6 Schritte zu einer erfolgreichen Übungsauflösung – Harvard Health Blog

Hier sind wir Ende Dezember und einige von uns erwägen eine weitere Chance für einen neuen Neustart. Die berüchtigten Neujahrsvorsätze sind ein allgemeines Thema. Letztes Jahr habe ich in einem Blogbeitrag einen Überblick darüber gegeben, wie man beim Erreichen eines Ziels erfolgreich sein kann. Verhaltensänderung bedeutet, eine neue Fähigkeit zu erlernen. Letztendlich bringen Sie Ihrem Gehirn bei, dass Sie eine bestimmte Arbeit erledigen können, und schaffen so eine neue Gewohnheit, die schließlich Teil Ihrer wöchentlichen oder täglichen Routine sein wird. Auf ähnliche Weise lernen wir das Kochen und sogar das Sprechen oder Gehen. Um eine neue Gewohnheit zu erlernen, müssen Sie planen, üben und darüber nachdenken, wie Sie sich verbessern können. Lassen Sie uns den Lehrmodus nutzen, um diese erlernte Fähigkeit 2019 in Ihr Leben zu integrieren.

"Beginnen Sie mit dem Training", sagen die meisten meiner Patienten, wenn ich sie frage, was sie gesünder machen könnte. Hier ist ein effektiver Weg, körperliche Aktivität in Ihre wöchentliche Routine zu integrieren.

Überspringen Sie keine der sechs Schritte. Stellen Sie sicher, dass Sie sie aufschreiben. Denken Sie daran, dies ist ein Prozess.

Schritt 1: Überlegen Sie, welche Gefühle Sie möglicherweise beim Training haben

Für manche Menschen erzeugt das Nachdenken über das Training unerwünschte Erinnerungen und Angstzustände. Lasst uns zuerst mit den tief verwurzelten Gedanken und Emotionen umgehen, die mit dem Training verbunden sind. Es wird wahrscheinlich ungefähr 10 Minuten dauern, um dies aufzuschreiben. Schreiben ist besser als Schreiben, also schnappen Sie sich ein Stück Papier. Fühlst du dich hilflos Haben Sie das Gefühl, keine Anleitung zu haben? Wie haben Sie sich gefühlt, als Sie Ihre Pläne in der Vergangenheit nicht durchsetzen konnten? Wie fühlst du dich in ein Fitnessstudio? Was haben Sie aus Ihren bisherigen Erfahrungen gelernt? Wenn Sie über Ihre Gefühle und Emotionen nachdenken, können Sie mit den Hindernissen umgehen, auf die Sie stoßen können. Wenn man diese Gedanken und Gefühle nicht erkennt und sich dessen nicht bewusst ist, kann es für viele schwierig sein, ihre Ziele zu erreichen.

Schritt 2: Untersuchen Sie die Gründe, warum Sie mehr bewegen möchten.

Das liegt nicht daran, dass Sie zum Üben brauchen, sondern legen Sie fest, warum mit dem Training beginnen soll. Der Grund, aus dem Sie schreiben möchten, ist das, was Sie erneut besuchen werden, wenn Sie nicht von der Couch gehen können. Ist es, weil du fit sein willst? Möchten Sie besser aussehen? Möchten Sie eine Reise unternehmen, bei der Sie mehrere Stunden am Tag spazieren gehen? Liegt es daran, dass Sie weniger Angst haben möchten, oder möchten Sie vielleicht Ihren Blutdruck senken? Wenn Sie sich nicht sicher sind, aus welchem ​​Grund Sie dies tun möchten, würde ich mehr Überlegungen empfehlen, mit Ihrer Familie und Freunden oder mit Ihrem Arzt sprechen. Wenn Sie nicht bereit sind, die Änderung vorzunehmen, würde ich vorschlagen, nach dem Grund zu fragen. Warum ist Sport nicht so wichtig? Wenn Sie sich nicht mehr bewegen, wie sehen Sie sich in 10 oder 20 Jahren? Wofür willst du deine Gesundheit? Wie sehen Sie sich, nachdem Sie mit dem Training angefangen haben? Was werden Sie tun, wenn Sie sich stärker und gesünder fühlen?

Schritt 3: Es ist Zeit, einen Plan zu erstellen

Sie können entweder in einen Computer schreiben oder tippen. Stellen Sie sicher, dass Sie das Programm ausdrucken und an einem Ort ablegen, an dem Sie es jeden Tag sehen können. Es kann Ihr Kühlschrank sein, Ihr Büro, eine Stelle, an der Sie häufig vorbeikommen. Wählen Sie die Übung aus und legen Sie fest, wie viel Zeit Sie pro Woche für die Durchführung der Aufgabe benötigen. Entwerfen Sie einen realistischen Plan, der zu Ihrem Zeitplan passt. Erstellen Sie ab dem 1. Januar fünfmal wöchentlich eine Stunde pro Tag, wenn Sie sesshaft sind, einen Vollzeitjob haben und sich trotzdem um Ihre Familie kümmern müssen, wenn Sie nach Hause kommen. Sie bereiten sich darauf vor zu scheitern. Dies ist der größte Fehler, den ich sehe, wenn Menschen versuchen, eine neue Gewohnheit zu übernehmen. Misserfolge können sehr frustrierend sein, und dies ist einer der Hauptgründe, warum die Vorsätze des neuen Jahres nicht zu Gewohnheiten werden. Schauen Sie sich Ihren Zeitplan an und wählen Sie eine Übung, die Sie mögen und die machbar ist. Es ist in Ordnung, zweimal pro Woche mit einem schnellen Tempo von 10 Minuten zu beginnen oder eine siebenminütige Trainingsroutine zu machen, aber vergewissern Sie sich, dass Sie die Zeit dafür versperren.

Nachdem Sie nun über Ihre Gefühle nachgedacht haben, schreiben Sie die Gründe auf, warum Sie mit dem Training beginnen möchten, und wählen Sie die Art der Übung und die Zeit aus, die Sie für den Bewegungsablauf benötigen. Lassen Sie uns einen detaillierteren Plan vorlegen Übung gehört zu Ihrer Routine im Jahr 2019.

Schritt 4: Entwickeln Sie einen detaillierten Plan basierend auf Zeit, Ruhe und Intensität

Nehmen wir an, Sie haben sich entschlossen, 20 Minuten pro Woche mit zwei Schritten von je 10 Minuten zu laufen. Sie möchten schließlich die Standardempfehlung von 150 Minuten moderater Bewegung pro Woche oder 75 Minuten intensiver körperlicher Aktivität pro Woche erhalten. Sie werden dies sehr langsam tun, und es wird mehrere Monate dauern. Um dorthin zu gelangen, passen Sie drei Variablen an: die Zeit pro Woche (Volumen), die Ruhe zwischen den Sitzungen und die Intensität der Übung. Sie ändern alle zwei Monate jeweils nur eine Variable. Denken Sie daran, dass Sie Ihrem Gehirn beibringen, dass Sie eine bestimmte Aktivität ausführen können. Wenn Sie alle drei Variablen gleichzeitig bearbeiten, wird Ihr Gehirn verwirrt. Wenn Sie beispielsweise die Lautstärke (Dauer und Entfernung) ändern möchten, fügen Sie jeder Ihrer zwei wöchentlichen Sitzungen 10% bis 20% der Zeit hinzu, wobei Sie im gleichen Tempo gehen. Beginnen Sie nicht mit dem Laufen (Intensität) und fügen Sie beispielsweise alle gleichzeitig Zeit hinzu. Wenn Sie stattdessen ein bisschen schneller fahren möchten, trainieren Sie 10 Minuten lang zweimal pro Woche. Wenn Sie zu schnell fahren, ist dies zu subjektiv. Erwägen Sie den Kauf eines Pulsmessers und erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz nach jeder Sitzung um etwa 5% bis 10%. Sie können auch die Pause zwischen den Sitzungen reduzieren, indem Sie in der Mitte der Woche eine weitere 10-minütige Sitzung hinzufügen, und zwar im gleichen Tempo.

Schritt 5: Passen Sie Ihren Plan in vier Sitzungen an.

Wenn Sie sich während Ihrer Übung zu müde fühlen, besteht die Möglichkeit, dass Sie die Variablen zu schnell ändern, und Sie könnten Übertraining machen. Menschen, die Überanstrengung erhalten, werden verletzt und neigen weniger dazu, den Lernfortschritt fortzusetzen. Sie müssen Ihr Ziel nicht zu schnell erreichen. Lernen braucht Zeit. Steigern Sie langsam Ihre Routine, indem Sie entweder die Lautstärke und Intensität erhöhen oder die Ruhe reduzieren. Nachdem Sie Ihr Training für drei Sitzungen hochgefahren haben, wiederholen Sie einfach das gleiche Training für die vierte Sitzung. Also zum Beispiel. Wenn Sie am ersten Tag 10 Minuten laufen, am zweiten Tag bis zu 12 Minuten und am dritten Tag 14 Minuten, am vierten Tag wiederholen Sie einfach den vorherigen Tag und gehen wieder für 14 Minuten. Auf diese Weise lehren Sie Ihr Gehirn, dass Sie diese Aufgabe gut erledigen können, ohne erschöpft zu sein. Für die fünfte Sitzung können Sie den Hochlauf fortsetzen. Fahren Sie mit diesem System von vier Sitzungen fort, in dem Sie alle drei Sitzungen eine Variable erhöhen und die letzte wiederholen.

Schritt 6: Nehmen Sie sich nach jedem Training die Zeit, darüber nachzudenken, was Sie gerade getan haben.

Integrieren Sie das Gefühl der Leistung und wie lohnend es war, es zu tun. Behalten Sie diese positiven Gefühle 10 bis 20 Sekunden nach dem Training. Es ist hilfreich, den ganzen Tag darüber nachzudenken. Sie könnten sogar über diese Emotionen berichten. Je mehr Sie im Laufe des Tages über dieses Gefühl der Leistung nachdenken und fühlen, desto mehr Gehirnverbindungen schaffen es. Sie lehren Ihr Gehirn über die Wichtigkeit von Übung und dass Sie es tatsächlich tun können. Denken Sie über die Gründe nach, warum Sie trainieren. Fühlen Sie sich dadurch gut? Hilft Ihnen das bei einigen medizinischen Problemen, die Sie möglicherweise haben? Macht dich das stärker? Hast du mehr Energie, um deinen Tag fortzusetzen oder mit deinen Kindern zu spielen?

Zusammenbringen

Durch ständiges Üben und Nachdenken lernen wir alles im Leben. Wenn Sie sich Ihrer Gefühle bewusst sind, Ihre Beweggründe reflektieren, die Fertigkeit üben, kleine Änderungen vornehmen und das, was Sie bereits wissen, verbessern, ist das Rezept, mit dem die Übung Teil Ihres Lebens werden soll. So passen Sie das Gehirn an, um eine neue Gewohnheit zu erlernen. So lehren Sie das Gehirn, diese Übung bei dieser bestimmten Intensität für diese Zeit durchzuführen. Geben Sie nicht auf – seien Sie sich der Gefühle und Emotionen bewusst, die Ihre Ziele und Ziele beeinträchtigen könnten. Der 1. Januar ist nur ein weiterer Tag im Kalender, Sie können dies an jedem Tag des Jahres versuchen. Warten Sie nicht bis 2020, wenn Ihr Plan nicht wie erwartet verläuft. Eine neue Fähigkeit zu erlernen ist eine Reise. Glückliches 2019 und viel Glück.

Sourcedemannergesund.com

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