Gesunder Lebensstil kann Diabetes verhindern (und sogar umkehren) – Harvard Health Blog

Die Rate von Typ-2-Diabetes nimmt weltweit zu. Typ-2-Diabetes ist eine Hauptursache für Sehkraftverlust und Erblindung, Nierenversagen, die Dialyse, Herzinfarkt, Schlaganfall, Amputationen, Infektionen und sogar frühen Tod erfordern. Über 80% der Menschen mit Prädiabetes (dh hoher Blutzucker mit dem hohen Risiko, einen ausgewachsenen Diabetes zu entwickeln) wissen es nicht. Verdammt, jeder vierte, der einen ausgewachsenen Diabetes hat, weiß nicht, dass er es hat! Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine gesunde Lebensweise den Ausbruch von Diabetes verhindern kann und sogar seinen Fortschritt umkehren kann.

Kann eine gesunde Ernährung und Lebensweise Diabetes verhindern?

Das Diabetes-Präventions-Programm (DPP)eine große Langzeitstudie, stellte die Frage: Wir kennen eine ungesunde Ernährung und Lebensstil kann Typ-2-Diabetes verursachen, kann aber eine gesunde Ernährung und Lebensweise übernehmen verhindere es? Diese Antwort ist bejahend: Die überwiegende Mehrheit von Prädiabetes und Typ-2-Diabetes kann durch Veränderungen der Ernährung und des Lebensstils verhindert werden, was durch 20 Jahre medizinische Forschung nachgewiesen wurde.

Forscher der DPP nahmen Risikopersonen für Typ-2-Diabetes auf und verabreichten ihnen eine 24-wöchige Diät- und Lebensstil-Intervention, ein Medikament (Metformin) oder ein Placebo (eine falsche Pille), um festzustellen, ob etwas ihr Risiko senken könnte Diabetes entwickeln. Die sehr umfassende Diät- und Lebensstil-Intervention hatte das Ziel, die täglichen Gewohnheiten der Teilnehmer zu ändern, und beinhaltete: 16 Klassen, die grundlegende Ernährung und Verhaltensstrategien für Gewichtsverlust und körperliche Aktivität lehren; Lifestyle-Coaches mit häufigem Kontakt zu Teilnehmern; beaufsichtigte Sitzungen mit körperlicher Aktivität; und gute klinische Unterstützung zur Verstärkung eines individualisierten Plans.

Vielleicht war es nicht überraschend, dass die Diät- und Lebensstilintervention unglaublich effektiv war. Nach drei Jahren hatte die Diät- und Lifestyle-Gruppe ein um 58% geringeres Risiko, an Diabetes zu erkranken als die Placebo-Gruppe. Teilnehmer im Alter von 60 und älter hatten eine noch bessere Reaktion mit einem satten 71% geringeren Risiko, an Diabetes zu erkranken. Der Diät- und Lebensstil-Effekt hielt an: Selbst nach 10 Jahren hatten diese Leute ein um 34% geringeres Risiko, im Vergleich zu Placebo Diabetes zu entwickeln. Männer, Frauen und alle Rassen und ethnischen Gruppen hatten ähnliche Ergebnisse (und fast die Hälfte der Teilnehmer vertraten rassische und ethnische Minderheiten). Diese Ergebnisse sind für mich oder andere Ärzte nicht überraschend, da wir alle gesehen haben, dass Patienten mit Prädiabetes oder Diabetes ihren Zucker durch Diät, körperliche Betätigung und Gewichtsverlust alleine abbauen.

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Unterdessen hatte die Medikamentengruppe nach drei Jahren ein um 31% geringeres Diabetesrisiko und nach zehn Jahren ein um 18% geringeres Risiko, was ebenfalls signifikant ist. Es ist vollkommen in Ordnung, Medikamente zusammen mit Diät- und Lebensstiländerungen zu verwenden, weil jeder die Wirkung des anderen verstärkt. Studien, die die Kombination von Medikamenten (Metformin) mit Ernährungs- und Lebensstiländerungen untersuchten, zeigten ein noch stärkeres Ergebnis.

Ernährungsempfehlungen gegen Diabetes (und sogar umkehren)

  • Verminderte Aufnahme von Zuckerzusatz und verarbeiteten Lebensmitteln, einschließlich raffinierter Körner wie Weißmehl und weißem Reis. Dazu gehören insbesondere zuckerhaltige Getränke, nicht nur Limonaden, sondern auch Säfte. Die besten Getränke sind Wasser, Selters und Tee oder Kaffee ohne Zucker.
  • Ausgereifte Körner für Vollkornprodukte auswechseln. Ganze Körner sind eigentlich echte Körner, die bei der Verarbeitung nicht von Nährstoffen befreit wurden. Lebensmittel aus 100% Vollkorn (wie Vollkorn) sind in Ordnung, aber intakte Vollkornprodukte (wie Farro, Quinoa, Mais, Haferflocken und brauner Reis) sind noch besser. Das Austauschen von Getreide für stärkehaltige Gemüse (wie Kartoffeln) ist auch in Ordnung, solange diese Gemüse nicht in Form von Pommes frites sind!
  • Erhöhung der Ballaststoffaufnahme. Zu ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören die meisten Gemüse und Früchte. Hülsenfrüchte sind auch reich an Ballaststoffen und gesundem Pflanzenprotein. Hülsenfrüchte umfassen Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Edamame und Soja. Menschen, die viel ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen, essen weniger Kalorien, wiegen weniger und haben ein geringeres Diabetes-Risiko.
  • Erhöhung der Aufnahme von Obst und Gemüse. Mindestens die Hälfte unserer täglichen Nahrungsaufnahme sollte nicht stärkehaltige Früchte und Gemüse sein, je bunter, desto besser. Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl sowie ballaststoffreiche Früchte wie Beeren aller Art sind besonders gesund. Alle Früchte und Gemüse sind verbunden mit einem deutlich längeren und gesünderen Leben!
  • Iss weniger Fleisch und vermeide verarbeitetes rotes Fleisch. Viele Studien haben uns gezeigt, dass bestimmte Fleischsorten für uns unglaublich riskant sind. Menschen, die verarbeitetes rotes Fleisch essen, entwickeln viel eher Diabetes: Eine Portion pro Tag (zwei Scheiben Speck, zwei Scheiben Deli-Fleisch oder ein Hot Dog) ist mit einem um 50% höheren Risiko verbunden, Typ 2 zu entwickeln Diabetes. Das tägliche Verzehr von nur einer kleinen Portion rotem Fleisch (rotes Fleisch wie Rind, Lamm und Schwein) ist wie ein handtellergroßes Stück Steak mit einem um 20% erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden. Dies kann wegen der Eisen in rotem Fleisch und der Chemikalien in verarbeitetem Fleisch sein. In der Tat, je weniger Fleisch Sie essen, desto geringer ist das Risiko von Diabetes. Menschen, die kein rotes Fleisch essen, aber Hühner, Eier, Milchprodukte und Fisch essen, können ihr Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um etwa 30% deutlich senken; diejenigen, die nur Fisch essen, 50%; diejenigen, die nur Eier und Milchprodukte essen, 60%; diejenigen, die vegan sind, 80%.
  • Eat gesündere Fette. Fett ist nicht unbedingt schlecht für dich. Welche Art von Fett Sie essen ist wirklich wichtig. Gesättigte Fette, insbesondere von Fleisch, sind mit einem erhöhten Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen verbunden. Pflanzenöle, wie extra-natives Olivenöl und Rapsöl, tragen ein geringeres Risiko. Omega-3 Fette, wie in Walnüssen, Leinsamen und einigen Fischen, sind eigentlich ziemlich gut für dich.
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Ernährungs- und Lebensstiländerungen, die helfen können, Diabetes vorzubeugen

Ernährungs- und Lebensstiländerungen sind für die Diabetesprävention so wirksam, dass Versicherungsunternehmen ab April 2018 diese Programme nun für Risikopersonen anbieten. Das CDC-Diabetespräventionsprogrammdas in vielen Kliniken verwendet wird, ist ein kostenloses Tool, das Ihnen hilft, gesunde Ernährung, körperliche Aktivität und Stressmanagementtechniken zu erlernen und beizubehalten, die Ihr Diabetesrisiko reduzieren.

Ein hilfreiches Werkzeug ist die Harvard School of Public Health Ernährungsquelle Healthy Eating Platedie Ihnen zeigt, wie Ihre tägliche Nahrungsaufnahme aussehen sollte: halbe Früchte und Gemüse, etwa ein Viertel Vollkorn und a Viertel gesunde Proteine ​​(Pflanzenprotein ist hier ideal), mit einigen gesunden Fetten und ohne Zuckerzusatz Getränke. Der Harvard Health Blog bietet auch viele Artikel mit Rezepten und Kochvideosdie Ihnen helfen, einen gesünderen, diabetesfreien Lebensstil zu schaffen.

Ressourcen

Neuer CDC-Bericht: Mehr als 100 Millionen Amerikaner haben Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes. CDC Newsroom, 18. Juli 2017.

Reduktion der Inzidenz von Typ-2-Diabetes mit Lebensstil-Intervention oder mit Metformin. New England Journal of Medicine7. Februar 2002.

10-Jahres-Follow-up von Diabetes-Inzidenz und Gewichtsverlust in der Outcome Study des Diabetes Prevention Program. The Lancet14. November 2009.

Obst- und Gemüseaufnahme und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gesamtkrebs und Gesamtmortalität – eine systematische Übersichtsarbeit und Dosis-Wirkungs-Metaanalyse prospektiver Studien. Internationale Zeitschrift für Epidemiologie, 1. Juni 2017 .

Sourcedemannergesund.com

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