Biji rami — Anda mungkin tidak tahu ini, tetapi biji rami muncul di banyak makanan favorit Anda; di sereal pagimu? Memeriksa! Di roti Anda? Memeriksa! Di Beyond Burger Anda? Memeriksa! Jadi kenapa ada dimana-mana? Tentu, kami pernah mendengarnya biji bukan hanya untuk burung (lihat apa yang kami lakukan di sana?), tapi apa sebenarnya yang membuatnya menjadi makanan super yang populer?
Baca terus untuk mengetahui mengapa pakar kesehatan menyukai benih kecil ini dan cara mengintegrasikannya ke dalam benih Anda resep (ditambah beberapa favorit kami untuk dicoba)!
Apa itu Flaxseed?
Biji rami dipanen dari tanaman rami yang disebut Linum Usitatissimum yang diyakini tumbuh pertama kali di Mesir, tetapi sekarang ditemukan di seluruh dunia. Karena serat di dalam bijinya begitu kuat, mereka awalnya digunakan untuk membuatnya serat pakaian sebelum kapas mulai digunakan.
Saat ini, biji rami lebih sering ditambahkan ke makanan kita sebagai bahan serbaguna dengan rasa pedas. Mereka dijual dalam bentuk biji utuh, biji rami tanah (atau tepung biji rami) dan sebagai minyak biji rami. Anda mungkin pernah melihatnya di roti, kerupuk, dan mungkin sebagai pengikat di dalam meatloaf atau bakso. Pakaian linen terbuat dari serat selulosa yang tumbuh di dalam tanaman rami juga.
Manfaat Kesehatan dari Flaxseed
Itu Asosiasi Jantung Amerika telah memanfaatkan rami sebagai salah satu dari dua benih teratas untuk ticker Anda — di sampingnya chia. Mereka adalah sumber asam alfa-linolenat (ALA) yang baik, sejenis asam lemak tak jenuh yang diubah menjadi asam lemak omega-3 yang umumnya hanya ditemukan pada ikan dan beberapa makanan lainnya. Mereka juga menawarkan dosis lignan penurun kolesterol, yang merupakan kelompok besar polifenol yang melapisi beberapa dinding tanaman. (Ini juga dapat membantu mengontrol tekanan darah dan mengurangi risiko jenis kanker tertentu.)
Sumber serat yang cukup, lemak yang menyehatkan jantung, dan protein nabati, 2 sendok makan biji rami mengandung informasi nutrisi berikut, menurut database Pusat Data Makanan USDA,
- 130 kalori
- 10 gram lemak
- 4 gram protein
- 7 gram karbohidrat (termasuk 7 gram serat)
- 8 persen dari asupan zat besi yang direkomendasikan harian Anda
- 6 persen dari asupan kalsium harian yang Anda rekomendasikan
Karena rami mengandung begitu banyak protein per gigitan, itu sebenarnya akan berkontribusi pada Anda kuota protein harian. Namun, perlu dicatat bahwa Anda bisa berlebihan. Karena biji itty-bitty sangat kaya akan lemak sehat, mereka juga padat kalori. Semua serat itu bisa berpengaruh pada Anda pencernaan juga jika Anda tidak terbiasa mengonsumsi makanan yang Anda anjurkan 25 hingga 38 gram per hari.
Tip cepat: Pastikan untuk minum banyak air dengan makanan berserat tinggi, termasuk rami, untuk membantu tubuh Anda mengantarkannya sistem pencernaan lebih mudah.
Melengkapi diet Anda dengan biji rami telah ditautkan untuk bobot tubuh yang lebih ringan, ukuran pinggang yang lebih kecil, dan indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah — mungkin karena semua serat dan protein yang mengenyangkan itu.
TERKAIT: 3 Biji yang Dapat Dimakan yang Membuat Makanan Ringan Luar Biasa
Cara Penggunaan Benih lenan dalam bahasa Sehat Benih lenan Resep
Sekarang setelah Anda mengetahui semua manfaat kesehatan dari biji rami, mari kita sajikan tentang cara menambahkannya ke menu Anda. Karena tubuh mengalami kesulitan untuk menghancurkan kulit luar yang keras dari biji rami utuh, belilah biji rami tersebut terlebih dahulu (atau giling seluruh bijinya sendiri) untuk mengkonsumsinya untuk meningkatkan kesehatan terbesar. Catatan: Biji rami tanah membusuk lebih cepat daripada biji utuh, jadi simpanlah di dalam freezer untuk memperpanjang umurnya dari sekitar satu minggu menjadi 2 bulan atau lebih.
Membelinya: Spectrum Essentials Organic Ground Flaxseed ($ 8,63 untuk 24 ons, amazon.com)
Jika tubuh Anda tidak merespons dengan baik saat mengonsumsi telur, tukar putih dan kuning telur di hampir semua resep dengan “telur rami”. (Campur 1 sendok makan biji rami dengan 2 ½ sendok makan air, biarkan meresap selama 5 menit hingga mengental, lalu masukkan ke dalam resep sebagai pengganti satu telur.)
Selain itu, biji rami bekerja dengan sangat baik sebagai tambahan penyamaran untuk smoothie, resep roti, adonan wafel dan pancake, resep oatmeal, dan bahkan campuran daging (pikirkan bakso, meatloaf, dan burger).
Berikut adalah beberapa resep biji rami sehat favorit kami untuk dicoba minggu ini:
(kredit foto: Shutterstock)
-
Wajan Roti Pisang Kayu Manis Oatmeal
Riff roti pisang ini dibuat dengan makanan bergizi seperti gandum utuh, biji rami dan chia, serta kayu manis. Sumber karbohidrat kompleks, seperti oat, memiliki serat dan serat yang baik untuk melancarkan pencernaan sehingga membantu menunjang keteraturan Anda. Dapatkan resepnya sini.
-
Muffin Telur Mini Sayuran dan Parmesan
Muffinnya mini tapi nilai gizinya sama sekali tidak. Mereka diisi dengan protein, serat, dan vitamin, berkat telur, susu, dan sayuran. Mereka juga merupakan pilihan yang bagus saat merencanakan makanan untuk minggu yang sibuk. Buat batch dan simpan dalam wadah kedap udara di lemari es untuk mendapatkan sarapan yang mudah dan memuaskan. Dapatkan resepnya sini.
-
Roti Kacang dan Biji
Ini adalah cara sederhana untuk membuat “roti” bagi pemakan bebas gluten dan dikemas dengan nutrisi penting seperti protein, omega-3, dan antioksidan. Dapatkan resepnya sini.
-
Pancake Flaxseed Labu dengan Sirup Maple Delima
Haluskan labu tidak hanya enak — tapi juga penuh dengan beta-karoten, vitamin A dan C, dan serat. Dan untuk sirupnya, buah delima mengandung polifenol, antioksidan pertarungan itu peradangan terkait dengan kanker dan penyakit kardiovaskular. Dapatkan resepnya sini.
-
Gigitan Selai Kacang Penambah Energi
Gigitan yang manis dan memuaskan ini mudah dibuat; Anda bahkan tidak perlu menyalakan oven. Mereka menyampaikan lemak omega-3 yang sehat dari biji rami dan chia dan diisi protein, menjadikan mereka camilan pick-me-up sore yang sempurna dan pilihan yang bagus untuk sarapan dibawa pulang. Dapatkan resepnya sini.
Penulis Kesehatan, Makanan, Anggur dan Hubungan + Pembawa Acara Memasak dan Anggur