Categories
Uncategorized

Latihan Kettlebell – Panduan Instruksional untuk Latihan Punggung

Latihan Kettlebell untuk Punggung

Olahraga: Membungkuk Baris

Saran Latihan: Ambil kuda-kuda selebar bahu, membungkuklah dan pertahankan kelenturan lutut Anda. Posisikan kettlebell tepat di bawah lutut dengan pegangan netral. Bawa kedua kettlebell ke posisi atas sambil mencoba menjaga siku tetap kencang ke samping selama gerakan ke atas. Turunkan kettlebell secara perlahan ke posisi awal dan ulangi.

kettlebell-exercise-membungkuk-over-row


Olahraga: Bent Over Rows Bergantian

Saran Latihan: Ambil kuda-kuda selebar bahu, membungkuklah dan pertahankan kelenturan lutut Anda. Posisikan kettlebell tepat di bawah lutut dengan pegangan netral. Angkat satu kettlebell ke posisi atas sambil mencoba menjaga siku tetap kencang ke samping selama gerakan ke atas. Turunkan kettlebell secara perlahan ke posisi awal dan ulangi dengan lengan lainnya.

kettlebell-latihan-membungkuk-di-baris-bergantian


Olahraga: Membungkuk Baris Dengan Satu Lengan

Saran Latihan: Ambil kuda-kuda selebar bahu, membungkuklah dan pertahankan kelenturan lutut Anda. Posisikan kettlebell di tanah dengan pegangan netral. Bawa kettlebell ke posisi atas sambil mencoba menjaga siku tetap kencang ke samping selama gerakan ke atas.

kettlebell-latihan-membungkuk-di-baris-tunggal


Olahraga: Deadlift Dengan Dua Kettlebell

Otot yang Ditargetkan: Deadlift kettlebell menargetkan beberapa kelompok otot utama di seluruh tubuh termasuk kaki, pantat, pinggul, inti, lengan, bahu, dan hampir semua otot di punggung. Ini adalah salah satu latihan tubuh total paling efektif yang dapat Anda gunakan untuk menambah ukuran dan kekuatan pada tubuh Anda.

kettlebell-latihan-deadlift

Instruksi Latihan: Posisikan kaki Anda di luar dua kettlebell dengan posisi berdiri sedikit lebih lebar dari bahu. Saat Anda membungkuk, dorong pinggul Anda ke belakang, sambil menjaga bokong Anda tetap lurus hingga bahu Anda melewati kettlebell. Bilah bahu, kettlebell, dan titik tengah kaki Anda harus membentuk garis lurus. Jaga punggung dan leher Anda tetap netral, tidak membungkuk atau terlalu memanjang. Tegakkan kepala dan lihat lurus ke depan. Pegang kedua kettlebell dengan pegangan overhand yang kuat. Mulailah deadlift dengan menggunakan otot-otot besar punggung Anda saat Anda mengangkat kettlebell. Setelah kettlebell melewati lutut, dorong pinggul ke depan dan rentangkan tubuh Anda hingga benar-benar tegak. Di puncak gerakan, dorong dada Anda keluar. Jangan bersandar ke belakang atau terlalu meregangkan lutut. Jaga punggung dan leher Anda tetap netral. Untuk menurunkan kettlebell kembali ke tanah, dorong pinggul Anda ke belakang dan perlahan mulai turunkan beban sambil menjaga punggung tetap rata, dada terbuka, bahu ke belakang, dan pantat Anda keluar. Dengan deadlift yang tepat, kettlebell akan bergerak naik turun dalam garis lurus. Jaga agar tetap dekat dengan tubuh Anda sambil sedikit menyikat paha saat Anda menaikkan dan menurunkannya. Jaga kettlebell tetap terkendali setiap saat.

Hal yang Harus Dihindari: Membulatkan punggung dan bahu sambil menggerakkan leher adalah kesalahan terbesar yang dapat Anda lakukan saat melakukan kettlebell deadlift. Melakukannya secara tidak benar dapat menekan cakram di tulang belakang dan leher. Perhatikan baik-baik formulir Anda dan jangan melihat ke atas atau ke bawah saat menjalankan deadlift (lihat lurus ke depan). Pertahankan punggung dan punggung rata saat menaikkan dan menurunkan kettlebell dengan latihan ini. Bentuk yang tepat jauh lebih penting daripada jumlah beban yang Anda gunakan saat melakukan deadlift. Mulailah dengan kettlebell yang sangat ringan dan pastikan Anda menguasai tekniknya dengan benar sebelum menambah beban. Jaga kettlebell tetap dekat dengan tubuh Anda selama seluruh rentang gerakan. Saat menurunkan kettlebell kembali ke tanah, jangan biarkan mereka terpental atau menghantam lantai dengan keras.

Reps dan Set: Pemula harus memulai dengan kettlebell ringan dan melakukan 2-3 set dengan 12-15 repetisi ketat. Deadlift adalah tentang teknik, jadi pastikan Anda selalu mengikuti bentuk yang benar. Setelah Anda merasa nyaman dengan deadlift, tingkatkan bobot kettlebell dan turunkan pengulangan menjadi 6-8 per set untuk membantu membangun massa otot yang optimal seiring dengan peningkatan kekuatan. Penting untuk mengambil waktu istirahat yang tepat di antara set 90-120 detik dan melakukan kettlebell deadlift sekali seminggu sebagai bagian dari latihan punggung Anda. Pukul dengan keras dan kemudian pastikan untuk beristirahat sehingga Anda dapat pulih sepenuhnya dan berkembang dari latihan Anda.


Olahraga: Deadlift

Saran Latihan: Ambil sikap selebar bahu. Pegang satu kettlebell dengan kedua tangan dengan pegangan overhand (telapak tangan menghadap ke dalam). Jongkok dan posisikan kettlebell di tanah di antara kedua kaki Anda. Dari posisi jongkok ini, rentangkan ke atas saat mengemudi dengan kaki sambil menjaga punggung tetap rata ke posisi atas (hindari melengkungkan punggung atau membulatkan bahu). Turunkan kettlebell secara perlahan ke posisi awal dan ulangi.

kettlebell-exercise-deadlifts-single


Olahraga: Baris Pemberontak

Saran Latihan: Tempatkan dua kettlebell di tanah dengan jarak sekitar selebar bahu dan pegang dengan kedua tangan. Posisikan diri Anda dalam posisi push-up dengan punggung rata dan lengan terentang sepenuhnya. Pastikan kettlebell cukup besar sehingga alasnya akan menopang berat badan Anda tanpa terbalik (hati-hati). Angkat satu kettlebell ke posisi atas sambil mencoba menjaga siku tetap kencang ke samping selama gerakan ke atas. Turunkan kettlebell secara perlahan ke posisi awal dan ulangi dengan lengan yang berlawanan.

kettlebell-exercise-renegade-row


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *