Categories
Uncategorized

14 Manfaat Kesehatan Diet Mediterania + Daftar Makanan

Selama beberapa dekade, diet Mediterania tetap menjadi salah satu pilihan diet paling populer dan tersehat, yang disarankan oleh ahli diet dan organisasi kesehatan di seluruh dunia. Apa itu diet Mediterania, dan apa yang membuatnya sehat? Posting ini mengungkapkan manfaat kesehatan potensial, daftar makanan yang disarankan, dan beberapa tip transisi bagi Anda yang ingin pergi ke Mediterania!

Diet Mediterania didasarkan pada masakan tradisional dari daerah Mediterania. Itu berlimpah dalam buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan minyak zaitun, dengan asupan ikan, telur, kacang-kacangan, dan susu dalam jumlah sedang. Daging merah dan manisan dikonsumsi dengan hemat.

Kandungan vitamin, mineral, serat, dan asam lemak tak jenuh yang tinggi menjadikan diet Mediterania pilihan yang sehat dan bantuan pencegahan penyakit yang ampuh.

Diet Mediterania dapat mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, penyakit Parkinson, dan penyakit Alzheimer. Orang yang mengikuti diet jenis ini juga cenderung memiliki tingkat stroke, masalah kognitif, depresi, dan kanker yang lebih rendah. Manfaat untuk kondisi lain seperti asma, IBD, rheumatoid arthritis, dan perlemakan hati kurang bukti yang lebih kuat.

Jika Anda beralih ke diet gaya Mediterania, mulailah dengan mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran, memasak dengan minyak zaitun, mengemil kacang-kacangan dan biji-bijian, dan menukar daging merah dengan ikan.

Apa itu Diet Mediterania?

Diet Mediterania didasarkan pada masakan tradisional di wilayah Mediterania, seperti Yunani, Spanyol, Italia selatan, dan Prancis selatan. Ini mendapatkan popularitas ketika para peneliti memperhatikan tingkat penyakit jantung yang secara signifikan lebih rendah dan harapan hidup yang lebih tinggi di antara orang-orang Mediterania.

Diet ini sebenarnya tidak mewakili cara makan orang di kawasan Mediterania saat ini, mengingat pengaruh kebiasaan diet barat yang semakin meningkat. Diet Mediterania yang tepat berlimpah dengan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan minyak zaitun, dengan asupan ikan, telur, kacang-kacangan, dan produk susu dalam jumlah sedang; daging merah dan makanan manis dikonsumsi dengan hemat [1, 2].

Definisi

Diet Mediterania tidak memiliki definisi yang tepat atau aturan ketat untuk diikuti, sehingga beberapa ahli diet lebih suka menyebutnya a Diet ala mediterania. Ini memberi seseorang lebih banyak kebebasan dalam perencanaan makan, tetapi ini merupakan batasan yang signifikan ketika mempelajari potensi manfaat kesehatan.

Sekelompok peneliti Australia menekankan masalah ini pada tahun 2015 dan memberikan pedoman perencanaan makan yang lebih tepat untuk diet Mediterania dengan meringkas literatur yang tersedia. [3]:

  • 3-9 porsi sayuran setiap hari
  • ½-2 porsi buah setiap hari
  • Hingga 8 porsi minyak zaitun setiap hari
  • Hingga 13 porsi sereal setiap hari (kebanyakan biji-bijian)
  • 2-6 porsi mingguan ikan / seafood
  • 2-4 porsi telur dan unggas setiap minggu
  • Hingga 2 porsi daging merah mingguan

Ketika sampai pada makronutrien, makanan Mediterania secara kasar mengandung [3]:

  • 37% kalori harian sebagai lemak total (19% MUFA, 5% PUFA, 9% SFA)
  • 43% kalori harian sebagai karbohidrat (33 g serat makanan)
  • 15% kalori harian sebagai protein

Diet Mediterania didasarkan pada masakan tradisional dari daerah Mediterania. Itu berlimpah dalam buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan minyak zaitun, dengan asupan ikan, telur, kacang-kacangan, dan susu dalam jumlah sedang.

Piramida Diet Mediterania

Sumber: Oliviero et al. (2009), Pola Makanan Mediterania di Rheumatoid Arthritis https://www.researchgate.net/figure/Fig-1-The-Mediterranean-diet-pyramid-simple-graphic-format-of-the-most-up-to-date_fig1_228622489

Berikut ini adalah daftar menu / makanan diet Mediterania umum [3, 4]:

Dikonsumsi dengan murah hati:

  • Sayuran (semua jenis, dimasak atau segar, kebanyakan musiman)
  • Buah-buahan (semua jenis, kebanyakan segar & musiman)
  • Biji-bijian utuh & produknya (beras, gandum, oat, dll.)
  • Minyak zaitun
  • Herbal dan rempah-rempah (rosemary, thyme, oregano, basil, dll.)

Dikonsumsi secukupnya:

  • Ikan berlemak & makanan laut (sarden, tuna, tiram, kerang, dll.)
  • Minyak tumbuhan lainnya seperti minyak bunga matahari
  • Telur
  • Produk susu (keju dan yogurt)
  • Legum (kacang polong, kacang polong, lentil, buncis, dll.)
  • Kacang dan biji-bijian (almond, kenari, kacang mete, biji bunga matahari, biji wijen, dll.)
  • Unggas (ayam & kalkun)

Dikonsumsi dengan hemat:

  • Daging merah (babi, sapi, domba)
  • Permen
  • Produk tepung terigu

Berbagi makanan dengan orang lain dan minum anggur merah dalam jumlah sedang juga merupakan aspek penting dari diet Mediterania. Menurut Asosiasi Jantung Amerika, Anda harus membatasi asupan alkohol harian menjadi satu minuman (untuk wanita) atau dua minuman (untuk pria). Orang yang rentan terhadap alkoholisme dan penyalahgunaan zat harus menghindari alkohol dalam jumlah berapa pun [5, 6].

Nutrisi

Apa yang membuat diet gaya Mediterania sehat? Jawabannya terletak pada keragaman makanan utuh yang memberikan nutrisi penting seperti [7]:

  • Vitamin dan mineral
  • Polifenol dan antioksidan lainnya (dari buah-buahan dan sayuran)
  • Lemak tak jenuh yang sehat (dari ikan, minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian & alpukat)
  • Serat makanan (dari biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran)

Asupan produk hewani dalam jumlah sedang dan asupan lemak jenuh & gula rafinasi yang terbatas kemungkinan besar berkontribusi pada potensi manfaat kesehatan yang dibahas di bagian berikut ini. [7].

Keuntungan sehat

Mungkin Efektif:

1) Penyakit Jantung

Pada tahun 2018, sekelompok penulis Italia menerbitkan tinjauan klinis besar-besaran tentang efek kesehatan diet Mediterania, yang mencakup 29 meta-analisis dan lebih dari 12.800.000 peserta. Mereka menemukan 33% lebih rendah tingkat penyakit jantung dan 25% lebih rendah kematian akibat penyakit jantung pada orang yang mengikuti jenis diet ini [8].

Meta-analisis besar lainnya dari lebih dari 500 ribu subjek menemukan 9% kematian yang lebih rendah akibat penyakit jantung pada orang yang menjalani diet Mediterania [9].

Diet Mediterania tanpa kalori mengurangi risiko penyakit jantung sebesar 30% dalam uji klinis PREDIMED yang terkenal dari 7447 orang Spanyol [10].

2) Diabetes

Ulasan Italia 2018 yang disebutkan di atas menemukan tingkat diabetes 17% lebih rendah di antara pengikut diet Mediterania [8].

Dalam meta-analisis dari 20 uji klinis, jenis diet ini lebih efektif dalam meningkatkan kontrol gula darah daripada diet rendah karbohidrat dan tinggi protein. [11].

3) Penyakit Parkinson dan Penyakit Alzheimer

Penyakit Parkinson dan penyakit Alzheimer adalah penyakit neurodegeneratif paling umum pada orang tua, yang berdampak parah pada harapan hidup dan kualitas hidup mereka. [12].

Mereka yang mempraktikkan diet Mediterania memiliki tingkat penyakit neurodegeneratif 13-21% lebih rendah dalam ulasan Italia 2018 [8].

Meta-analisis lain dari lebih dari 500 ribu subjek mengamati kemungkinan 13% lebih rendah dari penyakit Parkinson dan penyakit Alzheimer di antara pengikut diet Mediterania. [9].

Mungkin Efektif:

4) Pencegahan Stroke

Dalam sebuah penelitian yang melibatkan lebih dari 23.000 subjek, wanita dengan kepatuhan terbesar pada diet Mediterania memiliki tingkat stroke 22% lebih rendah. Di sisi lain, efek perlindungan tidak signifikan pada pria [13].

5) Penurunan Kognitif

Kepatuhan jangka panjang yang lebih besar pada diet Mediterania dikaitkan dengan kemungkinan penurunan kognitif 25-36% lebih rendah, menurut sebuah penelitian terhadap hampir 28 ribu pria. [14].

Menurut ulasan tahun 2016, kepatuhan yang lebih tinggi pada diet Mediterania dikaitkan dengan fungsi kognitif yang lebih baik dan penurunan perkembangan penurunan kognitif menjadi demensia. [15].

6) Depresi

Analisis ekstensif dari 41 studi menemukan hubungan antara diet gaya Mediterania dan tingkat depresi 33% lebih rendah [16].

7) Pencegahan Kanker

Temuan yang dibahas di bawah ini berasal dari penelitian klinis pendahuluan. Data yang ada harus memandu penyelidikan lebih lanjut tetapi tidak boleh ditafsirkan sebagai pendukung efek antikanker sampai lebih banyak penelitian dilakukan.

Ulasan Italia 2018 mengamati tingkat kanker dan kematian 5-14% lebih rendah dengan kepatuhan yang lebih besar pada diet Mediterania. Hasil untuk jenis kanker tertentu bervariasi. Jenis diet ini mungkin tidak membantu mencegah kanker kandung kemih, endometrium, dan ovarium [8].

Dalam meta-analisis tahun 2017, diet Mediterania dikaitkan dengan kemungkinan lebih rendah dari berbagai jenis kanker, terutama kanker kolorektal. Menurut penulis penelitian, efek perlindungan kemungkinan berasal dari peningkatan asupan sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian [17].

8) Kontrol Berat Badan

Mengikuti diet Mediterania selama setidaknya satu tahun dapat mengakibatkan penurunan berat badan 4,1-10,1 kg, menurut sebuah ulasan yang membandingkan berbagai jenis diet. Itu lebih efektif daripada diet rendah lemak dan seefektif diet yang dipelajari lainnya [18].

Dalam meta-analisis dari 20 uji klinis, diet Mediterania sedikit mengurangi berat badan (1,84 kg) pada penderita diabetes [11].

Kontrol kalori adalah aspek penting dari diet apa pun yang bertujuan untuk mengurangi berat badan, apa pun jenisnya [19].

Bukti Tidak Cukup:

9) Asma

Sebuah meta-analisis terkait kepatuhan pada diet Mediterania dengan sedikit kejadian mengi (15%) dan asma (14%) pada anak-anak [20].

10) Artritis Reumatoid

Diet mediterania kaya akan komponen anti-inflamasi yang dapat mengurangi pembengkakan dan nyeri pada persendian rematik [21].

Menurut sebuah penelitian terhadap 51 pasien, mereka yang mengikuti diet ini memiliki skor vitalitas yang jauh lebih tinggi (energi, kualitas hidup, dan fungsi umum) dibandingkan mereka yang makan makanan khas barat. [21].

Efek anti-inflamasi diet Mediterania mungkin karena tingginya minyak zaitun dan kandungan minyak ikan. Orang yang mengonsumsi lebih banyak sumber lemak sehat ini secara signifikan lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan rheumatoid arthritis [22, 23, 24].

11) Tekanan Darah Tinggi

Dalam meta-analisis dan tinjauan klinis yang berbeda, diet Mediterania sedikit menurunkan tekanan darah, tetapi para peneliti tidak yakin apakah penurunan tersebut memiliki signifikansi klinis. [25, 26, 27].

12) Hati Berlemak

Menurut ulasan tahun 2018, diet Mediterania mungkin merupakan pendekatan yang menjanjikan untuk meningkatkan status hati pada orang dengan penyakit hati berlemak non-alkoholik (NAFLD). Namun, penulis menekankan kualitas bukti yang rendah dan keterbatasan yang signifikan [28].

13) IBD

Pola diet yang direkomendasikan untuk menjaga IBD dalam remisi termasuk [29]:

  • Peningkatan asupan asam lemak omega-3
  • Meningkatkan asupan serat terutama dari buah dan sayur
  • Menghindari minyak nabati olahan
  • Mengurangi daging merah
  • Mengurangi asupan permen dan karbohidrat olahan

Pola makan Mediterania umumnya mengikuti pola di atas. Beberapa ahli merekomendasikannya sebagai pendekatan pelengkap untuk gangguan pencernaan seperti IBD. Dibandingkan dengan Eropa Utara, kejadian IBD lebih rendah di wilayah Mediterania [30, 31. 29].

Karena kandungan seratnya yang tinggi, pasien IBD mungkin ingin menghindari jenis diet ini selama fase penyakit aktif atau “flare” [32].

14) Pola Kebotakan Pria

Dalam sebuah penelitian terhadap lebih dari 200 pria, kejadian kebotakan pola pria turun lebih dari 50% pada mereka yang makan makanan Mediterania yang kaya sayuran segar dan herbal. [33].

Tips Transisi

Jika saat ini Anda mengikuti diet khas barat, beralih ke diet Mediterania mungkin menantang. Kiat sederhana berikut mungkin membantu pada awalnya:

  • Sertakan lebih banyak buah dan sayuran dalam salad, camilan, dan lauk.
  • Tukar tepung putih dan biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh dan produknya.
  • Gunakan minyak zaitun sebagai pengganti lemak lainnya untuk memasak.
  • Camilan buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian sebagai pengganti makanan olahan.
  • Tukar daging merah dengan ikan atau makanan laut setidaknya dua kali seminggu.
  • Memiliki setidaknya satu hari tanpa daging dalam seminggu (misalnya, Senin Tanpa Daging)

Apa yang Anda suka / tidak suka tentang diet Mediterania? Jika Anda mencoba mempraktikkannya, apa pengalaman Anda? Jangan sungkan untuk meninggalkan komentar di bawah!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *