Makanan yang Anda makan setiap hari dapat dipecah menjadi tiga makronutrien: karbohidrat, protein, dan lemak. Dengan membuat pilihan yang lebih baik di masing-masing kelompok ini, Anda tidak hanya akan mendukung mikrobioma yang seimbang tetapi juga berat badan yang sehat.
Dengan Langkah 3 dari Rencana Penurunan Berat Badan Sehat LeanBiotics® Anda akan belajar bagaimana mengisi pola makan Anda dengan makanan padat nutrisi dan berkualitas tinggi. Anda juga akan memperkenalkan makanan tinggi serat prebiotik, jenis makanan khusus yang menjadi makanan mikroorganisme tanpa lemak ini.
Selama fase ini, Anda akan mengganti satu kali makan sehari dengan Penggantian Makanan LeanMeal RS untuk meningkatkan asupan protein dan serat Anda. Campuran minuman tidak hanya terasa enak tetapi akan membantu Anda mengelola nafsu makan dan keinginan makan, serta mengurangi asupan kalori harian Anda.
Resep Q®: Kualitas Karbohidrat
Fitur utama dari LeanBiotics® Healthy Weight Loss Plan adalah penekanan pada penyertaan karbohidrat berkualitas tinggi setiap kali makan atau ngemil.
Karbohidrat berkualitas mencakup hampir semua buah dan sayuran. Keduanya rendah kalori dan padat nutrisi, yang berarti mengandung vitamin, mineral, antioksidan, fitonutrien, dan serat. Selain itu, kandungan seratnya memperlambat pelepasan glukosa ke aliran darah Anda, membantu menjaga keseimbangan tingkat energi sepanjang hari.
“The Q Prescription®: Karbohidrat berkualitas tinggi seharusnya mengisi sekitar dua pertiga dari piring Anda. “
Makan Rainbow of Color
Cobalah untuk makan buah-buahan dan sayuran berwarna-warni setiap hari dan setiap kali makan — semakin berwarna semakin baik. Buah dan sayuran berwarna cerah atau pekat mengandung konsentrasi fitonutrien yang lebih tinggi. Warna yang berbeda memberikan manfaat yang berbeda seperti anti-inflamasi, antimikroba, dan peningkatan perlindungan terhadap sinar matahari, jadi makanlah dalam jumlah yang banyak untuk mendapatkan manfaat maksimal.
Bulk Up di Fiber
Makan makanan tinggi serat makanan sangat penting untuk mikrobioma yang sehat dan meningkatkan rasa kenyang yang memfasilitasi penurunan berat badan. Serat juga dapat membantu Anda tetap teratur dan menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes. Secara umum, semakin alami dan tidak diolah makanan, semakin tinggi kandungan seratnya.
Sumber serat yang baik termasuk biji-bijian, sereal gandum, barley, oatmeal, buncis dan kacang-kacangan; sayuran seperti wortel, seledri, dan tomat; dan buah-buahan seperti apel, beri, buah jeruk, dan pir.
Membuat Pilihan yang Lebih Baik
Kebalikan dari karbohidrat berkualitas adalah karbohidrat olahan dan gula tambahan. Gula dan makanan olahan atau “putih”, seperti roti putih, nasi putih, dan kue kering, telah kehilangan sebagian besar seratnya. Karbohidrat olahan dan gula tambahan dengan cepat menaikkan dan kemudian menurunkan kadar gula darah Anda. Meskipun Anda mungkin merasakan aliran energi awal, di kemudian hari Anda akan merasa lelah. Seiring waktu pola ini dibiarkan dapat menyebabkan resistensi insulin dan diabetes.
Gantilah karbohidrat tidak sehat dengan pilihan kualitas yang lebih baik seperti:
|
Makan |
Ganti Ini… |
Dengan ini… |
|
Sarapan |
Jus jeruk atau jus apel Bagel Muffin Kentang goreng rumahan |
Jeruk atau apel Semangkuk buah Gulungan Oats Alpukat dengan tomat |
|
Makan siang |
Sandwich dengan roti kentang goreng Pizza |
Salad dengan protein Kentang goreng ubi panggang |
|
Makan malam |
Kentang tumbuk nasi putih Semacam spageti |
Kembang Kol yang dihaluskan Nasi merah, quinoa, beri gandum, kembang kol yang dibumbui Spaghetti squash |
|
Camilan |
Smoothie buah Keripik kentang |
Buah segar Wortel dengan hummus |
|
Minuman |
Soda atau minuman manis Minuman kopi campur |
Air bersoda Kopi atau teh |
LeanBiotics LeanMeal RS adalah Karbohidrat Berkualitas
Setiap porsi LeanBiotics® LeanMeal RS hanya 120-130 kalori (bila dicampur dengan air) dan 11 gram karbohidrat, yang mana hanya 1 gram dari gula. Dimaniskan dengan kombinasi stevia, buah biksu, dan Zerose ™, LeanBiotics® LeanMeal RS tidak akan mengubah mikrobioma usus Anda seperti pemanis buatan. Satu porsi juga menyediakan 8 gram serat prebiotik – jenis serat khusus yang memberi makan bakteri “tanpa lemak” di mikrobiom Anda, membantu menstabilkan kadar gula darah, dan membuat Anda merasa kenyang.
The Q Prescription®: Protein Berkualitas
Fitur utama berikutnya dari Rencana Penurunan Berat Badan Sehat LeanBiotics® termasuk protein berkualitas tinggi setiap kali makan atau ngemil.
Studi menunjukkan bahwa menambahkan protein berkualitas sepanjang hari dapat membantu Anda mengontrol nafsu makan, menurunkan berat badan, dan mempertahankannya dengan lebih baik. Tambahkan beberapa serat makanan dan lemak sehat untuk kepuasan nafsu makan yang lebih banyak.
“The Q Prescription®: Protein berkualitas tinggi seharusnya mengisi sekitar sepertiga dari piring Anda. “
Berapa Banyak Protein yang Anda Butuhkan?
Meningkatkan protein sebagai persentase dari total kalori dalam makanan Anda dapat meningkatkan penurunan berat badan. Bertujuan untuk meningkatkan asupan protein harian Anda menjadi 1,2–1,5 kali AKG untuk mendukung penurunan berat badan yang lebih besar.
Untuk menghitung asupan protein harian Anda, bagi berat badan Anda dengan 2,2 lalu kalikan hasilnya dengan 1,5. Atau gunakan kalkulator online untuk menentukan kebutuhan protein Anda.
Misalnya, memperoleh 103 gram protein sehari dipecah menjadi sekitar 25 gram per makan (berdasarkan tiga kali makan per hari), ditambah dua camilan masing-masing 14 gram.
Protein Berkualitas Tinggi
Protein berkualitas tinggi memberikan jumlah protein maksimum per sajian, sambil membatasi kandungan lemak jenuhnya. Protein berkualitas lebih tinggi memiliki bioavailabilitas yang lebih tinggi (seberapa baik tubuh Anda dapat memanfaatkannya) dibandingkan dengan protein berkualitas rendah.
Protein berasal dari sumber hewani dan tumbuhan. Meskipun protein hewani umumnya memiliki ketersediaan hayati yang lebih besar daripada protein nabati, banyak sumber protein nabati, termasuk kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian kuno, tidak hanya menyediakan sumber protein yang sangat baik tetapi juga banyak serat.
Aturan praktis yang baik adalah bahwa sumber hewani menyediakan sekitar 7 gram protein per ons, sedangkan sumber nabati rata-rata 1-3 gram per ons.
Batasi Daging Merah, Daging Olahan & Susu Utuh
Makan lebih banyak protein tidak berarti makan lebih banyak daging merah dan produk susu murni. Meski kaya protein, makanan ini cenderung mengandung banyak lemak jenuh. Bukti bagus mendukung bahwa dengan peningkatan asupan daging merah, risiko penyakit kardiovaskular dan kanker meningkat. Untuk alasan ini, daging merah dan daging olahan sebaiknya dibatasi hanya beberapa kali dalam sebulan.
Membuat Pilihan yang Lebih Baik
Konsumsi protein Anda harus difokuskan terutama pada ikan dan, pada tingkat yang lebih rendah, unggas. Sebagian besar makanan laut mengandung protein tinggi dan rendah lemak jenuhnya sehingga rasio protein terhadap kalori menjadi tinggi. Misalnya, ikan seperti tuna, salmon, dan halibut menyediakan 1 gram protein per 4,5 kalori. Bandingkan ini dengan sirloin atas yang menyediakan 1 gram protein per 10,9 kalori, lebih dari dua kali lipat!
Saat memilih sumber protein, cobalah membuat pilihan yang lebih baik seperti:
|
Makan |
Ganti Ini… |
Dengan ini… |
|
Sarapan |
Sarapan Sosis Irisan ham atau bacon |
Telur orak-arik atau telur dadar |
|
Makan siang |
roti isi daging Sayap ayam Sandwich daging sapi panggang Sandwich ham & keju |
Burger Turki Dada ayam tanpa tulang dan tanpa kulit Sandwich salad tuna Sup miju-miju dengan sayuran |
|
Makan malam |
Stik sirloin Steak strip New York Daging goreng daging merah |
Steak tuna Filet mignon Daging panggang, panggang, atau panggang Kalkun, ayam, atau ikan tanpa lemak |
|
Camilan |
Potongan daging pada salad Dendeng daging sapi |
Kacang tanpa garam campur Telur rebus |
LeanBiotics LeanMeal RS adalah Protein Berkualitas
Mengganti satu kali makan sehari dengan satu porsi Penggantian Makanan LeanBiotics® LeanMeal RS menyediakan 18 gram protein whey berkualitas tinggi. Tidak seperti protein nabati, whey adalah protein lengkap dengan semua asam amino esensial, memiliki ketersediaan hayati yang lebih tinggi dan konsistensi yang lebih halus dan lebih enak. Rendah kalori dan mengenyangkan, LeanBiotics® LeanMeal RS akan membantu mengekang keinginan Anda dan mengurangi berat badan yang tidak diinginkan.
The Q Prescription®: Lemak Berkualitas
Fitur kunci terakhir dari Rencana Penurunan Berat Badan Sehat LeanBiotics® sedang mengganti lemak berkualitas buruk dengan alternatif yang lebih sehat dan berkualitas tinggi.
Dengan makan lebih sedikit makanan kemasan dan olahan dan makan lebih banyak sayuran, buah-buahan dan protein tanpa lemak, Anda secara alami akan mengurangi asupan lemak. Anda juga akan mengurangi asupan jenis lemak yang menyebabkan penambahan berat badan dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Lemak berkualitas lebih rendah dijenuhkan secara alami atau melalui pemrosesan dan umumnya mempromosikan penyakit.
“The Q Prescription®: Menghilangkan kulit dari ayam dan kalkun segar secara substansial menurunkan lemak jenuhnya. “
Lemak Jelek Mempromosikan Bakteri “Obesitas”
Pola makan khas Barat, yang menonjolkan makanan tinggi lemak dan bergula, mendorong perkembangan Firmicutes, yang disebut kelompok bakteri “obesitas”. Jadi menjauhi makanan yang tinggi lemak “jahat” tidak hanya akan membantu Anda mencapai berat badan yang sehat, tetapi juga mencegah spesies bakteri yang mendorong Anda untuk mengidam dan membantu Anda menambah berat badan.
Lemak Berkualitas Mempromosikan Bakteri “Lean”
Lemak baik meningkatkan pertumbuhan Bakteriodetes, kelompok bakteri “kurus” yang mendukung tubuh kurus dan sehat. Lemak berkualitas umumnya tidak jenuh dan termasuk lemak yang meningkatkan kesehatan yang ditemukan dalam biji rami, kenari, ikan air dingin, minyak zaitun, dan minyak nutrisi lainnya.
Kunci untuk menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan adalah dengan fokus pada makan lemak tak jenuh tunggal. Lemak tak jenuh tunggal ditemukan dalam minyak zaitun, ikan, dan beberapa sayuran. Lemak ini mendorong perkembangan HDL atau kadar kolesterol “baik”, membantu menurunkan trigliserida (sejenis lemak yang ditemukan dalam darah Anda) dan, bila digunakan dalam jumlah sedang, tidak boleh mengganggu pengelolaan berat badan yang sehat.
Membuat Pilihan yang Lebih Baik
Hindari lemak jenuh yang ditemukan dalam daging berlemak, produk susu, dan minyak kelapa dan kelapa sawit, serta lemak trans yang ditemukan di banyak makanan olahan termasuk margarin dan keripik. Ini dapat meningkatkan kadar LDL atau kolesterol “jahat” dan meningkatkan risiko penyakit jantung.
Kurangi asupan lemak trans dan lemak jenuh dengan membuat pilihan yang lebih baik seperti:
|
Makan |
Ganti Ini… |
Dengan ini… |
|
Sarapan |
Yoghurt penuh lemak mentega |
Yoghurt rendah lemak atau non-lemak Minyak zaitun |
|
Makan siang |
Saus salad krim mayones |
Minyak zaitun & cuka balsamic Moster |
|
Makan malam |
Steak strip New York roti isi daging Kelapa, kelapa sawit atau minyak inti |
Steak halibut Burger jamur portabella Lemak tak jenuh ganda (dari tumbuhan) |
|
Pencuci mulut |
Es krim Minuman Kopi Beku Campuran |
Semangkuk buah Campuran Minuman LeanBiotics LeanMeal RS |
|
Minuman |
Susu |
1%, 2% atau susu tanpa lemak Susu kedelai, beras, almond atau kacang mete |
LeanBiotics LeanMeal RS adalah Lemak Berkualitas
Setiap porsi Penggantian Makanan LeanMeal RS hanya memiliki 2 gram lemak saat disiapkan dengan air. Dari jumlah tersebut, hanya 1 gram dari lemak jenuh dan 1 gram dari lemak tak jenuh ganda. Mempersiapkan LeanBiotics® LeanMeal RS dengan susu kedelai, beras, almond atau kacang mete adalah cara terbaik untuk memasukkan lebih banyak lemak tak jenuh dan meningkatkan rasa, dengan sedikit kalori tambahan.
Bebas Lemak Bukan Jawabannya
Diet tanpa lemak sama sekali tidak sehat. Selain hilangnya lemak Omega-3 dan Omega-6 esensial, pengurangan atau penghapusan lemak makanan dapat menyebabkan penyerapan vitamin yang larut dalam lemak tidak mencukupi. Manajemen berat badan juga tidak akan membantu jika Anda melakukan apa yang dilakukan kebanyakan orang — mengganti makanan berlemak dengan pilihan bebas lemak dan berkalori tinggi. Ini adalah salah satu kesalahan utama dari makanan yang diiklankan sebagai “bebas lemak”.
Terakhir diperbarui 4 Mei 2018
David H. Rahm, MD adalah pendiri dan direktur medis The Wellness Center, sebuah klinik medis yang berlokasi di Long Beach, CA. Dr. Rahm juga presiden dan direktur medis VitaMedica. Dr. Rahm adalah salah satu dari sekumpulan dokter medis konvensional terpilih yang memiliki pendidikan dan keahlian di bidang kedokteran fungsional dan ilmu gizi. Selama 20 tahun terakhir, Dr. Rahm telah menerbitkan artikel dalam literatur bedah plastik dan mendidik para dokter tentang pentingnya nutrisi perioperatif yang baik.