Categories
Uncategorized

Latihan Terbaik (dan Teraman) untuk Seniors – Panduan 2020

Kita semua pernah mendengar bahwa berolahraga secara teratur memberikan banyak manfaat bagi kesehatan dan bahkan dapat membantu kita hidup lebih lama dan lebih bahagia. Namun seiring bertambahnya usia, berolahraga menjadi semakin sulit dan terkadang berbahaya karena tubuh kita lebih rentan terhadap cedera.

Namun, ada beberapa latihan yang senior bisa lakukan. Mereka tidak hanya aman dan mudah untuk persendian Anda, tetapi juga akan memastikan bahwa Anda terus memperoleh semua manfaat kesehatan yang luar biasa yang datang dengan olahraga teratur, seperti:

  • Peningkatan fungsi otak; penelitian menunjukkan bahwa berolahraga secara teratur dapat menurunkan risiko demensia hingga lebih dari 50%
  • Sistem kekebalan yang lebih baik; berolahraga secara teratur telah terbukti mencegah penyakit atau setidaknya mengurangi dan memperpendek gejala banyak penyakit
  • Peningkatan keseimbangan; olahraga teratur mengurangi kemungkinan jatuh, yang merupakan penyebab utama cedera bagi lansia
  • Lebih banyak energi; Karena pelepasan endorfin, olahraga meningkatkan rasa sejahtera dan meningkatkan energi

Berikut adalah latihan yang bisa dilakukan senior mana pun dengan aman:

# 1 Renang & Aerobik Air

Sumber: freedomshowers.com

Aerobik air dan renang adalah latihan yang bagus untuk manula atau siapa saja yang ingin berolahraga dengan sedikit tekanan pada persendian. Karena Anda pada dasarnya tidak memiliki bobot di dalam air, ini menghilangkan tekanan pada persendian Anda.

Meskipun berolahraga di dalam air mudah dilakukan pada persendian, ini tetap merupakan olahraga yang bagus karena ketahanan air. Bergantung pada latihan Anda, Anda dapat dengan mudah mengangkat jantung dan membakar banyak kalori sambil membangun otot.

# 2 Yoga

Sumber: bethesdahealth.org

Yoga adalah cara terbaik bagi manula untuk tetap aktif dan fleksibel. Yoga adalah latihan yang bagus untuk membangun keseimbangan, kekuatan, dan perhatian. Yoga tidak hanya membantu Anda tetap bugar, tetapi juga mengurangi stres dan meningkatkan kualitas tidur.

Jenis yoga dan latihan spesifik dapat dengan mudah disesuaikan dengan tingkat kebugaran individu. Bagi yang memiliki mobilitas terbatas, bahkan ada beberapa latihan yoga kursi yang bisa dilakukan.

VeryWellFit.com memiliki panduan yoga yang bagus untuk pemula bagi siapa saja yang siap menyelam.

# 3 Sepeda Latihan Telentang

Sumber: mybestexercisebike.com

Sepeda latihan telentang adalah latihan kardio yang bagus dan aman yang akan membantu lansia tetap aktif tanpa risiko cedera sepeda latihan konvensional.

Posisi tubuh yang bersandar serta penyangga punggung penuh pada sepeda latihan berbaring mengurangi tekanan pada persendian dan mencegah cedera jatuh.

Kebanyakan sepeda olahraga juga nyaman dan dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran individu. Bersepeda adalah latihan kardiovaskular yang bagus yang akan meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru.

TheHealthPlaybook.com menyusun daftar sepeda olahraga telentang terbaik untuk manula.

# 4 Pilates

Pilates adalah olahraga yang bagus untuk manula yang akan meningkatkan kekuatan, keseimbangan, fleksibilitas, dan fokus. Ini adalah latihan hebat lainnya yang sangat dapat disesuaikan untuk tingkat kebugaran dan mobilitas individu. Bagi mereka yang memiliki mobilitas terbatas, Anda bahkan bisa mulai dengan kursi pilates. Kemudian, saat Anda menjadi lebih kuat dan lebih fleksibel, Anda dapat menyesuaikan latihan Pilates Anda menjadi lebih menantang.

Kebanyakan latihan Pilates dapat dengan mudah dilakukan hanya dengan matras yoga dan tidak memerlukan peralatan apa pun.

Berikut adalah video bagus yang menunjukkan beberapa dari banyak latihan Pilates yang bisa dilakukan senior:

# 5 Berjalan dan Mendaki

Jangan lupakan salah satu latihan paling sederhana, namun paling menyenangkan yang dapat dilakukan kebanyakan lansia – jalan-jalan yang menyenangkan dan jauh.

Selama Anda bisa, Anda disarankan untuk berjalan kira-kira 10.000 langkah setiap hari. Jika Anda tinggal di dekat jalan setapak atau taman, ini dapat dengan mudah dicapai hanya dengan pergi ke luar.

Berjalan kaki atau mendaki bisa sangat menyenangkan di jalur yang bagus (sebaiknya mudah) yang menawarkan pemandangan indah dan banyak satwa liar. Tetapi bahkan berjalan-jalan di taman bisa menjadi latihan yang bagus. Anda bahkan dapat mendengarkan podcast atau playlist favorit Anda sambil berjalan.

Jalan kaki 30 menit per hari sudah cukup untuk mendapatkan latihan yang bagus dan menutup ~ 10.000 langkah untuk hari itu.

Sekarang, berjalan di tengah hujan atau salju tidak terlalu menyenangkan. Jika Anda tinggal di daerah yang hujan dan / atau sering turun salju, pertimbangkan untuk berinvestasi di treadmill. Treadmill bisa menjadi cara yang bagus untuk berjalan-jalan di dalam ruangan – banyak versi yang lebih baru bahkan dilengkapi dengan layar LED yang membuat Anda merasa seperti sedang berjalan-jalan di pegunungan Alpen.

# 6 Latihan Resistance Band

Resistance band adalah cara berdampak rendah untuk melakukan latihan kekuatan ringan hingga sedang atau bahkan hanya peregangan. Mereka mengizinkan para manula untuk menantang otot mereka tanpa banyak risiko cedera.

Mereka juga sangat serbaguna, dan kompak – jadi peralatan olahraga yang sempurna untuk ruangan yang lebih kecil.

Dengan resistance band, Anda bisa melakukan latihan ringan untuk hampir semua bagian tubuh atau kelompok otot. Berikut adalah video yang bagus dengan beberapa latihan resistance band:

Latihan yang harus dihindari sebagai senior

Karena risiko cedera meningkat seiring bertambahnya usia, ada beberapa latihan yang harus dihindari oleh lansia. Pada dasarnya, olahraga apa pun dengan beban berat harus dihindari (beberapa boleh saja dengan beban tubuh saja). Latihan yang berat pada persendian juga harus dihindari untuk membatasi risiko cedera.

Latihan berikut ini adalah beberapa contoh latihan yang sebaiknya dihindari:

  • Deadlift atau Squat; sangat berat pada punggung dan tulang belakang dan dapat menyebabkan cedera serius jika dilakukan secara tidak benar
  • Jangka panjang; jogging di trotoar bisa sangat membebani pinggul dan pergelangan kaki
  • Crunch; Mirip dengan deadlift dan squat, latihan ini bisa sangat berat untuk punggung dan tulang belakang
  • Panjat Tangga; selain itu latihan ini sangat menguras tenaga pada bagian lutut, latihan ini menempatkan lansia pada resiko tinggi untuk terjatuh yang dapat mengakibatkan cedera.
  • Bersepeda; bersepeda bisa membebani lutut tetapi juga bisa menyebabkan cedera serius karena jatuh.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *