Categories
Uncategorized

15 kacang-kacangan dan biji-bijian tinggi protein

Protein adalah salah satu dari tiga nutrisi makro (dua lainnya adalah karbohidrat dan lemak), dan dapat dikatakan bahwa itu yang paling penting. Ini sangat mengenyangkan, membantu pemeliharaan berat badan dan diperlukan untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot.

Kacang dan biji-bijian adalah makanan yang sangat baik untuk ditambahkan ke dalam makanan Anda. Tidak hanya kaya akan nutrisi mikro yang penting, mereka juga merupakan sumber dari 3 nutrisi makro, yang mengandung sejumlah besar protein, karbohidrat kompleks dan lemak sehat.

Meskipun demikian, penting untuk diingat bahwa kacang-kacangan bukanlah sumber protein lengkap, yang berarti tidak menyediakan semua 9 asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Karena itu, ada baiknya untuk memasukkan makanan kaya protein lainnya dalam diet Anda.

Di bawah ini adalah 15 kacang-kacangan dan biji-bijian yang memiliki protein paling banyak.

1. Almond

5,9 g protein per 28 g (1 ons) porsi almond

Satu ons almond (sekitar 23 biji utuh) akan memberi rata-rata orang dewasa sekitar 12% dari kebutuhan protein harian mereka, yang merupakan jumlah yang mengesankan. Namun, pelajaran ini menemukan bahwa almond rendah asam amino lisin, metionin dan treonin, yang berarti mereka bukan sumber protein lengkap.

Mentega almond (yang dibuat dengan menggiling almond menjadi pasta) sangat populer dan banyak tersedia. Jika Anda memiliki pengolah makanan yang kuat, Anda juga bisa Buatlah milikmu sendiri batch segar di rumah.

2. Biji labu

5,2 g protein per 28 g (1 ons) porsi biji labu panggang

Biji labu kuning merupakan salah satu sumber protein tertinggi jika dibandingkan dengan biji lainnya. Satu porsi cangkir akan memberi Anda 12 g protein, 12 g lemak, 34 g karbohidrat (12 g di antaranya adalah serat) dan 285 kalori. Biji labu juga kaya besi, magnesium, kalium dan seng.

Anda dapat menikmati biji labu banyak cara berbeda; panggang dengan bumbu & rempah-rempah, tambahkan ke sup & salad dan masukkan ke dalam campuran buatan sendiri.

3. Biji bunga matahari

5,8 g protein per 28 g (1 ons) porsi biji bunga matahari kering

Sama seperti kebanyakan kacang dan biji-bijian lainnya, biji bunga matahari penuh sesak vitamin dan mineral. Biji bunga matahari adalah salah satu sumber terbaik vitamin E., yang dibutuhkan tubuh untuk memperbaiki kulit yang rusak, memperbaiki penglihatan dan mencegah penyakit.

Biji bunga matahari tidak memiliki rasa yang kuat, menjadikannya sumber protein yang baik untuk resep smoothie seperti yang ini.

4. Kacang pistachio

6 g protein per 28 g (1 ons) porsi kacang pistachio panggang kering

Pistachio pasti salah satu kacang paling enak dan membuat ketagihan di luar sana; begitu Anda mulai memakannya, sulit untuk berhenti. Karena itu, penting untuk memperhatikan seberapa banyak Anda makan, terutama jika Anda makan memperhatikan berat badanmu (50 biji pistachio memiliki sekitar 160 kalori).

Jika Anda bosan makan pistachio sendiri, Anda mungkin ingin mencobanya resep es krim sehat dibuat menggunakan kurma, pisang beku dan pistachio.

5. Biji rami

5,1 g protein per 28 g (1 ons) porsi biji rami

Kadang-kadang juga disebut sebagai biji rami, mereka adalah sumber makanan terbaik asam alfa-linolenat (sejenis asam lemak omega-3). Memasukkan makanan kaya omega-3 dalam jumlah yang cukup dalam makanan Anda membantu mengurangi peradangan, meningkatkan kesehatan jantung, dan meningkatkan kekebalan.

Karena ukurannya yang kecil, sangat mudah untuk menambahkan biji rami di semua jenis hidangan. Anda bisa menaburkannya di atas oatmeal atau sereal, membuat kaya protein buatan sendiri roti dan bungkus atau tambahkan ke yogurt.

6. Kacang mete

5,1 g protein per 28 g (1 ons) porsi kacang mete

Kacang super lezat lainnya, kacang mete berasal dari Brasil dan dinikmati di seluruh dunia. Mereka biasanya digunakan sebagai bahan dalam resep Thailand, Cina, dan India. Kacang mete juga sangat populer di kalangan vegan, digunakan untuk mempersiapkan keju bebas susu, yang dimakan sebagai pengganti keju biasa.

Dari segi gizi, kacang mete tinggi protein, lemak tak jenuh tunggal, magnesium, fosfor, mangan, vitamin B dan vitamin K.

7. Biji wijen

4,7 g protein per 28 g (1 ons) porsi biji wijen panggang

Jika Anda tidak dapat atau memilih untuk tidak mengonsumsi produk susu, biji wijen adalah pilihan yang sangat baik sumber kalsium, dengan porsi satu ons memberi Anda sekitar seperempat dari kebutuhan harian Anda. Diketahui bahwa kalsium dibutuhkan untuk kesehatan tulang, tetapi juga berperan dalam pembekuan darah dan pemeliharaan berat badan.

Tahini adalah pasta gurih yang dibuat dari biji wijen, minyak dan garam, yang kemudian digunakan sebagai bahan pembuatan hummus, saus kaya protein yang bisa dimakan dengan roti pita, wortel atau hanya sebagai camilan yang mengenyangkan.

8. Biji chia

4,4 g protein per 28 g (1 ons) porsi biji chia

Selain protein, biji chia juga banyak mengandung serat makanan. Ketika air ditambahkan ke biji chia, banyak yang diserap oleh serat untuk membentuk zat seperti gel yang kental, yang meningkatkan kepenuhan dan memperlambat pergerakan makanan dalam sistem pencernaan. Ini dikombinasikan dengan rasa kenyang protein yang tinggi berarti biji chia dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan.

Benih ini sering digunakan untuk persiapan puding chia, yang merupakan pilihan sarapan yang mengenyangkan, bergizi, dan lezat.

9. Kenari

4,3 g protein per 28 g (1 ons) porsi kenari

Sering dikatakan bahwa kenari terlihat sangat mirip dengan otak manusia, yang sangat pas karena studi telah menunjukkan bahwa konsumsi kenari dapat meningkatkan kinerja kognitif. Kenari juga memiliki sifat melawan kanker, meningkatkan kesehatan jantung, dan merupakan sumber antioksidan kuat.

Cara makan kenari yang paling umum adalah sebagai camilan sendiri, tetapi Anda juga bisa menggunakannya untuk mengolahnya saus kenari, snack bar, roti dan makanan penutup.

10. Hazelnut

4,2 g protein per 28 g (1 ons) porsi hazelnut

Beberapa fakta menarik tentang hazelnut: lebih dari 60% hazelnut dunia diproduksi di Turki, dan Ferrero (perusahaan yang memproduksi Nutella) adalah pembeli terbesar di dunia. Namun jangan khawatir, Anda bisa menemukan hazelnut tawar di toko bahan makanan terdekat.

Hazelnut memiliki kesamaan profil nutrisi untuk sebagian besar kacang-kacangan lainnya, menjadi sumber vitamin E, kalsium, zat besi, magnesium, kalium, dan mangan. Satu porsi 1 ons akan memberi Anda sekitar 8% dari kebutuhan protein harian Anda.

11. Kacang Brazil

4 g protein per 28 g (1 ons) porsi kacang Brazil

Pohon kacang Brazil ditemukan di Amazon; tingginya lebih dari 150 kaki dan dapat hidup selama 500+ tahun. Karena ukurannya, satu pohon menghasilkan kacang Brazil dalam jumlah besar.

Kacang Brazil mengandung banyak selenium, dengan porsi 1 ons memberi Anda lebih dari 700% kebutuhan harian Anda. Selenium merupakan mineral yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang sangat sedikit; Ia bekerja bersama dengan yodium dan memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan tiroid.

12. Kacang pinus

3,8 g protein per 28 g (1 ons) porsi kacang pinus

Satu porsi 1 ons kacang pinus memiliki 188 kalori, 3,7 g karbohidrat, 19,1 g lemak, dan 3,8 g protein. Pelajaran ini yang dilakukan pada kelinci ditemukan bahwa konsumsi kacang pinus membantu menurunkan kadar kolesterol. Kacang pinus juga dapat membantu menurunkan tekanan darah, meningkatkan kesehatan mata, dan menurunkan risiko jenis kanker tertentu.

Kacang pinus biasanya dinikmati dengan cara dipanggang. Anda dapat membeli varietas yang sudah siap dipanggang atau memanggangnya sendiri di kenyamanan rumah Anda.

13. Pecan

2,6 g protein per 28 g (1 ons) porsi pecan

Tidak ada kacang atau biji-bijian yang disebutkan dalam artikel ini yang mirip, dan ini juga berlaku untuk kacang pecan – mudah untuk mengidentifikasinya dengan bentuk dan warna coklat tua yang berbeda. Kacang pecan memiliki lebih sedikit protein dibandingkan kacang lain seperti almond dan kacang mete, tapi tetap bergizi tinggi.

Pecan terkenal sebagai bahan yang digunakan untuk membuat pai kemiri. Jika Anda ingin membuatnya sendiri, berikan resep yang mudah diikuti ini sebuah tembakan. Pastikan untuk tidak memanjakan diri, terutama jika Anda memperhatikan lingkar pinggang Anda!

14. Kacang Macadamia

2,2 g protein per 28 g (1 ons) porsi kacang macadamia

Dari semua 140 makanan yang ditampilkan di alat pencari makanan sehat, kacang macadamia adalah yang paling padat kalori. Ini karena mereka terdiri dari 75% lemak, yang memiliki 9 kalori per gram (dibandingkan dengan karbohidrat dan protein yang memiliki 4 kalori per gram).

Pohon macadamia berasal dari Australia, tetapi juga tumbuh di Amerika Latin, Afrika, dan Asia, membuat kacangnya banyak tersedia. Saat membeli kacang ini, pilih varietas yang tidak diberi garam jika memungkinkan.

15. Kacang

6,6 g protein per 28 g (1 ons) porsi kacang panggang kering

Kacang bukanlah kacang atau benih; mereka termasuk keluarga kacang-kacangan, yang juga termasuk kacang-kacangan dan lentil. Namun, kacang sering kali dikonsumsi sebagai kacang (bahkan ada kata nut dalam namanya!), Itulah sebabnya kami memasukkannya ke dalam daftar ini.

Kacang tanah adalah bahan utama yang digunakan untuk pembuatan selai kacang, yang seperti selai almond, mengandung a jumlah protein yang layak.

9 buah yang rendah gula

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *