Welcher Griff für Lat-Pulldowns baut mehr Muskeln auf

Jeder weiß, dass das Erstellen des begehrten, kraftvoll wirkenden V-Taper eine Menge Lat-Arbeit beinhaltet. Und ein schön entwickelter V-Konus ist das Kronjuwel eines wirklich beeindruckenden Körpers.

Wie baut man es auf? Natürlich mit Lat-Pull-Downs, sowohl nach Weisheit als auch nach wissenschaftlichen Erkenntnissen. Lat-Pull-Downs sind jedoch für viele Lifter selten einbezogen, da Reihen- und Kreuzheben dazu neigen, die Turnhalle zu dominieren.

Selbst wenn jemand beschließt, Lat-Pull-Downs zu machen, gibt es eine Menge Verwirrung über den Griff zu verwenden, die Richtung des Ziehens des Gewichts und andere Faktoren, die die Leistung beeinflussen. Die meisten Trainer werden Ihnen sagen, dass Sie Pulldowns mit weitem Griff ausführen sollen. Wahrscheinlich wird davon ausgegangen, dass die Version mit geschlossenem Griff Ihren Bizeps stärker aktiviert als der Lats. Andere werden schwören, dass die Version mit geschlossenem Griff die wichtigste Übung für den Bau von Monsterlats ist. Viele Bodybuilder glauben, dass das Ziehen des Gewichts hinter dem Nacken Verletzungen verursacht, also ziehen sie immer nach oben an die Brust, aber es gibt auch andere, die sich für das Ziehen hinter dem Nacken einsetzen, da letzteres hinsichtlich der Muskelaktivierung überlegen ist.

Wo ist die Wahrheit? Zum Glück fanden zwei Gruppen von Wissenschaftlern die Antworten. Bilden Sie sich aus, damit Sie intelligenter trainieren können.

1. Welcher Griff ist besser?

In der ersten Studie rekrutierten die Forscher 12 Männer zwischen 19 und 30 Jahren und befestigten Elektroden an ihrem Bizeps, Lats und Fallen. Dann mussten sie vier verschiedene Arten von Pulldowns mit 70% ihrer 1RM durchführen: Hände weit auseinander mit einem supinierten Griff, Hände weit auseinander mit einem Pronatgriff, Hände schulterbreit mit supiniertem Griff und Hände schulterbreit auseinander mit einem pronierten Griff. Die Ergebnisse zeigten, dass die schulterbreiten und breiten Griffvarianten die Muskelfasern lat aktiv aktivieren. Es wurde jedoch festgestellt, dass die Verwendung eines pronierten Griffs die Lats weitaus besser aktiviert als ein supinierter Griff.

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2. Hinter oder In Front

Die zweite Gruppe von Wissenschaftlern interessierte sich dafür, welche der drei Arten von Lat-Pull-Downs die Lats am besten erwies: Hinter-dem-Hals-Pulldowns, Pulldowns an der Brust und Pulldowns mit einer V-förmigen Stange. Sie rekrutierten 24 Männer Mitte 20, befestigten Elektroden an ihren Muskeln und ließen sie die drei Versionen von Pull-Downs mit 80% des Gewichts ausführen, mit dem sie nur eine Wiederholung machen konnten. Die Ergebnisse zeigten, dass alle drei Varianten die Lats gleichermaßen aktivierten. Das Ergebnis war jedoch, dass die obere Version der Brust die beste Wahl ist, weil sie die oberen Rückenmuskeln besser isoliert.

Take-Home-Nachricht

In Wirklichkeit ziehen alle -Down-Versionen haben ihre eigenen Vorteile. Nach allgemeinem Glauben ist die Variante mit breitem Griff, die die Dur-Dur- und Upper-Lat-Fasern besser stimuliert, eine ausgezeichnete Wahl, wenn Sie die Breite Ihres Rückens vergrößern und die Gesamtstärke des Rückens verbessern möchten. Auf der anderen Seite soll der schmale Griff die unteren Muskelfasern bilden, wodurch dicke, volle Lats bis zur Taille erscheinen. Laut diesen Studien liefern beide Versionen ähnliche Ergebnisse, sodass Sie einfach mit demjenigen arbeiten können, der für Sie komfortabler ist. Denken Sie außerdem daran, mit einem Pronationsgriff die Zielmuskeln mit ausreichender Spannung anzugreifen, und ziehen Sie sie an die Oberseite der Brust, da dies die beste und sicherste Option darstellt.

Referenz:

  1. “Einfluss der Griffbreite und der Unterarmorientierung auf die Muskelaktivität während des Lat-Pulldowns.” – J Strength Cond Res. No. 24. Jul. 24 (7): 1895-900
  2. "Lektromyographische Analyse von drei verschiedenen Arten von Latzug-Down" – Sperandei, Sandro; Barros, Marcos A; Silveira-Jœnior, Paulo C; Oliveira, Carlos G.
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Sourcedemannergesund.com

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