Categories
Uncategorized

3 cara mudah untuk makan makanan yang lebih sehat – Blog Kesehatan Harvard

Sementara banyak orang mungkin mengabaikan resolusi Tahun Baru resmi tahun ini, yang lain mungkin menandai awal yang baru bulan ini dengan memutuskan untuk menebus kebiasaan makan yang buruk di masa lalu. Tetapi motivasi ini sering kali difokuskan pada diet yang terlalu ambisius, atau terlalu membatasi. Tanpa sebuah rencana yang solid, Anda mungkin gagal dengan cepat. Jadi pertimbangkan kompromi: mulailah dengan tiga cara mudah ini untuk makan makanan yang lebih sehat.

Bertujuan untuk makanan asli saja

Lihat piring Anda dan perhatikan apa yang diproses dan apa yang tidak. Mungkin semuanya (seperti makan malam beku), atau mungkin itu hanya sebagian dari makanan Anda (seperti saus botolan di salad Anda). Pikirkan di mana Anda bisa menukar makanan olahan dengan versi yang lebih sehat. Ide termasuk

  • makan pasta gandum utuh, bukan spaghetti tepung putih yang diperkaya
  • memiliki quinoa sebagai pengganti nasi putih
  • membuat camilan Anda sendiri seperti buncis panggang, alih-alih membuka sekantong keripik kentang.

Makanan olahan terkait dengan peradangan kronis dan kondisi kesehatan lainnya seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker. Salah satu pola makan tersehat yang bisa Anda makan adalah a Rencana makan ala Mediterania kaya sayuran, polong-polongan, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian, ikan, unggas, dan produk susu rendah lemak (susu, yogurt, sedikit keju).

Jadwalkan makan dan camilan Anda

Setel pengatur waktu di ponsel Anda untuk tiga makanan berbeda dan dua camilan (jika Anda membutuhkannya), dan jangan makan di antara waktu yang dijadwalkan ini. Ini mungkin mengekang keinginan Anda, mengurangi stres tentang kapan Anda akan makan berikutnya, dan mengurangi kalori ekstra dari ngemil yang tidak perlu – tantangan nyata jika Anda dekat dengan lemari es sepanjang hari saat berada di rumah atau di kantor.

Hindari menjadwalkan makan larut malam atau camilan, ketika jam internal tubuh Anda (ritme sirkadian) mendeteksi bahwa Anda seharusnya sedang tidur. “Selama periode tidur sirkadian, metabolisme kita melambat, sistem pencernaan kita menurun, dan suhu otak turun, bagian dari proses pembersihan racun selama tidur. Makan pada waktu yang berbeda dari fase sadar sirkadian biasa menyebabkan penambahan berat badan, ”kata Dr. Lawrence Epstein, dokter asosiasi dengan Divisi Gangguan Tidur dan Sirkadian di Rumah Sakit Wanita dan Brigham yang berafiliasi dengan Harvard.

Kurangi ukuran porsi Anda

Jika Anda seperti kebanyakan orang Amerika, Anda makan terlalu banyak. Cara mudah untuk menerapkan kontrol porsi: muat piring Anda seperti biasa, lalu masukkan kembali sepertiga atau setengah dari makanan. Ide lain:

  • Gunakan piring salad, bukan piring makan, untuk membodohi diri sendiri agar mengurangi makanan.
  • Jauhkan mangkuk saji dari meja, jadi Anda tidak akan tergoda untuk makan lebih banyak.
  • Jangan berlama-lama di meja dan terus makan saat Anda sudah kenyang.

Ini juga akan membantu untuk mengetahui berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi dalam sehari. Misalnya, jika Anda seharusnya makan 2.000 kalori per hari tetapi Anda mengurangi 3.000, mungkin inilah saatnya untuk memotong semua porsi Anda yang biasa sepertiga. Bagaimana Anda bisa mengetahui kebutuhan kalori Anda? Untuk orang sehat yang berolahraga 30 menit per hari, kalikan berat badan Anda (dalam pound) dengan 15 untuk perkiraan.

Pikiran terakhir: Ambil satu langkah saja dalam seminggu

Anda tidak perlu memasukkan semua langkah ini sekaligus; coba satu langkah per minggu. Tuliskan apa yang Anda makan dan pemikiran atau pertanyaan apa pun yang Anda miliki tentang prosesnya. Setelah seminggu, kaji apa yang berhasil dan apa yang tidak. Tak lama kemudian, Anda akan memiliki kepercayaan diri untuk mencoba langkah baru.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *