Categories
Uncategorized

10-Menit, Total-tubuh, Latihan Yoga Multitasking — Kehidupan Bergizi

Tahun ini musim liburan mungkin tidak terasa seperti dulu, tetapi ini tetap sama — satu-satunya hal yang kami masih berharap memiliki lebih banyak, selain uang tunai untuk membelikan anak-anak kami Playstation baru — adalah waktu.

Dan apa satu hal yang cenderung kita lakukan saat kita tidak punya cukup waktu (meskipun kita tahu itu baik untuk kita)? Ya, Anda dapat menebaknya… latihan.

Berolahraga adalah salah satu hal dalam daftar tugas kami yang tidak boleh dinegosiasikan. Jadi, saya mengajukan tantangan. Saya ingin Anda bangun 10 menit lebih awal dan melakukan latihan multi-tugas yang cepat dan efektif ini.

Itu saja… hanya 10 menit.

Saya memiliki enam pose yang hanya akan memakan waktu 10 menit jika Anda melakukan 12 repetisi masing-masing dua kali — sekali di setiap sisi untuk empat dan dua putaran pertama masing-masing untuk variasi papan dan jembatan.

Anda akan membentuk semua otot utama dan meningkatkan detak jantung Anda pada saat yang bersamaan. Bagaimana dengan sweatfest liburan yang sempurna?

10 MENIT, JUMLAH TUBUH YOGA RUTIN

Pindah Lunge Pull Down

  • Berdiri di atas matras Anda, telapak tangan menghadap ke bahu Anda
  • Tekan kaki kiri Anda ke bawah dan angkat lutut kanan ke arah dada saat Anda mengangkat lengan ke atas
  • Melangkah kembali melakukan lunge dengan kaki kanan saat Anda menarik siku ke bawah dan membawa beban ke arah bahu
  • Libatkan inti Anda dan angkat lutut kanan Anda kembali ke arah dada saat Anda mengangkat beban kembali ke atas kepala

Lakukan 12 repetisi untuk setiap kaki

Twisting Lunge

  • Langkah kaki kanan Anda kembali melakukan lunge
  • Angkat beban di depan Anda, baik dengan lengan lurus atau siku ditekuk dan angkat beban ke dada
  • Putar ke kiri, putar batang tubuh Anda sehingga beban sejajar dengan pinggul kiri, setinggi bahu
  • Putar kembali ke tengah

Lakukan 12 repetisi di setiap sisi, putar ke arah kaki depan

Triangle Press-up

  • Rentangkan kaki Anda sekitar empat kaki, dengan jari kaki kanan pada pukul 12 dan jari kaki kiri pada pukul 9
  • Turunkan beban kanan Anda di atas kaki depan Anda
  • Angkat dan luruskan lengan kiri ke atas sehingga beban berada di atas bahu Anda, membentuk huruf T saat Anda bersandar ke samping
  • Kembali ke atas dan bawa beban kiri kembali ke bahu Anda

Lakukan 12 repetisi di setiap sisi

Gerbang Overhead Press

  • Lakukan pose gate dengan lutut kiri ditekuk di atas matras dan kaki kanan terentang ke samping
  • Mulailah dengan bahu melewati pinggul, mahkota kepala mencapai langit-langit
  • Biarkan tangan kiri Anda menggantung di pinggul kiri dan angkat beban kanan ke bahu, siku ditekuk
  • Condongkan tubuh ke kiri dan regangkan dari pinggul kanan ke pergelangan tangan kanan saat Anda mengangkat beban kanan ke kiri
  • Kembali ke tengah dengan beban yang tepat di bahu Anda

Lakukan 12 repetisi di setiap sisi

Plank Row

  • Mulailah dengan papan dengan tangan Anda di beban di bawah bahu Anda (untuk memodifikasi, bawa lutut ke lantai)
  • Tekan melalui tumit Anda, raih melalui mahkota kepala dan libatkan inti Anda
  • Jaga bahu dan pinggul Anda sejajar dengan matras dan angkat beban yang tepat ke atas menuju tulang rusuk Anda
  • Lepaskan beban kembali di bawah bahu
  • Lengan alternatif

Lakukan 12 repetisi // Ulangi 2X

Bridge Lift dengan Chest Press

  • Berbaring telentang dalam pose jembatan dengan kaki dibuka selebar pinggul, pergelangan kaki di bawah lutut
  • Angkat lengan Anda menjadi huruf T, telapak tangan menghadap ke atas
  • Satukan beban di atas dada saat Anda mengangkat pinggul sejajar dengan lutut
  • Turunkan kembali beban menjadi huruf T saat Anda menurunkan pinggul

Lakukan 12 repetisi // Ulangi 2X

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *