Categories
Uncategorized

Fakta Gizi Rutabaga, Khasiat, Kegunaan & Resep

Apakah Rutabagas Itu?

Pejamkan mata Anda dan bayangkan menyilangkan lobak dengan kubis. Apa yang mungkin Anda lihat adalah rutabaga (Brassica napus var. napobrassica.dll). Faktanya, kemungkinan itu rutabaga aku s hasil persilangan genetik kuno lobak dan kubis, menjadikan rutabaga tanaman rekayasa genetika berusia berabad-abad.

Ketika berbicara tentang rutabaga vs. lobak, perbedaan utamanya adalah ukuran dan warnanya. Rutabaga umumnya berwarna kuning atau coklat dengan daging buah berwarna keemasan, sedangkan lobak dapat berwarna putih atau putih dan berwarna merah muda keunguan dengan daging buah berwarna putih. Rutabaga berbentuk lonjong juga jauh lebih besar dari lobak dan memiliki eksterior yang lebih kasar seperti kulit kayu.

Untuk rasa, rutabaga dianggap yang paling manis di antara keduanya; mereka populer dalam semur sayuran atau daging sapi. Kedua sayuran akar memiliki sayuran hijau kaya nutrisi yang dapat dimakan yang dapat dimakan mentah atau dimasak.

Rutabaga, lobak, dan kubis adalah anggota dari Brassica keluarga, dan umumnya disebut sebagai sayuran silangan. Brokoli, kol bunga, kubis, dan kubis Brussel adalah anggota dari suku yang sama. Nama lain untuk rutabaga adalah Neobrasscia, swede, neep, atau snagger.

Rutabaga sangat bergizi, tinggi antioksidan, dan, sebagai bagian dari pola makan sehat, dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Fakta Nutrisi Rutabaga

Satu rutabaga berukuran sedang (sekitar 385 g) menawarkan:

Gizi Jumlah Nilai Harian
Kalori 143 7%
Karbohidrat 33 g 10%
Serat 9 g 39%
Protein 4 g 9%
Vitamin C 96. 5 mg 161%
Kalium 1301 mg 37%
Magnesium 88,8 mg 22%
Kalsium 181 mg 18%
Vitamin E. 1,2 mg 6%
Thiamin 0,3 mg 23%
Folat 81,1 mcg 20%
Mangan 0,7 mg 33%
Fosfor 224 mg 22%
Vitamin B6 0,4 mg 19%
Niacin 2,7 mg 14%
Besi 2.0 mg 11%

Kadar kalium dan serat yang tinggi merupakan kontributor penting bagi beberapa manfaat rutabaga. Selain itu, rutabaga adalah sumber glukosinolat dan karotenoid yang baik, yang merupakan senyawa dengan beberapa manfaat kesehatan yang unik.

Manfaat Kesehatan Rutabaga

1. Kaya Antioksidan

Rutabagas adalah sumber antioksidan yang bagus seperti karotenoid dan vitamin C. Antioksidan bekerja melawan radikal bebas dan menjaga sel tetap sehat, berkontribusi pada anti penuaan, kesehatan kekebalan, dan anti peradangan.

Vitamin C adalah antioksidan yang sangat serbaguna yang telah terbukti memperkuat sistem kekebalan dan meningkatkan pertumbuhan kolagen. Ini juga memainkan peran penting dalam penyerapan zat besi untuk membantu meningkatkan darah yang kaya oksigen.

Karotenoid adalah sejenis antioksidan yang berhubungan dengan kesehatan mata dan mengurangi risiko kanker dan penyakit mata tertentu.

Rutabaga juga merupakan sumber glukosinolat yang baik, sejenis antioksidan yang mengandung sulfur yang ditemukan dalam sayuran silangan. Mereka telah terbukti berhasil membatasi peradangan dan berpotensi mengurangi risiko penyakit jantung, kanker kolorektal, kanker prostat, dan kanker payudara.

2. Meningkatkan Kesehatan Pencernaan

Rutabaga adalah sumber serat yang bagus, yang dapat membantu kesehatan dalam berbagai cara. Dua cara membantu kesehatan pencernaan adalah menambahkan kotoran ke tinja dan memberi makan bakteri usus yang sehat. Alat bantu pencernaan ini adalah hasil dari rutabaga yang tinggi serat tidak larut.

Manfaat serat juga dapat melampaui kesehatan pencernaan. Mikrobioma yang sehat — yang sebagian didorong oleh serat tak larut — mungkin memiliki berbagai dampak kesehatan, termasuk suasana hati yang lebih baik, fungsi kekebalan yang lebih baik, dan peradangan yang lebih sedikit. Diet tinggi serat juga dikaitkan dengan penurunan kolesterol dan kesehatan jantung yang lebih baik.

3. Memiliki Sifat Anti Penuaan

Vitamin C dan glukosinolat dapat membantu memperlambat proses penuaan dengan beberapa cara.

Sebagai permulaan, vitamin C tidak hanya membantu meredakan stres oksidatif pada sel kulit dan mengurangi peradangan, tetapi juga berperan dalam produksi kolagen. Kolagen dibutuhkan untuk kesehatan kulit, sekaligus membantu melindungi kulit dari potensi kerusakan melalui sinar UV dan banyak lagi.

Glukosinolat juga dapat membantu melindungi kulit dari sinar UV, tetapi penelitian hingga saat ini agak terbatas.

4. Sangat Sesuai dengan Rencana Penurunan Berat Badan

Buah dan sayuran sangat cocok dengan sebagian besar diet penurunan berat badan, dan rutabaga mungkin memiliki beberapa manfaat tambahan. Karena seratnya sangat tinggi, ia berpotensi membatasi nafsu makan dengan membantu Anda merasa kenyang, lebih lama. Ini bisa menjadi alat untuk membantu mencegah ngemil dan makan berlebihan.

Manfaat serat dapat meluas lebih jauh daripada mengekang nafsu makan. Ada kemungkinan bahwa memiliki populasi bakteri usus yang lebih beragam dapat mencegah penambahan berat badan dalam jangka panjang.

5. Kaya Kalium

Kalium memainkan peran penting dalam fungsi sel, dan karenanya berperan besar dalam kesehatan dan fungsionalitas secara keseluruhan. Salah satu fungsi potasium yang paling penting mungkin pengaruhnya terhadap fungsi jantung. Ini membantu menjaga tekanan darah yang sehat dan mengatur keseimbangan natrium, dan orang dengan diet tinggi kalium cenderung memiliki risiko stroke dan penyakit jantung yang lebih rendah.

Cara Memasak Rutabaga

Rutabaga bisa dimasak dengan berbagai cara. Mereka bisa dipanggang, ditumis, digoreng, direbus, dihaluskan, atau digunakan sebagai bahan dalam sup dan semur. Anda juga bisa memarutnya mentah untuk digunakan dalam coleslaw dan salad atau mencampurnya dengan kentang tumbuk.

Berikut beberapa langkah menyiapkan rutabaga untuk dimasak, beserta beberapa cara memasak yang populer:

Langkah 1: Cuci bersih untuk menghilangkan kotoran.

Langkah 2: Iris menjadi dua melalui batang tengah.

Langkah 3: Letakkan irisan rata dan potong setengah lingkaran setebal setengah inci.

Langkah 4: Kupas setiap bagian.

Langkah 5: Potong dadu.

  • Pembakaran: Letakkan irisan rutabaga di loyang dangkal dengan beberapa sendok makan air. Panggang dengan suhu 350 derajat F selama sekitar satu jam, sampai empuk.
  • Mendidih: Tempatkan dalam air mendidih dengan setengah sendok teh garam. Tutup hingga air mendidih kembali, lalu biarkan mendidih dengan api kecil selama kurang lebih 30 menit.
  • Pembakaran: Panaskan oven hingga 390 F dan balut rutabaga dengan minyak zaitun. Masak selama kira-kira 40 hingga 45 menit.
  • Mengukus: Kukus dalam keranjang atau saringan di atas air mendidih selama kurang lebih 25 menit.
  • Tumis: Tumis dalam minyak selama sekitar tujuh menit.

Resep Rutabaga Sehat

1. Kentang Goreng Rutabaga

Waktu persiapan: 10 menit Waktu masak: 30 menit Porsi:4

Bahan:

1 rutabaga besar

1 sdm minyak alpukat atau minyak sayur titik asap tinggi lainnya

1/2 sdt bubuk bawang putih

1/2 sdt lada hitam yang baru digiling

1/4 sdt garam laut kasar

Petunjuk arah:

  1. Atur oven ke 450 F.
  2. Potong batang dan ujung akar rutabaga lalu buang. Kulit.
  3. Gunakan pisau tajam untuk memotong rutabaga menjadi tongkat. Pertama, potong rutabaga menjadi dua, lalu potong setengah menjadi irisan rata (setebal 1/4 inci). Tumpuk irisan dan potong ke arah lain menjadi batang setebal 1/4 inci. Ulangi dengan sisa setengah rutabaga.
  4. Tempatkan stik dalam mangkuk besar dan taburi dengan minyak sayur. Aduk untuk melapisi minyak secara merata. Bumbui dengan bubuk bawang putih dan merica, aduk hingga merata.
  5. Susun stik dalam satu lapisan di atas loyang berlapis kertas roti. Taburi garam secara merata.
  6. Panggang selama 20 menit. Keluarkan wajan dari oven dan balikkan batang rutabaga. Kembali ke oven dan panggang sampai empuk dan berwarna kecokelatan, selama sekitar 40 menit.

2. Sup ubi dan Rutabaga

Waktu persiapan: 10 menit Waktu masak: 35 menit Porsi: 4

Bahan:

2 sdm mentega tawar

1 ubi, kupas dan iris

1/2 cangkir bawang bombay, cincang

2 rutabaga besar, kupas dan potong dadu setebal satu inci

5 cangkir kaldu sayuran (rendah natrium)

1 sdm madu

2 sdt daun sage, cincang segar

1/2 cangkir krim kental

Hiasan: irisan daun bawang

Petunjuk arah:

  1. Masukkan mentega ke dalam panci besar dan lelehkan dengan api sedang. Tambahkan bawang bombay dan tumis sampai empuk, selama kurang lebih empat menit.
  2. Tambahkan parsnip dan rutabaga, aduk. Tuang ke dalam kaldu, besarkan dengan api besar, dan didihkan. Kecilkan api menjadi sedang, tutup, dan biarkan mendidih hingga sayuran empuk, sekitar 25 menit.
  3. Pindahkan sayuran dan sedikit cairan ke dalam blender / food processor (dalam batch). Haluskan dengan madu dan daun sage hingga halus.
  4. Kembali ke panci, tambahkan krim, dan panaskan dengan api sedang-besar selama satu menit lagi sampai semuanya benar-benar panas. Sajikan panas dalam mangkuk, dengan taburan daun bawang di atasnya.

Sumber:
Davidson, K., “7 Manfaat Kesehatan yang Ampuh dari Rutabagas,” Healthline, 10 Juli 2019; https://www.healthline.com/nutrition/rutabagas, terakhir diakses pada 4 September 2019.
Van-Straaten, O., et al., “Vitamin C ditinjau kembali,” Perawatan Kritis, 2014; 18 (4): 460; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4423646/, terakhir diakses pada 4 September 2019.
Blekkenhorst, L., dkk., “Asupan Sayuran Salib dan Allium Berhubungan Berbalik Dengan 15 Tahun Kematian Penyakit Vaskular Aterosklerotik pada Wanita Dewasa yang Lebih Tua,” Journal of American Heart Association, Oktober 2017; 6 (10): e006558; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721860/, terakhir diakses pada 4 September 2019.
Wu, Q., dkk., “Asupan sayuran kucifer dan risiko kanker kolorektal: meta-analisis dari studi observasional,” Annals of Oncology, April 2013; 24 (4): 1079–1087; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3603442/, terakhir diakses pada 4 September 2019.
Huang, Z., dkk., “Total fenolat dan kapasitas antioksidan sayuran asli di Amerika Serikat bagian tenggara: Kolaborasi Alabama untuk Proyek Kesetaraan Kardiovaskular,” Jurnal Internasional Ilmu Pangan dan Nutrisi, Maret 2009; 60 (2): 100-8; http://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/09637480701605715, terakhir diakses pada 4 September 2019.
Pullar, J., dkk., “The Roles of Vitamin C in Skin Health,” Nutrients, Agustus 2017, 9 (8): 866; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/, terakhir diakses pada 4 September 2019.
Carpenter, E., dkk., “Sifat Fotoprotektif Isothiocyanate dan Nitrile Glucosinolate Derivatives From Meadowfoam (Limnanthes alba) Melawan Iradiasi UVB pada Setara Kulit Manusia,” Frontiers in Farmakologi, 2018; 9: 477; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29867483, terakhir diakses pada 4 September 2019.
Flint, H., “Dampak nutrisi pada mikrobioma manusia,” Ulasan Nutrisi, Agustus 2012; 70 Suppl 1: S10-3; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22861801, terakhir diakses pada 4 September 2019.
Aaron, K., “Peran asupan garam dan kalium dalam kesehatan dan penyakit kardiovaskular: tinjauan bukti,” Mayo Clinic Proceedings, Sep. 2013; 88 (9): 10.1016 / j.mayocp.2013.06.005; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3833247/, terakhir diakses pada 4 September 2019.
Rattay, D., “Apa Perbedaan Antara Lobak dan Rutabagas?” The Spruce Eats, 9 Mei 2019; https://www.thespruceeats.com/difference-between-turnips-and-rutabagas-3050542, terakhir diakses pada 4 September 2019.
“Rutabagas, Mentah, Fakta Gizi dan Kalori,” SelfNutritionData, 2019; https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2610/2, terakhir diakses pada 4 September 2019.
Watson. M., “Baked Rutabaga Fries,” The Spruce Eats, 25 Juli 2019; https://www.thespruceeats.com/baked-rutabaga-fries-recipe-4154918, terakhir diakses pada 4 September 2019.
Workman, K., “Creamy Rutabaga and Parsnip Soup,” The Spruce Eats, 25 Juli 2019; https://www.thespruceeats.com/creamy-rutabaga-parsnip-soup-4129337, terakhir diakses pada 4 September 2019.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *