Categories
Uncategorized

Fakta Nutrisi, Khasiat, dan Resep

Apakah Lentil Itu?

Lentil benar-benar indah. Bukan hanya legum yang bergizi ini berkontribusi besar pada pola makan yang sehat. Mereka datang dalam berbagai warna untuk menambah keindahan pada piring Anda, sekaligus agak cepat dan mudah disiapkan. Top it off bahwa mereka terjangkau dan mudah untuk berbagai masakan, dan itu benar-benar perjuangan untuk menemukan sesuatu yang negatif untuk dikatakan.

Selain estetika, rasa, dan keserbagunaan, lentil adalah sumber utama serat dan protein. Kedua nutrisi ini saja membuat lentil menjadi pilihan yang bagus untuk kesehatan jantung, energi, menurunkan kolesterol, pembentukan otot, dan banyak lagi.

Jenis Lentil

Ada beberapa jenis lentil (Lensa culinaris), dan masing-masing memiliki fitur berbeda untuk membantu menentukan bagaimana harus dimasak dan dimakan. Varietas yang berbeda dibedakan berdasarkan warna, serta rasa dan teksturnya yang unik. Berikut adalah beberapa bentuk miju-miju paling umum yang akan Anda temukan.

Lentil coklat: Banyak dikonsumsi di seluruh dunia dan memiliki cita rasa yang bersahaja. Kata “ringan” dan “bersahaja” dapat membantu Anda mengingat apa yang membuat variasi ini berbeda (selain warnanya). Mereka umumnya mempertahankan bentuknya dengan baik selama memasak dan merupakan bahan umum dalam rebusan, atau dimakan sendiri sebagai lauk.

Kacang hijau: Miju-miju ini biasanya memiliki ukuran yang bervariasi dan teksturnya renyah. Mereka memiliki rasa pedas dan digunakan dalam sup dan kari.

Kacang puy: Berasal dari wilayah Prancis Le Puy, ini pada dasarnya adalah lentil hijau yang lebih kecil dan lebih mahal. Mereka memiliki rasa pedas seperti lentil hijau yang lebih besar, yang dapat digunakan sebagai alternatif yang lebih murah.

Lentil kuning dan merah: Varietas ini mudah dilihat dan dijadwalkan. Mereka terbelah, memungkinkannya matang dengan cepat, dan menambahkan banyak warna pada hidangan apa pun. Mereka bagus untuk dal, yang merupakan kari miju-miju India, dan memiliki rasa manis dan pedas.

Kacang beluga: Varietas lentil hitam kecil yang sedikit menyerupai kaviar, lentil beluga dapat digunakan untuk salad hangat.

Profil Gizi Lentil

Seperti yang disebutkan, lentil adalah sumber yang bagus serat dan nabati protein. Tapi itu hanya menggores permukaan. Kacang-kacangan ini dikemas dengan nutrisi yang dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan.

Ada beberapa variasi nutrisi di antara jenis lentil, tapi jangan khawatir; apa pun jenis yang Anda pilih, Anda membuat pilihan yang bagus! Berikut adalah profil nutrisi umum untuk satu cangkir lentil yang dimasak:

Gizi Jumlah total % Nilai Harian
Protein 18 g 36%
Lemak 0,75 g 1
Karbohidrat 40 g 18%
Serat 16 g 56%
Gula 3,5 g
Folat 358 mikrogram (mcg) 90%
Tembaga 0,5 miligram (mg) 56%
Fosfor 356 mg 51%
Mangan 0,98 mg 43%
Besi 6,59 mg 37%
Vitamin B1 0,33 mg 28%
Asam Pantotenat 1,26 mg 25%
Seng 2,5 mg 23%
Vitamin B6 0,35 mg 21%
Kolin 65 mg 15%
Vitamin A 16 IU T / A

Seperti yang Anda lihat, lentil adalah pembangkit tenaga nutrisi.

Potensi Manfaat Miju-miju untuk Kesehatan

Semua nutrisi itu dapat memberikan banyak manfaat kesehatan yang positif. Menjadikan lentil sebagai bagian rutin dari makanan Anda dapat membantu dengan cara-cara berikut:

Kesehatan Jantung Lebih Baik

Karena porsi serat, asam folat, dan kalium yang cukup besar, lentil bersertifikat pilihan yang sehat untuk jantung.

Serat membantu mengurangi tingkat low-density lipoprotein (LDL), juga disebut kolesterol “jahat”. Asupan serat dikaitkan dengan penurunan tekanan darah, menurunkan kolesterol, dan penurunan risiko penyakit kardiovaskular, selain itu juga berpotensi memperlambat perkembangan penyakit jantung pada orang yang sudah mengidapnya.

Asam folat telah terbukti efektif mengurangi homosistein, asam amino yang terkait dengan risiko penyakit jantung. Ada penelitian yang menunjukkan asam folat mungkin memiliki efek signifikan pada risiko serangan jantung dan stroke.

Peningkatan Pencernaan

Manfaat utama lainnya karena kandungan serat lentil adalah meningkatkan pencernaan. Kacang-kacangan adalah sumber serat yang bagus yang dapat membantu menambah kotoran pada tinja sehingga mudah melewati sistem pencernaan Anda. Ini membantu mencegah sembelit.

Serat dalam lentil juga dapat membantu pencernaan dengan bertindak sebagai sumber makanan berkualitas bagi bakteri usus yang sehat (prebiotik).

Bisa Meningkatkan Tingkat Energi

Salah satu penyebab umum kelelahan adalah zat besi yang rendah. Lentil adalah sumber zat besi non-heme yang bagus, yang sangat penting bagi vegetarian, vegan, dan kelompok lain yang mengikuti pola makan nabati.

Lentil juga dapat meningkatkan energi tahan lama dengan mengatur gula darah.

Dapat Membantu Upaya Penurunan Berat Badan

Lentil sangat mengenyangkan, artinya bisa membantu mengekang nafsu makan untuk melawan keinginan ngemil yang mendorong penambahan berat badan.

Cara Memasak Lentil

Anda dapat membeli sebagian besar jenis lentil baik yang dikemas sebelumnya di toko bahan makanan setempat atau dalam jumlah besar. Jika membeli dalam jumlah besar, pastikan mereka berada dalam wadah tertutup dan toko cukup sibuk untuk menunjukkan perputaran produk yang tinggi. Ini bisa membantu kesegaran.

Anda ingin memastikan tidak ada wicking air atau jamur, atau bukti kelembaban. Lentil harus keras dan kering.

Di rumah, simpan dalam wadah kedap udara di tempat yang sejuk, gelap, dan kering. Jika disimpan seperti itu, Anda dapat mengharapkannya untuk mempertahankan umur simpan hingga satu tahun.

Jika sudah waktunya memasak, Anda bisa mengambil dan pergi. Mereka tidak perlu direndam terlebih dahulu untuk melembutkan, jadi bilas dengan air dingin dan beri tampilan yang bagus, singkirkan batu, kotoran, dll. Beri mereka bilas lagi.

Merebus biasanya cara memasaknya, tetapi bisa juga ditambahkan ke panci presto atau panci kuali. Saat merebus atau memasak dengan tekanan, perbandingan airnya adalah 3: 1 (3 gelas air untuk setiap 1 gelas lentil kering).

Tuang air ke dalam panci dan didihkan. Tambahkan lentil dan biarkan air kembali mendidih, lalu kecilkan api hingga mendidih dan tutup. Bergantung pada jenis miju-miju dan konsistensi yang Anda inginkan, Anda akan memasak selama sekitar 20 hingga 40 menit.

2 Resep Miju-miju Sehat

Berikut adalah beberapa resep mudah yang dapat Anda gunakan untuk memasukkan lentil ke dalam makanan Anda.

1. Risotto Miju-miju Merah Khichuri untuk Panci Instan

(Dari Buku Masakan India Instan – Rinku Bhattacharya)

Waktu persiapan: 15 menit
Waktu masak: 12 menit
Porsi: 4-6

Bahan:

  • 4 sdm minyak sayur
  • 1 buah bawang bombay merah ukuran sedang, iris tipis
  • 3/4 cangkir lentil merah belah
  • 1/2 cangkir nasi Basmati atau Kala Jeera
  • 1 sdt jintan bubuk
  • 1 sdt ketumbar bubuk
  • 1 sdm jahe segar parut
  • 1/2 sdt cabai rawit merah
  • 1 sdt garam
  • 1/2 sdt kunyit
  • 2 cangkir kuntum kembang kol
  • 1 kentang emas Yukon ukuran sedang, kupas dan potong dadu
  • 1/2 cangkir kacang hijau beku

Untuk temper:

  • 1 sdm ghee atau minyak kelapa
  • 1 1/2 sdt biji jintan
  • 1/2 sdt cabai merah tumbuk
  • 2 sdm air jeruk nipis segar
  • 1 sdm daun ketumbar cincang

Petunjuk arah:

  1. Setel panci instan ke mode “tumis” dan panaskan minyak selama sekitar satu menit. Tambahkan bawang bombay dan tumis sampai berwarna keemasan, sekitar lima atau enam menit. Masukkan lentil, beras, jinten, ketumbar, jahe, cabai rawit, merica bubuk, garam, dan kunyit.
  2. Tambahkan kembang kol, kentang, dan 4 gelas air, aduk rata agar semuanya tercampur.
  3. Tekan “batal” untuk mematikan mode “saute”. Setel Panci Instan ke mode “Tekanan Rendah Manual” selama 4 menit.
  4. Biarkan 10 hingga 15 menit pelepasan alami setelah waktu memasak.
  5. Setelah tekanan dilepaskan, buka tutupnya dan aduk rata. Setel ke “tumis” dan aduk dengan kacang hijau, masak sekitar satu menit.
  6. Panaskan ghee minyak kelapa dalam wajan kecil, tambahkan biji jintan, paprika pecah, dan masak sampai pecah. Tuang di atas khichuri dan aduk perlahan, taburi dengan air jeruk nipis dan daun ketumbar.

2. Sup Miju-miju Hijau

(Dari Cookie dan Kate)

Waktu persiapan: 10 menit
Waktu masak: 45 menit
Porsi: 4

Bahan:

  • 1/4 cangkir minyak zaitun extra-virgin
  • 1 bawang bombay ukuran sedang, cincang
  • 2 buah wortel, kupas dan cincang
  • 4 siung bawang putih, peras atau cincang
  • 2 sdt jintan bubuk
  • 1 sdt bubuk kari
  • 1/2 sdt timi kering
  • 1 kaleng besar (28 ons) tomat potong dadu, tiriskan sebentar
  • 1 cangkir lentil coklat atau hijau, diambil dan dibilas
  • 4 cangkir kaldu sayuran
  • 2 gelas air
  • 1 sdt garam secukupnya
  • Sejumput serpihan cabai merah
  • Lada hitam yang baru digiling, secukupnya
  • 1 cangkir kubis atau kubis segar cincang, iga dihilangkan
  • 1 hingga 2 sdm jus lemon (1/2 hingga 1 lemon ukuran sedang), sebagai perasa

Petunjuk arah:

  1. Hangatkan minyak zaitun dalam oven atau panci Belanda besar dengan api sedang.
  2. Setelah minyak mendidih, tambahkan bawang bombay dan wortel cincang dan masak sambil terus diaduk sampai bawang bombay melunak dan berubah tembus cahaya, sekitar lima menit.
  3. Tambahkan bawang putih, jintan, bubuk kari, dan timi. Masak hingga harum sambil terus diaduk, kurang lebih 30 detik. Tuang tomat potong dadu yang sudah dikeringkan dan masak selama beberapa menit, sering diaduk.
  4. Tambahkan lentil, kaldu, dan air. Tambahkan 1 sdt garam dan sedikit serpihan paprika merah. Bumbui banyak-banyak dengan lada hitam yang baru digiling. Naikkan panas dan didihkan campuran, lalu tutup sebagian panci dan kecilkan api hingga mendidih perlahan. Masak selama 25 hingga 30 menit, atau sampai lentil empuk tetapi bentuknya masih kuat.
  5. Pindahkan 2 cangkir sup ke dalam blender. Tutup dengan kencang dan haluskan sup sampai lembut. Tuang kembali sup bubur ke dalam panci.
  6. Tambahkan sayuran cincang dan masak selama lima menit lagi, atau sampai sayuran melunak sesuai keinginan Anda. Angkat panci dari api dan aduk dengan 1 sendok makan jus lemon. Cicipi dan bumbui dengan lebih banyak garam, merica dan / atau jus lemon sesuai keinginan. Untuk sup yang lebih pedas, tambahkan sejumput atau dua serpihan cabai merah.

Sumber:
O’Brien, S., “Lentil: Nutrisi, Manfaat dan Cara Memasaknya,” Healthline, 5 September 2018; https://www.healthline.com/nutrition/lentils, terakhir diakses pada 24 Agustus 2020.
Ware, M., “Apa manfaat lentil?” Berita Medis Hari Ini, 4 November 2019; https://www.medicalnewstoday.com/articles/297638, terakhir diakses pada 24 Agustus 2020.
“Lentil,” Makanan Tersehat Dunia, 2020; http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=52, terakhir diakses pada 24 Agustus 2020.
“Informasi Nutrisi,” Lentils.org, 2020; https://www.lentils.org/health-nutrition/nutritional-information/, terakhir diakses pada 24 Agustus 2020.
“Asam Folat untuk Jantung Anda,” WebMD, 22 November 2002; https://www.webmd.com/heart-disease/news/20021122/folic-acid-for-your-heart#:~:text=Researchers%20say%20a%20daily%20dose,in%20the%20blood%20called % 20 homosistein., terakhir diakses pada 24 Agustus 2020.
Bhattacharya, R., “Khichuri – Bengali Red Lentil Risotto,” Panci Instan, 2020; https://recipes.instantpot.com/recipe/khichuri-bengali-red-lentil-risotto/, terakhir diakses pada 24 Agustus 2020.
Taylor, K., “Sup Lentil Terbaik,” Cookie dan Kate, 2020; https://cookieandkate.com/best-lentil-soup-recipe/, terakhir diakses pada 24 Agustus 2020.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *