Categories
Uncategorized

Kafein: Manfaat, Risiko, Efek Fisiologis, dan Konsumsi Harian yang Direkomendasikan

Kafein, menurut Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, menstimulasi sistem saraf pusat dengan memblokir aktivitas bahan kimia yang disebut adenosin. (1)

Paling umum dikenal sebagai bahan aktif dalam kafein, kafein memiliki sejumlah manfaat kesehatan potensial, tetapi ada juga beberapa risiko yang terkait dengan konsumsi berlebihan.

Penelitian dengan kafein memberikan informasi tentang manfaat, risiko, dan tingkat konsumsi yang sehat terkait dengan zat ini.

Manfaat Kafein

Sifat stimulan kafein hadir dengan beberapa manfaat bagi kesehatan.

Misalnya, konsumsi kafein dapat membantu penurunan berat badan. Sebuah laporan tahun 2019 menemukan bahwa asupan kafein yang lebih tinggi dikaitkan dengan berat badan lebih besar dan kehilangan lemak dan penurunan BMI. (2)

Dengan memfasilitasi penurunan berat badan dan lemak, kafein juga dapat mengurangi risiko diabetes.

Faktanya, ulasan dari 13 studi, diterbitkan dalam edisi 2014 Perawatan Diabetes, menunjukkan bahwa asupan kopi menurunkan risiko diabetes, dengan kopi berkafein memiliki manfaat yang sedikit lebih kuat jika dibandingkan dengan versi tanpa kafein. (3)

Manfaat fisik dari konsumsi kafein juga dapat meluas ke performa olahraga.

Sebuah studi tahun 2012 di Jurnal Ilmu Olah Raga menemukan bahwa mengonsumsi kafein 90 menit sebelum menyelesaikan sesi bersepeda selama satu jam meningkatkan kinerja secara signifikan. (4)

Dosis kafein 3 mg per kg berat badan terbukti efektif, yang setara dengan sekitar 200 mg kafein untuk orang dengan berat 150 pon.

Selain itu, para ilmuwan menyelesaikan tinjauan penelitian untuk publikasi 2010 Jurnal Penelitian Kekuatan & Pengkondisian menetapkan bahwa beberapa penelitian menunjukkan bahwa kafein dapat meningkatkan kinerja seseorang dalam tim dan olahraga berbasis kekuatan dan meningkatkan kinerja pelatihan ketahanan, terutama dengan meningkatkan jumlah pengulangan yang dapat diselesaikan seseorang dari suatu latihan. (5)

Sementara manfaat fisik dari kafein tampaknya sudah mapan, juga dicatat bahwa kafein dapat meningkat fungsi mental.

Faktanya, sebuah studi tahun 2010 di Psikofarmakologi Manusia: Klinis & Eksperimental menemukan bahwa kafein mempercepat waktu reaksi. (6)

Itu juga dapat meningkatkan kewaspadaan, terutama setelah larut malam.

Misalnya, sebuah studi tahun 2000 di Psikofisiologi menemukan bahwa mengonsumsi 200 mg kafein dari kopi setelah kurang tidur malam mengurangi perasaan kantuk serta insiden mengemudi selama tugas mengemudi di pagi hari. (7)

Risiko Terkait dengan Penggunaan Kafein

minum kopi

Meskipun kafein dapat berkontribusi pada kewaspadaan dan memberikan manfaat kesehatan fisik, mengonsumsi kafein dalam jumlah besar tidak sepenuhnya bebas risiko.

Sebagai penulis laporan tahun 2008 di Ulasan Obat Tidur telah melaporkan, penelitian menunjukkan itu orang bisa menjadi tergantung pada kafein bahkan dengan asupan harian yang tampaknya rendah, dan mereka dapat mengalami kesulitan tidur dengan kafein. (8)

Kafein dapat meningkatkan kewaspadaan setelah tidur malam yang kurang nyenyak, namun ironisnya, terkadang juga dapat mengganggu tidur, yang menyebabkan kualitas tidur yang buruk.

Kafein juga bisa menjadi masalah bagi individu dengan tekanan darah tinggi.

Dalam sebuah penelitian terhadap orang dewasa yang lebih tua dengan hipertensi, mereka yang mengonsumsi tiga atau lebih cangkir kopi per hari memiliki tekanan darah yang lebih tinggi secara signifikan sepanjang hari jika dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsi kopi.

Kajian ini, yang termasuk dalam edisi 2016 Nutrisi klinis, menyarankan bahwa mereka yang memiliki tekanan darah tinggi harus membatasi asupan kafein. (9)

Juga bijaksana untuk membatasi konsumsi kafein selama kehamilan, seperti ulasan dari 14 penelitian yang diterbitkan pada tahun 2016 di Nutrisi Kesehatan Masyarakat, mengungkapkan bahwa mengonsumsi 350 atau lebih mg kafein per hari selama kehamilan meningkatkan risiko keguguran. (10)

Penarikan adalah risiko lain yang terkait dengan kafein saat penggunaan dihentikan secara tiba-tiba.

Sebuah laporan tahun 2004 di Psikofarmakologi menunjukkan bahwa penelitian dengan kafein menunjukkan bahwa penarikan menyebabkan sakit kepala pada sekitar 50 persen orang, dengan gejala penarikan yang lebih kuat terjadi di antara mereka yang biasanya mengonsumsi kafein dalam jumlah yang lebih tinggi. (11)

Efek Kafein pada Tubuh

Di luar risiko yang terkait dengan kafein, penting untuk mempertimbangkan efek fisiologisnya.

Menurut Universitas Delaware, kafein menghambat vasopresin, yang menyebabkan peningkatan buang air kecil. (12)

Ini juga menyempitkan pembuluh darah dan dapat meningkatkan konduktivitas jantung. Selain itu, meningkatkan kadar adrenalin dan juga dapat meningkatkan aktivitas lambung, menyebabkan sakit perut atau mulas.

Di otak, kafein bekerja dengan menghentikan aktivitas adenosin dan menyebabkan pelepasan bahan kimia otak yang disebut neurotransmitter.

Misalnya, menurut penulis laporan tahun 2016 di Ulasan Neuroscience & Biobehavioral, konsumsi kafein memfasilitasi aktivitas neurotransmitter dopamin, yang memiliki efek stimulan. (13)

Konsumsi Harian yang Direkomendasikan

Konsumsi kafein memiliki efek yang jelas pada otak dan tubuh, dan dengan efek ini muncul baik risiko maupun manfaat.

Terlepas dari beberapa risiko yang terkait dengan penggunaan kafein, konsumsi dalam jumlah sedang umumnya dianggap aman. FDA menyatakan bahwa 400 mg kafein per hari, yang sama dengan yang ditemukan dalam empat hingga lima cangkir kopi, biasanya tidak berbahaya. (14)

Mereka yang mengonsumsi kopi pada level ini bahkan mungkin merasakan manfaat, seperti peningkatan pemrosesan mental, peningkatan kesehatan, dan kinerja fisik yang lebih baik.

Namun, beberapa orang mungkin mengalami masalah tidur karena terlalu banyak kafein, dan mungkin perlu untuk membatasi konsumsi pada sore dan malam hari.

Orang dengan kondisi kesehatan tertentu, seperti wanita hamil dan orang dengan tekanan darah tinggi, mungkin juga perlu membatasi konsumsi kafein.

Siapa pun yang memiliki kekhawatiran tentang tingkat asupan kafein yang aman bagi mereka harus berdiskusi dengan penyedia layanan kesehatan mereka.


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *