Categories
Uncategorized

Kecemasan diatasi tanpa obat | Majalah Solusi Alami

Anda tertangkap basah tidak berdaya — antre di toko bahan makanan di semua tempat. Seolah-olah seseorang menyalakan lampu neon hingga miliaran watt, dan Anda terjebak dalam silau. Saat keringat menetes di punggung Anda, detak jantung Anda menjadi lebih cepat. Dada Anda mengerut seperti kepalan tangan raksasa yang melingkari tulang rusuk Anda. Tubuh bagian atas Anda mulai bergetar, tetapi Anda tidak dapat menarik napas untuk menenangkan diri — tidak ada cukup udara. Kereta belanja, rak majalah, dan lorong mulai berputar saat pusing membengkokkan indra Anda. Mungkin saya mengalami serangan jantung, pikir Anda. Tiba-tiba, Anda 100 persen yakin akan sekarat, tepat di jalur pembayaran. Terdengar familiar? Anda tidak sekarat — Anda mengalami serangan kecemasan.

Kilatan teror yang tiba-tiba ini, yang dapat berlangsung selama 10 menit, adalah ciri khas gangguan panik — salah satu dari setengah lusin bentuk kecemasan. Setiap tahun, gangguan kecemasan mendatangkan malapetaka pada 40 juta orang Amerika, berlangsung selama enam bulan atau lebih dan menimbulkan ketakutan atau ketidakpastian yang membuatnya sulit untuk berfungsi dalam kehidupan sehari-hari. Karena itu, kecemasan terkait erat dengan depresi: Hampir 50 persen pasien yang didiagnosis depresi juga didiagnosis dengan beberapa bentuk kecemasan.

Apakah Anda berisiko mengalami gangguan kecemasan? Pertama, periksa riwayat keluarga Anda: Menurut Institut Kesehatan Mental Nasional, kecenderungan episode panik adalah keturunan. “Kita semua berbeda secara biologis, dan beberapa dari kita lebih rentan terhadap kecemasan,” kata James Gordon, MD, pendiri dan direktur Center for Mind-Body Medicine di Washington, DC, dan penulis Unstuck: Your Guide to the Perjalanan Tujuh Tahap Keluar dari Depresi (Penguin, 2009). Pengalaman hidup juga berperan. “Beberapa dari kita lebih rentan karena kita tunduk pada keadaan — seperti berada dalam perang — di mana serangan kecemasan dapat dipicu.” Kata Gordon. Tentu saja, tidak perlu perang untuk melancarkan serangan. Konflik keluarga, masalah uang, kehilangan pekerjaan — semua peristiwa ini dapat memicu kecemasan.

Masalahnya adalah, ketika berbicara tentang memerangi kecemasan dalam budaya kita, kita cenderung mengabaikan keadaan, kata Gordon. Ada kecenderungan untuk fokus pada menghilangkan gejala dengan pengobatan, daripada membasmi penyebab sebenarnya. Perawatan konvensional seperti benzodiazepin (obat anti-kecemasan yang manjur), beta-blocker (obat jantung yang mengobati gejala fisik gangguan kecemasan tertentu), dan SSRI (penghambat reuptake serotonin selektif, atau antidepresan, termasuk Prozac, Paxil, Zoloft, Lexapro, dan Celexa ) bekerja di permukaan, bukan di sumbernya. Obat-obatan ini tidak menyembuhkan kecemasan; mereka mengendalikan gejala sementara dengan mengubah kimiawi otak. Efek samping dapat berkisar dari mual dan gelisah hingga disfungsi seksual dan kecanduan. “Alih-alih jatuh ke dalam model medis yang sempit di mana Anda mengidentifikasi gejala dan menerapkan pengobatan untuk itu — Anda harus bertanya apa yang terjadi dalam hidup Anda,” kata Gordon. “Anda harus melihat apa yang membuat Anda paling cemas. Ini tentang menemukan keadaan keseimbangan daripada menenangkan diri sendiri. “

Di sini, kami mengidentifikasi beberapa terapi untuk membantu Anda mencapai asal mula kekhawatiran Anda. Sepanjang jalan, Anda memerlukan strategi untuk menghilangkan stres tanpa mengobati. Kami juga membantu Anda di sana.

>> Tarik napas dalam

Menguasai pernapasan Anda adalah kunci untuk mengendalikan kecemasan. Orang yang cemas cenderung bernapas dengan dangkal, seperti staccato, dari dada. Sebaliknya, cari tempat yang tenang dan lakukan upaya bersama untuk bernapas panjang dan dalam melalui hidung dan mulut sehingga perut Anda keluar masuk. “Dengan pernapasan yang koheren dan pernafasan dan pernafasan yang lancar, Anda secara aktif menenangkan keadaan Anda,” kata Philip Muskin, MD, profesor psikiatri klinis di Universitas Columbia. “Efek bawaan dari pernapasan perut yang lambat melawan efek hiperventilasi. Anda dapat menggunakan teknik ini untuk menengahkan kembali diri Anda. ” Cobalah lima napas per menit selama lima menit, beberapa kali sehari.

>> Berbaring

Sebuah badan penting penelitian terbaru, termasuk ulasan yang diterbitkan dalam jurnal American Family Physician, menunjukkan hal itu yoga adalah praktik anti-kecemasan yang efektif karena meningkatkan suasana hati, rentang perhatian, fokus mental, dan toleransi stres. Manfaat yoga Sudarshan Kriya (SKY) —suatu bentuk yoga yang berfokus pada pernapasan siklis — dirinci dalam artikel di Journal of Alternative and Complementary Medicine. Menurut laporan tersebut, SKY membantu para penyintas tsunami di Asia Tenggara dan perang di Bosnia dan Irak mengatasi gangguan stres pasca-trauma, depresi, kecemasan, dan insomnia. Cobalah berlatih yoga selama 30 menit setiap hari.

Bilah yang Dibangun

>> Berikan energi dan keseimbangan

Qigong, bentuk meditasi Tiongkok yang menggabungkan pernapasan lambat, sengaja dan gerakan anggun, diyakini dapat menangkal kecemasan dengan merevitalisasi dan memusatkan energi. Demikian pula, praktik pijat Jepang reiki menargetkan energi: Seorang praktisi dengan ringan meletakkan telapak tangannya di chakra Anda (titik energi utama), meningkatkan aliran energi internal. Center for Reiki Wellness and Hypnosis yang berbasis di New York merekomendasikan setidaknya empat sesi reiki, baik mingguan atau dua mingguan, untuk hasil terbaik.

>> Jaga ginjal Anda

Dari perspektif pengobatan Tiongkok, kecemasan terkait dengan fungsi ginjal, jelas Rebecca Wood, penulis New Whole Foods Encyclopedia (Penguin, 2010). Secara khusus, fungsi ginjal yang buruk membuang qi (energi) Anda, yang secara langsung menyebabkan kecemasan. “Ginjal adalah landasan Anda, jangkar Anda,” kata Wood. Jaga kesehatan ginjal, sarannya, dengan mengonsumsi makanan yang mendukung fungsi ginjal, seperti sayuran akar, rumput laut, kacang-kacangan, daging, ikan, dan unggas. (Untuk cara yang lebih alami untuk meningkatkan kesehatan ginjal, baca “Menjaga Ginjal Anda Sehat” di naturalsolutions mag.com.)

Cobalah rezim suplemen Suplemen yang ditargetkan dapat membantu meringankan kecemasan Anda. Berikut beberapa nutrisi dan pengobatan herbal untuk dicoba. Tetapi ingat, suplemen harus dikonsumsi hanya setelah berkonsultasi dengan praktisi atau dokter, terutama jika dikonsumsi bersamaan dengan obat kecemasan lain, karena beberapa interaksi bisa berbahaya.

>> GABA

Salah satu tujuan utama dalam mengobati kecemasan adalah meningkatkan aktivitas GABA, neurotransmitter yang bertanggung jawab untuk relaksasi dan mengurangi kekhawatiran. GABA juga merupakan asam amino, dan kadar GABA yang rendah dapat meningkatkan kecenderungan ketegangan, depresi, dan sulit tidur. Meningkatkan GABA Anda dapat memperlambat pernapasan, mengendurkan otot, dan mengubah suasana hati. Minum: 100 sampai 500 mg dua sampai tiga kali sehari.

>> Inositol

Nutrisi ini menyeimbangkan serotonin, neurotransmitter yang memengaruhi suasana hati. Menurut Richard Bloch, PhD, profesor kedokteran psikiatri di East Carolina University, inositol dosis tinggi mengurangi serangan panik, dengan efek samping yang sebanding dengan SSRI. Ambil: 12 sampai 18 gram dalam bentuk tablet atau bubuk setiap hari. Mulailah dengan dosis yang lebih rendah untuk melihat bagaimana tubuh Anda bereaksi.

>> Kava

Berasal dari Pasifik Selatan, kava telah digunakan selama ribuan tahun untuk membantu mengatasi kecemasan. Akarnya secara tradisional dikunyah atau digiling menjadi minuman dan masih dihargai sampai sekarang karena sifat penenang dan pelemas ototnya. “Kava ditemukan untuk membantu gangguan kecemasan umum,” kata Bloch, mengacu pada kecemasan kronis yang ditandai dengan kekhawatiran, ketegangan, dan kelelahan yang terus-menerus dan berlebihan. “Jika tidak ada komplikasi hati yang tidak terduga, meskipun jarang,, itu akan menjadi cara yang bagus untuk menghindari kunjungan medis. Tapi karena kemungkinan bahaya efek samping, itu harus digunakan dengan pemantauan dokter. ” Ambil: 300 mg sebagai kapsul, tincture, atau bubuk atau 200 mg kavalactones, bahan aktif yang diambil langsung dari akar lateral.

>> L-theanine

Asam amino yang ditemukan dalam teh hijau ini meningkatkan aktivitas di neurotransmitter GABA. Sebuah artikel tahun 2005 yang diterbitkan dalam Alternative Medicine Review menunjukkan bahwa L-theanine meningkatkan gelombang otak alfa — gelombang yang membuat Anda tetap waspada namun rileks — hanya 40 menit setelah menelan. Minum: 200 mg dua sampai tiga kali sehari, atau minum tiga cangkir teh.

>> Magnesium

Magnesium adalah salah satu kekurangan paling umum dalam makanan Amerika, kata ahli herbal terdaftar Roy Upton, RH, presiden dan CEO American Herbal Pharmacopoeia. Menurut Australian and New Zealand Journal of Psychiatry, 68 persen orang dewasa Amerika mendapatkan kurang dari tunjangan harian magnesium yang direkomendasikan. Studi yang sama menunjukkan bahwa gejala depresi dan kecemasan menurun ketika asupan magnesium meningkat. Minum: 650 mg setiap hari.

>> Valerian

Dikenal sebagai “valium alam”, valerian memiliki efek menenangkan pada aktivitas neurotransmitter di otak, menciptakan sensasi menenangkan secara keseluruhan yang mirip dengan obat, tanpa efek samping yang tidak diinginkan. Ambil: 50 sampai 100 mg dua sampai tiga kali setiap hari.

>> Bicaralah

Sebuah studi tahun 2008 terhadap pasien dengan gangguan panik menunjukkan bahwa lebih dari 70 persen memiliki gejala yang lebih sedikit (ketakutan, jantung berdebar-debar, sesak napas) setelah 12 minggu psikoterapi psikodinamik, alias terapi bicara. Berbicara tentang apa yang mengganggu Anda dapat membantu Anda mengidentifikasi pola berpikir negatif — dan, pada akhirnya, membentuk kembali pola itu. “Terapi bicara bekerja cukup baik untuk gangguan kecemasan,” kata Muskin, “karena Anda terlibat dengan profesional lain yang berbicara dengan Anda dan dengan Anda.”

>> Hadapi itu

Langkah selanjutnya mungkin terapi perilaku kognitif (CBT), jenis terapi bicara yang lebih spesifik di mana Anda belajar untuk mengubah cara Anda bereaksi terhadap situasi yang dapat menyebabkan panik dan kecemasan. Menurut National Association of Cognitive-Behavioral Therapists, CBT “didasarkan pada gagasan bahwa pikiran kita menyebabkan perasaan dan perilaku kita, bukan hal-hal eksternal seperti orang, situasi, dan peristiwa”. Dengan demikian, kita dapat mengubah reaksi kita bahkan jika situasi eksternal tetap sama. Muskin mengutip teknik CBT yang disebut “paparan bertahap,” yang memperkenalkan pasien pada situasi yang memicu panik dalam meningkatkan dosis, yang akhirnya membuat orang tersebut tidak peka terhadap rasa takut. “Misalnya: Karena takut akan jembatan, Anda akan mulai dengan membicarakan tentang jembatan, lalu melihatnya, dan kemudian, akhirnya, berjalan di atas jembatan.”

>> Lepaskan

Hipnoterapi dapat digunakan bersama dengan terapi perilaku kognitif untuk mengurangi kecemasan lebih lanjut, karena ini didasarkan pada premis yang sama untuk mengubah cara Anda memandang peristiwa atau situasi. Begini cara kerjanya: Seorang hipnoterapis klinis bersertifikat (temukan di natboard.com) memandu Anda menuju keadaan relaksasi terfokus yang dalam, memperkenalkan pencitraan mental yang menyarankan skenario bebas gejala. Tubuh Anda rileks saat detak jantung dan tekanan darah Anda melambat, dan pikiran Anda menjadi lebih terlibat dengan sugesti yang ditawarkan terapis, memungkinkan Anda untuk “melepaskan diri” dari pikiran yang bertanggung jawab atas kecemasan Anda. Anda tidak pernah kehilangan kesadaran, yang secara teoritis memungkinkan Anda untuk merefleksikan apa yang bisa Anda lepaskan saat keluar dari kondisi trans.

Ingat: Apakah Anda seorang pencemas kronis atau hanya kadang-kadang dilanda kepanikan, kecemasan bisa berdampak buruk. Sebelum Anda merasakan serangan berikutnya datang, buatlah rencana relaksasi Anda sendiri — mempersiapkan diri adalah pertahanan terbaik Anda.

Mengatasi tanpa Obat

10 tips lagi untuk meminimalkan stres Anda secara alami, dari Anxiety Disorders Association of America

  1. Mundur dari masalah. Temukan aktivitas lain yang membantu Anda rileks.
  2. Jangan melewatkan makan. Siapkan camilan untuk memastikan gula darah Anda stabil. Otak menggunakan lebih banyak gula daripada organ lain, dan kadar gula darah yang berfluktuasi menyebabkan kondisi mental yang tidak seimbang.
  3. Tidurlah sebanyak yang Anda bisa. Tubuh Anda membutuhkan lebih banyak istirahat saat stres, karena bereaksi terhadap perasaan cemas memakan energi, dan tidur adalah cara alami tubuh untuk memulihkan energi itu.
  4. Hitung sampai 10 perlahan. Ulang.
  5. Terimalah bahwa Anda tidak dapat mengontrol segalanya.
  6. Baik-baik saja dengan yang terbaik, meskipun itu tidak sempurna.
  7. Cari humor, dan biarkan diri Anda tertawa.
  8. Terlibatlah dalam komunitas Anda. Temukan jaringan dukungan.
  9. Tulis di jurnal saat Anda merasa cemas, dan cari polanya.
  10. Bicaralah dengan keluarga dan teman Anda. Jangan simpan di dalam.

Oleh Julie Dugdale

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *