Categories
Uncategorized

My Go-To At Home Back Exercises Untuk Memahat & Mengencangkan Kembali

My Go-To At Home Back Latihan | Latihan Punggung Terbaik Di Rumah Dengan Dumbel – Monica May

Saya adalah ‘pekerja rumahan’ selama bertahun-tahun sekarang.

Dan meskipun saya suka berolahraga di rumah, ada beberapa kelompok otot yang cukup menantang untuk ditargetkan dan ditantang secara keseluruhan tanpa mesin gym.

Salah satu kelompok otot itu adalah punggung.

Selama bertahun-tahun saya telah belajar dan mengembangkan begitu banyak gerakan punggung yang berbeda untuk membantu saya memahat punggung saya.

Dan hari ini saya bangga untuk mengatakan bahwa saya telah mengukir punggung saya di rumah, dan tidak sabar untuk berbagi latihan terbaik saya, hanya menggunakan dumbel.

8 latihan ini bekerja luar biasa dalam melatih otot punggung yang keras kepala dan mendorongnya hingga batas.

Jadi, tanpa basa-basi lagi, mari langsung membahasnya!

My Go-To At Home Back Latihan | Latihan Punggung Terbaik Di Rumah Dengan Dumbbell

Saya biasanya melakukan latihan ini dalam kombinasi dengan beberapa latihan HIIT seluruh tubuh lainnya.

Mereka semua terpisah dari saya Program Latihan BBB 28 hari.

Namun, Anda juga bisa mencoba melakukan latihan fokus punggung.

Gunakan interval 30 detik saat istirahat 10 detik dan lakukan semua latihan dalam 3 putaran.

Satu hal yang harus selalu diingat adalah Anda selalu menjaga punggung lurus untuk memastikan punggung bawah Anda tidak terlibat atau cedera.

Khusus untuk latihan yang melibatkan kelas berat.

Juga, pilihlah bobot Anda dengan bijak.
Aturan praktisnya adalah memilih beban yang akan menantang Anda tanpa mengorbankan bentuk Anda.

Ayo lanjutkan latihan sekarang!

Bent Over Rows

membungkuk di baris - Latihan Punggung Terbaik Di Rumah Dengan Dumbel

Latihan pertama dalam latihan punggung saya di rumah dengan dumbel selalu membungkuk di atas barisan.

Benar-benar latihan yang luar biasa yang mengencangkan otot punggung atas, tetapi hanya jika Anda melakukannya dengan benar.

  1. Mulailah dengan posisi berdiri sambil memegang dumbbell di masing-masing tangan dengan tangan saling berhadapan.
  2. Engsel di pinggul Anda dan mulailah maju sampai batang tubuh Anda kira-kira sejajar dengan lantai – sedikit di atas.
  3. Kepala dan tulang punggung Anda berada dalam garis lurus netral.
  4. Mulailah gerakan dengan menggerakkan siku ke belakang tubuh sambil menarik kembali tulang belikat.
  5. Tarik halter ke arah tubuh Anda sampai siku berada pada sudut 90 derajat.
    Tarik dengan punggung Anda, bukan dengan bahu atau lengan Anda. Lengan Anda hanya di sana untuk menahan dumbel, punggung Anda harus melakukan seluruh pekerjaan.
  6. Setelah Anda mencapai hasil maksimal, kembali ke bawah dan mulai repetisi lainnya.

Membungkuk Baris Menghadapi

Membungkuk di atas barisan tangan menghadap ke atas

Mirip dengan baris membungkuk, baris membungkuk yang menghadap ke atas memerlukan postur yang sama.

Satu-satunya perbedaan adalah pegangan genggam Anda – cara Anda memegang dumbel.

Dalam hal ini, Anda memegangnya dengan telapak tangan menghadap ke atas.

Ini mungkin tampak seperti latihan yang sama, tapi percayalah, ini melatih banyak otot yang berbeda di punggung Anda.

Membungkuk Lalat

membungkuk lalat Latihan Punggung Terbaik Di Rumah Dengan Dumbel

Lebarkan sayapmu, sayang!

Latihan selanjutnya ini akan membuat Anda merasa seperti terbang sambil berusaha mendapatkan punggung yang seksi.

Latihan punggung lainnya di rumah dengan dumbel yang saya suka, berikut cara melakukannya dengan benar:

  1. Sekali lagi, kita mulai dengan posisi berdiri sambil memegang dumbel di masing-masing tangan dengan kedua tangan saling berhadapan.
  2. Engsel di pinggul Anda dan mulailah maju sampai batang tubuh Anda kira-kira sejajar dengan lantai – sedikit di atas.
  3. Kepala dan tulang punggung Anda berada dalam garis lurus netral.
  4. Sekarang, alih-alih mendayung, rentangkan tangan Anda saat akan terbang.
  5. Tekuk siku sambil memastikan punggung lurus dan seluruh tubuh tidak bergerak.
  6. Setelah Anda mencapai hasil maksimal, turun kembali dan ulangi.

Baris Papan

Baris papan - latihan punggung di rumah

Mari membumbui semuanya!

Ini menyenangkan, pastikan Anda melakukannya dengan benar:

  1. Kami mulai dengan posisi papan.
    Letakkan dumbel tepat di bawah bahu Anda, dan letakkan tangan Anda di atasnya.
  2. Arahkan jari-jari kaki ke lantai dan tekan glutes untuk menstabilkan tubuh Anda. Semakin lebar jari-jari kakinya, semakin mudah bagi Anda untuk menjaga keseimbangan.
  3. Netralkan leher dan tulang belakang Anda dengan melihat titik di lantai sekitar satu kaki di luar tangan Anda. Kepala Anda harus sejajar dengan punggung Anda.
  4. Angkat satu lengan ke atas dan mulailah mendayung di samping tubuh Anda seperti saat Anda mendayung di baris yang ditekuk.
  5. Setelah Anda mencapai hasil maksimal, turun kembali dan lakukan dengan lengan lainnya.
  6. Bergantian dalam rentang 30 detik.

Pahlawan Super Tahan

superhero hold - Latihan Punggung Terbaik Di Rumah Dengan Dumbel

Sekarang kita sedang berbicara …

Gaya superhero, sayang!

Peningkatan superhero adalah latihan yang luar biasa untuk seluruh punggung dan bokong Anda.

  1. Mulailah latihan ini dengan berbaring di lantai di perut Anda dengan lengan dan kaki terentang. Lengan Anda harus direntangkan ke atas dan keluar dari bahu Anda.
  2. Angkat kaki dan tubuh bagian atas Anda dari lantai, sambil menjulurkannya.
  3. Setelah Anda mencapai maksimum Anda, tahan selama beberapa detik sebelum turun kembali.

Lingkaran Pahlawan Super

lingkaran superhero - Latihan Kembali Di Rumah Dengan Dumbel

Mirip dengan pegangan superhero, tetapi dengan sedikit putaran untuk membumbui otot punggung Anda.

  1. Mulailah dalam posisi pahlawan super dengan tubuh bagian atas dan bawah Anda terangkat dan tangan serta kaki Anda terulur.
  2. Dari sini, mulailah menggerakkan lengan Anda dalam gerakan melingkar, pastikan siku Anda lurus dan Anda menjaga bentuk Anda tetap pada titik.
  3. Saat Anda melakukan gerakan ini dan memutar lengan Anda, pastikan untuk meremas otot punggung Anda.
  4. Setelah Anda mencapai maksimum Anda, tahan selama beberapa detik sebelum kembali ke awal dan mengulanginya.

Bahu Tekan Lebar

bahu tekan lebar

Jika Anda pernah melakukan dumbbell shoulder press sebelumnya, ini sama saja.

Ini sangat mirip dengan shoulder press biasa, kecuali bagian atas sedikit lebih lebar untuk melibatkan lat lebih banyak lagi.

Berikut cara melakukannya dengan benar:

  1. Pegang dumbel di bahu Anda dengan telapak tangan menghadap ke depan dan siku ke samping dan tekuk pada sudut 90 °.
  2. Tanpa bersandar ke belakang, rentangkan melalui siku Anda untuk menekan beban di atas kepala Anda.
  3. Saat Anda naik, pastikan untuk merentangkan lengan Anda lebih lebar dari bahu Anda, sambil memastikan Anda menjaga bentuk Anda tetap pada titik.
  4. Kemudian perlahan kembali ke posisi awal.

Superhero Lat Menarik

Latihan Go-To At Home Back

Dan terakhir, tapi tidak kalah pentingnya, lat superhero menarik.

Saya biasanya melakukan latihan ini dengan dumbel, tetapi jika Anda melakukannya untuk pertama kali, pastikan untuk mencobanya dengan memegang handuk atau karet gelang.

  1. Mulailah latihan ini dengan berbaring di lantai di perut Anda dengan lengan dan kaki terentang.
    Dada dan dahi jari-jari kaki Anda bertumpu pada lantai.
  2. Lengan Anda harus direntangkan ke atas dan keluar dari bahu Anda, memegang handuk, karet gelang, atau dumbel ringan.
  3. Dari sini, mulailah tarik lengan ke bawah, tekuk siku.
  4. Setelah Anda mencapai maksimum, tahan selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal.

Sekarang Ayo Nada Kembali!

Silakan dan coba latihan ini sekarang!

Atau setidaknya sertakan yang favorit Anda pada sesi pelatihan Anda berikutnya.

Saya sangat berharap saya membantu Anda mengetahui cara mengerjakannya kembali dari rumah, dengan menggunakan peralatan kebugaran minimal.

Ambillah dari pekerja rumahan – latihan ini bekerja dengan luar biasa!

Beri tahu saya di kolom komentar di bawah, yang mana olahraga favorit Anda.

Juga, jangan lupa untuk membagikannya kepada teman-temanmu!

Sampai jumpa lagi, sayang!
xoxo

Jika kamu sukaMy Go-To At Home Back Latihan | Latihan Punggung Terbaik Di Rumah Dengan Dumbel jangan lupa untuk membagikannya kepada teman-teman Anda!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *