Wie man genug Kalzium ohne Milch (und warum es besser ist)

 Wie man Kalzium ohne Molkerei bekommt und warum dies möglich ist eine gesündere Option sein "Breite =" 740 "Höhe =" 623 "Daten-Lazy-Data-Lazy - /></p><p> <noscript> <img class= die ganze Geschichte und meine anderen Geburtsgeschichten) und ich fand heraus, dass Allergien häufiger bei Frühgeborenen auftreten oder bei der Geburt bestimmte Medikamente erhalten.

Wir konsumierten nur organische und rohe Milchprodukte wie Grasbutter, Rohmilch oder Rohmilchjoghurt und rohen, gereiften Käse, aber er konnte diese Nahrungsmittel nicht essen. Ich pflegte ihn immer noch und es wurde offensichtlich, dass ich diese Nahrungsmittel auch nicht während des Stillens essen könnte.

Ich fand, dass wenn ich Milchprodukte schnitt, fühlte ich mich auch viel besser, verlor schneller Gewicht und glatter Haut. Auf der einen Seite hasste ich es, das herauszufinden (weil ich Käse liebte), auf der anderen Seite war ich froh zu erfahren, dass mein Körper Milchprodukte nicht gut vertrug, so dass ich anfangen konnte, dieses Problem anzusprechen.

Zur gleichen Zeit hatte ich einen Verwandten, der mit reduzierter Knochendichte zu tun hatte und wollte sicherstellen, dass Baby und ich immer noch genug Kalzium ohne Milchprodukte bekamen. (Randnotiz: Seit dieser Zeit haben wir die Milchallergie meines Sohnes größtenteils rückgängig gemacht, aber die Information ist noch wichtig)

Wie viel Kalzium brauchen wir?

Ich überlegte eine Kalzium-Ergänzung, aber ich entschied mich, es zu erforschen, seit ich noch stille. Ich war froh, dass ich das getan habe, denn das, was ich gefunden habe, hat mich überrascht.

Ich habe festgestellt, dass viele Menschen allergisch sind oder Milchprodukte nicht vertragen. Einige schätzen, dass bis zu 6 von 10 Menschen eine Reaktion auf Milchprodukte haben. Wenn mehr als die Hälfte der Bevölkerung auf irgendeine Art und Weise negativ reagieren könnte, würde ich mich fragen, ob Milchprodukte überhaupt biologisch benötigt werden.

Es gibt viele Nahrungsmittel, die genauso viel Kalzium enthalten (wenn nicht sogar mehr) Milchprodukte, ich hatte gerade eine fest verankerte Idee, dass Molkerei = Kalzium dank all der "Got Milk" -Anzeigen, die ich aufwuchs.

Kalzium ist eines der am häufigsten vorkommenden Mineralien im menschlichen Körper und während wir es assoziieren Es ist wichtig für die Muskelentwicklung, gesunden Blutdruck und die Gesundheit der Haut.

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Kalzium beträgt 1.000 mg für Männer und 1.200 mg für Frauen pro Tag aber es stellt sich heraus, dass es nicht wirklich so einfach ist. Nicht alles Kalzium, das wir konsumieren, wird absorbiert und die Menge, die wir täglich verbrauchen müssen, hängt von der Quelle des Kalziums ab.

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Zum Beispiel werden etwa 32-33% des Kalziums aus Milchprodukten absorbiert. Unser Körper benötigt tatsächlich 300-400 mg Kalzium pro Tag, aber bei Milchprodukten bedeutet dies, dass wir nahe der RDA konsumieren müssen, um dieses Niveau mit der verringerten Absorptionsrate zu erreichen.

Andere Nahrungsquellen sind resorbierbarer wie Knochenbrühedunkles Blattgemüse, Fisch mit Knochen und sogar Karotten. Einige Nahrungsmittel wie Spinat, der oft als eine gute Nahrungsquelle für Kalzium vorgeschlagen wird, sind nur zu 5% resorbierbar, was sie für andere Nährstoffe gut macht, aber keine gute Quelle für Kalzium.

Fazit: Wir brauchen ungefähr 300-400 Milligramm aufgenommenes Kalzium pro Tag aus Nahrungsquellen und nicht viel mehr als das.

Zu viel Kalzium?

Übereifriges Marketing aus der Milchindustrie lässt uns vermuten, dass Kalzium ein Wunder ist -mineral (es ist) und je mehr wir konsumieren, desto besser (nicht so viel), aber in diesem Fall macht die Dosis das Gift.

Zu viel Kalzium zu konsumieren kann zu einem erhöhten Risiko führen Nierensteine, Herzerkrankungen und mehr. Calcium ist lebenswichtig für die Regulierung des pH-Wertes des Körpers, aber nicht in der Säure / Basen-Balance, die populär war

Wie Chris Kresser erklärt, zusätzliche Calciumzufuhr kann problematisch sein, aber die Aufnahme von Kalzium in die Nahrung gilt als sicher und gesund:

"Kalziumpräparate sind nicht nur für die Gesundheit der Knochen unwirksam, sondern auch mit einigen ernsthaften gesundheitlichen Risiken verbunden. Studien über die Beziehung zwischen Kalzium und kardiovaskulären Erkrankungen (CVD) deuten darauf hin, dass die Aufnahme von Kalzium durch die Nahrung vor Herzkrankheiten schützt, aber ergänzendes Kalzium kann das Risiko erhöhen. Eine große Studie von 24.000 Männern und Frauen im Alter von 35-64 Jahren, die 2012 im British Medical Journal (BMJ) veröffentlicht wurde, ergab, dass diejenigen, die Kalziumpräparate verwendeten, während der 11-jährigen Studie ein um 139% höheres Risiko für Herzinfarkt aufwiesen Kalzium aus der Nahrung erhöhte das Risiko nicht. Eine Metaanalyse von Studien mit mehr als 12.000 Teilnehmern, die ebenfalls in BMJ veröffentlicht wurde, ergab, dass eine Kalziumergänzung das Risiko eines Herzinfarkts um 31%, eines Schlaganfalls um 20% und des Todes aller Ursachen um 9% erhöht. "

Um sicher zu sein, sollte Kalzium aus Nahrungsquellen konsumiert werden und nicht aus synthetischen Ergänzungsmitteln oder künstlich angereicherten Nahrungsmitteln. Lebensmittel wie Orangensaft, Frühstückscerealien und viele Brote und Cracker sind mit Calcium angereichert und tragen ebenfalls zum Calciumverbrauch bei (obwohl Ich empfehle diesen Verzehr nicht).

Confounding Factors

Calciumverbrauch besteht auch nicht im Vakuum. Nur weil Kalzium in den Körper gelangt, bedeutet es nicht, dass es vom Körper richtig verwendet wird.

Vitamin D und Magnesium sind beide notwendig, damit der Körper Kalzium verwendet und ohne diese Kalzium gewinnt werde nicht richtig absorbiert. Eine Studie zeigte, dass Menschen, denen Vitamin D fehlte, nur 14% des Kalziums aus der Nahrung absorbierten, während Menschen mit adäquatem Vitamin D-Gehalt 58% des Kalziums aus ihrer Nahrung absorbierten.

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Viele natürliche Nahrungsquellen von Kalzium (wie fettem Fisch mit Knochen) sind auch gute Quellen für Vitamin D, was ein weiterer Grund dafür ist, dass das Kalzium in diesen Nahrungsmitteln resorbierbarer ist.

Kalzium und Magnesium werden beide vom Körper benötigt, müssen aber im richtigen Verhältnis sein, um richtig verwendet zu werden. Unsere moderne Ernährung ist oft sehr reich an Kalzium aus synthetischen Quellen und arm an Magnesiumquellen.

Der Körper verwendet Magnesium, um Vitamin D in seine aktive Form umzuwandeln, so dass es bei der Kalziumabsorption verwendet werden kann. Magnesium wird auch bei der Bildung des Hormons Calcitonin verwendet. Dieses Hormon ist lebenswichtig für die Gesundheit der Knochen und hält Kalzium in den Knochen und nicht im Blut, wodurch die Wahrscheinlichkeit von Osteoporose, einigen Formen von Arthritis, Herzinfarkt und Nierensteinen gesenkt wird.

Vitamin K ist auch wichtig für die Kalziumsynthese. Es hilft, Kalzium in Knochen und aus Arterien und Muskeln zu halten. K1 kommt in dunklen Blattgemüsen wie Grünkohl, Kohl und Mangold vor, und Vitamin K2 ( auch Aktivator X von Dr. Weston A. Price genannt) wird in mit Gras gefütterter (aber nicht gefütterter) Butter gefunden , Hühnerleber und Natto

Eine Diät mit hohem Phytinsäuregehalt ( gefunden in Körnern) kann auch eine ordnungsgemäße Calciumaufnahme und -verwendung im Körper hemmen.

Calcium ohne verbrauchen Magnesium, Vitamin K und Vitamin D ist bestenfalls ineffektiv und möglicherweise gefährlich.

Nahrungsquellen für Kalzium

Milchprodukte sind die häufigste Nahrungsquelle für Kalzium, aber keineswegs die einzige Nahrungsquelle oder sogar Die beste Nahrungsquelle.

Es gibt viele nahrhafte und milchfreie Nahrungsmittel, die eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium sind. Einige gute preisgünstige Optionen für richtiges Essen, um genug Kalzium zu bekommen, sind:

Knochenbrühe

Knochenbrühe ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium und viele andere Mineralien. Hier ist mein Tutorial zu einer budgetfreundlichen und einfachen Methode, Knochenbrühe herzustellen und täglich zu konsumieren. (Wenn Sie nach einer gekauften Version suchen, empfehle ich diese!) Brühe enthält auch die Aminosäuren Prolin und Glycin, die wichtig für die Verdauung, die Gesundheit der Haut, die Gesundheit des Nervensystems und die Wundheilung sind. Sie werden für die Herstellung von Glutathion benötigt, das eine schützende Rolle im Körper spielt.

Brühe kann aus Hühnchen, Rindfleisch, Lamm, Bison oder sogar Fischknochen für nur ein paar Cent pro Tasse hergestellt werden und ist ein großartiger Weg fügen Sie Kalzium zur Diät hinzu. Durch langes Kochen und Kochen der Knochen können sich Kalzium und andere Mineralien im Wasser lösen. Aus diesem Artikel:

"Wissenschaft bestätigt, was unsere Großmütter wussten. Rich hausgemachte Hühnerbrühen helfen Erkältungen zu heilen. Stock enthält Mineralien in einer Form, die der Körper leicht aufnehmen kann – nicht nur Calcium, sondern auch Magnesium, Phosphor, Silizium, Schwefel und Spurenelemente. Es enthält das abgebaute Material aus Knorpel und Sehnen – wie Chondroitinsulfate und Glucosamin, die jetzt als teure Nahrungsergänzungsmittel gegen Arthritis und Gelenkschmerzen verkauft werden. "

Selbst eine winzige Menge Kalzium aus Knochen wird leicht aufgenommen

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Fisch mit Knochen

Fisch mit Knochen ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium. Eine einfache und kostengünstige Art, Fisch mit Knochen zu konsumieren, ist in Form von Fischkonserven wie Lachs (mit Knochen) und Sardinen (mit Knochen). Die Knochen werden während des Konservenprozesses weich, so dass sie leicht mit den Fischen gekaut und konsumiert werden können.

Ich weiß, ich weiß … du hättest vielleicht gerade deine Nase vor Sardinen angeekelt, aber als […] Diane von Balanced Bites so perfekt ausgedrückt:

"Ihr müsst eure großen Jungen- oder Mädchenhosen anziehen, eine Dose wilder Sardinen holen, etwas Meersalz holen und Zitrone oder scharfe Soße und DIG IN. "

Eine sechs-Unze-Portion des konservierten wilden Lachses hat über 110 Milligramm des absorbierbaren Kalziums und der konservierten Sardinen rang ungefähr das gleiche (oder höher). Da diese Nahrungsmittel auch eine gute Quelle für Vitamin D sind, verbessern sie die Verdauung des Kalziums und machen es brauchbarer.

Dunkle, grüne Blätter

Dunkles Blattgemüse ist eine weitere große Nahrungsquelle für Kalzium obwohl einige besser sind als andere. Kohlgrüns, Kohlrüben, Bok Choy, Grünkohl und Brokkoli rangierten alle sehr gut als resorbierbare Kalziumquellen, während Spinat und Seetang auf der Liste ganz unten standen.

Dunkles Blattgemüse ist auch eine gute Quelle für Folsäure, Vitamin A , C, E und K und B-Vitamine. Jonathan Bailor, Autor von The Calorie Mythsagt gerne, dass man, wenn man keine anderen Änderungen an seiner Ernährung vornimmt, positive Ergebnisse nur durch Hinzufügen von ein paar zusätzlichen Portionen grünen Blattgemüses pro Tag sieht.

Andere Nahrungsmittel

Es gibt viele andere Nahrungsquellen von Kalzium einschließlich:

Das Essen von probiotischen reichen Nahrungsmitteln (wie Sauerkraut, Wasserkefir, Kimchee, usw.) hilft dem Körper, alles zu verdauen Lebensmittel und assimilieren mehr Nährstoffe. Die Optimierung des Vitamin-D-Spiegels hilft dem Körper, Kalzium effizienter zu nutzen und die Verdauung zu verbessern.

Wie man genug Kalzium ohne Milchprodukte bekommt

Unter dem Strich sind diejenigen, die aus gesundheitlichen oder persönlichen Gründen nicht wählen Milch zu konsumieren kann absolut genug Kalzium bekommen. In vielen Fällen können nicht-milchhaltige Nahrungsquellen von Kalzium gesünder sein, da sie auch Quellen für andere Vitamine und Mineralstoffe sind.

Diejenigen (wie ich), die keine Milchprodukte konsumieren, sollten sich des Bedarfs an Wirkstoffen bewusst sein Nahrungsquellen von Kalzium und bemühen sich, Lebensmittel wie Brühe, Fisch mit Knochen, grünes Blattgemüse und andere gesunde Quellen von Fetten, Protein und Gemüse als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung einzubeziehen.

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Sourcedemannergesund.com

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