Categories
Uncategorized

Dumbbell Pullover – Latihan Paling Kontroversial

Dumbbell pullover mungkin merupakan latihan paling kontroversial di dunia binaraga. Menurut sebagian besar ahli, ini adalah salah satu latihan dada dan punggung yang paling efektif. Pada saat yang sama, sedikit penyesuaian pada teknik pullover Anda dapat menggeser targetnya ke bagian tubuh yang berbeda.

Efektivitasnya dalam mengaktifkan berbagai kelompok otot tubuh bagian atas telah diketahui selama beberapa dekade. Faktanya, bersama dengan squat, latihan ini adalah salah satu trik tertua dalam buku binaraga. Ini bisa memberi Anda perasaan pompa yang luar biasa di dada Anda, meregangkan lat, membangun serratus, dan bahkan dikaitkan dengan kemampuan meregangkan tulang rusuk Anda.

Satu-satunya kelemahan pullover dumbbell adalah dapat membebani bahu Anda. Dan meskipun bertahun-tahun yang lalu semua orang melakukannya, sekarang ini sepertinya hampir terlupakan.

Pada artikel ini kami akan mencoba membuktikan teori ini salah, dan memperkenalkan kembali halter pullover ke dalam rutinitas Anda dalam semua kejayaannya sebelumnya.

Sejarah Awal Dumbbell Pullovers

Pullover pertama kali dinyatakan sebagai latihan terbaik untuk mengembangkan dada yang dalam oleh Alan Calvert, pendiri majalah Milo Barbell Company and Strength, sekitar tahun 1911. Ini dengan cepat menjadi latihan pokok untuk pengembangan tubuh bagian atas. Faktanya, pada 1920-an, metode binaraga paling populer melibatkan minum galon susu dan melakukan latihan berat, squat dengan repetisi tinggi dikombinasikan dengan pullover halter ringan dan bereputasi tinggi. Tak perlu dikatakan, kombinasi angkat berat dan kalori besar mengubah resep ini menjadi kisah sukses. Semua orang melakukannya.

Saat itu tren binaraga adalah melakukan latihan volume rendah yang mencakup satu atau dua latihan tubuh bagian atas. Pullover (atau pullover halter pernapasan, seperti yang diketahui) lebih sering dimasukkan dalam jenis pelatihan ini.

Kepercayaan yang tersebar luas adalah bahwa itu membantu dalam memperluas tulang rusuk, mungkin sebagai hasil dari pernapasan dalam yang disengaja di antara repetisi, yang menumpuk hingga pernapasan dalam yang diperlukan untuk melakukan squat di awal latihan.

Meskipun kemampuan perluasan tulang rusuk dari latihan ini telah lama terbukti sebagai mitos, banyak atlet angkat besi melaporkan hasil yang bagus dari menggabungkan squat dengan pullover, yang didukung oleh susu dalam jumlah yang kuat.

Jalan Dari Favorit menjadi Terlupakan

Selama periode mempopulerkan binaraga pada 1950-an dan 60-an, dumbbell pullover mempertahankan statusnya sebagai latihan penting untuk memahat tubuh bagian atas. Mengingat bahwa mereka menganggap memiliki peti laras tebal sebagai ideal, dumbbell pullover sangat pas dengan rancangan mereka.

Pada 1970-an dan 80-an, gym dilengkapi dengan lebih baik dan memiliki lebih banyak variasi mesin khusus untuk menargetkan bodyparts tertentu. Bahkan pullover mendapatkan variasi mekanisnya sendiri dalam mesin pullover Nautilus yang ditemukan pada awal tahun 70-an oleh Arthur Jones.

Namun, ketergantungan yang lebih besar pada mesin juga menjadi alasan turunnya popularitas beberapa game klasik old-school free weight, seperti pullover free-weight. Alhasil, popularitasnya merosot di tahun 90-an. Sejak saat itu, reputasinya telah ternoda oleh berbagai “ilmuwan olah raga” yang berhasil membunuh nama baiknya dengan mengatakan bahwa itu tidak efektif, dan berbahaya bagi bahu.

Di sisi lain, ini sangat berlawanan dengan testimonial dari legenda, yang tidak memiliki apa-apa selain pujian ketika datang ke pullover, dan untuk semua alasan yang berbeda.

Arnold memuji dadanya yang epik untuk melakukan pullover halter. Di samping itu Dorian Yates dan Mike Mentzer mengerjakan lat mereka pada mesin pullover klasik Nautilus. Pullover yang berat telah menjadi bagian dari Ronnie Coleman pelatihan punggung, sementara Frank Zane menghubungkan perkembangan otot serratusnya dengan melakukan pullover sejak usia muda.

Anda harus mengakui bahwa ini adalah daftar nama orang-orang dengan gravitasi yang cukup untuk membuat ahli kebugaran kursi berlengan tersipu. Terserah Anda untuk memilih petunjuk siapa yang harus diikuti.

Argumen utama yang menentang pullover adalah ketakutan akan cedera bahu. Bagaimanapun, latihan ini menempatkan tubuh Anda dalam pose tubuh yang canggung sambil menggerakkan beban berat dengan tangan terentang sepenuhnya di wajah. Jadi, jika Anda tidak memiliki kekuatan yang cukup di bahu dan mobilitas bahu yang baik, hal itu bisa melelahkan.

Namun, dengan melatih mobilitas bahu dan punggung atas, Anda dapat mengatasi masalah ini. Untuk menguji apakah Anda siap untuk pullover, coba apakah Anda dapat melakukan overhead press atau chin up dengan berbagai gerakan.

Setelah yakin bahwa Anda memiliki mobilitas bahu yang memadai, Anda dapat mencoba gerakan klasik ini.

Teknik Dumbbell Pullover

Untuk melakukan pullover dumbbell klasik, kami sarankan untuk berbaring di bangku dengan punggung penuh. Hindari menggunakan variasi dengan punggung atas melintasi bangku, karena ini tidak akan memberi Anda manfaat besar, sementara itu dapat memengaruhi rentang gerak Anda.

Ambil halter ringan dengan kedua tangan Anda memegangnya di pelat di atas dada Anda. Jaga kedua lengan tetap lurus dan mulai turunkan beban perlahan ke arah kepala Anda. Mempertahankan koneksi otot ke pikiran adalah kunci sukses melakukan pullover. Anda akan merasakan semua otot tubuh bagian atas meregang.

Turunkan beban dengan lengan yang hampir terkunci di belakang kepala sejauh yang Anda bisa. Uji batas Anda, tetapi jangan memaksakannya terlalu jauh. Seharusnya terasa nyaman. Tarik kembali ke posisi awal.

Melakukan beberapa set dengan dumbbell yang lebih ringan memungkinkan Anda untuk memeriksa sistem tubuh Anda dan melihat bagaimana bahu, dada, dan lat Anda menahan beban latihan. Ini juga memungkinkan Anda menemukan titik fokus latihan. Lakukan set pengujian lain menggunakan barbel ringan atau batang EZ-curl. Mekanika gerakannya sama, hanya saja Anda memegang palang dengan pegangan pronasi.

Ulangi pengujian dengan posisi tangan yang berbeda, variasikan pegangan dari lebar, hingga menutup dan netral. Jika salah satu tes beban ringan menyebabkan nyeri bahu, atau rasa canggung pada bahu, Anda harus menghindari melakukannya, terutama dengan beban yang lebih berat.

halter-pullover

Tingkatkan Pecs Anda

Dumbbell pullover mendapatkan reputasinya sebagai salah satu senam dada terbaik. Wajar saja, karena gerakan rumit ini menggabungkan semua keunggulan dumbbell flyes dan kabel crossover dalam semua variasinya. Ini memberikan ekstensi bahu dan adduksi bahu.

Namun, jika Anda ingin menambahkan pullover dalam rutinitas dada Anda, kami sarankan untuk menggunakannya sebagai latihan finisher setelah otot-otot lain sudah lelah. Alasan utama untuk ini adalah bahwa pullover membutuhkan partisipasi banyak otot, meskipun fakta bahwa fokus utamanya adalah pada dada. Eksekusi itu juga membutuhkan pikiran yang baik untuk koneksi otot membuat latihan yang buruk untuk memulai hari dada.

Kami merekomendasikan melakukan 3-4 set dengan 8-15 repetisi barbell atau dumbbell pullover di akhir sesi latihan dada Anda. Pastikan Anda menekan otot dada di posisi bawah untuk memulai gerakan dan mencoba menjaganya tetap tegang selama pengulangan.

Gunakan Dumbbell Pullovers untuk menargetkan Lat

Dengan sedikit variasi, Anda juga dapat menggunakan pullover untuk mengisolasi lat, sehingga sangat menghilangkan bantuan otot lainnya. Ini membuat pullover menjadi latihan isolasi yang sempurna untuk mengembangkan punggung. Jika Anda ingin membidik lat, Anda harus menekuk siku dan sedikit mengembang. Fokus pada menarik dengan siku Anda, sambil menjaga lengan dan tangan tetap rileks untuk menghilangkan kontribusi bisep.

Ketika pullover digunakan sebagai latihan pemompaan lat, lakukan sebagai latihan pertama di hari sebelumnya. Mereka akan melelahkan lat dan berkontribusi untuk meningkatkan koneksi pikiran ke otot.

Lakukan 4 set dengan 8-12 repetisi dumbbell pullover dengan siku sedikit ditekuk. Memperlambat kecepatan pengulangan akan membantu Anda fokus untuk mengisolasi lat.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *