeit zu erreichen, sollte dies der Fall sein mit Aminosäuren angereichert werden, da Aminosäuren synergistisch wirken, wenn sie zusammen mit Kohlenhydraten eingenommen werden, um die Insulinsekretion zu verstärken. ( Abdullah F. Alghynam et al., 2018 ).

Sei vorsichtig, wenn du Diabetiker bist. Vor allem Typ 1 Diabetiker. Wenn nicht genug Insulin verfügbar ist, kann der Blutzuckerspiegel direkt nach dem Training steigen. Insulin ist erforderlich, um die Tür für die Glukose auf die Muskeln zu "öffnen", um Energie zu liefern. Wenn es nicht genug ist, wird Glukose nur die Niveaus im Blut spitzen. Eine Lösung wäre, anaerobe Übung mit aeroben Übungen zu wechseln (siehe unten).

Was ist aerobes Training und warum sind die Dinge nach dem Training anders?

Unser Körper reagiert je nach Art der Übung unterschiedlich. Grundsätzlich gibt es 2 Arten von Übungen: aerobe und anaerobe Übungen.

Aerobic-Übungen (z. B. Schwimmen, Joggen, Radfahren oder Laufen), auch bekannt als Ausdauertraining haben eine geringe bis hohe Intensität und beinhalten kontinuierliche und wiederholte Bewegungen großer Muskelgruppen . Es hängt in erster Linie vom aeroben Energieerzeugungsprozess ab und kann für längere Zeiträume durchgeführt werden.

Aerob bedeutet "sich auf freien Sauerstoff beziehen, mit einbeziehen oder erfordern" und bezieht sich auf die Verwendung von Sauerstoff, um den Energiebedarf während des Trainings über den aeroben Stoffwechsel adäquat zu decken. ( wiki )

Es liegen zahlreiche Studien vor, die zeigen, dass längeres Ausdauertraining zu Muskelglykogenabbau führt, der zu Ermüdung führt und die energetischen Anforderungen an Training und Wettkampf erschwert.

Anaerobe Aktivitäten (zB: kurze Sprints, hochintensive Intervalle und Widerstandsübungen – Gewichtheben und Arbeiten gegen eine Widerstandskraft), auch bekannt als Widerstandsübung sind intensiv körperliche Bewegung, die Lactat zu bilden verursacht. Diese Art von Übung wird verwendet:
– von Athleten in Ausdauersportarten zur Förderung von Kraft, Geschwindigkeit und Kraft;
– von Bodybuildern zum Aufbau von Muskelmasse.

Anaerobe Übungen führen zu mehr Leistung bei kurzen, intensiven Aktivitäten, die von wenigen Sekunden bis zu etwa 2 Minuten dauern. Jede Aktivität, die länger als zwei Minuten dauert, hat eine große aerobe metabolische Komponente.

Glykogen im Widerstandstraining:
Bei der Durchführung von Widerstandsübungen ist Glykogen entscheidend für die Neusynthese des Phosphatpools, der bei hochintensiven Muskelkontraktionen Energie liefert. Diese Verringerung des Glykogengehalts während des Trainings wird durch die Dauer, Intensität und das Volumen des durchgeführten Trainings bestimmt.
Die größten Reduktionen des Glykogens werden mit hohen Wiederholungen bei moderatem Belastungstraining beobachtet, ein Effekt, der hauptsächlich bei Typ-II-Fasern auftritt.

Einige Studien besagen jedoch, dass die Einnahme von Kohlenhydraten vor dem Widerstandstraining eine relativ wichtige Rolle im Energiestoffwechsel spielt und die Gesamtarbeit erhöht, während andere Studien sagen, dass die Kohlenhydratzufuhr keinen Nutzen aus der Gesamtarbeitskapazität zieht.

Neuere Studien haben gezeigt, dass die Verfügbarkeit von Low-Glykogen keinen Einfluss auf die Arbeit im Widerstandstraining hat und die Aktivität von Genen, die an der Muskelhypertrophie beteiligt sind (Muskeln wachsen nicht), nicht verstärkt. Es scheint, dass die Verfügbarkeit von Glykogen keinen Einfluss auf die anabolen Effekte hatte, die durch Widerstandstraining ausgelöst wurden.
Und da Widerstandstraining nicht einmal vollständige Glykogenspeicher erfordert, erschöpft es sich nach der Übung nicht.

Anaerobe Übungen verursachen keine Hypoglykämie.

Das Heben von Gewichten oder das Arbeiten gegen eine Widerstandskraft auch bekannt als Widerstandsübung, die hauptsächlich im Bodybuilding durchgeführt wird, hat keine Hypoglykämie ausgelöst.

DN et al., 2007 und Guezennec Y et al. 1986 analysierten die Veränderungen, die nach anaeroben Übungen im Körper stattfanden, und ihre Ergebnisse zeigten, dass 4 Elemente erhöht wurden: Epinephrin, Noradrenalin, Laktat und Wachstumshormon, die alle zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beitragen könnten ( Yardley JE, 2014 ).

 Brauchen wir Zucker nach dem Training? "Width =" 500 "height =" 454 "/> <span style= nach Davey RJ et al., 2014 und Fahey AJ et al., 2012

Beim Widerstandstraining wird der Glukoseabbau schnell und übersteigt die Kapazität der oxidativen Systeme. Dies führt zum Abbau von Glukose zu Laktat ohne die Verwendung von Sauerstoff in den Muskeln (anaerobe Glykolyse). Die zirkulierenden Katecholaminkonzentrationen (Epinephrin und Nonepinephrin) nehmen wesentlich zu und üben einen überwiegenden Einfluss auf die Glucosefreisetzung durch die Leber aus ( Kjaer M et al., 1986 ). Dies kann dazu führen, dass die Glukoseproduktion den Bedarf übersteigt, was zu einer Erhöhung der Blutglucosekonzentration führt (Calles J et al. 1983).

Hochintensives Training ist auch mit einem Anstieg von Wachstumshormon und Laktat verbunden, die beide dazu dienen können, zirkulierende Blutzucker zu sparen. Wachstumshormon fördert die Lipolyse, wodurch die Abhängigkeit des Körpers von zirkulierender Glukose möglicherweise verringert wird, und Laktat ist ein glukoneogener Vorläufer, der von der Leber zur Erzeugung neuer Glukose verwendet werden kann.

Die hormonellen Reaktionen im Körper hängen stark von der Art ab, wie du die Übungen machst, der Art des Trainingsprotokolls, das du gewählt hast, wenn du eine sehr geringe Anzahl von Wiederholungen mit sehr hohem Gewicht und langen Ruhezeiten machst Sie machen eine hohe Anzahl von Wiederholungen mit geringem Gewicht und kurzen Ruhezeiten (wie in der Studie gezeigt. Auswirkungen sehr kurzer Ruhezeiten auf hormonelle Reaktionen auf Widerstandstraining bei Männern . ", Rahimi R et al. 2010 und in "Physiologische Reaktionen auf schweres Ausdauertraining mit sehr kurzen Ruhezeiten" Kraemer WJ et al., 1987 ).

Selbst wenn die Resistenzübung mit einer niedrigen Glykogenverfügbarkeit begonnen wird, scheint die Muskelproteinsynthese nach einer einzelnen Resistenztestung von der Glykogenkonzentration unbeeinflusst zu sein (Camera DM et al. 2012) und die Durchführung der Übung könnte sich verbessern die akuten Signalprozesse, die die mitochondriale Biogenese im Vergleich zu normalen Glykogenspiegeln fördern ( Kamera DM, 2015 )

Kombiniere Aerobic-Übungen mit anaeroben Übungen, um Glykogenmangel (Hypoglykämie) zu vermeiden!

Es wurde gezeigt, dass die Durchführung von Widerstandsübungen vor aeroben Übungen eine protektive Wirkung gegen Hypoglykämie hat.

Die Durchführung von Widerstandstraining nach aerobem Training kann ebenfalls einen weiteren Rückgang des Blutzuckerspiegels verhindern.

Anaerobe Aktivitäten wie kurze Sprints, Intervalle mit hoher Intensität und Widerstandstraining können alle erfolgreich eingesetzt werden, um Hypoglykämie während des Trainings zu verhindern und somit die Abhängigkeit vom Kohlenhydratverbrauch während des Trainings zu verringern, um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.

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Quellenangaben:

Regulation des Muskelglykogen-Metabolismus während des Trainings: Implikationen für Ausdauerleistung und Trainingsanpassungen

Wiederherstellung des Muskel-Glykogens und der funktionellen Kapazität: Rolle der Kohlenhydrat- und Protein-Mitverabreichung nach dem Training

Glucose plus Fructoseaufnahme zur Erholung nach dem Training – größer als die Summe seiner Teile?

Bewegungsstrategien zur Hypoglykämieprävention bei Menschen mit Typ-1-Diabetes

Sourcedemannergesund.com

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