Categories
Uncategorized

5 Gerakan Teratas untuk Meningkatkan Kekuatan Inti – Kehidupan Bergizi

Kita semua pernah mengikuti kelas yoga, Pilates, latihan sirkuit, atau tinju ketika instruktur berkata (berulang kali), “libatkan inti otot. ” Kami segera mengepalkan perut kami (eh, menahan napas) dan mencoba yang terbaik untuk terlibat. Tapi apakah kita melakukannya dengan benar? Apa sebenarnya yang menarik ini lakukan? Dan jika saya mengepalkan cukup keras, apakah saya akan mendapatkan perut 6-pak itu?

Kami di sini untuk memberi Anda manfaat dari pelatihan inti dan lima gerakan teratas untuk meningkatkan kekuatan inti.

Apa intinya?

Inti, juga dikenal sebagai “pembangkit tenaga listrik” dalam Pilates, adalah dasar untuk semua gerakan dan memberikan kekuatan pada anggota tubuh bagian atas dan bawah untuk melakukan gerakan secara efisien.

Kelompok otot ini (depan, samping, dan belakang perut Anda) tergabung di hampir setiap gerakan tubuh. Ketika kita memikirkan inti, kita mungkin hanya memikirkan lapisan superfisial yang melibatkan perut rektus dan obliques eksternal, namun ada lapisan yang lebih dalam ke inti yang meliputi abdominal transversal, oblik internal, multifidus, dasar panggul, dan diafragma.

Otot-otot ini memainkan peran kunci dalam menjaga kekuatan, mobilitas tulang belakang, stabilisasi panggul, memberikan tekanan internal untuk fungsi biologis dan menambah poros tenaga untuk rantai kinetik. Kita harus bertujuan untuk melatih inti di ketiga bidang gerak.

Manfaat Pelatihan Inti

Pelatihan inti memiliki banyak manfaat. Ini dapat meningkatkan postur, keseimbangan, dan membantu Anda mendapatkan koordinasi yang lebih baik saat berlatih secara teratur. Ini juga akan membantu Anda melakukan latihan dengan percaya diri dan pada akhirnya meningkatkan kemampuan atletik Anda.

Sayangnya, banyak dari kita menjadi sangat tidak aktif, sehingga otot inti tertentu mungkin menjadi tidak aktif. Jika otot inti kita menjadi terlalu tidak aktif, mereka tidak responsif saat kita membutuhkannya (seperti membungkuk untuk mengambil kotak atau menjemput anak-anak Anda) yang menyebabkan ketidakseimbangan otot. Untuk menghindari hal ini berkembang, pastikan rencana pelatihan Anda melibatkan pelatihan inti.

Tambahkan latihan-latihan di bawah ini ke dalam pelatihan Anda untuk membantu membangun kekuatan inti dan stamina Anda. Anda akan meningkatkan stabilitas dan koordinasi inti Anda, serta membangun fondasi teknik dan kesadaran tubuh. Tidak ada peralatan yang dibutuhkan!

5 MOVES TERATAS

Ulangi urutan ini 2 hingga 3 kali dan ubah atau perkenalkan perkembangannya.

Burung anjing

30-60 detik di setiap sisi

Turun ke tangan dan lutut Anda dalam posisi merangkak di atas matras. Pastikan pinggul Anda ditumpuk di atas lutut dan tangan Anda tepat di bawah bahu. Libatkan inti Anda dan pertahankan punggung rata yang kuat.

Rentangkan kaki kanan Anda ke belakang, pertahankan pinggul Anda sejajar dengan matras dan arahkan jari kaki. Pada saat yang sama angkat lengan kiri (lengan berlawanan dengan kaki yang direntangkan) ke depan.

Dari posisi ini, tarik lutut kanan ke arah dada, sambil menarik lengan kiri ke dalam hingga bertemu dengan lutut kanan.

Modifikasi: Jaga agar tangan tetap di bawah dan selesaikan ekstensi kaki.

Kemajuan: Anda dapat menempatkan bantalan stabilitas atau bola Pilates di bawah pangkal tangan yang tetap di lantai, untuk tantangan inti tambahan.

Papan di siku dengan tarikan lutut miring

30-60 detik di setiap sisi

Turun ke tangan dan lutut Anda dalam posisi merangkak di atas matras. Turun ke kedua siku Anda, pastikan siku Anda tepat di bawah bahu Anda. Langkah setiap kaki mundur untuk kembali ke posisi papan dan pikirkan untuk membuat garis lurus dari kepala Anda ke tumit Anda.

Tarik lutut kanan ke arah siku kanan, lalu gerakkan kaki kembali ke posisi papan.

Modifikasi: Anda dapat melepas lutut menarik dan menahan posisi papan.

Kemajuan: Anda dapat meningkatkan repetisi di setiap kaki untuk tantangan inti tambahan.

Pegangan Papan Samping pada siku dengan rotasi

30-60 detik di setiap sisi

Berbaring miring ke kanan, gunakan siku kanan dengan pinggul ditumpuk dan lutut menyatu. Angkat pinggul Anda dari matras sehingga Anda berada di papan samping dan angkat lengan kiri ke arah langit-langit.

Bawa lengan kiri Anda masuk dan masukkan di antara pinggang dan matras lalu buka kembali ke langit-langit.

Modifikasi: Anda dapat melakukan gerakan yang sama tetapi berlutut sehingga Anda berada di setengah sisi papan.

Kemajuan: Untuk maju, Anda dapat meningkatkan repetisi atau menambahkan beban tangan ke lengan yang diperpanjang. Saya merekomendasikan menggunakan beban tangan yang ringan sehingga Anda bisa memahami tekniknya dan tetap fokus pada inti Anda.

Turunkan kaki ganda & angkat dengan crunch

60 detik

Berbaring telentang dengan kaki terentang ke arah langit-langit. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan pikirkan untuk membuka dada dan menarik siku ke belakang. Perlahan-lahan turunkan kaki Anda ke arah matras, tetapi cobalah untuk tidak melengkungkan punggung dan hanya angkat kaki serendah mungkin tanpa melengkungkan tubuh. Perlahan angkat kaki Anda kembali ke langit-langit dan angkat bahu Anda dari matras agar berderak.

Modifikasi: Untuk memodifikasinya, Anda dapat meletakkan satu kaki dengan kokoh di atas tanah dan turunkan dan angkat kaki kanan lalu beralih ke kaki kiri.

Kemajuan: Untuk maju, Anda dapat meningkatkan jumlah pengulangan atau menambahkan tantangan pada latihan dengan menggunakan halter. Pegang dumbel di atas dada Anda dengan menahan setiap ujung beban dan selesaikan latihan apa adanya. Ini akan menggabungkan tubuh bagian atas Anda ke dalam gerakan dan akan membantu membangun kekuatan di lengan Anda.

Cross Body Mountain Climbers

60 detik

Turun ke tangan dan lutut Anda dalam posisi merangkak di atas matras. Langkah kedua kaki Anda kembali ke posisi papan tinggi di tangan Anda.

Tarik lutut kanan Anda melintasi tubuh Anda ke arah siku kiri Anda lalu gerakkan kaki Anda kembali ke posisi awal dan kemudian beralih ke kaki kiri.

Modifikasi: Untuk memodifikasinya, Anda dapat memegang papan yang tinggi atau Anda dapat menarik lutut lurus ke depan untuk membantu menghindari rotasi dan puntiran batang tubuh.

Kemajuan: Untuk melanjutkan latihan ini, Anda dapat bergerak dengan tempo yang lebih cepat sehingga Anda menambah kecepatan latihan. Ini akan membantu meningkatkan detak jantung Anda dan menambahkan elemen kardio ke urutannya.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *