Categories
Uncategorized

6 Cara Rumput Laut Bermanfaat bagi Kesehatan Anda — Ditambah Resep

Sayuran laut, atau rumput laut, adalah bentuk ganggang padat nutrisi yang tumbuh di air asin. Vegetasi laut tumbuh di sepanjang garis pantai di seluruh dunia, tetapi umumnya digunakan di negara-negara Asia sebagai makanan. Jika Anda pernah makan sushi atau memiliki masakan Jepang, Korea, atau Cina, Anda mungkin pernah mengalaminya.

Rumput laut sangat serbaguna dan dapat digunakan sebagai pembungkus sushi roll (maki) dan bahan utama dalam sup dan semur. Sayuran laut juga semakin umum menjadi suplemen yang dimasukkan dalam smoothies atau kapsul multivitamin. Mereka penuh dengan nutrisi, jadi Anda hanya perlu sedikit untuk mendapatkan banyak nutrisi.

Sayuran laut mengemas pasokan protein, serat, lemak tak jenuh ganda, dan sejumlah vitamin dan mineral penting yang dapat membantu fungsi dan kesehatan tubuh secara optimal. Sayuran laut sangat mudah diurai oleh tubuh Anda, jadi sayuran laut adalah pilihan yang sangat tersedia secara hayati dan aman — meskipun dalam dosis kecil — untuk tambahan nutrisi.

Jenis Rumput Laut

Ada beberapa jenis rumput laut yang dapat dimakan, berwarna merah, coklat, atau hijau. Rumput laut merah merupakan jenis alga laut yang paling melimpah di dunia, namun jenis rumput laut coklat dan hijau lebih sering digunakan untuk makanan.

Beberapa varietas yang biasa dimakan meliputi:

  • Wakame: Wakame mungkin adalah sayuran laut paling serbaguna, dan digunakan dalam sup miso dan salad rumput laut. Warnanya hijau tua dengan tekstur halus dan memiliki nilai gizi yang sangat tinggi.
  • Kombu: Jenis ini banyak dimakan di Asia Timur dan merupakan salah satu dari tiga bahan utama dalam kaldu sup Jepang “dashi.” Ini adalah rumput laut berwarna coklat kehijauan, dan digunakan untuk meningkatkan rasa, nasi sushi musim, atau dinikmati sendiri dengan kecap dan mirin. Bentuk bubuk juga bisa digunakan untuk menyeduh kombucha.
  • Nori: Nori mungkin jenis rumput laut yang paling dikenal oleh kebanyakan orang Amerika. Ini biasanya digunakan untuk membungkus gulungan sushi dan sebagai hiasan pada sup, yang paling terkenal adalah ramen. Ini adalah spesies ganggang merah yang diparut, kemudian ditekan menjadi lembaran kering tipis yang akhirnya tampak hijau tua atau hitam.
  • Dulse: Dulse adalah sayuran laut berwarna hijau kemerahan yang tumbuh di pantai utara Samudra Pasifik dan Atlantik, dan para peneliti dari Oregon State University telah mematenkan makanan yang menurut mereka rasanya seperti daging asap saat digoreng. Saat ini, dijual dalam bentuk kering, dipipihkan, dan dalam bentuk utuh daun atau bubuk.
  • Arame: Saat direndam, jenis rumput laut ini tampak seperti tali sepatu berwarna coklat dan memiliki rasa yang ringan dan agak manis. Biasanya ditambahkan ke kacang edamame atau digoreng menjadi mie soba Jepang.
  • Hijiki: Sering disajikan sebagai hidangan pembuka di restoran Jepang, ini telah menjadi bagian dari makanan Jepang selama berabad-abad. Ini berubah menjadi hitam setelah direbus, dan secara tradisional dikaitkan dengan segudang manfaat kesehatan. Hijiki, seperti kebanyakan rumput laut, sebaiknya tidak dikonsumsi dalam jumlah tinggi. Meskipun ada alasan berbeda di antara spesies tersebut, hijiki mengandung arsen anorganik tingkat tinggi.

Manfaat Rumput Laut

Rumput laut dalam jumlah kecil dapat berkontribusi besar bagi kesehatan Anda. Mari kita lihat beberapa manfaat terbesarnya bagi kesehatan Anda.

1. Mendukung Fungsi Tiroid

Rumput laut mengandung yodium yang sangat tinggi, yang penting untuk fungsi tiroid dan kadang-kadang mungkin kurang dalam makanan Amerika. Ini biasanya ditemukan dalam garam meja di rumah tangga Amerika, tetapi garam laut dan bentuk garam lain yang tidak beryodium menjadi semakin umum.

Tiroid yang sehat dibutuhkan untuk melepaskan hormon yang mendorong pertumbuhan, energi, dan perbaikan sel. Yodium dibutuhkan untuk fungsi tiroid yang optimal.

Karena lingkungan pertumbuhannya yang unik, rumput laut merupakan salah satu sumber yodium terbaik di planet ini. Ini menyerap yodium dengan kecepatan tinggi, dengan tingkat yang berbeda-beda antara rumput laut yang berbeda. Misalnya, rata-rata:

  • Kombu mengandung 2.524 mikrogram (mcg) per gram.
  • Wakame mengandung 140 mcg per gram.
  • Nori mengandung 37 mcg per gram.

Dengan asupan yodium harian yang direkomendasikan menjadi 150 mcg, kombu menawarkan 1,682% RDI, dengan 93% untuk wakame dan 25% untuk nori.

2. Nilai Gizi Tinggi

Selain yodium, rumput laut kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan lainnya. Menambahkan rumput laut kering ke dalam makanan — bahkan dalam jumlah yang sangat kecil — dapat meningkatkan nilai gizinya secara signifikan.

Satu porsi 100 gram nori menyediakan:

  • 356 mg kalium
  • 3 g serat
  • 6 g protein
  • 104% RDI untuk vitamin A.
  • 65% RDI vitamin C
  • 10% RDI vitamin B6
  • 14% RDI besi
  • 11% RDI seng
  • 7% RDI kalsium
  • 8% RDI kalium
  • 8% RDI fosfor

Angka-angka ini mungkin tidak terlihat terlalu mengesankan, tetapi hanya dengan sedikit percikan, beberapa kali per minggu, mereka benar-benar dapat bertambah.

Sayuran laut juga bisa menjadi sumber antioksidan yang hebat yang dapat membantu melindungi tubuh Anda dari peradangan dan kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas.

3. Tingkatkan Kesehatan Usus

Seperti sayuran hijau, rumput laut juga dapat meningkatkan kesehatan usus, meskipun dapat dilakukan dengan cara yang sedikit berbeda.

Tidak hanya sumber serat yang bagus, rumput laut dapat membantu kesehatan usus dengan gula polisakarida unik yang dapat mendorong pertumbuhan bakteri usus baru yang sehat. Gula ini, yang disebut polisakarida tersulfasi, juga dapat mendorong pertumbuhan asam lemak rantai pendek untuk memberikan dukungan dan nutrisi bagi bakteri usus.

Menariknya, rumput laut dapat berperan sebagai prebiotik dan probiotik sekaligus!

4. Dapat Mempromosikan Berat Badan yang Sehat atau Penurunan Berat Badan

Karena merupakan sumber serat yang bagus, rumput laut dapat membantu Anda merasa kenyang untuk waktu yang lebih lama. Namun manfaatnya tidak berhenti sampai di situ. Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa rumput laut mungkin memiliki efek anti-obesitas, yang dipicu oleh senyawa yang disebut fucoxanthin.

Fucoxanthin, yang ditemukan pada rumput laut coklat, mungkin memiliki kemampuan untuk membakar lemak tubuh, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan, terutama pada manusia, untuk melihat apakah itu memiliki efek yang sama.

5. Berpotensi Membantu dengan Diabetes

Satu penelitian di Jepang menunjukkan bahwa fucoxanthin dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah. Ketika diberi dosis minyak rumput laut 0 mg, 1 mg, atau 2 mg, peserta penelitian yang mendapat 2 mg memiliki kadar gula darah lebih rendah daripada mereka yang memakai 0.

Zat lain dalam rumput laut yang dapat menggagalkan lonjakan gula darah disebut alginat. Penelitian pada hewan menunjukkan hal itu mungkin memperlambat penyerapan gula dalam aliran darah.

6. Mungkin Mempengaruhi Risiko Penyakit Jantung

Rumput laut karena kandungan serat dan antioksidannya dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Penelitian pada tikus menunjukkan bahwa suplementasi rumput laut dapat menurunkan kolesterol LDL “jahat” dan menurunkan trigliserida total. Zat dalam rumput laut yang disebut fucans juga dapat mencegah pembekuan darah, yang dapat mengurangi risiko serangan jantung.

Sejauh ini, temuan tentang pengaruh rumput laut terhadap kesehatan jantung masih pendahuluan, dan uji coba pada manusia harus dilakukan.

Tindakan Pencegahan Rumput Laut

Tidak ada keraguan bahwa rumput laut memberikan banyak nutrisi dan bisa sangat membantu diet Anda. Tapi itu juga bisa sangat berbahaya jika Anda makan terlalu banyak.

Karena dosis yodium dan logam berat yang tinggi, konsumsi berlebihan dapat menyebabkan keracunan dan penyakit. Oleh karena itu, paling baik dikonsumsi dalam jumlah kecil atau dimakan dengan makanan yang menghambat penyerapan yodium di tiroid. Makanan tersebut termasuk bok choy, Brokoli, dan kubis.

Memasak rumput laut, dan terutama merebusnya, dapat mengurangi kandungan yodium secara signifikan. Rebusan selama 15 menit dapat menurunkannya hingga 90%.

Terlalu banyak yodium dapat menyebabkan tiroid terlalu aktif, suatu kondisi yang dikenal sebagai hipertiroidisme. Gejala dapat berupa pembengkakan di sekitar leher, suhu tinggi, rasa lapar, dan penurunan berat badan. Hal baiknya adalah, menurunkan asupan makanan kaya yodium biasanya dapat mengembalikan fungsi tiroid secara teratur.

Tindakan pencegahan selanjutnya adalah kandungan logam berat. Rumput laut menyerap dan menyimpan mineral dengan kecepatan sangat tinggi, dan karena itu dapat mengandung merkuri, kadmium, dan timbal dalam jumlah besar. Beberapa varietas juga dapat mengandung arsenik tingkat tinggi.

Mengkonsumsi rumput laut dalam jumlah kecil melindungi Anda dari potensi bahaya logam berat, dan penelitian telah menunjukkan bahwa kandungan logam berat dalam ukuran porsi rumput laut rata-rata lebih rendah daripada konsentrasi maksimum yang diizinkan sebagian besar negara. Namun, mengonsumsinya lebih dari beberapa kali seminggu dapat menyebabkan logam berat menumpuk di tubuh seiring waktu.

Resep Rumput Laut

1. Sushi Bowl yang Dibongkar

Waktu persiapan: 15 menit Waktu masak: 20 menit Porsi: 1 mangkuk sushi, 4 porsi saus

Bahan:

Sausnya:

1 ruas jahe segar (panjang 1 inci), kupas dan cincang

2 wortel (ukuran sedang), cincang

3 siung bawang putih

2 sdm minyak biji wijen panggang

1 sdm madu

Untuk mangkuk sushi:

1 filet salmon hasil tangkapan liar, dimasak (atau mentah kualitas sushi)

1/2 buah alpukat, iris

1 lembar nori

1 cangkir nasi, masak

2 batang daun bawang, iris halus

2 sdt cuka beras

Petunjuk arah:

Sausnya:

Menggunakan blender berkecepatan tinggi, campur semua bahan hingga halus. Porsi secukupnya untuk mangkuk sushi dan simpan jumlah yang tersisa di lemari es dalam wadah kedap udara hingga dua hari.

Untuk mangkuk sushi:

  1. Potong lembaran nori menjadi potongan-potongan kecil.
  2. Pindahkan nori cincang ke dalam mangkuk dan tambahkan nasi, irisan daun bawang, dan cuka. Aduk untuk menggabungkan.
  3. Taburi dengan filet salmon, irisan alpukat, dan saus wortel-jahe.

2. Salad Rumput Laut

Bahan:

Untuk basis sayuran:

1/3 cangkir nori, cincang

1/3 cangkir dulse, cincang

1/3 cangkir bawang merah, cincang

30 g orach, cincang

30 g pisang raja pantai, cincang

30 g kacang laut (Salicornia), cincang

20 g lumut irlandia, cincang

10 g daun bawang dalam air garam, cincang

Untuk saus:

2 sdm cuka anggur merah

bubuk pembungkus kusut, secukupnya

garam laut secukupnya

Petunjuk arah:

Campurkan semua sayuran cincang dalam mangkuk. Tambahkan sedikit bungkus yang diikat dan garam laut dan cuka anggur merah. Aduk rata.

Sumber:
O’Brien, S., “7 Manfaat Kesehatan yang Mengejutkan dari Makan Rumput Laut,” Healthline, 28 Mei 2018; https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-seaweed, terakhir diakses pada 11 Juni 2019.
Johnson, J., “Apa manfaat rumput laut?” Berita Medis Hari Ini, 6 Desember 2018; https://www.medicalnewstoday.com/articles/323916.php, terakhir diakses pada 11 Juni 2019.
Teh, Y., et al., “Analisis kandungan yodium dalam rumput laut oleh GC-ECD dan estimasi asupan yodium,” Jurnal Analisis Makanan dan Obat, Juni 2014; 22 (2): 189-196; https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1021949814000155#!, terakhir diakses pada 11 Juni 2019.
Chen, L., dkk., “Kecernaan polisakarida tersulfasi dari rumput laut coklat Ascophyllum nodosum dan pengaruhnya terhadap mikrobiota usus manusia secara in vitro,” Jurnal Internasional Makromolekul Biologi, Jun 2018; 112: 1055-106; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29425873, terakhir diakses pada 11 Juni 2019.
Shirosaki, M. dan Koyama, T., “Laminaria japonica sebagai makanan untuk pencegahan obesitas dan diabetes,” Advances in Food and Nutrition Research, 2011; 64: 199-212; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22054948, terakhir diakses pada 11 Juni 2019.
Mikami, N., dkk., “Pengurangan kadar HbA1c dengan minyak akamoku yang diperkaya fucoxanthin mungkin melibatkan alel hemat dari protein 1 yang tidak digabungkan (UCP1): uji coba terkontrol secara acak pada orang dewasa Jepang dengan berat badan normal dan obesitas,” Journal of Nutritional Sains, 2017; 6: e5; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5465861/, terakhir diakses pada 11 Juni 2019.
Kimura, Y., et al., “Pengaruh natrium alginat larut pada ekskresi kolesterol dan toleransi glukosa pada tikus,” Journal of Ethnopharmacology, Oktober 1996; 54 (1): 47-54; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8941868/, terakhir diakses pada 11 Juni 2019.
Magalhaes, K., et al., “Aktivitas Antikoagulan, Antioksidan dan Antitumor Heterofucans dari Rumput Laut Dictyopteris delicatula,” Jurnal Internasional Ilmu Molekuler, 2011; 12 (5): 3352–3365; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3116195/, terakhir diakses pada 11 Juni 2019.
Embiricos, G., “Panduan Definitif Untuk Rumput Laut yang Dapat Dimakan,” Food Republic, 15 Maret 2016; https://www.foodrepublic.com/2016/03/15/the-definitive-guide-to-edible-seaweed/, terakhir diakses 10 Juni 2019.
Barton, A., “Kelp is on the way,” The Globe and Mail, 12 November 2017; https://www.theglobeandmail.com/life/food-and-wine/food-trends/eat-seaweed-for-the-health-benefits—but-dont-overdoit/article33281211/, terakhir diakses pada 11 Juni 2019.
“Nori,” Nutrisi Presisi, 2019; https://www.precisionnutrition.com/encyclopedia/food/nori, terakhir diakses pada 11 Juni 2019.
Picard, M., “Salad Rumput Laut,” Food Network, 2019; https://www.foodnetwork.ca/recipe/seaweed-salad/10733/, terakhir diakses pada 11 Juni 2019.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *