Categories
Uncategorized

Latihan Kettlebell – Panduan Instruksional untuk Bahu

Latihan Kettlebell untuk Bahu dan Deltoid

Olahraga – Arnold Press

Saran Latihan: Ambil posisi selebar bahu dan posisikan kettlebell setinggi dagu dengan pegangan overhand (telapak tangan menghadap ke dalam ke arah dada Anda). Tekan kedua kettlebell ke atas kepala Anda sambil memutar tangan Anda selama melakukan gerakan sehingga telapak tangan Anda menghadap keluar di bagian atas gerakan. Kembalikan kettlebell ke posisi awal. Ingatlah untuk menjaga punggung dan kepala tetap lurus dalam posisi netral selama melakukan gerakan.

kettlebell-latihan-arnold-press


Olahraga – Front Raises

Saran Latihan: Ambil posisi berdiri selebar bahu dan pegang satu kettlebell dengan kedua tangan di depan Anda dengan pegangan overhand (telapak tangan menghadap ke dalam). Secara perlahan naikkan kettlebell hingga setinggi dagu sambil menjaga lengan Anda dalam posisi tetap selama seluruh gerakan (jangan menekuk siku). Turunkan kettlebell secara perlahan ke posisi awal dan ulangi.

kettlebell-exercise-front-raises


Olahraga – Mengangkat Satu Lengan Depan

Saran Latihan: Ambil posisi berdiri selebar bahu dan pegang kettlebell dengan satu tangan di depan Anda dengan pegangan overhand (telapak tangan menghadap ke dalam). Secara perlahan naikkan kettlebell hingga setinggi mata sambil menjaga lengan Anda dalam posisi tetap selama seluruh gerakan (jangan menekuk siku). Turunkan kettlebell secara perlahan ke posisi awal dan ulangi. Setelah melakukan 8-12 repetisi, ulangi latihan dengan lengan yang berlawanan.

kettlebell-exercise-front-raises-one-arm


Olahraga – Front Raises Two Kettlebell

Saran Latihan: Ambil posisi berdiri selebar bahu dan tahan dua kettlebell menggunakan kedua tangan. Posisikan kettlebell di depan Anda dengan pegangan overhand (telapak tangan menghadap ke dalam). Secara perlahan naikkan kettlebell hingga setinggi mata sambil menjaga lengan Anda dalam posisi tetap selama seluruh gerakan (jangan menekuk siku). Turunkan kettlebell secara perlahan ke posisi awal dan ulangi.

kettlebell-exercise-front-raises-two-arm


Olahraga – Shoulder Press Duduk

Saran Latihan: Duduk di lantai dengan kaki terentang dan rentangkan. Pegang dua kettlebell dengan kedua tangan dan posisikan setinggi bahu dengan pegangan overhand (telapak tangan menghadap ke luar). Rentangkan lengan Anda dan tekan kettlebell di atas kepala Anda. Turunkan kettlebell secara perlahan ke posisi awal dan ulangi.

kettlebell-latihan-duduk-bahu-tekan


Olahraga – Bahu Duduk Tekan Bergantian

Saran Latihan: Duduk di lantai dengan kaki terentang dan rentangkan. Pegang dua kettlebell dengan kedua tangan dan posisikan setinggi bahu dengan pegangan overhand (telapak tangan menghadap ke luar). Rentangkan satu lengan dan tekan kettlebell di atas kepala Anda. Turunkan kettlebell secara perlahan ke posisi awal dan ulangi dengan lengan yang berlawanan.

kettlebell-latihan-duduk-bahu-tekan-bergantian


Olahraga – Bahu Duduk Tekan Dengan Satu Lengan

Saran Latihan: Duduk di lantai dengan kaki terentang dan rentangkan. Pegang kettlebell dengan satu tangan dan posisikan setinggi bahu dengan pegangan overhand (telapak tangan menghadap ke luar). Rentangkan lengan Anda dan tekan kettlebell di atas kepala Anda. Turunkan kettlebell secara perlahan ke posisi awal. Selesaikan 8-12 repetisi lalu ulangi dengan lengan yang berlawanan.

kettlebell-latihan-duduk-bahu-tekan-satu lengan


Olahraga – Bahu Tekan Bergantian

Saran Latihan: Ambil posisi berdiri selebar bahu dan pegang dua kettlebell di kedua tangan. Tekuk kettlebell ke atas dan posisikan setinggi bahu dengan pegangan overhand (telapak tangan menghadap ke luar). Rentangkan satu lengan dan tekan kettlebell di atas kepala Anda ke posisi atas. Turunkan kettlebell secara perlahan ke posisi awal dan ulangi dengan lengan yang berlawanan.

kettlebell-latihan-bahu-tekan-bergantian


Olahraga – Bahu Tekan Dengan Satu Lengan

Saran Latihan: Ambil posisi selebar bahu dan pegang kettlebell dengan satu tangan. Tekuk kettlebell ke atas dan posisikan setinggi bahu dengan pegangan overhand (telapak tangan menghadap ke luar). Rentangkan satu lengan dan tekan kettlebell di atas kepala Anda ke posisi atas. Turunkan kettlebell secara perlahan ke posisi awal dan ulangi.

kettlebell-latihan-bahu-tekan-satu lengan


Olahraga – Bahu Tekan

Saran Latihan: Ambil posisi berdiri selebar bahu dan pegang dua kettlebell di kedua tangan. Tekuk kettlebell ke atas dan posisikan setinggi bahu dengan pegangan overhand (telapak tangan menghadap ke luar). Rentangkan lengan Anda dan tekan kettlebell di atas kepala Anda ke posisi atas. Turunkan kettlebell secara perlahan ke posisi awal dan ulangi.

kettlebell-latihan-bahu-tekan-dua-lengan


Olahraga – Kenaikan Lateral Samping

Saran Latihan: Ambil posisi berdiri selebar bahu dan pegang dua kettlebell di kedua tangan. Angkat kettlebell secara perlahan hingga ke posisi puncak setinggi bahu. Pastikan untuk tidak mencondongkan tubuh ke depan selama melakukan gerakan. Jagalah agar punggung Anda tetap lurus dan benar-benar fokus pada penggunaan otot deltoid selama latihan. Turunkan kettlebell secara perlahan ke posisi awal dan ulangi.

kettlebell-exercise-side-laterals


Olahraga – Side Lateral Raises Dengan Satu Lengan

Saran Latihan: Ambil posisi selebar bahu dan pegang kettlebell dengan satu tangan. Angkat kettlebell secara perlahan hingga posisi puncak setinggi bahu. Pastikan untuk tidak mencondongkan tubuh ke depan selama melakukan gerakan. Jaga punggung Anda tetap lurus dan benar-benar fokus untuk menggunakan otot deltoid Anda selama latihan. Turunkan kettlebell secara perlahan ke posisi awal dan ulangi.

kettlebell-exercise-side-laterals-one-arm


Olahraga – Baris Tegak

Saran Latihan: Ambil posisi selebar bahu dan pegang kettlebell menggunakan kedua tangan. Biarkan kettlebell menggantung di depan Anda dengan pegangan overhand (telapak tangan menghadap ke dalam). Angkat kettlebell secara perlahan hingga tepat di bawah dagu Anda. Anda harus merasakan ketegangan langsung pada otot deltoid dan trapezius Anda. Turunkan kettlebell secara perlahan ke posisi awal dan ulangi.

kettlebell-exercise-upright-row


Olahraga – Baris Tegak Dengan Satu Lengan

Saran Latihan: Ambil posisi selebar bahu dan pegang kettlebell dengan satu tangan. Biarkan kettlebell menggantung di depan Anda dengan pegangan overhand (telapak tangan menghadap ke dalam). Naikkan kettlebell secara perlahan hingga setinggi bahu. Anda harus merasakan ketegangan langsung pada otot deltoid dan trapezius Anda. Turunkan kettlebell secara perlahan ke posisi awal dan ulangi.

kettlebell-latihan-tegak-baris-satu-lengan


Olahraga – Baris Tegak Dengan Dua Kettlebell

Saran Latihan: Ambil posisi berdiri selebar bahu dan tahan dua kettlebell menggunakan kedua tangan. Biarkan kettlebell menggantung di depan Anda dengan pegangan overhand (telapak tangan menghadap ke dalam). Angkat kettlebell secara perlahan hingga tepat di bawah dagu Anda. Anda harus merasakan ketegangan langsung pada otot deltoid dan trapezius Anda. Turunkan kettlebell secara perlahan ke posisi awal dan ulangi.

kettlebell-latihan-tegak-baris-dua-lengan


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *