Apakah pola makan nabati sehat?
Kami akan memberi tahu Anda sebuah rahasia kecil. Diet sehat paling populer yang dipuji penurunan berat badan-dari Paleo untuk Mediterania dan vegetarian — banyak berbagi prinsip dasar yang sama. Semua melibatkan makan makanan utuh (bukan yang dikemas dan diproses) dan mengisi piring Anda dengan sumber berkualitas protein, lemak sehat, karbohidrat kompleks, dan sayuran kaya vitamin, mineral, dan serat. (Sekali lagi, kita berbicara tentang diet yang termasuk dalam spektrum sehat, bukan diet iseng yang tidak sehat seperti, ahem, Diet Grapefruit. Namun, masing-masing mengusulkan jalan yang sedikit berbeda yang mengarah pada pemenuhan prinsip-prinsip tersebut. Dalam kolom ini, kita akan menguraikannya untuk Anda satu per satu sehingga Anda dapat mengetahui mana (jika ada!) yang tepat untuk Anda. Kami akan segera menjelaskan fakta-faktanya dan kemudian memberikan tip cepat yang dapat ditindaklanjuti tentang cara mengikuti diet sebagai bagian dari Kehidupan yang Bergizi.
Berbasis tumbuhan—Kata kunci kesehatan yang telah diberi tagar lebih dari 32 juta kali di Instagram dan dapat ditemukan dalam segala hal mulai dari tajuk berita hingga menu. Tapi apa sebenarnya artinya makan nabati? Kami memiliki pola makan nabati yang diterjemahkan untuk Anda.
Apa itu Pola Makan Nabati?
Pikirkan yang satu ini lebih sebagai gaya hidup daripada diet. Tidak ada definisi yang jelas tentang pola makan nabati, jadi Anda mungkin melihat istilah tersebut digunakan untuk merujuk pada berbagai pola makan seperti vegan, vegetarian, atau fleksibel. Meskipun demikian, pola makan nabati hanya mengacu pada pola makan yang menekankan makanan nabati utuh dan meminimalkan produk hewani dan makanan olahan.
Apa yang kamu makan
Anda akan membuatnya sederhana dengan diet ini. Makanan nabati yang diproses secara minimal termasuk sayuran, buah, biji-bijian, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian akan menjadi sebagian besar makanan dan kudapan Anda. Dengan kata lain, makanan utuh tanpa label, kemasan, atau daftar bahan yang panjang adalah yang paling sering Anda cari. Produk hewani termasuk daging, unggas, ikan, telur, dan susu juga dapat dikonsumsi, tetapi penekanannya ada pada tanaman. Kualitas makanan juga merupakan bagian penting dari pola makan nabati, sehingga makanan yang bersumber secara lokal dan organik sering kali diprioritaskan. Jika Anda akan mengonsumsi produk hewani, maka Anda harus membeli barang berkualitas seperti daging sapi yang diberi makan rumput atau telur buras.
Apa yang Tidak Anda Makan
Tidak ada yang terlarang pada pola makan nabati, tetapi produk hewani termasuk daging, unggas, ikan, susu, dan telur dibuang atau dikonsumsi dengan hemat. Pikirkan produk hewani sebagai aktor pendukung daripada pertunjukan utama dengan diet ini. Anda juga ingin menghindari makanan olahan sebisa mungkin, bahkan jika itu nabati. Ini termasuk makanan yang diproses seperti keripik, daging untuk makan siang, dan daging dan keju vegan yang tidak lagi memberikan manfaat nutrisi yang sama seperti yang mereka lakukan dalam keadaan makanan utuh aslinya.
Pro dan kontra
Pola makan nabati adalah solusi yang saling menguntungkan, terutama mengingat fleksibilitas yang dimilikinya untuk memenuhi preferensi pribadi, kebutuhan nutrisi, dan gaya hidup Anda. Bukan rahasia lagi Anda lebih baik tanpa berlebihan makanan yang diproses yang kehilangan nutrisi dan tinggi gula tambahan, biji-bijian olahan, dan natrium. Selain itu, makan lebih sedikit produk hewani berarti lebih banyak ruang dalam diet Anda untuk memuat makanan nabati bergizi yang sarat dengan serat yang meningkatkan kesehatan usus, antioksidan penangkal penyakit, dan lemak sehat anti-inflamasi.
Sulit untuk menyangkal banyaknya manfaat kesehatan yang terkait dengan pola makan nabati. Satu meta-analisis dari uji coba terkontrol secara acak menemukan mereka yang menjalani diet vegetarian mengalami penurunan berat badan yang signifikan dibandingkan dengan mereka yang menjalani diet non-vegetarian. Selain berat badan, bukti menunjukkan pola makan nabati dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan bahkan beberapa jenis kanker.
Ingin tahu bagaimana Anda bisa menambahkan lebih banyak tanaman ke dalam makanan Anda? Cobalah hari Senin tanpa daging, gunakan daging sebagai hiasan daripada sebagai hiasan tengah, tumpuk setidaknya setengah piring Anda dengan sayuran, tukar protein hewani dengan kacang-kacangan, tahu, atau biji-bijian, atau cobalah menikmati buah sebagai camilan manis. Lebih baik lagi, lihat beberapa resep favorit kami di bawah ini untuk inspirasi nabati yang lezat untuk setiap acara makan.
Garis bawah
Fleksibel, berkelanjutan, bergizi—Ini adalah satu “diet” yang kami dukung dengan sepenuh hati. Isi piring Anda dengan sebanyak mungkin makanan nabati yang padat nutrisi dan kemudian Anda harus memutuskan apakah dan bagaimana Anda ingin menambahkan beberapa produk hewani berkualitas tinggi. Dengan mengurangi fokus pada apa yang Anda hapus dari diet Anda dan lebih pada makanan peningkat kesehatan apa yang dapat Anda tambahkan ke dalam diet Anda, pola makan nabati adalah salah satu yang dapat dan harus Anda lakukan untuk jangka panjang.
Diet tersehat adalah pendekatan makan yang memberi bahan bakar pada tubuh dan pikiran Anda serta sesuai dengan gaya hidup Anda. Makan diberdayakan berarti mendengarkan — benar-benar mendengarkan — tubuh Anda dan berfokus pada makanan yang beragam, lezat, dan sehat yang dapat Anda makan daripada apa yang dikatakan diet yang sulit diikuti Anda tidak dapat melakukannya.
Resep Nabati yang Kami Cintai
-
Smoothie Hijau Berry Rendah Gula
Ini sehijau mungkin smoothie (seperti yang kita suka!) Tapi manis dan enak berkat kombo vanilla-almond butter-berry. Ditambah, penambahan alpukat membuatnya lebih lembut. Dapatkan resepnya sini.
-
Muffin Morning Glory yang Sehat
Jika Anda menyukai rasa musim gugur, Anda pasti akan menyukai muffin ini dengan cepat labu, apel, dan kayu manis. Bonus: biji chia tambahkan pukulan protein. Dapatkan resepnya sini.
-
Roti Panggang Alpukat dengan Zucchini dan Jagung Panggang
Roti panggang avo adalah sumber lemak sehat (ramah-Instagram) yang bagus, sementara zucchini menyediakan serat, folat, dan vitamin C. Meskipun jagung mendapat reputasi buruk karena merupakan komoditas transgenik yang sangat besar, sebenarnya ia mengandung antioksidan. (Beli saja segar dari kios pertanian organik lokal jika Anda bisa). Dapatkan resepnya sini.
-
Smoky Rosemary Maple Tempe
Tempe adalah sumber protein nabati yang sangat baik, dan karena difermentasi, banyak orang merasa lebih mudah dicerna dibandingkan tahu. Di sini, protein tersebut dilengkapi dengan semua jenis bahan rendaman padat nutrisi, seperti bawang putih, cabai rawit, dan cuka sari apel. Dapatkan resepnya sini.
-
Sandwich Bacon Kelapa
Alih-alih daging olahan, Anda mendapatkan jamur, yang merupakan salah satu dari sedikit sumber makanan vitamin D dan buncis kaya protein dilempar dengan kaya antioksidan rempah-rempah. Dan sementara BLT standar tidak disertai dengan A, kami akan memberi lemak sehat alpukat pada apa pun. Dapatkan resepnya sini.
-
Quesadilla Vegetarian dengan Broccoli Rabe
Siapa yang tidak suka quesadilla murahan? Ini satu lapis brokoli rabe padat nutrisi (serat! vitamin!) ke dalam keju penuh protein dan kacang hitam — dan menyatukan semuanya dengan tortilla yang terbuat dari biji-bijian, bukan tepung putih. Dapatkan resepnya sini.
-
Muffin Protein Roti Jahe Coklat Vegan
Muffin ini adalah camilan manis untuk semua jenis pemakan — dari vegan hingga bebas gluten — tanpa menggunakan bahan pengganti yang aneh (hanya makanan sehat utuh). Mereka juga memberikan banyak rasa dan protein. Dapatkan resepnya sini.
-
Bola Energi Madu Selai Kacang
Bola energi ini membutuhkan waktu beberapa menit untuk berkumpul dan merupakan camilan portabel yang sempurna untuk menjalankan tugas atau berpindah-pindah di antara rapat. Ini adalah gigitan seimbang yang menampilkan serat dari gandum dan labu, lemak sehat dari biji chia dan kelapa, dan protein dari selai kacang. Itu berarti energi berkelanjutan yang dapat Anda andalkan! Dapatkan resepnya sini.
-
Keripik Kale Berbumbu
Kale adalah bintang rock di lorong produksi, meskipun popularitasnya sedikit terpengaruh. Ubah menjadi keripik dan Anda punya cara ekstra untuk memakannya — sebagai camilan. Ini juga bisa menjadi cara untuk membawa anak-anak Anda ke dalam pepohonan hijau, jika Anda menyebutnya “keripik” dan menekankan rasa asin. Dapatkan resepnya sini.
(kredit foto: Nutritious Life, Shutterstock)