Categories
Uncategorized

5 Manfaat Mangga – Ditambah Fakta & Resep Nutrisi

Apa Itu Mangga?

Jika Anda belum pernah makan mangga sebelumnya, sekaranglah waktunya untuk mencobanya. Dinamakan buah yang paling banyak dikonsumsi di dunia, mangga (Mangifera indica) adalah buah yang sempurna untuk musim panas. Rasanya yang menyegarkan dan gurih membuat buah ini menjadi makanan penutup yang sempurna, atau sebagai tambahan untuk smoothie, salsa, dan makanan favorit Anda. Ini bagus sebagai topping untuk es krim juga. Mangga bahkan berfungsi sebagai camilan siang hari yang menyenangkan.

Meskipun berasal dari Asia Selatan, mangga juga ditanam di iklim cuaca hangat di Karibia, Meksiko, dan Amerika Serikat. Ini adalah buah batu yang merupakan bagian dari keluarga berbiji, yang artinya memiliki biji yang besar di tengahnya — disebut juga lobang. Ada berbagai jenis mangga, dengan kulit biasanya berwarna hijau, oranye, merah, atau kuning dan daging di bawahnya berwarna kuning keemasan.

Kulit mangga tidak bisa dimakan, tetapi dagingnya yang manis dan lembut di bawahnya kaya akan nutrisi. Karena kandungan gizinya yang sangat banyak, ada sejumlah potensi manfaat mangga bagi kesehatan.

Fakta Nutrisi Mangga

Mangga adalah sumber nutrisi dan antioksidan yang bagus, tetapi memiliki kandungan gula yang sangat tinggi serat perbandingan. Satu cangkir (165 gram) irisan mangga mengandung hampir 25 gram gula. Namun seiring dengan itu, Anda juga mendapatkan:

Gizi Jumlah % Nilai Harian
Kalori 107 5%
Karbohidrat 28.1 g 9%
Serat 3 g 12%
Vitamin C 45,7 mg 76%
Tembaga 0,2 mg 9%
Kalium 257 mg 7%
Vitamin B6 0,2 mg 11%
Vitamin A 1262 IU 25%
Vitamin E. 1,8 mcg 9%
Vitamin B1 0,1 mg 6%
Vitamin K. 6.9 9%

Mangga juga mengandung mangan, niasin, kalsium, magnesium, dan antioksidan sehat seperti beta-karoten dan zeaxanthin.

Ukuran porsi di atas akan menghasilkan dua porsi buah.

Manfaat Kesehatan Potensi Mangga

Profil nutrisi mangga menjadikannya camilan yang sangat sehat yang dapat berkontribusi pada banyak manfaat.

Membantu Pencernaan

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mangga dapat memberikan pengaruh positif pada pencernaan.

Sebuah studi dari 2018 memberi mangga kepada orang dengan sembelit kronis selama empat minggu. Mereka yang memilih untuk makan mangga mengalami “perbaikan gejala sembelit yang signifikan”.

Meskipun serat mungkin memainkan peran kecil, pemain yang lebih bermakna mungkin adalah senyawa yang disebut amilase, enzim pencernaan yang membantu memecah molekul makanan besar untuk penyerapan yang lebih baik.

Enzim amilase, dikombinasikan dengan air dan serat dalam mangga, dapat membantu meningkatkan pencernaan dan meningkatkan populasi bakteri usus untuk memecah makanan dan membuang limbah dengan lebih baik.

Menjaga Kesehatan Mata

Mangga bermanfaat bagi kesehatan mata dengan menjadi sumber zeaxanthin yang kaya, antioksidan yang penting dalam mencegah degenerasi makula terkait usia (AMD). AMD adalah penyebab utama gangguan penglihatan dan kebutaan.

Asupan tiga buah atau lebih per hari dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dan perkembangan AMD yang lebih lambat.

Dapat Membantu dengan Kekebalan

Banyak nutrisi dalam mangga berperan besar dalam fungsi kekebalan dan menawarkan perlindungan dari penyakit. Vitamin A dan vitamin C, khususnya, sangat penting untuk sistem kekebalan yang sehat dan mengurangi risiko penyakit dan infeksi.

Vitamin A dan C juga meningkatkan pertumbuhan kulit dan rambut yang sehat.

Semoga Berkontribusi untuk Kesehatan Jantung

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa antioksidan yang ditemukan dalam mangga, mangiferin, mungkin memiliki manfaat perlindungan bagi jantung. Penelitian menunjukkan mangiferin dapat mengurangi peradangan, stres oksidatif, dan apoptosis pada sel jantung. Meski menjanjikan, penelitian pada manusia masih kurang.

Makan makanan nabati, bagaimanapun, dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung, dan memasukkan mangga ke dalam makanan Anda adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan buah Anda.

Tinggi Antioksidan

Mangga kaya nutrisi yang menghasilkan efek antioksidan dan anti-inflamasi. Artinya, mereka dapat berguna dalam mencegah atau mengelola banyak kondisi kesehatan potensial. Antioksidan bekerja menjaga integritas sel dan mengurangi kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Tanpa kehadiran antioksidan yang memadai, risiko kondisi tertentu seperti kanker meningkat.

Lebih lanjut, nutrisi dalam mangga dapat memiliki efek anti inflamasi. Peradangan adalah pendorong utama berbagai kondisi kesehatan, termasuk penyakit jantung, Alzheimer, diabetes, Crohn, dan penyakit radang usus (IBD).

Semakin banyak makanan nabati yang dapat Anda masukkan ke dalam diet Anda, semakin baik. Ketika Anda makan lebih banyak buah dan sayuran padat nutrisi, risiko penyakit dan penyakit telah terbukti menurun secara substansial. Mangga adalah pilihan yang bagus di antara buah-buahan karena tingkat gizinya yang tinggi, rasa manis, dan keserbagunaannya.

Cara Memilih, Menyimpan, dan Makan Mangga

Saat berbelanja mangga, Anda tidak ingin terlalu mementingkan warna kulit. Seperti yang disebutkan, mereka tersedia dalam berbagai warna.

Sebagai gantinya, Anda ingin menjalankan uji sentuh. Mangga yang matang akan sedikit memberi saat Anda meremasnya (seperti mangga matang alpukat, tapi tidak lembek). Itu terus matang pada suhu kamar, dan ketika sudah matang seperti yang Anda inginkan, jangan ragu untuk memindahkannya ke lemari es hingga tiga hari.

Mangga biasa sering kali terasa lebih enak jika diambil dari lemari es.

Makan mangga bisa menciptakan sedikit tantangan bagi yang belum tahu. Dibutuhkan sedikit kesabaran dan keterampilan untuk mengiris. Mangga memiliki biji pipih yang panjang tepat di tengahnya — kuncinya adalah mempelajari cara mengatasinya. Berikut cara memotong mangga menjadi irisan atau kubus:

  • Iris melewati bijinya. (Anda harus menentukan garis mangga tertinggi untuk menemukan benih.)
  • Potong daging tanpa merusak kulit.
  • Ambil irisannya.
  • Untuk membuat dadu, potong potongan yang sudah Anda buat. (Anda bisa mengupas mangga sepenuhnya sebelum diiris, jika diinginkan.)

Mungkin perlu beberapa latihan, tetapi Anda akan mendapatkannya. Dan jika Anda ingin menjadikan mangga sebagai bagian rutin dari makanan Anda, Anda dapat menggunakan alat pengiris mangga.

Setelah mangga Anda dipotong, silakan menikmatinya sendiri atau tambahkan ke smoothie, es krim, yogurt, salad, salsa, atau apa pun. Ini adalah camilan menyegarkan dan serbaguna yang dapat dipasangkan dengan mudah dan meningkatkan variasi resep.

3 Resep Mangga

1. Salsa Mangga Segar

Waktu: 15 menit Porsi: 3 gelas

Bahan:

3 buah mangga matang, potong dadu

1 jalapeno, buang bijinya dan cincang

1/2 cangkir bawang merah, cincang

1/4 cangkir ketumbar segar, cincang

1 paprika merah ukuran sedang, cincang

1/4 cangkir air jeruk nipis, peras segar

1/8 sampai 1/4 sdt garam, secukupnya

Petunjuk arah:

Dalam mangkuk, campur mangga potong dadu, jalapeno, bawang bombay, ketumbar, dan paprika. Lapisi dengan air jeruk nipis dan aduk. Bumbui dengan garam dan diamkan campuran tersebut setidaknya selama 10 menit.

2. Smoothie Mangga Madu

Bahan:

1 cangkir mangga, cincang

1 cangkir susu bebas lemak

1 cangkir yogurt Yunani tanpa rasa

1 1/2 cangkir es batu

1 buah pisang

1/8 cangkir kelapa tanpa pemanis

1 sdt vanilla

1 sdm madu

Petunjuk arah:

Campurkan semua bahan dalam food processor / blender dan haluskan hingga halus.

3. Kakap, Udang, dan Mangga Ceviche

Waktu: 40 menit Porsi: 8

Bahan:

1/4 cangkir air jeruk, peras segar

1/3 gelas air jeruk nipis, peras segar

1 bawang merah sedang, iris bulat tipis

1 sdt serpihan cabai merah tumbuk

8 ons udang karang, iris setengah memanjang

8 ons filet ikan kakap merah (tanpa kulit, tanpa tulang, dan potong-potong berukuran 1/2 ”)

Garam laut kasar, secukupnya

1 buah mangga, cincang

2 buah alpukat, cincang

1-14 ons kaleng inti sawit, dikeringkan, diiris melintang

6 paprika merah panggang dari toples, cincang halus

1 1/2 cangkir kemangi segar dan ketumbar, cincang

2 sdm minyak zaitun extra-virgin

Petunjuk arah:

  1. Dalam mangkuk besar, campurkan jus jeruk, air jeruk nipis, bawang merah, dan serpihan cabai merah. Tambahkan udang dan kakap merah, dan bumbui dengan garam. Aduk untuk menggabungkan. Biarkan campuran diam, aduk sesekali, selama kira-kira 20 sampai 25 menit.
  2. Tambahkan mangga, alpukat, hati palem, paprika merah, campuran basil-ketumbar, dan minyak ke ceviche. Melemparkan untuk melapisi.

Cobalah Mangga Musim Panas Ini: Anda Akan Senang Melakukannya

Mangga cocok dengan musim panas. Rasanya yang menyegarkan menambah kesegaran pada makanan ringan dan camilan musim panas. Ini juga mengemas sejumlah manfaat kesehatan dan dapat berkontribusi pada diet sehat.

Sumber:
Raman, R., “Mango: Nutrition, Health Benefits and How to Eat It,” Healthline, 17 Desember 2018; https://www.healthline.com/nutrition/mango, terakhir diakses pada 15 Juli 2019.
Ware, M., “Semua yang Perlu Anda Ketahui Tentang Mangga,” Medical News Today, 22 Agustus 2017; https://www.medicalnewstoday.com/articles/275921.php, terakhir diakses pada 15 Juli 2019.
“Mangga, Fakta Gizi mentah & Kalori,” Data Gizi Diri; https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1952/2, terakhir diakses pada 15 Juli 2019.
Shubrook, N., “Manfaat Kesehatan dari Mangga,” BBC, 30 Agustus 2018; https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-mango, terakhir diakses pada 15 Juli 2019.
Kate, “Salsa Mangga Segar,” Cookie dan Kate, 2019; https://cookieandkate.com/fresh-mango-salsa-recipe/#tasty-recipes-23816, terakhir diakses pada 15 Juli 2019.
Heidi, “Mango Smoothie,” Foodie Crush, 2014; https://www.foodiecrush.com/mango-smoothie-plus-11-favorite-smoothie-recipes/#wprm-recipe-container-37300, terakhir diakses pada 15 Juli 2019.
Piring Komandan, “Kakap Merah dan Udang Ceviche dengan Alpukat,” Bon Appetit, Februari 2018; https://www.bonappetit.com/recipe/red-snapper-shrimp-ceviche, terakhir diakses pada 15 Juli 2019.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *