Categories
Uncategorized

7 Cara Sederhana Menurunkan Tekanan Darah Anda

Tekanan darah tinggi adalah salah satu kondisi kesehatan kronis yang paling umum di antara orang dewasa di seluruh dunia. Ini terjadi ketika kekuatan darah ke dinding arteri terlalu tinggi, menyebabkan kerusakan pada arteri seiring waktu. Karena tekanan darah tinggi seringkali tidak menimbulkan tanda atau gejala, ini dikenal sebagai “silent killer”.

Tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol dapat menyebabkan penyakit jantung, stroke, gagal ginjal, dan masalah medis serius lainnya. Itu sebabnya, penting untuk memeriksakan tekanan darah secara rutin agar bisa terkontrol.

Tekanan darah tinggi dapat dikelola atau dikendalikan dengan membuat beberapa perubahan dalam gaya hidup dan diet Anda. Jika Anda ingin menurunkan atau mengontrol tekanan darah Anda, berikut beberapa cara sederhana untuk memulai.

1. Olah raga secara teratur

Olahraga teratur dapat membantu memperkuat jantung dan membantu jantung bekerja lebih efisien. Ini, pada gilirannya, mengurangi tekanan pada arteri Anda. Aktivitas fisik yang teratur juga membantu menjaga berat badan yang sehat.

Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan merekomendasikan agar orang dewasa mendapatkan setidaknya 150 menit seminggu latihan aerobik sedang atau 75 menit seminggu latihan aerobik berat, atau kombinasi atau aktivitas sedang dan berat.

Jenis olahraga terbaik untuk menurunkan tekanan darah termasuk berjalan, jogging, bersepeda, berenang atau menari. Latihan kekuatan juga dapat membantu menurunkan tekanan darah. Usahakan untuk melakukan latihan penguatan otot setidaknya dua hari seminggu.

2. Lakukan diet DASH

Diet Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi (DASH) diciptakan oleh National Institutes of Health (NIH) untuk membantu mengontrol hipertensi atau tekanan darah tinggi.

Rencana makan DASH merekomendasikan makan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, ikan, unggas, produk susu rendah lemak, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan minyak sayur; membatasi makanan tinggi lemak jenuh seperti daging berlemak, produk susu berlemak penuh, dan minyak tropis seperti kelapa dan minyak sawit; dan membatasi minuman manis dan permen.

Diet DASH kaya akan beberapa nutrisi yang diketahui memainkan peran penting dalam mengatur tekanan darah, termasuk kalsium, kalium, dan magnesium, dan lebih rendah natrium dan lemak jenuh daripada diet khas Amerika.

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang menerapkan diet DASH dapat menurunkan tekanan darah mereka beberapa poin dalam beberapa minggu, dan seiring waktu, hingga 8 hingga 14 poin, yang secara signifikan mengurangi risiko penyakit jantung.

Baca juga: 20 makanan yang menurunkan tekanan darah tinggi

3. Kurangi jumlah garam dalam makanan Anda

Makan terlalu banyak garam adalah penyebab utama tekanan darah tinggi – semakin banyak garam yang Anda makan, semakin tinggi tekanan darah Anda.

Garam membuat tubuh Anda menahan air. Jika Anda makan terlalu banyak, kelebihan air yang disimpan dalam tubuh Anda meningkatkan tekanan darah Anda. Ini bisa menjadi masalah khusus jika Anda memiliki tekanan darah tinggi.

The American Heart Association merekomendasikan tidak lebih dari 2.300 mg sodium (sekitar 1 sendok teh garam) sehari dengan batas ideal kurang dari 1.500 mg per hari, terutama bagi mereka yang memiliki tekanan darah tinggi.

4. Menjaga berat badan yang sehat

Kelebihan berat badan memberi tekanan ekstra pada jantung Anda, meningkatkan risiko tekanan darah tinggi. Jadi, penting untuk mencapai berat badan yang sehat, bahkan penurunan berat badan kecil pun bisa sangat membantu.

Jika ingin menurunkan berat badan, sebaiknya gabungkan pola makan sehat dengan olahraga teratur. Periksa tips ini untuk membantu Anda mencapai berat badan yang sehat.

5. Mengurangi stres

Stres kronis dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Stres meningkatkan hormon dalam darah yang menyebabkan jantung Anda berdetak lebih cepat dan pembuluh darah Anda menyempit, sehingga meningkatkan tekanan darah Anda.

Selain itu, saat Anda mengalami stres, Anda mungkin juga lebih cenderung melakukan perilaku lain, seperti minum alkohol atau makan makanan tidak sehat, yang dapat berdampak negatif pada tekanan darah Anda.

Jika Anda merasa stres, cobalah berlatih beberapa teknik relaksasi seperti yoga dan meditasi, cukup tidur, menjaga pola makan yang baik dan melakukan beberapa latihan. Belajarlah lagi tips untuk menghilangkan stres dan kecemasan.

6. Batasi asupan alkohol

Konsumsi alkohol adalah pedang bermata dua. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa itu membantu menurunkan tekanan darah, sementara yang lain melaporkan sebaliknya. Dalam jumlah yang sangat sedikit, mungkin bermanfaat. Tetapi jika Anda minum terlalu banyak secara teratur, tingkat tekanan darah Anda bisa naik.

Jika Anda memilih untuk minum alkohol, lakukan dalam jumlah sedang. Untuk orang dewasa yang sehat, tidak lebih dari dua gelas sehari untuk pria dan tidak lebih dari satu gelas sehari untuk wanita.

7. Jangan merokok

Merokok dapat meningkatkan tekanan darah dan membuat Anda berisiko lebih tinggi terkena serangan jantung dan stroke. Jadi, jangan mulai, jika Anda tidak merokok dan jika Anda merokok, mintalah penyedia layanan kesehatan Anda untuk membantu Anda berhenti.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *