10+ Beste Wege in 6 Wochen getönt zu werden

Bikini Body Guide: Der Sommer steht vor der Tür und wir sind alle bereit uns zu bräunen und Bikini, Crop Tops und Sommerkleider zu zeigen, nur ein Gedanke kann uns stören – ein perfekter Sommer Körper.

Diesmal ist es wie in allen anderen Zeiten und wir erkennen wieder, dass es keine Abkürzung gibt, um einen Traumkörper zu bekommen.

Ob du regelmäßig ins Schwitzen gerätst, es ist Zeit für eine Veränderung. Es dauert etwa 3 Wochen, bis sich eine taugliche Frau an eine neue Routine gewöhnt hat, sagt der Großteil des Stoffwechseltrainers.

Das heißt, wenn du immer und immer wieder trainierst, wird es irgendwann leichter und dein Körper muss nicht so hart arbeiten wie am Anfang.

Check Out – Wassergymnastik: Komplette Anleitung zum Verbrennen von Kalorien in heißen Sommern

Bikini Körperführer

Das Bikinikörpertraining beginnt im Kopf genauso wie Bauchmuskeln in der Küche hergestellt werden.

  1. Die Planke

  • Geh auf den Boden, unterstütze dein Gewicht auf deinen Zehen und balanciere deinen Körper auf deinen Unterarmen. Deine Arme sollten gebeugt sein und direkt unterhalb der Schulter liegen.
  • Halte deinen Körper immer gerade und halte diese Position so lange wie möglich.
  • Halte deinen Körper ein wenig nach vorne und deine Gesäßmuskulatur wird erhöht.
  • Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen und etwas effektiver zu machen, kann man einen Arm oder ein Bein heben.

2. Bergsteiger

  • Beginne in einer Liegestütz-Position, unterstütze dein Gewicht mit deinen Händen und Zehen. Beugen Sie Knie und Hüfte, bringen Sie ein Bein bis zum Knie oder berühren Sie den Ellenbogen.
  • Es kehrt die Positionen deiner Beine extrem um, bis das Bein gerade ist, verlängert das gebeugte Bein und stützt sich auf den Zeh ab und bringt den anderen Fuß auf genau die gleiche Weise wie oben erwähnt.
  • Wiederhole zu Beginn abwechselnd etwa 20-30 Wiederholungen.
  • Wiederhole die Wiederholung nach Belieben.

Hier ist ein Video, um genau zu verstehen, wie diese Übung gemacht werden muss

  1. Bent Knee Roll-Up

  • Sitzen Sie mit gebeugten Knien und Armen parallel zum Boden vor der Brust, wobei sich jede Handfläche gegenüber steht.
  • Lehnen Sie sich zurück und strecken Sie abs; Beuge beide Knie um 90 Grad und hebe deine Beine.
  • Balanciere deinen Körper auf deinem Steißbein und versuche es 5 Sekunden lang zu halten.
  • Halten Sie Ihren Körper parallel zum Boden, halten Sie Ihren unteren Rücken langsam und halten Sie ihn 5 Sekunden lang.
  • Benutze deine Kernkraft und lehne dich wieder wie zuvor. Wiederhole das 10-fache oder mehr.
  • Hebe deine Füße nicht vom Boden und beuge dich nach vorne.

Sieh dieses Video für Bikini body Half Knee up runter

4. Sumo Kreuzheben Shuffle

Credit: Sauerstoffmagazin
  • Halten Sie mit beiden Händen ein Ende einer Hantel (leicht oder schwer, je nach Ihnen. Beginnen Sie mit leichteren), die Arme hängen Gerade und stehen Sie schulterbreit auseinander und die Zehen sollten etwas ausgestellt sein.
  • Beuge deine Knie und drücke deine Hüften nach hinten in eine Hocke und versuche, den Boden mit der Hantel zu berühren, ohne die Haltung zu stören.
  • Weiter im Wechsel.

5. Kniebeugensprung

  • Überkreuze deine Arme vor der Brust oder halte sie so fest wie möglich, um das Gleichgewicht zu halten.
  • Kopf hoch und Rücken gerade, Füße breit, gleich der Breite deiner Schultern.
  • Deinen Rücken gerade und in der Brust halten, deine Hüften nach hinten drücken, während du einatmest bis
  • Drücke deine Füße gegen den Boden und spring geradeaus so hoch wie möglich. Atme während dieses Teils der Bewegung aus.
  • Wenn du herunterkommst, hocke dich auf die gleiche Weise nieder und spring wieder.

Muss lauten: 10 schnelle, gesunde Frühstücksideen, um fit zu bleiben

6. Close-Grip-Bankdrücken

  • Leg dich auf eine flache Bank auf deinem Rücken. Nimm die Hanteln mit festem Griff (um Schulterbreite) und halte sie mit geschlossenen Armen gerade.
  • Während du einatmest, bring die Hanteln langsam und berühre sie an deiner Brust.
  • Nach einer zweiten Pause, nimm die Rute zurück zu deinem Ausgangspunkt, während du ausatmest und drücke die Stange mit deinen Trizepsmuskeln. In der festgezogenen Position verriegeln Sie Ihre Arme. Zusätzlicher Tipp: Es sollte mindestens doppelt so lange dauern, um hinunterzugehen als zu kommen.
  • Gewichte in den Hanteln nach Belieben erhöhen.

7. Langhantelkniebeugen

Dies ist eine der wichtigsten Übungen um einen schlankeren Körper zu bekommen und ist ein wesentlicher Bestandteil dieses Bikinikörperführers.

  • Stehe gerade mit den Füßen so breit wie deine Schultern.
  • Halten Sie eine Stange an Ihrem Hals (wenig unterhalb des eigentlichen Halsbereichs) schwerelos oder können Sie geeignete Gewichte verwenden (nicht zu schwer am Anfang).
  • Die Stange festhalten und das Gleichgewicht halten.
  • Gehe nach unten, wie deine Brust hoch ist, Rücken gerade und die Hüften nach hinten drückend.
  • Dann komm in die ursprüngliche Position.
  • Wiederhole dies 10-12 mal in Dreiergruppen.

8. Hantel-Seitenplanke

  • Lege dich auf deine Seite, indem du deinen Körper auf einem Arm balancierst und das Gleichgewicht hältst.
  • Heben Sie das Gewicht oder Ihre Hand in der Luft senkrecht gegen Ihren Körper in eine Seitenplanke.
  • Wechseln Sie die Seiten durch die Mitte.

Mal sehen, wie es in diesem Beach-Body-Workout-Video zu machen ist

9. Starfish Crunches

Diese Übung ist eine weitere erstaunliche Möglichkeit, den Bikini schnell zu bekommen.

  • Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und Beinen in "X" -Form hin.
  • Heben Sie den linken Arm und das rechte Bein an, die Bauchmuskeln in enger Form.
  • Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern vom Boden und ziehen Sie den linken Arm und das rechte Bein aufeinander zu und versuchen sie zu berühren, indem Sie den Bauchbereich zusammendrücken.
  • Wiederhole mit der rechten Hand und dem linken Bein auf die gleiche Art.
  • Mach weiter so.

Empfehlenswert – Bauchmuskeltraining: Der einzige verdammte Führer, den du jemals für perfekte Bauchmuskeln brauchst

10. Half-Seating Hip Circle

  • Lehnen Sie sich an Ellbogen, Bauchmuskeln, Hände unter den Gesäß, um das Becken zu stützen und ruhig zu halten.
  • Strecken Sie die Beine um 60 Grad, heben Sie nicht den unteren Rücken.
  • Lass deine Zehen mit zusammengedrückten Schenkeln spitz zulaufen und zeichne 10 große Kreise im Uhrzeigersinn mit beiden Füßen und Zehen nach außen. Und wieder, Spur 10 gegen den Uhrzeigersinn Kreise auf die gleiche Weise.

So machst du es

Die Diät für Bikini Körper

Es endet nicht nur mit den Übungen. Keine Menge Training kann Ihnen die besten Bikinikörper bringen, wenn Sie es nicht mit einer richtigen und gesunden Ernährung tun können. Daher wird dieser Diätplan, um Bikini Körper zu bekommen, Ihre Bemühungen verdoppeln.

Wenn Sie abnehmen möchten, ohne auf eine gesunde Ernährung zu verzichten, lesen Sie diesen GM-Diätplan.

Metabolismus-steigernde Mahlzeiten

Es gibt eine Vielzahl von Lebensmitteln, die sowohl gut schmecken, als auch Bauchfett verbrennen, was dich zum Badeanzug machen kann und deine HUNGRY nicht verlassen wird. Insgesamt 1.500 Kalorien pro Tag. Kombiniere diese Diät mit unserem Training und du wirst unglaubliche Ergebnisse und den Körper deiner Träume sehen.

Ein gutes Essen besteht aus Vitaminen, Proteinen (NO Protein Shakes und Pulver), eisenreichen LebensmittelnMineralien, Calcium für starke Knochen (muss für Frauen) und viel mehr.

Mahlzeiten für die Woche

Es wird angenommen, dass ein Gewichtsverlust eintritt, wenn mehr Energie verbraucht wird als Energie verbraucht wird. Selbst wenn man sich durch regelmäßige Stundenarbeit hart an sich selbst hält, bleiben im Durchschnitt noch 23 Stunden übrig.

Und eine Handvoll Chips, ein Tag mit Freunden, eine Biernacht kann das ändern. Diät ist das Rückgrat deines gesamten Plans, die Grundlage des besten Bikinikörperführers, wie du sagen kannst.

Zum Frühstück:

WOCHE 1 – Ein Gemüsesandwich mit 2 Eieromeletten mit 2 Mehrkornbrotscheiben + 1 Glas Gemüsesaft nach Wahl

WOCHE 2 – 1 Schüssel Hafer / 1 Schüssel Obst, Haferbrei / 1 Schüssel brauner Reispuls + 1 Glas Gemüsesaft nach Wahl.

WOCHE 3 – 1 Schüssel Gemüsesprosse / 2 Schälchen Hafer / 2 Chapattis mit fettarmer Quarkmasse + 1 Schüssel gemischt Gemüsepuls oder Gemüse

WOCHE 4 – 2 mittelgroße Chapattis + 1 Schüssel fettarmer Quark / 2 kleine und flaumige Gemüsepfannkuchen + 1 Schüssel Gemüse mit Quark

Zum Pre-Lunch:

WOCHE 1 – 1 Schüssel Sprossensalat / 1 Schüssel gegrilltes Hähnchen oder Fischsalat

WOCHE 2 – 1 Schüssel gemischte Gemüsesuppe.

WOCHE 3 – 1 Schale Hafer / Hülsenfrüchte

WOCHE 4 – 1 Teller mit bevorzugtem Salat mit Essigdressing

Zum Mittagessen:

WOCHE 1 – 2 Multigrain Roti / 1 Tasse brauner Reis + 1 Schüssel Dal-Hülsenfrüchte (dal) + 1 Schale fettarmer Quark

WOCHE 2 – 2 Multigrain Roti + 1 Schüssel Gemüse + 1 Schüssel gekochter Puls mit ein wenig Gewürzen (Rajma, Chana, schwarze Chana, grüne Moong etc) / 1 Schüssel braunen Reis + 1 Schüssel gemischtes Gemüse + 1 Gemüseei Omlette

WOCHE 3 – 2 Multigrain Roti + 1 Schüssel Gemüse oder Nicht-Gemüse (Meeresfrüchte, Fisch, Huhn) der Wahl + 1 Schüssel mit dicken Hülsenfrüchten / 1 Schüssel brauner Reis + 1 Schüssel gemischtes Gemüse + 1 Gemüse + 1 Schüssel fettarmer Quark

WOCHE 4 – 1 Schüssel Hirse und Hafer + 1 Schüssel gemischtes Gemüse / 2 Multigrain-Chapatti + 1 Schüssel Gemüse +1 Glas gewürzte Buttermilch

Für Snacks:

WOCHE 1 – 1 Frucht deiner Wahl / 1 Schüssel Sprossen

WOCHE 2 – 1 Frucht nach Wahl + 1 Tasse grüner Tee

WOCHE 3 – 1 Schüssel Obst und ein vegetarischer gemischter Salat der Wahl + 2 Kleie Chapatti (Weizen oder Haferkleie) + 1 Schüssel Gemüse / 1 Schüssel brauner Reis + 1 Schüssel dal + 1 Schüssel Quark.

WOCHE 4 – 1 Tasse gewürzter gekochter Mais oder 1 Mais + 1 Tasse Kaffee, Tee oder grüner Tee / 1 Obst nach Wahl.

Zum Abendessen:

WOCHE 1 – 1 Schüssel Gemüse- und Mixed-Samen-Salat + 2 Mehrkorn-Chapati + 1 Schüssel Gemüse- oder Hülsenfrucht nach Wahl / 1 Schüssel brauner Reis + 1 Schüssel Gemüse

WOCHE 2 – 1 Schüssel Obst und Gemüse gemischter Salat nach Wahl + 2 Kleie Chapattis (Weizen- oder Haferkleie) / 1 Schüssel brauner Reis + 1 Schüssel Hülsenfrüchte + 1 Schüssel Quark

WOCHE 3 – 1 Schüssel Gemüse brauner Reis + 1 Schüssel Gemüse raita + 1 Schüssel Gemüse oder Hühnersalat der Wahl / 1 Schüssel gedämpfter roter Reis + 1 Schüssel gemischtes Gemüse + 1 Schüssel nicht veg / Gemüse Soße + 1 Schüssel Salat der Wahl / 2 Multigrain Roti + 1 Schüssel gemischt gewürzt Dals / Fisch Curry + 1 Schüssel Quark.

WOCHE 4 – 1 Schüssel Hühnerbrühe + 1 Schüssel Reis / 2 Mehrkorn Chapati + Salat + 1 Schüssel fettarmer Quark / 1 Schüssel Gemüse Hafer + 1 Schüssel Impulse + 1 Schüssel Salat oder Suppe

Um diese schweren Übungen auszuführen, benötigt dein Körper Energie, die du von Kohlenhydraten bekommst. Hier einige gesunde Kohlenhydrate zum Verzehr.

Bauchfett reduzieren (am schwierigsten):

  1. Haferflocken
  2. Mandeln
  3. Olivenöl
  4. Grünes Gemüse
  5. Dunkle Schokolade
  6. Weniger Salz
  7. Avocado
  8. Joghurt
  9. Beeren

Ernährungstipps für Bikini-Body:

  • Trinke viel Wasser – trink eine Gallone am Tag – um hydriert zu bleiben und dich satt zu bekommen.
  • Überspringen Sie keine Mahlzeiten, wenn Sie regelmäßig essen. Überspringen von Mahlzeiten kann dazu führen, dass Sie zu viel essen, so dass Sie nach einem Zeitplan mit ausgewogenen Mahlzeiten essen können, um den gewünschten Körper zu bekommen.
  • Essen Sie Protein bei jeder Mahlzeit. Mehr als Fette oder Kohlenhydrate, Protein ist erfüllender, so dass Sie sich länger satt fühlen. Protein hilft auch dabei, die Muskelmasse zu erhalten, die für jedes Fettabbauprogramm wichtig ist.
  • Essen Sie unbegrenzt faseriges Gemüse wie Spargel, Rosenkohl, Sellerie, Kohl, grüne Bohnen, Grünkohl, Brokkoli, Blumenkohl und Spinat. Plus, indem Sie mehr von ihnen essen, fühlen Sie sich voller und werden weniger wahrscheinlich, andere Nahrungsmittel zu essen. Letztendlich hilft das deiner Taille!
  • Du solltest dich nicht entmutigen lassen, wenn du deine Ernährung verdirbst. Du kannst nicht alles im Leben kontrollieren, also wenn du eines Tages mit deiner Diät, deinem Workout oder sogar beiden runterfällst, Drück dich ab und mach es am nächsten Tag richtig.
  • Immer etwas Gesundes essen, nachdem du aufgewacht bist und bevor du trainierst, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln.
  • Kohlenhydrate nicht vollständig überspringen. Stattdessen versuchen Sie jeden Tag, eine begrenzte Menge an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen, um den Bedarf Ihres Körpers an Kohlenhydraten im Zaum zu halten.

Bikini Körper vorher und nachher

Viele Frauen mailen mir, wie effektiv der oben genannte Bikini Body Guide für sie funktioniert. Ein perfektes Gleichgewicht zwischen Workouts und einem nährstoffreichen Ernährungsplan ist der Schlüssel und genau das haben diese Frauen erreicht. Sieh dir diese Bikinikörper vorher und nachher an.

Hier ist noch ein Bikini-Körper vorher und nachher Beispiel.

Bildnachweis: Becky Lomas / Instagram

Zu dir, schön

Wenn man über Diät nachdenkt, sind plötzliche Sehnsüchte und Gewohnheiten die Teufel, wenn es um das Diäten geht. Das Schwierigste ist, die neue Gewohnheit zu entwickeln, deine Mahlzeiten zuzubereiten und sie mitzunehmen.

Die erste Woche ist am schwierigsten, da du gegen deine normale Routine gehst, also wirst du einigen Herausforderungen gegenüberstehen müssen. Zum Beispiel könnten Sie in der Regel für ein Sub-Sandwich oder Burger zum Mittagessen gehen. Wenn es um Heißhunger geht, können Proteindrinks und Riegel auch helfen, Ihren Zuckerbedarf zu decken.

Wie man sagt, sind nur die ersten 20 Tage guter Routine (Diät und Training) schwierig, wenn sich dein Körper daran gewöhnt hat. Der 21. Tag wird einfach und glatt sein. Last but not least, fallen Sie nicht auf irgendwelche Pillen, Ebooks und bezahlte Kurse, die Ihnen Bikini Körper in XX Tagen oder solche Sachen garantieren!

Sourcedemannergesund.com

Tags: