Categories
Uncategorized

10 Latihan Ab Yang Memberi Anda Lebih Banyak Kepercayaan Diri

Salah satu area paling bermasalah untuk timbunan lemak ekstra ada di usus Anda. Meskipun Anda mungkin merindukan six-pack yang menarik, Anda mungkin memiliki satu tong utuh. Latihan otot perut harus menjadi bagian penting dari rutinitas olahraga harian Anda.

Belalai Anda adalah pusat tubuh Anda yang menghubungkan kepala, lengan, dan kaki Anda. Otot yang kuat di punggung, dada, dan perut membantu sistem pernapasan dan mobilitas Anda. Semakin banyak yang Anda ketahui otot perut Anda, semakin baik Anda memahami manfaat latihan otot perut.

Perbedaan Gender dalam Distribusi Lemak

Menurut artikel yang diterbitkan oleh Opini Terkini dalam Nutrisi Klinis dan Perawatan Metabolik, pria dan wanita menyimpan lemak secara berbeda. Sementara wanita cenderung membawa lebih banyak jaringan lemak di area pinggul mereka, pria tampaknya memusatkan lemak di usus mereka. Pria yang kelebihan berat badan sering kali memiliki pepatah “perut buncit”.

Memahami BMI Anda

Indeks massa tubuh atau BMI Anda dihitung dengan berat badan Anda, dan dibagi dengan kuadrat tinggi badan Anda, jelaskan sebuah artikel dengan Pusat Pengendalian Penyakit. BMI Anda adalah indikasi berapa banyak lemak tubuh yang Anda bawa. Laporan tersebut mengatakan bahwa BMI 25-29,9 adalah kelebihan berat badan, dan 30 atau lebih dianggap obesitas.

Berat badan dan BMI kami mencakup seluruh indeks tubuh Anda. Namun, sebagian dari berat badan Anda mungkin terkonsentrasi di usus Anda. Meskipun kelebihan lemak tidak tepat untuk Anda, itu bisa lebih berbahaya bagi kesehatan Anda ketika sebagian besar adalah lemak perut. Tidak heran jika banyak orang kurang percaya diri saat membawa lemak ekstra.

Bahaya Kesehatan dari Lemak Perut

Lemak perut, juga disebut lemak visceral, tidak sedap dipandang, tetapi mengandung banyak risiko kesehatan. Artikel yang diterbitkan oleh Masyarakat Endokrin memperingatkan bahwa lemak perut berlebih dapat menyebabkan banyak penyakit. Laporan tersebut mencantumkan hiperinsulinemia, intoleran terhadap glukosa, diabetes tipe II, peningkatan trigliserida, pembengkakan berlebihan, dan peradangan, serta protein sitokin yang terdistorsi.

Mengetahui Otot Ab Anda

Karena banyak organ vital Anda berada di perut, otot ab Anda memberi mereka lapisan pelindung yang tebal. Satu-satunya tulang di rongga perut adalah cakram tulang belakang di punggung Anda. Ada juga lapisan tipis lemak dan jaringan ikat antara perut dan kulit Anda untuk isolasi.

Rongga dada, atau rongga dada, dipisahkan dari rongga perut oleh diafragma. Otot yang kuat ini naik dan turun saat paru-paru Anda menghirup dan menghembuskan napas. Ini juga bertanggung jawab untuk memberi batuk dan bersin Anda dorongan udara.

Menurut artikel yang diterbitkan oleh Medicine Libretext, otot perut Anda dibagi menjadi empat kelompok. Mereka termasuk obliques eksternal / internal dan transversus / rektus abdominis. Masing-masing melakukan tugas khusus untuk tubuh Anda.

• Obliques eksternal

Otot yang kuat di setiap sisi batang tubuh Anda disebut obliques eksternal. Mereka pergi dari bagian bawah dada Anda dan terhubung ke panggul Anda. Obliques eksternal bertanggung jawab untuk memutar tubuh Anda dari sisi ke sisi dan menarik dada Anda ke dalam untuk menekan dinding perut Anda.

• Obliques Internal

Tepat di bawah obliques eksternal Anda adalah obliques internal Anda, yang terhubung di bagian bawah tulang rusuk dan bagian atas panggul Anda. Obliques ini lebih dekat ke kulit Anda. Mereka membantu obliques eksternal Anda dengan memutar batang tubuh Anda dan membantu diafragma Anda dalam pernapasan.

• perut melintang

Ketika Anda melakukan latihan ab itu perkuat inti Anda, Anda sedang melatih perut melintang Anda. Mereka adalah otot perut terdalam dan terhubung di dalam dada bagian bawah, tulang rusuk, samping, dan turun ke panggul Anda. Ini membungkus usus Anda untuk menstabilkan organ dalam Anda, membantu pernapasan, dan menopang tubuh Anda.

• Rektus Abdominis

Mungkin salah satu otot perut yang paling terkenal adalah rektus abdominis, yang biasa disebut otot perut enam pak. Otot ini terjalin dengan selubung pelindung yang menutupi perut Anda. Bagian atas terhubung ke dada dan berakhir ke panggul.

Bagian bawah rektus abdominis lebih menonjol dan membentuk enam kotak di perut bagian bawah Anda. Saat Anda melakukan latihan otot perut seperti sit-up, latihan ini akan mengurangi lemak ekstra, sehingga six-pack Anda lebih kuat.

Latihan Ab untuk Mendapatkan Keyakinan

Apakah Anda ingin memperkuat otot inti dan mendapatkan otot perut yang Anda inginkan? Tempat terbaik untuk memulai adalah memulai rutinitas latihan ab. Berikut beberapa aktivitas yang bisa Anda lakukan di rumah sendiri.

1. Bendera Naga

• Berbaringlah di bangku latihan Anda. Letakkan tangan Anda di belakang kepala.

• Angkat lutut Anda sampai mencapai dada Anda, lalu tendang ke atas ke langit. Saat melakukan ini, Anda perlu sedikit menaikkan inti Anda sehingga satu-satunya yang ada di bangku adalah bahu Anda.

• Tujuannya adalah untuk merasakan sensasi terbakar di punggung bawah dan area perut Anda. Anda akan mencapai ini saat Anda menjaga area inti dan perut Anda tetap lurus saat Anda naik dan turun seperti mengibarkan bendera.

2. Superman dengan Twist

• Berbaring tengkurap dan posisikan tangan Anda di atas kepala.

• Angkat tubuh Anda dan putar tubuh bagian atas Anda, putar dari satu sisi ke sisi lainnya.

• Manuver ini akan berfokus pada perut Anda, tetapi juga dapat membantu mengurangi nyeri punggung yang parah.

3. Kepompong

• Mulailah dengan berbaring rata di tanah, dan letakkan lengan Anda di belakang kepala.

• Kaki Anda harus sedikit terangkat agar Anda bisa merasakan sensasi terbakar di perut Anda.

• Perlahan-lahan angkat lutut Anda ke arah area dada sampai bagian belakang Anda terangkat dari lantai.

• Anda ingin melakukan crunch di udara dengan menarik lengan ke atas kepala.

4. Peluncuran Barbel

• Kemas barbel dengan bobot sesuai dengan tingkat kenyamanan Anda dan pegang bar menggunakan pegangan overhand.

• Letakkan bahu Anda tepat di atas barbel. Sekarang, secara bertahap putar bilah ke depan.

• Berhenti, lalu ubah gerakan ke arah lain.

• Gerakkan palang hingga Anda mencapai jarak dari tubuh Anda yang sedikit tidak nyaman, tetapi penting untuk memastikan bahwa Anda tidak memaksakan apa pun karena pinggul Anda akan sedikit melorot.

5. Pegangan Berongga

• Mulailah dengan berbaring telentang dengan lengan terentang di atas kepala. Kedua lengan dan kaki Anda harus berbaring rata di lantai.

• Secara bersamaan, sambil tetap mengontrol, angkat kaki, lengan, kepala, dan bahu dari lantai. Sekarang, turunkan tubuh Anda kembali ke lantai, dan lakukan sebanyak 5-10 repetisi.

6. Pemotong Kayu Kabel

* Catatan: Anda membutuhkan mesin kabel untuk melakukan manuver ini.

• Sesuaikan mesin Anda sehingga berada pada posisi tertinggi.

• Letakkan punggung Anda di mesin dengan sisi Anda pada beban.

• Pegang pegangan dan cadangan sekitar satu langkah. Kaki Anda harus tetap di lantai sekitar satu kaki terpisah.

• Menempatkan lengan di depan Anda, tarik pegangan ke bawah. Anda ingin beban melewati tubuh Anda, tetapi Anda harus memutar bagian tengah tubuh Anda saat ini terjadi.

• Sekarang, perlahan tekuk lutut Anda dan putar kaki belakang Anda saat Anda kembali ke posisi awal. Ganti sisi dan lakukan kaki lainnya.

7. Dish Rocks

• Duduklah dan letakkan kaki Anda lurus di depan Anda sementara tangan Anda menjangkau di atas kepala Anda.

• Angkat kaki Anda agar tubuh Anda membentuk struktur piring / piring.

• Pertahankan posisi tubuh Anda tetapi mulailah bergoyang ke depan dan ke belakang.

• Jika Anda melakukan ini dengan benar, Anda akan merasakan sensasi terbakar di perut Anda.

8. Twists Rusia

• Duduklah sambil memegangi pelat pemberat atau kettlebell. Pastikan lengan Anda terentang dan kaki Anda sedikit terangkat dari lantai.

• Terkendali, memutar dengan cepat, dan memutar batang tubuh, berputar dari sisi ke sisi.

9. Medicine Ball Slam

• Mulailah dengan berdiri dalam posisi tegak dengan lutut sedikit ditekuk. Sekarang, dorong bola obat tepat di atas kepala Anda, tetapi jaga agar lengan Anda tetap terentang.

• Angkat tubuh Anda sampai berat badan Anda bertumpu pada bola kaki Anda, dan dengan menggunakan otot inti Anda, lemparkan bola ke lantai sambil Anda menekuk pinggang Anda ke depan.

• Tangkap bola dan ulangi 2-5 kali. Gerakan ini tidak hanya melatih perut Anda, tetapi juga akan meningkatkan bahu Anda.

10. Sit-Up Karung Pasir

• Berbaring dengan punggung di lantai dan lutut di udara.

• Tahan. Tutup karung pasir di atas kepala Anda sambil menjaga kedua lengan tetap terbuka. Crunch ke depan saat Anda meregangkan bagian tengah Anda, sehingga tubuh Anda melengkapi bentuk “V”.

• Jatuhkan dengan hati-hati dan lakukan lagi.

Pikiran Akhir Tentang Mendapatkan Lebih Banyak Keyakinan Tubuh dengan Latihan Ab

Memahat perut yang menarik butuh waktu, tapi itu sepadan dengan usaha. Latihan ab sederhana ini dapat membantu Anda menjadi lebih bugar dan merasa lebih baik tentang diri sendiri. Seperti halnya program olahraga baru, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda atau instruktur kebugaran bersertifikat untuk menemukan yang terbaik untuk Anda.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *