Categories
Uncategorized

7 Cara Efektif untuk Meredakan Stres

Gaya hidup modern adalah resep sempurna untuk stres kronis. Anda bekerja berjam-jam, duduk di meja yang tidak terkena sinar matahari langsung, melihat layar komputer sambil mengisi tubuh Anda dengan kopi. Anehnya, ini adalah cerita serupa di rumah bagi banyak orang. Anda pulang dan duduk di depan TV / komputer, di dalam ruangan, dengan tirai tertutup untuk menghindari sinar matahari yang menyilaukan pada layar mana pun yang Anda posisikan di depan. Semua ini di atas penyebab stres umum yang datang dan pergi dari hidup kita seperti masalah hubungan, kekhawatiran uang, kehilangan orang yang dicintai atau terlalu banyak bekerja dan tidak cukup waktu.

Fisiologi stres

Ketika kita stres, tubuh kita melepaskan hormon yang disebut kortisol yang mempersiapkan tubuh untuk situasi stres. Dalam kulit kacang, kortisol akan:

  • Tingkatkan tekanan darah.
  • Meningkatkan kadar gula darah.
  • Merangsang pelepasan adrenalin.
  • Menghambat histamin, yang akan menekan peradangan. Hal ini dapat mengurangi kesembuhan dalam tubuh jika stres bersifat kronis.
  • Blokir sel-T untuk mereplikasi.
  • Mencegah sel-T mengenali sinyal interleukin.
  • Menyebabkan atrofi hipokampus, yang mengurangi fungsi memori.1

Semua hal di atas menawarkan manfaat untuk situasi stres yang parah, tetapi memiliki beberapa efek buruk jika stresnya kronis – tekanan darah tinggi / gula darah yang berkepanjangan, penyembuhan luka yang lambat, tidur yang buruk, sistem kekebalan yang lemah, dan fungsi otak yang buruk semuanya merupakan tanda awal untuk keseriusan. penyakit; dan penyakit ini berada di atas perasaan stres yang terus-menerus!

Itu semua bisa sangat melelahkan, menguras tenaga, dan yang paling mengecewakan, paling buruk, membuat depresi, jadi di sini saya akan membahas beberapa perubahan pola makan / gaya hidup sederhana yang menurut penelitian dapat mengurangi perasaan stres.

1. Kerjakan

Berolahraga adalah penghilang stres yang ampuh, dan yang paling efektif adalah latihan lari cepat, yang pada dasarnya adalah olahraga apa pun yang membutuhkan semburan energi yang cepat. Baik itu berenang, bersepeda, berlari, memanjat atau bahkan push-up; ada latihan untuk semua orang. Anda perlu menemukan latihan yang cocok untuk Anda, dan melakukannya pada tingkat yang menurut Anda intens beberapa kali seminggu. Jenis olahraga ini tidak hanya menurunkan stres, tetapi menurunkan risiko penyakit terkait stres seperti penyakit kardiovaskular.2,3.

Sial, Anda akan terkejut betapa menenangkannya 10 menit pada pukulan yang buruk! Stres mempersiapkan tubuh untuk ‘melawan atau lari’ – keduanya merupakan latihan lari cepat. Baik Anda berlari paling cepat, atau meronta-ronta kantong punch dalam satu inci dari isiannya, Anda telah memenuhi kebutuhan biologis Anda, dan itu menenangkan!

2. Cahaya alami

Paparan sinar matahari alami (bukan cahaya buatan dari bola lampu standar) sangat terkait dengan perasaan stres. Cahaya alami merupakan pengatur utama untuk ritme sirkadian, yang memainkan peran penting dalam produksi hormon dan suasana hati. Semakin banyak cahaya alami yang Anda hadapi terkait dengan tingkat stres yang Anda rasakan (dan seberapa lelah Anda). Jika Anda bekerja di lingkungan di mana tingkat cahaya alami rendah, lihat apakah majikan Anda akan berinvestasi dalam ‘lampu siang hari’, yang memancarkan spektrum cahaya yang sama dengan matahari. Atau (atau sebagai tambahan) buatlah janji setiap hari untuk keluar. Jalan-jalan sebentar dan jemur matahari di kulit Anda4, 5.

3. Suplementasi

Ada beberapa suplemen yang dapat membantu melawan perasaan stres. Suplemen yang mengandung akar emas, atau St Johns Wort, semuanya telah menunjukkan kemampuan untuk meningkatkan stres, meningkatkan suasana hati, dan mengurangi kecemasan. Suplemen ini telah dilaporkan berinteraksi dengan obat-obatan tertentu, jadi jika Anda minum obat dan sedang mempertimbangkan ini, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter Anda tentang kemungkinan interaksi.6,7,8.

4. Keluar dan sekitar

Penelitian yang dipublikasikan di Jurnal Psikologi Lingkungan telah menunjukkan bahwa menghabiskan waktu hanya 15 menit di luar di antara alam sudah cukup untuk meningkatkan mood, dan menurunkan jumlah kortisol dalam tubuh. Di Jepang, ini disebut ‘Mandi Hutan’, dan selain meningkatkan mood, juga telah terbukti meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Pergilah berjalan-jalan, berjalan-jalan di hutan, atau bahkan akhir pekan di pedesaan sesekali. Liburan semacam ini akan menjauhkan Anda dari lingkungan yang penuh tekanan dan menawarkan Anda sedikit istirahat mental dari semuanya. Melepas dari kursi di depan layar dan mengambil beberapa udara segar dapat memberikan keajaiban bagi kesehatan dan suasana hati Anda9.

5. Hentikan minyak nabati

Mendapatkan keseimbangan antara asam lemak omega-3 dan omega-6 itu penting. Minyak nabati, yang berlimpah dalam makanan modern mengandung prekursor untuk sitokin pro-inflamasi, yang berkontribusi pada respons stres. Mengurangi minyak ini dari makanan Anda, dan makan lebih banyak ikan berminyak akan membantu memerangi ketidakseimbangan lemak dalam tubuh, dan menormalkan produksi bahan kimia pro-inflamasi. Ini juga akan membantu meningkatkan jumlah Omega 3 dalam diet Anda, dan memungkinkan konversi ALA menjadi EPA / DHA terjadi lebih cepat.

6. Pilih teh di atas kopi

Kafein memang memiliki manfaat kesehatan, tetapi juga dapat meningkatkan perasaan stres dan kecemasan. Meskipun teh masih mengandung kafein, namun kandungannya lebih sedikit dari kopi, dan juga mengandung bahan kimia yang disebut L-theanine, yang menghambat kerja kortisol di otak – mengurangi perasaan stres. Dengan menukar kopi dengan teh (atau teh hijau), Anda akan mengurangi efek stres dari kopi, dan meningkatkan efek menenangkan dari teh.10.

7. Dapatkan magnesium

Magnesium memainkan peran penting dalam mengelola efek biologis stres, dan kadar dalam tubuh akan sangat berkurang jika Anda secara teratur mengalami stres. Jika kadar magnesium rendah, efek stres yang merugikan semakin meningkat. Jika Anda tidak rutin makan makanan tinggi magnesium seperti sayuran berdaun hijau dan kacang-kacangan, Anda mungkin perlu mempertimbangkan suplemen magnesium untuk membantu tubuh Anda mengatasi stres sedikit lebih baik.11,12.

Ringkasan

Betapa stresnya Anda tidak lepas kendali – Anda bisa mendapatkan suplemen magnesium / minyak ikan untuk membantu Anda lebih siap secara biologis untuk menghadapi stres. Jika Anda benar-benar merasa stres, pergilah ke luar, jauh dari penyebab stres. Mungkin pergi berlari atau melakukan sesi gym yang cepat namun intens, lalu kembali untuk minum teh yang menyegarkan. Saya jamin itu akan membantu.


Referensi:

1. Michael Randall. (2015). Fisiologi Stres: Kortisol dan Sumbu Hipotalamus-Hipofisis-Adrenal. Tersedia: http://dujs.dartmouth.edu/fall-2010/the-physiology-of-stress-cortisol-and-the-hypothalamic-pituitary-adrenal-axis#.VSaI8pNcDQo%29. Terakhir diakses pada 15/4/15.

2. Peter Salmon. (2001). Pengaruh latihan fisik pada kecemasan, depresi, dan kepekaan terhadap stres: Teori pemersatu. Ulasan Psikologi Klinis. 21 (1), 33-61.

3. Bernward Winter. (2007). Lari berdampak tinggi meningkatkan pembelajaran.Neurobiologi Pembelajaran dan Memori. 87 (4), 597-609.

4. Simon N. Young. (2007). Cara meningkatkan serotonin di otak manusia tanpa obat. Jurnal ilmu saraf psikiatri. 32 (2), 394-399.

5. Mustafa Kemal Alimoglu. (2005). Paparan siang hari dan prediktor kelelahan lainnya di antara perawat di Rumah Sakit Universitas.Jurnal Internasional Studi Keperawatan. 42 (5), 549-555

6. Butterweck V. (2003). Mekanisme kerja St John’s wort dalam depresi: apa yang diketahui ?. Obat SSP. 17 (8), 539 = 62.

7. Ara I. (2009). St. John’s Wort memodulasi metabolisme serotonin regional otak pada tikus yang stres akibat berenang. Pak J Pharm Sci. 22 (1), 94-101.

8. Sana Ishaque. (2012). Rhodiola rosea untuk kelelahan fisik dan mental: tinjauan sistematis. Pengobatan komplementer dan alternatif. 12 (70)

9. Universitas Rochester. (2010). Menghabiskan waktu di alam membuat orang merasa lebih hidup, studi menunjukkan. Tersedia: http://www.sciencedaily.com/releases/2010/06/100603172219.htm. Terakhir diakses 13/01/2015.

10. Seelig MS. (1994). Konsekuensi defisiensi magnesium pada peningkatan reaksi stres; implikasi preventif dan terapeutik (tinjauan) .. J Am Coll Nutr. 50 (5), 429-46.

11. Galland L. (1992). Magnesium, stres dan gangguan neuropsikiatri. Magnes Trace Elem. 10 (2-4), 287-301.

Gambar milik torsten-reuschling

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *