Der ultimative Leitfaden für Multivitamin-reiche Lebensmittel für Männer

Nährstoffmangel ist weit häufiger, als Sie vielleicht denken, besonders bei Männern. In der Tat könnte ein Mangel an essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen der Grund sein, warum Sie nicht Ihr Bestes fühlen. Multivitamine für Männer werden oft als eine Möglichkeit vermarktet, um eine unzureichende Ernährung zu umgehen, aber die Jury ist immer noch nicht klar, ob sie tatsächlich nützlich sind.

Außerdem ist Ihr Körper so konzipiert, dass er nur so viel aufnimmt ein Vitamin. Eine darüber hinausgehende Menge wird entweder in Ihrem Urin ausgeschieden oder in Ihrer Leber und Ihrem Fettgewebe gespeichert.

Daher kann die Konzentration auf nährstoffreiche Vollwertkost als Ihr Multivitamin-Präparat der beste Ansatz sein.

Dies ist schwierig, wenn Sie die amerikanische Standarddiät (SAD) befolgen, die reich an Zucker, gesättigten Fettsäuren und Kalorien ist, aber wenig Nährstoffe enthält.

Studien haben gezeigt, dass etwa 77% der Männer betroffen sind bekomme nicht genug Magnesium, während viele auch Mangel an Vitaminen D und B12 haben. Dies kann mit zunehmendem Alter immer problematischer werden, da Männer dazu neigen, weniger zu essen, während sie mehr von den gleichen Nahrungsmitteln konsumieren.

Aber raten Sie mal was? Das beste Multivitamin für Männer über 40 könnte vielleicht das beste Multivitamin für Männer über 50 sein. Und es könnte ein wenig mehr wie ein Cobb Salat aussehen, als du glauben möchtest!

Essentielle Vitamine für Männer Gesundheit

Männer brauchen nicht unbedingt eine andere Zusammenstellung von Vitaminen als Frauen; Sie neigen dazu, sie in unterschiedlichen Mengen zu brauchen. Zum Beispiel haben Frauen ein höheres Risiko für einen Eisenmangel als Männer. Andererseits können Männer einem höheren Risiko für einen Magnesiummangel ausgesetzt sein.

Werfen wir einen Blick auf einige der wichtigen Vitamine und Mineralien, denen Männer möglicherweise etwas mehr Aufmerksamkeit widmen müssen.

Vitamin D

Bei Männern und Frauen besteht gleichermaßen das Risiko eines Vitamin-D-Mangels; die Auswirkungen können jedoch leicht unterschiedlich sein.

Eine der Anforderungen von Vitamin D für Männer ist die Testosteronproduktion. Testosteron tritt bei Männern weit häufiger auf und beeinflusst die Stimmung, den Sexualtrieb, die Fettspeicherung, die Muskelmasse und eine Reihe anderer Funktionen.

Insgesamt wird Vitamin D für die Knochenstärke und -entwicklung benötigt, um Entzündungen zu reduzieren und Cholesterin, Gehirngesundheit, Stimmungsregulation und Blutdruckkontrolle

Vor allem für Männer kann der Effekt von Vitamin D auf die Entzündung massiv sein: Es gibt Studien, die zeigen, dass Vitamin-D-Mangel bis zu 80-mal höher sein kann

Einige andere Bereiche, in denen Vitamin D Männern zugute kommen kann, umfassen:

  • Spermiengesundheit
  • Prostata-Gesundheit
  • Muskelstärke und -qualität
  • Erektile Dysfunktion

Die beste Vitamin-D-Quelle ist Sonnenlicht, also täglich etwa 10 bis 30 Minuten direkte Exposition Ihr Teint wird empfohlen.

Es gibt auch geringe Mengen in folgenden Lebensmitteln:

  • Lachs
  • Thunfisch
  • Pilze
  • Eigelb

Im Winter, wenn es kälter und dunkler ist, ist eine Ergänzung eine gute Idee. Eine Aufnahme von 1.000 bis 2.000 IE pro Tag sollte gesund bleiben.

B-Komplex-Vitamine

B-Vitamine – insbesondere Vitamine B6 und B12 – sind für Männer wichtig Monitor. Sie sind essentiell für Zellwachstum und -erhalt und Energiestoffwechsel.

B12-Mangel bei Männern kann schwierig sein, wenn man Diät allein betrachtet.

Die meisten Männer konsumieren die empfohlene Menge von 2,4 Mikrogramm (mcg) von B12 pro Tag durch Eier, Rindfleisch und Huhn, aber Absorption kann aufgrund bestimmter Medikamente blockiert werden. Dies trifft insbesondere auf ältere Männer zu, die möglicherweise eine Vielzahl von Verschreibungen einnehmen.

Medikamente zur Behandlung von Blutdruck und Diabetes sowie Säure-Blocker können alle beeinflussen, wie B12 absorbiert wird. Wenn Sie nicht genug B12 bekommen, können Sie Müdigkeit erleben und das Gehirnvolumen schneller verlieren. Es ist möglich, dass B12 eines der wichtigsten Vitamine für Männer über 60 ist.

Sie können Vitamin B12 aus tierischen Proteinen erhalten, aber ein angereichertes Getreide könnte die beste Option sein. Auf diese Weise verzehrtes B12 wird wahrscheinlich besser absorbiert. Wenn Sie "Prilosec" oder "Metformin" jeden Tag einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über das Verfolgen von B12-Spiegeln und möglicherweise Einnahme eines Ergänzungsmittels.

Vitamin B6 ist ein weiteres Produkt des B-Komplexes, das Männer überwachen sollten ältere Männer. Studien haben gezeigt, dass ältere Männer mehr B6 als andere Kohorten benötigen, also, wenn Sie 50 oder älter sind, streben Sie 1,7 Milligramm (mg) pro Tag an.

B6 kann Immunfunktion und Gedächtnisverbesserung unterstützen, und es bietet möglicherweise einen gewissen Schutz vor Demenz. Vitamin B für Männer kann eine wichtige Rolle für Langlebigkeit und Lebensqualität spielen.

Antioxidative Vitamine für Männer

Antioxidantien wie die Vitamine A und C sind aus mehreren Gründen sehr wichtig . Sie tragen dazu bei, Zellen vor der Gefahr freier Radikale zu schützen, die den Alterungsprozess drastisch beschleunigen können.

Eine wachsende Zahl von Forschungsarbeiten verknüpft auch Schäden durch freie Radikale mit chronischen Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen, Diabetes, und Krebs.

Immer genug von den Vitaminen A und C kann älteren Männern helfen, Muskelabbau und Sarkopenie abzuwehren, gesunde Zellen zu schützen, Entzündungen zu bekämpfen, Herz- und Gehirngesundheit zu fördern, Arterien gesund zu halten, Immunität zu stärken und die Sehkraft zu fördern

Vitamin A findet sich in folgenden Lebensmitteln:

  • Karotten
  • Süßkartoffeln
  • Leber (Rind, Huhn und Fisch)
  • Käse
  • Butter

Gute Quellen für Vitamin C sind:

  • Erdbeeren
  • Zitrusfrüchte (orange, Zitrone, Grapefruit)
  • Grünkohl
  • Rosenkohl
  • Tomaten

Magnesium

Magnesium ist an mehr als 300 körperlichen Prozessen beteiligt, und die Forschung hat herausgefunden, dass unzureichende Mengen die Blutspiegel von C. erhöhen können reaktives Protein (CRP). CRP ist ein Entzündungsmarker, der eng mit Herzerkrankungen assoziiert ist.

Umfragen haben ergeben, dass Männer nur etwa 80% der empfohlenen Tagesdosis (RDA) von Magnesium – das sind 400 mg – einnehmen. Der Effekt ist, dass im Prinzip jede Zelle in Ihrem Körper darum kämpft, genug Energie zu erzeugen, um effektiv zu funktionieren und Sie gesund zu halten.

Einige der Auswirkungen eines Magnesiummangels sind:

  • Muskel Zuckungen / Krämpfe
  • Angst
  • Seltener Stuhlgang
  • Schlechter Schlaf

Magnesium findet sich in Nahrungsmitteln wie:

  • Heilbutt
  • Marinebohnen
  • Blattgrün und Kreuzblütler
  • Nüsse
  • Samen

Dieses Mineral kann sein schwer zu erwerben, so wird empfohlen, zusätzlich zu einer magnesiumreichen Diät eine Ergänzung zu nehmen. Holen Sie sich ein Magnesiumcitrat-Präparat; es ist am besten absorbiert.

Vitamin K

Die Todesursache Nr. 1 bei Männern in den USA ist Herzkrankheit. Vitamin K kann bei der Vorbeugung helfen, indem es die richtige Blutgerinnung fördert und Kalzium zu den Knochen und Zähnen und nicht zu den Arterien leitet, wo es sich aufbauen und zu Herzproblemen führen kann.

Manche Ärzte empfehlen eine Vitamin-K-reiche Ernährung für Männer, weil sie im Allgemeinen mehr verlangen als Frauen. Und ein Mangel könnte ziemlich häufig sein.

Viele Männer neigen vielleicht weniger dazu, einen Salat oder einen Joghurt zu essen, wenn Pommes Frites oder Chips auf der Speisekarte stehen. Tatsächlich konsumieren die meisten Männer, denen dieser Nährstoff fehlt, nicht regelmäßig Milchprodukte oder Gemüse. Es gibt auch einen Zusammenhang zwischen Vitamin-K-Mangel und langfristiger Medikamentenverwendung.

Die Einführung von mehr Vitamin K in Ihre Mahlzeiten kann durch den Verzehr von mehr grünem Gemüse und Milchprodukten erreicht werden, sowie:

  • Fisch
  • Nüsse
  • Hähnchenbrust
  • Blaubeeren
  • Eier

Alles in allem solltest du es bekommen 120 Mikrogramm pro Tag (etwas mehr als eine halbe Tasse Brokkoli)

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren haben eine Vielzahl von Vorteilen, und einige sind besonders wichtig für alternde Personen. Studien haben gezeigt, dass eine gesunde Omega-3-Zufuhr die Gesundheit des Gehirns schützen und das Herzkrankheitsrisiko positiv beeinflussen kann.

Omega-3-Fettsäuren finden sich in:

  • Fettfische wie Lachs und Sardinen
  • Nüsse
  • Eier
  • Samen
  • Stärkungsmittel

Omega-3 sind besonders wichtig für Männer, weil sie dazu neigen zu fressen mehr Omega-6s als Frauen. Omega-6 sind nicht unbedingt schädlich; Sie senken "schlechtes" LDL-Cholesterin. Sie sind jedoch in der modernen westlichen Ernährung viel zu weit verbreitet.

Übermßige Mengen des mehrfach ungesättigten Fetts sollen zur systemweiten Entzündung beitragen.

Das empfohlene Verhältnis von Omega-6 zu Omega 3 Fette reichen von 2: 1 bis 4: 1, während es geschätzt wird, dass einige amerikanische Männer bis zu 10-mal diese Menge verbrauchen.

Einschließlich mehr Omega-3 in der Diät kann das Verhältnis ausgleichen, um einige zu bekämpfen von den entzündlichen Auswirkungen von zu vielen Omega-6s.

Kalium

Kalium ist ein wichtiger Elektrolyt, der eine wesentliche Rolle dabei spielt, das Herz zu schlagen und die Muskeln zusammenzuziehen (19459003)

Die meisten Männer bekommen nicht genug Kalium, und Umfragen zeigen, dass junge Männer nur etwa 60-70% der täglich empfohlenen 4.700 mg pro Tag bekommen. Und ältere Männer gehen schlechter. Kalium wirkt, um die Auswirkungen einer natriumreichen Diät (zB SAD) wie Bluthochdruck auszugleichen.

Weitere Auswirkungen von niedrigem Kaliumgehalt sind:

  • Schlechte Knochengesundheit
  • Langsamer Stoffwechsel
  • Müdigkeit
  • Schlechte Verdauung
  • Muskelkrämpfe

Kalium ist in Lebensmitteln weit verbreitet und findet sich in:

  • Avocados
  • Kartoffeln
  • Bananen
  • Lachs
  • Rindfleisch

Eat These Foods die täglichen Multivitamin-Bedürfnisse für Männer zu erfüllen

Wenn Sie einen Bluttest machen, der Ihnen zeigt, dass Sie in bestimmten Nährstoffen niedrig sind, kann das Ergänzen etwas Nutzen in Verbindung mit einer gesunden Diät anbieten. Ansonsten ist es einfach, eine nährstoffreiche Diät zu essen.

Hier sind einige Lebensmittel, die Sie jeden Tag essen können, um sicherzustellen, dass Sie alles bekommen, was Sie zur Optimierung von Gesundheit und Funktionalität benötigen.

Mandeln

Wenn Sie einen Snack brauchen, ist das Erreichen einer Handvoll Mandeln eine der besten Entscheidungen, die Sie treffen können. Sie sind reich an gesunden Fetten, Vitamin E und Magnesium und können bei Cholesterin und Körperzusammensetzung helfen und zu Ihrer gesamten Nährstoffzufuhr beitragen.

Schalentiere

Schalentiere wie Venusmuscheln, Muscheln, Austern und Jakobsmuscheln gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln, die Sie essen können. Eine Handvoll roher Austern hat zum Beispiel das 10-fache der RDA von Vitamin B12, das 15-fache der RDA von Zink, das Fünffache der RDA von Kupfer und das Dreifache der RDA von Selen.

Sie sind auch reich in Protein, Omega-3, und sind eine der seltenen Nahrungsquellen von Vitamin D. Seien Sie nur vorsichtig, Muscheln nicht zu oft zu essen – es kann zu Gicht beitragen.

Kale

Kale, ein weiteres der nährstoffreichsten Nahrungsmittel auf dem Planeten, ist reich an zahlreichen Vitaminen, die für Männer wertvoll sind. Eine Tasse Grünkohl hat sage und schreibe 900% der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin K und 134% des Tagesbedarfs an antioxidativem Vitamin C.

Leber

Es mag sein nicht immer ein Publikumsliebling, Leber ist bei weitem der nährstoffreichste Teil eines Tieres. Die Leber ist eine überlegene Quelle für Vitamin B12, Vitamin A und Kupfer.

Wenn Sie die Leber wirklich genießen, beschränken Sie Ihre Aufnahme auf ein oder zwei Mal pro Woche. Mehr als das und Sie könnten sich der Gefahr einer Nährstofftoxizität aussetzen, die gesundheitliche Komplikationen verursachen könnte!

Sardinen

Diese kleinen, öligen Fische können polarisierend sein. Wenn man aber streng auf den Nährwert achtet, gibt es wenig Diskussionen.

Sardinen sind reich an Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), essenziellen Omega-3-Fettsäuren, die mit einer geringeren Entzündung in Verbindung gebracht werden Herz- und Gehirngesundheit

Eine Portion Sardinen, die aus Dosen gegessen, gegrillt, geräuchert oder gebeizt werden können, hat mehr als die Hälfte der täglich empfohlenen Menge an Omega-3-Fettsäuren und liegt deutlich über der Empfehlung von Vitamin B12.

Die Realität ist jedoch, dass diese kleinen Fische eine gute Quelle für nahezu jeden Nährstoff sind, den Sie brauchen.

Gelbe Paprikaschoten

Gelbe Paprikaschoten sind reich an Vitamin C und können zu Ihrer täglichen Gesamtmenge an Vitamin A und B6 beitragen. Eine gelbe Paprika hat etwa das Sechsfache der empfohlenen Menge an Vitamin C. Das ist viel mehr als in einer Orange.

Eine Scheibe zum Salat oder als Beilage anbraten ist eine Wirklich einfacher Weg, die Aufnahme dieses wertvollen Nährstoffes zu steigern.

Präbiotische und probiotische Lebensmittel

Vitamine und Nährstoffe sind der Schlüssel zur Gesundheit, aber sie können nicht ihre erforderlichen Jobs, wenn sie nicht absorbiert werden. Probiotika sind die guten Bakterien und Hefen, die den Verdauungstrakt bewohnen und dem Körper helfen, schwer verdauliche Nahrungsmittel abzubauen.

Probiotische Nahrungsmittel wie Kimchi, Kefir, Sauerkraut und andere fermentierte Nahrungsmittel können helfen, die Verdauung zu verbessern Population von Darmbakterien, die für die Nährstoffaufnahme verantwortlich sind

Präbiotisch-reiche Nahrungsmittel, wie jene mit hohem Ballaststoffgehalt, können die Bevölkerung ernähren, damit sie gesund bleibt und sich vermehrt.

Machen Sie Ihre Diät zu Ihrem Multivitamin

Weißt du was? Wenn das Essen, das Sie essen, keine große Werbekampagne dahinter hat, sollten Sie es wahrscheinlich essen. Fast-Food-Restaurants und Multivitamine haben oft viel Geld hinter sich, während man fast nie einen Werbespot für nährstoffreiche Vollwertkost sieht.

Sparen Sie Geld und nehmen Sie das beste Multivitamin für Männer: eine gesunde und nahrhafte Diät . Nahrungsergänzungsmittel haben ihren Platz unter den gesundheitlich bedingten Mangelzuständen, aber die meisten Männer sollten ihre benötigten Nährstoffe allein aus der Nahrung beziehen können.

Quellen:
Stevenson, J., "Erhalten Sie genug? Nährstoffe, das heißt "Männergesundheit (via NBC News), 19. Juni 2009; http://www.nbcnews.com/id/30067951/ns/health-mens_health/t/are-you-getting-enough-nutrients/#.W0OGEdhKjjAzuletzt abgerufen am 9. Juli 2018.
"Die besten Vitamine für Männer", Dr. Axe, 2018; https://draxe.com/best-vitamins-for-men/zuletzt abgerufen am 9. Juli 2018.
Liu, Y., et al., Die Auswirkungen der täglichen Einnahmezeit von Mandeln auf die Körperzusammensetzung und das Blutfettprofil von gesunden Erwachsenen, "Nutrition Research and Practice, November 2017, DOI: 10.4162 / nrp.2017.11.6.479; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5712498/zuletzt aufgerufen am 9. Juli 2018.
Bjarnadottir, A., "8 Lebensmittel, die ein Multivitamin-Präparat verließen, "Healthline, 22. September 2015; https://www.healthline.com/nutrition/8-foods-that-beat-a-multivitaminzuletzt aufgerufen am 9. Juli 2018.
Kee, C., "33 Foods You Sho Essen Sie statt ein Multivitamin zu knallen ", BuzzFeed, 17. Dezember 2016; https://www.buzzfeed.com/carolinee/get-your-vitamins-from-foods-not-a-pill?utm_term=.er2pxlQqD9#.wr4e1gDz0lzuletzt aufgerufen am 9. Juli 2018.

Sourcedemannergesund.com

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