Die besten Übungen zum Muskelaufbau für Anfänger

Wie gesagt, jeder muss irgendwo anfangen. Alle diese Jungs und Mädchen, die sich in der besten Form ihres Lebens befanden, befanden sich zu einem bestimmten Zeitpunkt in derselben Position.

Es gibt so viele Websites, Artikel und Videos, die Ihnen sagen, welche Übungen Sie machen müssen Beste Ergebnisse. Diese Informationsüberflutung kann Anfänger jedoch manchmal vom Training abhalten.

Hier ist eine definitive Liste der besten Muskelaufbauübungen für Anfänger.

Zusammengesetzte Übungen für Anfänger

Ohne Zweifel sind die besten Übungen für Anfänger die zusammengesetzten Übungen. Diese verwenden mehr als einen Muskel während der Bewegung. Wir empfehlen, zusammengesetzte Übungen zu machen, da sie eher den alltäglichen Bewegungsmustern entsprechen.

Sie helfen Anfängern dabei, stärker zu werden und mehr Muskelmasse aufzubauen als Isolationsübungen, die jeweils nur die Muskelgruppe trainieren.

Zu den weiteren Vorteilen des kombinierten Trainings zählen, den Körper vollständig zu trainieren, das Gleichgewicht und die Reaktionszeit zu verbessern und bei richtiger Form das Verletzungsrisiko zu reduzieren.

Jedes Training sollte mindestens eine der folgenden Faktoren umfassen Diese Übungen.

Hier sind die grundlegenden zusammengesetzten Übungen, die in einem Trainingsplan für Anfänger erforderlich sind:

Bankdrücken

 Bank- drücken Sie "width =" 567 "height =" 378 "data-Lazy-data-Lazy - /> <noscript> <img class= Hanteln oder Kurzhanteln verwendet werden, aber dieser Artikel konzentriert sich auf die Verwendung einer Hantel.

Zur Durchführung der Übung liegen Sie flach auf einer Bank die Schultern an die Bank gedrückt und die Füße fest auf dem Boden. Halten Sie die Stange mit einem Handgriff etwa schulterbreit.

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Drücken Sie von hier die Stange vom Rack und halten Sie sie in der Luft über dem Brustbereich.

Einmal in Position Senken Sie die Stange in die mittlere Brustposition ab. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen in einer geraden Linie abgesenkt werden und zeigen Sie in einem Winkel von 45 Grad.

Denken Sie aktiv über die Spannung in der Brust nach, wenn die Stange herunterfällt.

Senken Sie die Stange bis sie einrastet berührt deine Brust Sobald Sie hier sind, drücken Sie das Gewicht in die Ausgangsposition zurück, während Sie die Brustmuskeln zusammendrücken.

Squats

 Squat "width =" 538 "height =" 384 "data-lazy-data-lazy - /> <noscript> <img class= So wird ein Squat ausgeführt.

Um die Übung zu beginnen, legen Sie eine Hantel in den Squat-Rack direkt darunter Schulterhöhe. Greifen Sie die Stange nur knapp über die Schulter.

Tauchen Sie unter die Stange und legen Sie sie auf Ihre hinteren Deltoiden am Halsansatz. Drücken Sie von hier die Beine hoch und treten Sie einen Schritt zurück, um die Stange gleichzeitig zu balancieren.

Spreizen Sie Ihre Füße in Schulterhöhe und mit den Zehen nach außen.

Steigen Sie mit den Hüften nach hinten ab. Senken Sie nicht mit der Absicht, sich nur am Knie zu beugen. Dadurch wird die Kniebeuge tiefer gehen und die Knie weniger beanspruchen.

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Ziel ist es, mindestens auf Kniehöhe zu hocken. Für optimale Muskelkontraktion und besseres Wachstum, Kniebeugen so tief wie möglich.

Von hier aus beschleunigen Sie die Beine und spannen die Beine an, während die Übung wieder in die Ausgangsposition zurückkehrt.

Der Schlüssel zu Kniebeugen ist die hintere Position. Es sollte während der gesamten Bewegung in einer neutralen oder leicht gewölbten Position gehalten werden. Vermeiden Sie es, den unteren Rücken zu verrunden, um Verletzungen zu vermeiden.

Um die Sprengkraft zu verbessern, setzen Sie sich langsam in die Hocke und beschleunigen Sie schnell nach oben. Dies wird dir auch dabei helfen, höher zu springen.

Kreuzheben

 Kreuzheben "width =" 548 "height =" 326 "data-lazy-data-lazy - /> <noscript> <img class= So wird ein Kreuzheben durchgeführt.

Um die Übung zu beginnen, setzen Sie Ihre Füße mit den Zehen schulterbreit auf unter der Bar. Sie sollten während der gesamten Bewegung flach auf dem Boden bleiben.

Hocken Sie sich hin, beugen Sie die Knie und greifen Sie mit einer Hand an der Stange und mit der anderen Hand unter die Hand. Halten Sie den Kopf in einer neutralen Position, um eine Verletzung der Wirbelsäule zu verhindern.

Nun zur Bewegung:

Heben Sie die Stange mit den Beinen an bis zur Kniehöhe, verwenden Sie zuerst Ihre Hüften, um die Stange in einer flüssigen, geraden Linie zu bewegen. Ihre Arme sollten während des Liftings gerade bleiben.

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Heben Sie die Stange an, indem Sie die Rückenmuskulatur aktivieren. Ziehen Sie es nicht mit den Armen hoch. Die Stange sollte sanft über die Knie gleiten, wenn sie nach oben steigt.

Kehren Sie die Bewegung wieder auf den Boden zurück.

Ähnlich wie bei der besetzten Hocke ist ein gerader Rücken für die gesamte Übung von grundlegender Bedeutung. Dies wird Verletzungen vorbeugen und maximale Gewinne sicherstellen.

Klimmzüge

 Klimmzug "width =" 378 "height =" 567 "data-lazy-data-lazy- / <noscript> <img class=wie man einen Pull-Up macht.

Zuerst stehst du mit der Fußschulter unter der Bar / Rail -Breite auseinander. Verwenden Sie von hier aus einen Handgriff, um die Stange zu halten. Dies zielt auf den oberen Rücken und den Latissimus dorsi (Lats) ab, wobei die Arme und Schultern als Sekundärmuskeln verwendet werden.

Andererseits ändert ein Untergriff die primäre Muskelgruppe in den Bizeps.

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Ziehen Sie nach oben, bis Ihr Kinn die Stange erreicht, während Sie die Rückenmuskulatur zusammendrücken. Halten Sie den Körper während der Zugbewegung in einer geraden Linie.

Senken Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition ab und verriegeln Sie die Arme, um den Vorgang abzuschließen.

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