Categories
Uncategorized

Panduan Lengkap tentang Fiber

Serat adalah nutrisi yang terlupakan. Hal ini diketahui bermanfaat bagi kita dalam berbagai cara, dan saya pikir dampak sebenarnya pada kesehatan kita adalah melalui cara itu mempengaruhi mikroflora usus kita, yang baru saja disadari. Jadi ambillah pisang (atau jika Anda ingin benar-benar baik hati, artichoke Yerusalem) dan bacalah bagaimana makan makanan ini bermanfaat bagi Anda.

Serat Larut vs Serat Tidak Larut

Larut – Seperti namanya, serat larut bisa larut dalam air dan malah membentuk gel, yang dilihat orang saat berendam. biji chia di dalam air. Gel ini juga terbentuk di perut Anda (dalam tingkat yang lebih rendah yang mungkin saya tambahkan) saat Anda mengonsumsi serat larut. Tindakan pembentuk gel ini memperlambat pencernaan, yang dapat meningkatkan rasa kenyang, mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2.1, dan juga dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah terkena penyakit kardiovaskular. Serat ini sering kali dapat difermentasi oleh mikroflora usus (yang akan dibahas lebih rinci nanti), artinya jika dikonsumsi dalam jumlah besar dapat menyebabkan rasa kembung dan gas dalam jumlah yang tidak ramah. Serat larut dapat ditemukan di sebagian besar tanaman, tetapi sumber terbaik per porsi adalah:

  • Buah markisa
  • Alpukat
  • kubis Brussel
  • Buah ara kering
  • Jeruk
  • Ubi2

Tidak larut – Serat ini tidak larut dalam air, dan sebagian besar tetap utuh di seluruh sistem pencernaan. Serat yang tidak larut menambah massa pada tinja, yang mempercepat pengeluaran kotoran dari usus, memudahkan pengeluaran tinja dan melembutkan tinja. Serat tidak larut biasanya ditemukan dalam biji-bijian dan sereal, dan ketika produk sereal mengklaim memiliki serat yang tinggi, hampir seluruhnya serat tidak larut. Meskipun ada manfaat menambahkan agen bulking untuk membantu buang air besar, ada yang disebut terlalu banyak serat tidak larut. Terlalu banyak bisa berdampak buruk bagi sistem pencernaan Anda (dan kehidupan seks!) yang merupakan salah satu alasan mengapa konsumsi biji-bijian yang berlebihan tidak begitu baik. Selain sereal, makanan tinggi serat tidak larut adalah:

  • Sayuran hijau berdaun gelap
  • Kulit sayuran akar
  • Brokoli
  • Bawang
  • Seledri

Serat prebiotik

Meskipun semua prebiotik adalah serat, tidak semua serat bersifat prebiotik. Prebiotik didefinisikan sebagai “Bahan yang difermentasi secara selektif yang memungkinkan perubahan spesifik, baik dalam komposisi dan / atau aktivitas dalam mikroflora saluran cerna, yang memberikan manfaat,”3 dan ini umumnya serat larut, bukan serat tidak larut,

Inulin, oligofruktosa, dan FOS telah dipelajari secara ekstensif sebagai prebiotik, dan telah terbukti secara signifikan meningkatkan populasi Bifidobacteria dan Lactobacilli saat mengonsumsi sekitar 5–10 ga hari1. 2 spesies bakteri ini adalah probiotik yang paling banyak diteliti, dan bermanfaat bagi tubuh dalam beberapa cara mulai dari mempertahankan berat badan normal hingga mendukung sistem kekebalan. Anda dapat menemukan sejumlah kecil serat prebiotik ini di sebagian besar makanan, tetapi konsentrasi prebiotik tertinggi ditemukan di berikut ini:

  • Pisang
  • Bawang putih
  • Artichoke Yerusalem
  • Bawang

Serat non-prebiotik yang dapat difermentasi

Beberapa serat larut tidak digolongkan sebagai prebiotik, tetapi masih dapat difermentasi oleh mikroflora usus. Proses fermentasi ini menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFA) seperti butirat, yang terbukti dapat melindungi dari kanker usus besar.4, IBS dan dapat mengurangi peradangan di usus5. Manfaat butirat bagi tubuh tidak berakhir di usus, dan Stephan Guyenet telah menulis a posting blog yang sangat bagus tentang manfaat luas butirat – itu sangat berharga untuk dibaca!

Berapa banyak serat yang harus Anda makan?

NHS di Inggris merekomendasikan makan sekitar 18g serat sehari6 tetapi pedoman ini tidak membedakan antara rekomendasi serat larut dan tidak larut, yang mengindikasikan kurangnya pemahaman atau penyederhanaan manfaat serat yang berlebihan – keduanya adalah 2 nutrisi berbeda, yang bermanfaat bagi tubuh dalam 2 cara berbeda. Anda tidak ingin makan 18g serat tidak larut sehari, dan tidak ada serat larut.

Sebaliknya, pemeriksaan koprolit (kotoran yang membatu) dari nenek moyang pemburu-pengumpul di Meksiko menunjukkan bahwa konsumsi inulin adalah 135 g / hari untuk pemburu-pemburu jantan dewasa.7. Konsumsi inulin dalam jumlah ini memerlukan pola makan yang sangat spesifik, karena sangat sedikit makanan yang mengandung inulin dalam jumlah besar. Anda perlu makan sekitar satu kilo artichoke Yerusalem, atau 23,6kg pisang untuk mendapatkan tingkat inulin ini dalam makanan Anda! Itu banyak sekali tanamannya!

Ini mungkin tidak terlalu jauh dari sasaran. Jeff Leach, yang melakukan banyak penelitian tentang mikroflora leluhur kita (dan melakukan pendekatan yang sangat praktis dalam Proyek Pangan Manusia) menunjukkan bahwa makanan leluhur kita secara teratur menyediakan lebih dari 100g total serat sehari8. Karena ini terutama serat larut, itu akan membuat usus yang lebih sehat.

Apakah serat sebanyak ini dibutuhkan saat ini? Mungkin tidak, tetapi karena kebanyakan orang mengonsumsi sekitar 15g serat sehari (sebagian besar merupakan serat tidak larut karena peningkatan konsumsi biji-bijian), hal ini menunjukkan bahwa ada cukup jarak antara apa yang dimakan nenek moyang kita dan apa yang kita makan saat ini. , dan sebagian besar orang dapat meningkatkan konsumsi serat larutnya.

Cara meningkatkan serat larut

Menemukan resep yang menggunakan makanan tinggi serat larut (atau bahkan serat prebiotik) adalah cara terbaik. Resep seperti ini oleh Jamie Oliver adalah salah satu yang bagus untuk dicoba. Jika jenis makanan ini bukan untuk Anda, maka Anda bisa mencoba makan satu sendok makan biji chia atau sekam psyllium sehari – keduanya tinggi serat larut.


Referensi

1. Joanne Slavin. (2013). Serat dan Prebiotik: Mekanisme dan Manfaat Kesehatan. Nutrisi. 5 (4), 1417–1435.

2. Ahli diet Kanada. (2013). Sumber makanan serat larut. Tersedia: http://www.dietitians.ca/getattachment/3bb6330f-0ab2-48fc-9d24-1303ad70003d/Factsheet-Food-Sources-of-Soluble-Fibre.pdf.aspx. Terakhir diakses 2/4/15.

3. Gibson GR. (2004). Modulasi makanan mikrobiota kolon manusia: memperbarui konsep prebiotik. Nutr Res Rev. 17 (2), 259-75.

4. Schwartz EL. (1991). Pengaturan ekspresi c-myc oleh faktor perangsang koloni granulosit-makrofag dalam sel leukemia manusia. Darah. 77 (12), 2716-23.

5. Andrzej Załęski. (2013). Asam butirat pada sindrom iritasi usus besar.Gastroenterol. 8 (6), 350-353.

6. NHS. (5/3/15). Mengapa serat penting? . Tersedia: http://www.nhs.uk/chq/pages/1141.aspx?categoryid=51. Terakhir diakses 2/4/15.

7. Leach JD. (2010). Asupan makanan tinggi dari fruktan tipe inulin prebiotik di Gurun Chihuahuan prasejarah. Br J Nutr. 103 (11), 1558-61.

8. Leach JD. (2007). Perspektif evolusioner tentang asupan serat dan kanker kolorektal. Eur J Clin Nutr. 61 (10), 140-2.

Gambar milik bit dan kacang hijau.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *