Categories
Uncategorized

10 Perintah Membangun Massa Otot

Ingin menambah berat badan dan menghilangkan lemak? Berjuang untuk mendapatkan bentuk tubuh yang lebih baik? Jika Anda sudah lama berolahraga, Anda pasti tahu itu membangun otot membutuhkan waktu dan tenaga. Hanya muncul di gym dan melakukan banyak latihan tidak cukup untuk mendapatkan massa otot.

Yang Anda butuhkan adalah program diet dan latihan khusus yang sesuai dengan tipe tubuh Anda. Dari apa yang Anda makan hingga olahraga apa yang Anda lakukan, semuanya harus disesuaikan dengan kebutuhan pribadi Anda.

Pertumbuhan dan perbaikan otot adalah proses yang kompleks. Istirahat yang cukup, nutrisi yang baik, dan pelatihan yang tepat sama pentingnya. Rencana pembentukan otot Anda harus mempertimbangkan semua aspek ini.

Kesalahan umum, seperti tidak cukup istirahat, melakukan latihan yang salah, dan makan terlalu banyak atau terlalu sedikit, dapat menghambat kemajuan Anda. Misalnya, jika Anda berlatih keras tetapi makan makanan cepat saji, Anda akan bertambah gemuk. Makan terlalu sedikit dan Anda akan kehilangan otot. Bahkan rencana olahraga terbaik pun tidak dapat mengimbangi gizi buruk.

Misalkan Anda sudah makan bersih dan tetap berpegang pada makro Anda, tetapi memiliki sedikit atau tidak ada kemajuan. Ini berarti rencana pelatihan Anda perlu diubah. Mungkin Anda tidak bekerja cukup keras di gym. Atau mungkin Anda terlalu terlatih.

Terlalu banyak repetisi dan set bisa merusak tujuan Anda. Kesalahan umum lainnya adalah menggunakan terlalu sedikit beban. Otot Anda tidak akan tumbuh kecuali Anda menantangnya dengan menambah beban pada palang. Konsep ini dikenal sebagai kelebihan beban progresif dan memainkan peran kunci dalam pembentukan otot.

Laporan ini akan menunjukkan kepada Anda bagaimana membangun lean mass dan mempertahankan keuntungan Anda. Anda akan mempelajari apa yang diperlukan untuk menjadi lebih besar dan lebih kuat, bagaimana memaksimalkan waktu gym Anda, dan apa yang harus dimakan untuk pertumbuhan otot. Tips binaraga ini telah teruji oleh waktu, sehingga akan membawa Anda lebih dekat ke tujuan Anda. Setelah membaca laporan tersebut, Anda akan memiliki dasar yang kuat untuk membuat rencana diet dan olahraga Anda sendiri. Ikuti aturan ini dan hasilnya akan datang!

Dengan tips berikut, Anda dapat mengubah tubuh Anda dari biasa menjadi spektakuler. Hanya dalam beberapa minggu, Anda akan menjadi lebih ramping dan memiliki lebih banyak otot. Kekuatan Anda akan lebih besar dari sebelumnya. Setahun kemudian, Anda akan memiliki fisik yang sempurna yang menunjukkan kerja keras dan tekad Anda. Itu tidak akan mudah, tetapi itu sepadan dengan usaha. Anda dapat berjuang untuk maju dan bekerja keras, atau Anda dapat terus melakukan apa yang Anda lakukan dan tetap sama. Pilihan ada padamu.

Ingatlah bahwa Anda memiliki kendali penuh atas tubuh Anda. Membangun otot bergantung pada pilihan yang Anda buat setiap hari. Kemajuan tidak terjadi dalam semalam. Dibutuhkan kerja keras dan disiplin bertahun-tahun untuk mengubah tubuh Anda dari rata-rata menjadi kuat dan berotot.

Bertentangan dengan kepercayaan populer, tidak ada solusi satu ukuran untuk semua pertumbuhan otot. Tidak ada suplemen ajaib atau rencana latihan yang memberikan hasil instan. Kuncinya adalah konsisten dan mencapai keseimbangan yang tepat antara olahraga, diet, dan istirahat. Anda harus bereksperimen dengan teknik latihan baru dan rasio makronutrien, mencoba latihan baru, dan menantang otot Anda untuk berkembang. Jika tujuan Anda adalah membangun otot, Anda memiliki kekuatan untuk mewujudkannya.

Jadi, inilah 10 perintah untuk membangun massa otot:

Tetap berpegang pada lift majemuk

Fokus pada latihan gabungan untuk membangun otot dengan cara seefisien mungkin. Latihan angkat beban, seperti bench press, deadlift, squat, push-up, pull-up, dan lunges, melibatkan hampir semua kelompok otot. Pada dasarnya, mereka menempatkan tubuh Anda dalam keadaan anabolik yang mendorong pertumbuhan otot.

Dengan gerakan gabungan, Anda akan mendapatkan hasil yang lebih baik dalam waktu yang lebih singkat. Latihan ini merangsang pelepasan testosteron, hormon pertumbuhan manusia, dan senyawa anabolik lainnya yang membantu otot Anda tumbuh dan pulih lebih cepat. Mereka memberikan latihan yang intens dan menantang untuk sebagian kecil waktu.

Pekerjaan isolasi juga bagus, tetapi Anda tidak terlalu membutuhkannya kecuali Anda sudah memiliki dasar yang kuat. Binaragawan melakukan gerakan isolasi untuk menumbuhkan kelompok otot tertentu, memunculkan otot yang tertinggal, dan membangun simetri. Namun, latihan ini bukanlah pembangun massal.

Untuk mengemas berat badan, Anda harus mengangkat beban dan melakukan pekerjaan gabungan. Misalnya, rutinitas latihan kaki Anda dapat mencakup barbell squat, lunges, deadlift kaki lurus, dan leg press. Latihan ini membangun kekuatan tubuh bagian bawah dan melibatkan semua otot di kaki dan bokong Anda.

Lakukan yang Berat

Ukuran dan kekuatan otot berjalan seiring. Pernahkah Anda melihat powerlifter kurus? Meskipun binaragawan dan orang kuat menggunakan metode pelatihan yang berbeda, angkat berat sangat penting untuk pertumbuhan otot. Latihan beban berat meningkatkan hormon anabolik dan membuat Anda lebih kuat secara keseluruhan. Ini juga merangsang otot Anda, yang mengarah pada peningkatan ukuran dan kekuatan yang lebih besar.

Kebanyakan pengunjung gym berpegang pada beban ringan, jadi tidak heran mengapa mereka tidak mengalami kemajuan. Anda mungkin mengenal orang-orang yang telah berlatih selama bertahun-tahun tetapi terlihat hampir sama. Latihan repetisi tinggi hanya bekerja untuk atlet yang sudah robek atau menggunakan alat anabolik.

Jika Anda seorang atlet alami, Anda harus mengangkat beban untuk menjadi besar. Beban berat membangun pikiran, mengencangkan otot, memperkuat tulang, dan meningkatkan metabolisme. Untuk mencegah cedera, tambah beban secara bertahap dan perhatikan bentuk Anda. Tambahkan beberapa kilogram lagi di bar setiap minggu.

Makan untuk Pertumbuhan

Apa yang Anda makan dapat membuat atau menghancurkan kemajuan Anda. Anda tidak akan pernah membangun otot jika diet Anda terlalu rendah kalori. Tentu saja, Anda ingin tetap kurus, tetapi penting untuk disadari bahwa pertumbuhan otot tidak dapat terjadi tanpa kelebihan kalori. Dengan kata lain, Anda harus makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar untuk membangun otot. Ini dikenal sebagai bulking.

Untuk meminimalkan penambahan lemak, dapatkan kalori Anda dari Makanan “bersih”, seperti daging tanpa lemak, unggas, ikan, protein whey, quinoa, beras merah, ubi jalar, sayuran berdaun hijau, alpukat, kacang-kacangan mentah, biji-bijian, dan minyak nabati. Konsumsi makanan padat nutrisi yang membuat Anda cepat kenyang dan meningkatkan pertumbuhan otot. 500 kalori daging sapi tidak sama dengan 500 kalori kentang goreng atau kue.

Ketahuilah bahwa Anda akan mendapatkan otot dan lemak saat menggembung. Setelah Anda membangun fondasi yang kuat, Anda bisa mulai memotong. Pada dasarnya, Anda akan mengurangi asupan karbohidrat dan kalori harian untuk meluruhkan lemak dan menjaga otot. Intinya adalah Anda tidak dapat membangun otot dan menghilangkan lemak pada saat bersamaan, jadi lakukan satu hal pada satu waktu.

Istirahat yang Cukup

Membangun otot membutuhkan banyak usaha. Latihan kekuatan memberi tekanan pada tubuh Anda dan meningkatkan kortisol level. Jika Anda tidak cukup istirahat, Anda akan kehilangan otot. Sangat penting untuk beristirahat di antara set, sebelum dan sesudah latihan Anda, dan bahkan istirahat dari pelatihan sekali setiap beberapa minggu.

Istirahat sama pentingnya dengan makan bersih dan olahraga. Jika Anda tidak cukup istirahat, tubuh Anda tidak akan dapat memperbaiki jaringan yang rusak. Percaya atau tidak, otot tumbuh saat Anda tidur. Latihan beban menyebabkan robekan mikroskopis pada otot yang bekerja. Tanpa istirahat yang cukup dan nutrisi yang baik, jaringan yang rusak tidak akan pulih dengan baik. Akibatnya, Anda akan kehilangan otot.

Lupakan tentang berpesta sepanjang malam, melakukan berjam-jam kardio, dan tetap online hingga larut malam. Kesalahan-kesalahan ini dapat merusak upaya Anda dan memengaruhi pertumbuhan otot. Selain itu, mereka dapat memperlambat proses pemulihan dan meningkatkan risiko cedera. Beristirahatlah yang banyak dan Anda akan tumbuh.

Pilih Rencana Pelatihan yang Tepat

Berapa kali Anda pergi ke gym tanpa rencana? Jika Anda seperti kebanyakan pengunjung gym, Anda mungkin akan mengatakan pada diri sendiri hal-hal seperti “Hari ini saya akan melatih otot dada” atau “Ini hari kaki, jadi mari kita selesaikan sesuatu.” Sayangnya, perilaku seperti ini merupakan resep kegagalan. Jika Anda menginginkan hasil, Anda memerlukan rencana.

Sebelum pergi ke gym, pastikan Anda mengetahui kelompok otot apa yang akan Anda latih, berapa set dan repetisi yang akan Anda lakukan, dan latihan apa yang akan Anda lakukan. Jika Anda seorang pemula, pilih program pelatihan yang berkualitas. Beberapa contoh yang bagus adalah program lima kali lima, program Program Pelatihan FST-7, Meningkatkan Pelatihan Kepadatan, Pelatihan Volume Jerman, dan Westside untuk Skinny Bastards. Rencana latihan ini dapat disesuaikan dengan tingkat kekuatan apa pun dan memberikan hasil yang cepat.

Setelah Anda memilih program, ikuti ke surat itu. Jangan melewatkan set atau menambahkan lebih banyak repetisi. Saat Anda maju, sesuaikan dengan kebutuhan pribadi Anda. Namun, Anda belum sampai di sana, jadi percayalah pada program ini dan lakukan pengujian yang sebenarnya sebelum membuat perubahan apa pun.

Pelajari Bentuk yang Benar

Bentuk pengangkatan yang buruk adalah penyebab di balik sebagian besar cedera olahraga. Tidak ada yang akan menahan Anda lebih dari otot yang bengkok, sakit punggung, atau patah tulang. Hal-hal ini lebih sering terjadi daripada yang Anda pikirkan. Sebagai seorang pemula, Anda bertanggung jawab untuk mempelajari gaya angkat yang baik sebelum pergi ke gym. Bahkan jika Anda memiliki pengalaman bertahun-tahun, Anda masih bisa terluka.

Didik diri Anda sendiri sebelum berlatih kekuatan. Tonton video online, baca instruksi latihan, dan praktikkan berbagai gerakan dengan beban rendah sampai Anda mempelajari bentuk yang benar. Jika Anda tidak yakin bagaimana melakukan suatu latihan, tanyakan saja kepada seseorang sebelum Anda melukai diri sendiri. Setiap gym memiliki instruktur kebugaran yang dapat mengajari Anda bentuk yang baik.

Pertahankan Sikap Positif

Membangun otot memang sulit dan memakan waktu, tetapi hasilnya dapat mengubah hidup Anda. Jika mudah, semua orang akan melakukannya. Anda akan gagal lebih dari sekali sebelum mencapai tujuan Anda. Tidak ada resep untuk sukses. Anda harus bekerja keras dan menghabiskan banyak waktu di gym dan merencanakan makanan Anda untuk mendapatkan hasil.

Pertahankan sikap positif dan pertahankan rencana Anda. Jangan biarkan siapa pun memberi tahu Anda bahwa Anda tidak dapat melakukannya. Kelilingi diri Anda dengan penonton gym lain dan orang-orang positif yang mendukung tujuan Anda. Tubuh Anda mampu melakukan hal-hal luar biasa, jadi percayalah!

Menentukan tujuan

Penetapan tujuan adalah komponen kunci lain dari transformasi fisik yang sukses. Tanpa tujuan, Anda tidak akan pernah tahu apa yang mampu Anda lakukan. Hanya memiliki niat untuk membangun otot saja tidak cukup. Anda harus menetapkan tujuan dan tenggat waktu yang jelas. Apakah Anda ingin meningkatkan otot tertentu, atau menambah massa secara keseluruhan? Adakah bagian tubuh yang tertinggal yang bisa diperbaiki? Tentukan tujuan Anda, tuliskan, dan buat rencana.

Didik Diri Anda

Hanya karena Anda kekurangan uang, bukan berarti Anda tidak dapat mencapai tujuan Anda. Tidak perlu menyewa pelatih pribadi atau menghabiskan ribuan dolar untuk diet khusus dan rencana latihan. Ada begitu banyak buku dan sumber daya online yang tersedia sehingga Anda dapat mempelajari semua yang perlu Anda ketahui tentang binaraga tanpa mengeluarkan uang sepeser pun. Yang dibutuhkan hanyalah waktu untuk mendidik diri sendiri. Jadilah sofa Anda sendiri alih-alih mengikuti nasihat orang lain secara membabi buta. Tidak ada yang tahu tubuh Anda lebih baik daripada Anda.

Cari Edge

Jika Anda telah membaca laporan ini dan menerapkan tip yang diberikan, Anda sudah mengenal lebih dari 90 persen pengunjung gym. Tetapi mengapa puas dengan 90 persen ketika Anda dapat memiliki 100? Sekarang Anda makan bersih dan berlatih cerdas, saatnya menambahkan suplemen ke dalam campuran. Protein whey, kreatin, formula pra-latihan, asam amino, dan penguat testosteron dapat memberi Anda keunggulan tambahan.

Suplemen olahraga tidak wajib, tetapi pasti bisa membantu. Beberapa produk, seperti bubuk protein dan creatine, Meningkatkan pertumbuhan dan perbaikan otot. Yang lainnya, seperti tribulus terrestris, meningkatkan kadar testosteron alami Anda dan membuatnya lebih mudah untuk membangun otot. Formula pra-latihan akan meningkatkan energi dan stamina Anda, memberi energi pada tubuh Anda, dan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari waktu gym Anda.

Dalam hal membangun otot, semuanya ada pada detailnya. Cobalah untuk mencari tahu apa yang terbaik bagi Anda dalam hal nutrisi, pelatihan, dan suplementasi. Bersabarlah dan hasilnya akan menyusul. Lacak kemajuan Anda juga lihat seberapa jauh Anda telah berkembang. Tuliskan semuanya, lakukan pengukuran, dan sesuaikan rutinitas Anda.

Jangan menyerah hanya karena ada sesuatu yang tidak berfungsi. Berikan waktu tubuh Anda untuk beradaptasi dan pulih. Jika Anda melakukan hal yang benar, otot Anda akan tumbuh dan terlihat luar biasa. Satu tahun dari sekarang, Anda akan melihat ke belakang dan menyadari betapa banyak yang telah Anda capai.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *