Categories
Uncategorized

10 Nutrisi dan Suplemen Anti Penuaan Teratas untuk Menjaga Anda Tetap Muda

Nutrisi anti penuaanMata air awet muda tetap sulit dipahami jika Anda tidak melihat di tempat yang tepat. Untuk melepaskan geyser pepatah, mulailah dengan berfokus pada nutrisi anti-penuaan, dan meremajakan dari dalam.

Tetap awet muda lebih dari sekadar penampilan Anda; ini tentang bagaimana perasaan Anda. Merawat isi dengan suplemen anti-penuaan dan nutrisi berkualitas dapat sangat mempengaruhi penuaan dan kemampuan Anda untuk merasa dan terlihat lebih muda.

Penuaan tidak bisa dihindari, tetapi ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan sekarang yang akan memperlambat proses itu. Pertahankan mereka, dan Anda memiliki kesempatan lebih baik untuk menua dengan anggun tanpa terhalang oleh gejala penuaan yang “normal”.

10 Nutrisi dan Suplemen Penting untuk Penuaan yang Lebih Baik

1. Protein

Massa otot memainkan peran utama dalam penuaan. Ini mempromosikan kemandirian dan keseimbangan yang lebih baik dan menawarkan perlindungan untuk tulang dan persendian. Masalahnya adalah kebanyakan orang yang menua tidak mendapatkan cukup protein untuk membantu membangunnya. Suplemen protein dapat membantu memastikan Anda mendapatkan protein yang Anda butuhkan untuk membangun dan mempertahankan massa otot.

Otot mulai mengalami penurunan alami setelah usia 40 tahun dengan kecepatan satu hingga dua persen per tahun. Selama 15 atau 20 tahun lebih, itu bisa membuat seseorang agak lemah, dan menempatkan mereka pada risiko sejumlah masalah.

Banyak profesional percaya bahwa rekomendasi protein saat ini terlalu rendah. Untuk orang yang lebih tua, para ahli mengatakan bahwa konsumsi protein harian harus kira-kira 1,2 gram per kilogram berat badan. Satu atau dua sendok bubuk protein whey setiap hari memberi Anda tambahan 24 hingga 50 gram untuk membantu Anda mencapai target.

Manfaat protein juga tidak berhenti dan dimulai dengan otot. Ini dibutuhkan di hampir setiap sel dalam tubuh Anda dan membantu mendorong pertumbuhan rambut, kuku, dan kulit serta sistem kekebalan yang sehat.

Sumber bagus lainnya protein termasuk daging sapi, ayam, yogurt (Yunani dan Islandia), ikan, dan quinoa.

2. Multivitamin

Multivitamin mungkin tidak secara khusus ditargetkan untuk penuaan yang lebih lambat, tetapi mereka membantu memastikan Anda mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan setiap hari. Ketika itu terjadi, tubuh Anda mendapatkan alat yang dibutuhkannya untuk tetap sesehat mungkin.

Multivitamin tidak dapat menggantikan pola makan dan gaya hidup sehat, tetapi dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi jika Anda kekurangan vitamin.

Pilih Anda multivitamin namun dengan bijak. Industri suplemen makanan tidak diatur oleh FDA, jadi merek yang diuji oleh pihak ketiga selalu yang terbaik.

3. Koenzim Q10

Koenzim Q10, atau CoQ10, menurun seiring bertambahnya usia. Itu penting karena antioksidan kuat ini memberikan energi untuk semua sel Anda. Ketika sel Anda memiliki lebih banyak energi, mereka lebih siap untuk tetap kuat dan tahan terhadap penyalahgunaan.

CoQ10terbukti dapat mengurangi stres oksidatif yang dapat mempercepat proses penuaan. Ia bekerja dengan menetralkan radikal bebas untuk melindungi sel dari kerusakan.

Penelitian ada untuk mendukung penggunaannya dalam pengukuran penuaan tertentu, termasuk kualitas hidup, lebih sedikit kunjungan rumah sakit, dan penurunan kinerja mental dan fisik yang lebih lambat.

Jika Anda memilih untuk menggunakan CoQ10, pilih ubiquinol, dan bukan ubiquinone. Yang pertama dianggap sebagai antioksidan yang lebih baik.

Sumber makanan CoQ10termasuk daging babi, sapi, ayam, ikan berlemak, bayam, brokoli, jeruk, stroberi, kacang tanah, lentil, dan kedelai.

4. Asam Lemak Omega-3

Lemak sehat ini mungkin menawarkan serangkaian efek anti penuaan. Ada bukti bahwa mereka dapat mengurangi peradangan, meningkatkan aliran darah, meningkatkan kolesterol, dan menurunkan tekanan darah.

Sumber terbaik omega-3 adalah ikan berlemak seperti salmon, mackerel, sarden, dan tuna. Lemak juga ada dalam kenari dan beberapa makanan nabati lainnya, tetapi dalam jumlah yang bisa diabaikan.

Jika Anda tidak dapat makan dua porsi tiga ons ikan berlemak per minggu, a suplemen direkomendasikan.

5. Kurkumin

Kurkumin adalah senyawa aktif dalam kunyit, bumbu yang memberi rasa dan warna pada kari. Dan itu mungkin memiliki efek anti-penuaan yang kuat.

Manfaatnya mungkin berkaitan dengan beberapa kemampuan antioksidan unik.

Suatu proses yang dikenal sebagai penuaan seluler terjadi ketika sel berhenti membelah. Seiring waktu, sel-sel tersebut bisa menumpuk dan mempercepat proses penuaan. Ada bukti bahwa kurkumin dapat mengaktifkan senyawa yang membantu menunda penuaan seluler untuk meningkatkan umur panjang.

Efek ini dapat menjelaskan korelasi negatif antara asupan kurkumin dan risiko penurunan kognitif terkait usia.

Anda dapat menambahkan kurkumin ke dalam makanan Anda dengan menggunakan lebih banyak kunyit atau bubuk kari di piring Anda. Suplemen, bagaimanapun, mungkin menawarkan dosis yang lebih efektif.

6. Vitamin A

Vitamin A adalah antioksidan kuat lainnya yang dapat membantu Anda menangguhkan penuaan dengan berbagai cara. Dua yang paling menonjol terkait dengan kesehatan kulit dan kesehatan mata.

Vitamin A dapat membantu menjaga kulit Anda terlihat muda dengan melawan kerusakan akibat sinar matahari. Ada bukti bahwa vitamin A topikal dapat mengurangi kerutan halus, meningkatkan kehalusan, dan meningkatkan konsistensi warna kulit. Ini sebagian besar karena kulit penuh dengan reseptor retinoid, dan vitamin A terdiri dari senyawa retinoid.

Degenerasi kesehatan mata adalah komponen penuaan lain yang dapat ditunda oleh vitamin A. Vitamin A kaya akan beta-karoten, antioksidan yang mengurangi stres oksidatif pada mata yang disebabkan oleh cahaya.

Ubi, blueberry, wortel, melon, brokoli, salmon, keju, dan telur adalah sumber yang luar biasa.

Saat mengonsumsi suplemen yang larut dalam lemak seperti vitamin A, ikuti petunjuk pada botol atau bicarakan dengan dokter Anda sebelum menggunakannya. Ketika dikonsumsi dengan dosis tinggi untuk waktu yang lama, produk tersebut dapat memiliki efek toksik.

7. Vitamin C

Vitamin C menawarkan banyak manfaat untuk anti penuaan. Sebagai antioksidan kuat, ini membantu melindungi sel-sel Anda dari kerusakan akibat radikal bebas dan membatasi peradangan. Kedua faktor ini memainkan peran besar dalam penuaan di dalam dan luar.

Salah satu fungsi unik yang dimiliki vitamin C adalah kemampuan merangsang produksi kolagen.

Kulit dan persendian Anda membutuhkan kolagen agar tetap kuat. Ada beberapa bukti bahwa ada hubungan antara konsumsi vitamin C dan lebih sedikit kerutan.

Kolagen dapat membantu menjaga kulit tetap terhidrasi, kuat, dan elastis.

Vitamin C adalah nutrisi melimpah yang ditemukan di sejumlah buah dan sayuran. Beberapa sumber terpadat nutrisi anti penuaan ini adalah blueberry, stroberi, paprika, bayam, dan brokoli.

8. Kolagen

Ada juga beberapa bukti bahwa melengkapi langsung dengan kolagen dapat meningkatkan kesehatan kulit dan persendian. Meskipun lebih banyak pekerjaan diperlukan, temuan awal menunjukkan bahwa kolagen dapat:

  • Kehilangan otot yang lambat dan mempercepat penurunan lemak pada pria lanjut usia bila dikombinasikan dengan latihan beban tiga kali seminggu
  • Meningkatkan elastisitas kulit pada wanita paruh baya
  • Membantu mengurangi nyeri sendi

Kolagen ditemukan di sebagian besar produk daging. Kaldu tulang mungkin menawarkan nutrisi dalam jumlah ekstra.

9. Vitamin B12

Semakin tua usia seseorang, semakin sulit tubuh mereka menyerap vitamin B.12. Hal ini sering menyebabkan defisiensi, dengan gejala yang memengaruhi sekitar 40% orang yang berusia di atas 60 tahun.

Melengkapi dengan vitamin B12 dapat mencegah gejala yang umumnya terkait dengan “penuaan normal”, seperti penurunan kognitif (kehilangan memori) dan masalah mobilitas.

Vitamin B12 hanya ditemukan dalam makanan hewani, jadi untuk vegetarian dan vegan, suplemen dan makanan yang diperkaya sangat penting. Anda bisa mendapatkan B12 dari ikan, daging, unggas, telur, dan susu.

10. Vitamin E.

Vitamin E adalah antioksidan lain yang bermanfaat bagi kesehatan kulit. Manfaatnya meliputi:

  • Perbaikan jaringan
  • Retensi kelembaban
  • Perlindungan sinar UV
  • Penguatan membran sel kulit
  • Pengawetan lapisan minyak alami kulit untuk menciptakan kilau yang sehat

Anda dapat menemukan vitamin E dalam sejumlah makanan berlemak sehat termasuk almond, kenari, dan alpukat. Ini juga ada dalam sayuran berdaun hijau.

Diet Yang Sehat dan Seimbang Disiram dengan Nutrisi Anti Penuaan

Pola makan yang sehat, seimbang, dan gaya hidup aktif adalah cara terbaik untuk mencegah gejala penuaan. Dalam beberapa kasus, suplemen anti-penuaan mungkin dapat mengisi lubang di mana diet Anda kurang, atau bahkan dapat membantu mengatasi kondisi tertentu. Bicarakan dengan dokter Anda tentang kebutuhan spesifik Anda.

Sumber Artikel (+)

Baum, J., dkk., “Konsumsi Protein dan Lansia: Apa Tingkat Asupan Optimal?” Nutrisi, Juni 2016; 8 (6): 359; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4924200/, terakhir diakses pada 28 September 2020.
He, S. dan Sharpless, N., “Senescence in Health and Disease,” Cell, Juni 2017; 169 (6): 1000–1011; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5643029/, terakhir diakses pada 28 September 2020.
Kumar, S., dkk., “Potensi Terapi dan Kemajuan Kurkumin Terbaru dalam Pengobatan Penyakit Terkait Penuaan,” Molecules, April 2018; 23 (4): 835; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29621160/, terakhir diakses pada 28 September 2020.
“Vitamin A dan Kesehatan Kulit,” Oregon State University, 2020; https://lpi.oregonstate.edu/mic/health-disease/skin-health/vitamin-A, terakhir diakses pada 28 September 2020.
Zdzieblik, D., dkk., “Suplementasi peptida kolagen dalam kombinasi dengan pelatihan ketahanan memperbaiki komposisi tubuh dan meningkatkan kekuatan otot pada pria sarcopenic lansia: uji coba terkontrol secara acak,” The British Journal of Nutrition, Oktober 2015, 114 (8) : 1237-45; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594048/, terakhir diakses pada 28 September 2020.
Proksch, E., et al., “Suplementasi oral peptida kolagen spesifik memiliki efek menguntungkan pada fisiologi kulit manusia: studi double-blind, terkontrol plasebo,” Farmakologi dan Fisiologi Kulit, 2014; 27 (1): 47-55; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949208/, terakhir diakses pada 28 September 2020.
Buyere, O., dkk., “Pengaruh hidrolisat kolagen pada nyeri artikular: studi terkontrol plasebo acak, double-blind, 6 bulan,” Terapi Komplementer dalam Kedokteran, Juni 2012; 20 (3): 124-30; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22500661/, terakhir diakses pada 28 September 2020.
“Vitamin B12 dan Penuaan,” Dewan Perencanaan Perawatan Nasional, 20 Februari 2018; https://www.longtermcarelink.net/articles/Vitamin-B12-and-Aging.htm#, terakhir diakses pada 28 September 2020.
Kubala, J., “12 Suplemen Anti-Penuaan Terbaik,” Healthline, 6 April 2020; https://www.healthline.com/nutrition/anti-aging-supplements, terakhir diakses pada 28 September 2020.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *