Categories
Uncategorized

5 Tips Menurunkan Berat Badan Saat Mendaki

“Hei, Aicacia! Bagaimana cara menurunkan berat badan dengan cepat? Saya harus lebih ringan untuk mendaki. Seperti, secepat mungkin. Terima kasih! “

Tidak ada yang benar-benar mengucapkan kata-kata itu kepada saya secara berurutan, tetapi saya mendapat banyak pertanyaan tentang penurunan berat badan dari sesama pendaki.

Saya sangat ragu untuk menulis tentang penurunan berat badan karena ini adalah topik yang kompleks (menurut saya) yang melibatkan banyak variabel, dan orang cenderung menginginkan rekomendasi menyeluruh.

Jika Anda telah mendengarkan wawancara saya di Podcast ChalkTalk, maka Anda tahu bahwa rekomendasi selimut bukan gaya saya.

Maksud saya, bagaimana saya bisa memberi Anda nasihat individual tanpa mengetahui apa pun tentang Anda?

Jawaban: Saya tidak bisa.

Ada beberapa tip umum yang dapat membantu mayoritas pendaki menurunkan berat badan, tetapi sebelum saya membahasnya, saya ingin mengklarifikasi beberapa hal tentang berat badan.

Komposisi tubuh

Pertama-tama, berat badan saja bukanlah indikasi yang baik untuk komposisi tubuh Anda. Tubuh Anda mengandung 4 komponen dasar: otot, lemak, air, dan tulang.

Tebak mana yang paling berat?

Ya … kerangka Anda.

Anda juga tidak dapat benar-benar mengubah kerangka Anda, kecuali terjadi kecelakaan yang parah, jadi jika Anda mencoba menurunkan “berat badan” untuk mendaki, Anda harus benar-benar fokus pada peningkatan persentase lemak tubuh Anda.

catatan: Ingatlah bahwa orang yang lebih tinggi (dengan kerangka yang lebih besar) akan memiliki berat lebih banyak daripada rekan mereka yang lebih pendek, bahkan jika mereka memiliki persentase massa otot, lemak, dan air yang sama.

Jadi jangan terlalu terjebak dalam membandingkan berat badan Anda dengan pendaki yang lebih pendek. Cobalah untuk fokus pada target berat badan yang sesuai dengan tinggi badan Anda dan tidak memerlukan atrofi otot atau hilangnya anggota tubuh.

Orang jangkung, jangan berkecil hati! Anda benar-benar bisa menghancurkan! Batuk. Alex Johnson. Batuk…

Cara Menurunkan Lemak untuk Mendaki

Kebanyakan pendaki yang saya tahu melakukannya tidak perlu menghilangkan lemak tubuh, jadi saya akan sangat menyarankan untuk mengukur persentase lemak tubuh Anda sebelum memulai perjalanan penurunan berat badan Anda berikutnya… terutama karena Anda mungkin tidak membutuhkannya.

Jika Anda benar-benar membutuhkan bantuan untuk menurunkan berat badan beberapa kilogram, berikut beberapa tip untuk membantu.

1. Seimbangkan asupan karbohidrat olahan

Anda tidak harus berhenti sama sekali (saya bukan pembenci karbohidrat), tetapi jika Anda ingin mengurangi berat badan, mengurangi asupan karbohidrat adalah awal yang baik.

Karbohidrat tidak jahat, tapi sebenarnya hanya diperlukan untuk olahraga. Jika Anda tidak berolahraga, tubuh Anda dapat menyimpan kelebihan karbohidrat sebagai lemak di kemudian hari (jika terjadi kelaparan).

Jika Anda suka ikut serta dalam segala bentuk latihan ketahanan, seperti lari, bersepeda, atau berenang, Anda harus menemukan keseimbangan yang baik. Itu Sekolah Tinggi Kedokteran Olahraga Amerika merekomendasikan mengkonsumsi 5-7 g / kg / hari karbohidrat untuk jenis aktivitas sedang ini.

Jika Anda kebanyakan mendaki dengan sedikit hiking kesana-kemari, Anda tidak akan membutuhkan karbohidrat yang cukup banyak, bahkan pada hari-hari pendakian. Itu ACSM hanya merekomendasikan 3-5 g / kg / hari karbohidrat untuk aktivitas khusus keahlian, seperti panjat tebing.

Lakukan sedikit matematika, dan Anda akan dapat menentukan apakah Anda makan terlalu banyak karbohidrat atau benar 🙂

2. Kurangi alkohol

Saya yakin saya akan mendapatkan kesedihan yang tak ada habisnya untuk yang satu ini, tapi apa yang bisa Anda lakukan? Ini harus menjadi no-brainer.

Alkohol tidak membantu Anda dengan cara, bentuk, atau bentuk apa pun. Saya tidak peduli apa yang dikatakan beberapa artikel yang terlalu dipublikasikan tentang bir kepada Anda. Alkohol tidak akan membantu Anda mencapai tujuan Anda.

Titik.

Tapi Moscow Mules enak … jadi pilih pertempuranmu.

Saya berkompromi dengan tidak minum selama fase pelatihan atau pengiriman saya. Saya akan merayakannya dengan margin beku setelah saya mengirim proyek saya 🙂

3. Jangan terobsesi dengan berat badan Anda

Saya tahu ini terdengar berlawanan dengan intuisi, tetapi istirahatlah dari skala. Menekankan berat badan Anda hanya akan meningkatkan kadar kortisol dan memberi tahu tubuh Anda untuk menambah berat badan.

Lepaskan angka ajaib yang ada di kepala Anda, dan fokuslah pada pelatihan dan diet Anda. Tubuh Anda akan mengikuti.

4. Tidurlah

Kebanyakan orang tidak memikirkan tentang tidur ketika mereka memikirkan tentang penurunan berat badan, tetapi tidur adalah waktu pemulihan yang penting bagi seluruh tubuh Anda.

Ada banyak penelitian yang mengaitkan penambahan berat badan dengan kurang tidur, dan studi yang lebih baru menyarankan bahwa kurang tidur dapat mengubah regulasi hormon kelaparan, leptin dan ghrelin.

Artinya, tidur kurang dari 6-7 jam berpotensi meningkatkan nafsu makan dan mengurangi rasa kenyang setelah makan, yang menyebabkan rasa lapar terus-menerus.

Menyelinap beberapa protein sebelum tidur, dan Anda akan membunuh dua burung dengan satu batu 😉

5. Optimalkan tingkat butirat Anda

Cara mudah lain untuk “membakar” lemak adalah dengan menambahkan lebih banyak butirat dalam makanan Anda. Butir adalah asam lemak rantai pendek dan produk sampingan dari fermentasi bakteri di usus besar Anda.

Saat Anda mengonsumsi serat, Anda tidak benar-benar mencerna atau menyerapnya. Serat sebenarnya melewati usus kecil Anda ke usus besar Anda, di mana bakteri usus Anda memfermentasi menjadi asam lemak rantai pendek – asetat, propionat dan butirat, di antara produk sampingan lainnya.

Suplementasi butirat pada tikus menunjukkan peningkatan sensitivitas insulin dan penurunan adipositas, atau massa lemak; dan pada manusia, butirat muncul untuk menyediakan antiinflamasi perlindungan untuk sistem pencernaan Anda.

Jelas lebih banyak penelitian manusia perlu dilakukan pada topik tersebut, tetapi bukti saat ini cukup menarik… bagi saya.

Anda bisa mendapatkan lebih banyak butirat dalam hidup Anda dengan meningkatkan bakteri usus yang sehat atau dengan mengonsumsi makanan yang secara alami mengandung butirat, seperti mentega yang diberi makan rumput.

Mengambil suplemen probiotik (seperti PeakBiotik) adalah salah satu cara sederhana dan terjangkau untuk meningkatkan bakteri usus yang sehat, tetapi Anda selalu dapat mengonsumsi lebih banyak mentega yang diberi makan rumput 😛

Kesimpulan

Jika Anda merasa perlu menghilangkan lemak, cobalah tips berikut:

  • Ukur persentase lemak tubuh Anda
  • Nilai dengan jujur ​​kebutuhan Anda untuk menghilangkan lemak lagi
  • Seimbangkan asupan karbohidrat Anda
  • Kurangi alkohol
  • Jangan stres tentang berat badan Anda
  • Tidurlah
  • Dapatkan lebih banyak butirat melalui mentega atau PeakBiotics

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *