Categories
Uncategorized

Makanan untuk Makan, Manfaat, Risiko & Resep

Apa itu Primal Diet?

Tergantung pada siapa Anda bertanya, diet Primal adalah gaya hidup terhebat di dunia atau benar-benar tidak masuk akal. Syukurlah, saya tidak termasuk dalam kamp-kamp itu. Ini didasarkan pada gagasan bahwa manusia purba makan makanan yang jauh lebih baik daripada yang kita lakukan hari ini dan bahwa kembali ke akar nutrisi kita dapat membantu kesehatan dalam beberapa cara.

Diet Primal diciptakan oleh Mark Sisson, mantan juara Maraton Nasional AS. Setelah karirnya berakhir, dia ingin menemukan cara untuk menjaga kesehatan tubuh tanpa harus berlari atau berolahraga berjam-jam setiap hari. Dia juga memperhatikan bahwa orang-orang makan terlalu banyak makanan olahan yang kemungkinan besar menyebabkan sejumlah masalah kesehatan modern.

Menggunakan dirinya sebagai kelinci percobaan dan mengikuti rutinitas makan yang berfokus pada makan lebih banyak protein, lemak alami, dan banyak buah serta sayuran mentah, dia menemukan bahwa dia dapat mencapai tujuannya. Dia menyebutnya sebagai Primal diet dan dengan rapi mengemasnya menjadi sebuah buku terlaris berjudul Cetak Biru Primal, di 2009.

Prinsip utama dari diet Primal adalah menghindari makanan olahan — bahkan yang diproses minimal seperti biji-bijian dan produk susu yang dipasteurisasi — dan makan makanan alami utuh yang sedekat mungkin dengan keadaan mentahnya, dan organik lebih disukai. Pengecualian utamanya adalah daging, yang bisa dimasak sebelum dikonsumsi. Tujuan akhir dari diet ini adalah menurunkan berat badan, menurunkan peradangan, dan menurunkan risiko sejumlah penyakit kronis.

Primal vs. Paleo: Perbedaan

Anda mungkin berpikir bahwa diet Primal terdengar sangat familiar. Memang, premis tersebut tampaknya mengingatkan pada diet Paleo. Kedua pola makan tersebut menyamakan diri mereka dengan gaya makan “manusia gua” (pola makan tanpa biji-bijian sebelum pertanian, tidak diproses), dan keduanya sangat dogmatis dalam pendekatan mereka terhadap makan. Meskipun mereka memiliki beberapa kesamaan, ada beberapa perbedaan yang berbeda.

Produk susu

Diet utama merekomendasikan makan susu mentah, fermentasi, dan susu berlemak dari padang rumput sebagai sumber lemak sehat, protein, dan kalsium. Di sisi lain, diet Paleo membatasi produk susu karena zat penyebab alergi dan intoleransi seperti protein kasein dan laktosa.

Nightshades

Paleo diet juga melarang sayuran nightshade, termasuk tomat, paprika, terong, kentang putih, dan sejenisnya, karena asosiasinya dengan peradangan, sedangkan diet Primal memungkinkannya dalam jumlah sedang.

Bersamaffee dan Legum

Diet Primal dan paleo juga berbeda dalam pendekatan mereka terhadap kopi dan kacang-kacangan. Primal mendorong minum kopi dan memandang legum aman untuk dikonsumsi sesekali.

Makanan yang Dapat Anda Makan dengan Diet Primal

Meskipun merupakan diet ketat, masih banyak makanan yang tersedia untuk dimakan pada diet Primal. Makanan yang direkomendasikan meliputi:

  • Daging
  • Ikan
  • Telur
  • Gila
  • Biji
  • Variasi buah atau sayuran apa saja
  • Produk susu mentah atau fermentasi (seperti susu mentah, dll.)
  • Sayuran bertepung
  • Madu mentah dan sirup maple murni
  • Nasi liar, quinoa

Organik lebih disukai untuk makanan nabati, sementara pakan ternak dari rumput, antibiotik dan bebas hormon lebih disukai untuk makanan hewani. Selain itu, makanan nabati harus dikonsumsi sedekat mungkin dengan keadaan alaminya, umumnya berarti mentah.

Makanan yang Harus Anda Hindari dalam Diet Primal

Ide umumnya adalah untuk menghindari makanan yang tidak tersedia untuk manusia purba. Ini berarti tidak datang langsung dari tumbuhan atau hewan alami. Pada dasarnya, jika itu adalah tanaman yang telah diubah oleh manusia dengan cara apa pun — bahkan biji-bijian pertanian awal — itu dikeluarkan dari daftar makanan yang diperbolehkan.

Item yang layak untuk dikonsumsi pada dasarnya terjadi secara alami di lingkungan — dipetik dari pohon, dikeluarkan dari tanah, dll. Jelas, makanan olahan dan olahan modern bukan bagian dari diet Primal.

Makanan yang harus dihindari meliputi:

  • Gula
  • Kacang kacangan
  • Minyak olahan (minyak sayur, dll.)
  • Kedelai
  • Biji-bijian (termasuk gandum)
  • Alkohol
  • Soda
  • Kue, biskuit, permen
  • Apa pun dengan pengawet tambahan

Manfaat & Risiko Kesehatan Potensial dari Diet Primal

Karena diet Primal berusaha untuk menghilangkan daging olahan dan gula rafinasi dan biji-bijian, itu lebih sehat daripada diet standar Amerika (SAD) dan gaya makan “Barat”.

Manfaat

Konsumsi makanan olahan yang lebih rendah dan peningkatan konsumsi buah, sayur, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan dikaitkan dengan sejumlah manfaat, termasuk penurunan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, kanker tertentu, dan banyak kondisi kesehatan lainnya. Sebaliknya, makanan tersebut dapat menurunkan tekanan darah, menurunkan berat badan, menurunkan kolesterol, dan meningkatkan kognisi.

Tidak banyak penelitian yang melihat secara spesifik manfaat dari diet Primal, tetapi ada penelitian yang meneliti diet Paleo dan rencana makan serupa.

Manfaatnya mungkin termasuk:

  • Penurunan berat badan
  • Gula darah meningkat
  • Darah rendah
  • Peningkatan profil kolesterol / lipid darah
  • Risiko lebih rendah untuk demensia / peningkatan fungsi kognitif (pada penderita diabetes)

Secara keseluruhan, diet Primal kemungkinan akan meningkatkan kesehatan Anda jika Anda makan makanan khas Barat yang tinggi makanan olahan dan rendah nutrisi secara keseluruhan. Penderita diabetes dan individu yang kelebihan berat badan kemungkinan besar mendapatkan keuntungan terbesar; namun, tidak mungkin diet Primal menawarkan manfaat yang lebih besar daripada diet seimbang yang tidak eksklusif dan sehat seperti yang direkomendasikan oleh sebagian besar ahli gizi.

Diet gaya Mediterania dan DASH, misalnya, mencakup biji-bijian dan item lain yang dibuang oleh diet Primal, tetapi memiliki manfaat kesehatan yang terbukti.

Resiko

Tapi semua itu tidak berarti diet Primal antipeluru. Seperti halnya diet ekstrim dogmatis, ada kekurangannya. Misalnya, makanan tertentu sebenarnya lebih sehat saat dimasak. Kangkung, bayam, tomat, jamur, terong, asparagus, terong, dan lainnya semuanya memiliki nilai gizi yang lebih tinggi saat dimasak. Pemanasan sayuran ini membantu melepaskan antioksidan dan fitokimia lainnya yang tidak tersedia secara hayati dalam bentuk mentah.

Memasak sayuran juga membuatnya lebih mudah dicerna, yang membatasi kemungkinan gangguan pencernaan dan meningkatkan penyerapan nutrisi. Selain itu, memasak sayuran tidak serta merta merampas nilai gizinya.

Menghilangkan biji-bijian juga bukan hal yang baik. Oat, misalnya, adalah sumber serat larut yang bagus, yang dikaitkan dengan penurunan kolesterol dan peningkatan kesehatan jantung. Gandum utuh merupakan sumber serat tak larut yang sangat bagus, yang dapat membantu pencernaan. Serat tidak larut tersedia dalam berbagai variasi atau buah-buahan dan sayuran juga.

Hal lain yang diperdebatkan dengan diet Primal adalah relatif mengabaikan konsumsi lemak jenuhnya dari sumber daging. Meskipun lemak jenuh dikaitkan dengan masalah jantung dan risiko penyakit jantung, penelitian yang berkembang menunjukkan bahwa lemak jenuh alami memiliki efek netral pada tubuh, yang berarti tidak berbahaya.

Resep Diet Primal

Berikut adalah beberapa ide resep untuk sarapan, makan siang, dan makan malam untuk membantu Anda menjalankan diet Primal.

Sarapan: Mini Quiche

Bahan:

  • 1/2 lb daging babi giling matang (dengan biji adas)
  • 1/4 cangkir jamur, potong dadu
  • 1/4 cangkir bawang bombay putih, potong dadu
  • 1/4 cangkir bayam, cincang
  • 1/4 cangkir keju Swiss atau cheddar
  • 5 butir telur
  • 3/4 cangkir krim mentah kental

Petunjuk arah:

  1. Masak daging pilihan Anda.
  2. Tumis sayuran.
  3. Campur dengan keju dan sisihkan.
  4. Kocok telur dan krim, dan tuangkan ke dalam loyang muffin. Tambahkan campuran daging dan sayuran ke masing-masing.
  5. Panggang pada suhu 325 derajat Fahrenheit selama 25 menit, atau sampai berwarna cokelat keemasan.

Makan siang: Chicken BLT Wrap

Bahan:

  • 2-3 lembar daun selada Romaine besar
  • 1 cangkir ayam matang, cincang
  • 1 buah tomat kecil, iris tipis
  • 1/2 buah alpukat
  • 1/2 cangkir cabai merah, iris tipis
  • 1 sdm mayo
  • Daging babi asap

Petunjuk arah:

Cuci daun selada dan keringkan. Tempatkan ayam dan sayuran di tengah setiap daun. Bubuhkan mayo di atasnya dan bungkus.

Makan malam: Steak Stir Fry

Bahan:

  • 2 buah paprika, iris tipis
  • 1 ekor brokoli, potong kecil-kecil
  • Beberapa sendok makan minyak zaitun
  • 8 ons daging sapi tanpa tulang
  • Garam laut kasar, secukupnya
  • Lada hitam yang baru digiling, secukupnya
  • Tamari (atau coconut aminos)

Petunjuk arah:

  1. Panaskan oven sampai 450.
  2. Tempatkan paprika dan brokoli di loyang yang sudah diberi pinggiran.
  3. Aduk sayuran dengan banyak minyak zaitun dan masukkan wajan ke dalam oven. Setel pengatur waktu selama 20 menit.
  4. Iris daging sapi dengan sangat tipis menjadi irisan sepanjang satu atau dua inci.
  5. Bumbui dengan garam dan merica.
  6. Dalam wajan lebar, panaskan sekitar satu sendok makan minyak zaitun.
  7. Saat minyak sudah panas, tambahkan daging sapi. Masak daging, aduk hanya sekali atau dua kali, sampai matang menjadi setengah matang, atau sekitar tiga menit. Masukkan daging ke dalam mangkuk besar.
  8. Aduk daging dengan paprika dan brokoli. Bumbui dengan tamari atau amino.

Sumber:
Apa itu Cetak Biru Primal? Cetak Biru Primal, 2020; https://www.primalblueprint.com/blogs/primal-blueprint/what-is-the-primal-blueprint, terakhir diakses 17 Januari 2020.
Sisson, M., “Apa Perbedaan Antara Primal dan Paleo?” Mark’s Daily Apple; https://www.marksdailyapple.com/whats-the-difference-between-primal-and-paleo/, terakhir diakses 17 Januari 2020.
Flethcher, J., “Semua yang perlu Anda ketahui tentang diet Primal,” Medical News Today, 5 Januari 2018; https://www.medicalnewstoday.com/articles/320516.php, terakhir diakses 17 Januari 2020.
Gotter, A., “Apa Itu Diet Primal?” Healthline, 5 Februari 2019; https://www.healthline.com/health/primal-diet; terakhir diakses 17 Januari 2020.
“Saran Sarapan Primal untuk Orang-orang yang Bepergian,” Mark’s Daily Apple, 2020; https://www.marksdailyapple.com/primal-breakfast-suggestions-people-on-the-go/, terakhir diakses 17 Januari 2020.
“10 Primal Meals dalam 15 Menit atau Kurang,” Mark’s Daily Apple, 2020; https://www.marksdailyapple.com/10-primal-meals-in-15-minutes-or-less/, terakhir diakses 17 Januari 2020.
“5 Makanan Primal Hanya dalam 35 Menit,” Mark’s Daily Apple, 2020; https://www.marksdailyapple.com/5-primal-meals-in-just-35-minutes/, terakhir diakses 17 Januari 2020.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *