Pepatah lama, ‘Makan sarapanmu seperti raja, makan siang seperti pangeran dan makan malam seperti orang miskin,’ adalah cara terbaik untuk tetap sehat.
Berkali-kali orang melewatkan sarapan mereka dengan berpikir bahwa itu akan membantu mereka menurunkan berat badan. Namun sebaliknya, penelitian menunjukkan bahwa orang yang melewatkan sarapan lebih sering ngemil, makan lebih banyak camilan manis dan tinggi lemak, minum lebih banyak soda, lebih cenderung makan berlebihan di sisa hari itu, dan lebih sering kelebihan berat badan daripada pemakan sarapan.
Sebuah studi tahun 2005 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bukti bahwa orang yang melewatkan sarapan pagi mengimbangi dengan lebih banyak karbohidrat dan lemak olahan serta lebih sedikit buah dan sayuran.
Tubuh Anda menggunakan makanan pertama Anda – sarapan – untuk menambah kadar glukosa setelah Anda tidak makan selama dua belas jam dalam semalam. Saat Anda melewatkan sarapan, kadar glukosa Anda turun lebih rendah. Akibatnya, Anda merasa lapar. Ini membuat Anda siap untuk makan berlebihan di kemudian hari.
Sebaliknya, makan pagi yang sehat membuat Anda merasa kenyang dan bergizi, sehingga Anda cenderung tidak makan berlebihan sepanjang hari. Sarapan yang sehat meningkatkan rentang perhatian Anda dan juga meningkatkan produktivitas Anda, asalkan Anda bertujuan untuk sarapan yang menggabungkan karbohidrat dan serat yang baik dengan beberapa protein.
Berikut ini beberapa pilihan sarapan sehat

Telur
Baik itu rebus, goreng, rebus, orak-arik, atau dilipat menjadi telur dadar – telur adalah sumber protein, seng, zat besi, dan vitamin A, D, E, dan B12 yang sehat.
Menurut sebuah studi tahun 2008 yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity, sarapan telur meningkatkan penurunan berat badan, bila dikombinasikan dengan diet defisit energi.
Makan telur membuat Anda merasa kenyang lebih lama sehingga Anda cenderung tidak makan camilan di pagi hari atau makan sendiri saat makan siang.
Kuning telur memiliki reputasi buruk dalam meningkatkan kadar kolesterol, tetapi ketika Anda mengonsumsi kolesterol, tubuh tidak memproduksi lebih banyak tetapi menggunakannya dari makanan, dan ketika Anda makan telur tidak ada efek signifikan pada kadar kolesterol darah Anda.
Faktanya, kuning telur mengandung kolin, nutrisi pelawan lemak yang dapat membantu menurunkan berat badan, menjadikan hidangan telur utuh sebagai pilihan sarapan yang sehat. Mungkin baik-baik saja untuk makan telur sehari jika secara keseluruhan Anda tidak makan banyak lemak dan kolesterol.
Untuk hidangan sarapan yang sehat, hindari menggoreng telur dan sebagai gantinya gabungkan dengan roti gandum utuh dan segelas jus jeruk tanpa pemanis. Jus kaya vitamin C akan membantu tubuh menyerap zat besi dalam telur secara efektif.
Para ahli merekomendasikan makan telur sehari tidak apa-apa jika Anda makan makanan yang sehat termasuk banyak sayuran, buah-buahan, serat, dan lemak jenuh yang lebih sedikit.
Gandum
Oat mengandung beta-glukan, sejenis serat yang membantu menurunkan kolesterol bila dikonsumsi secara teratur. Oat juga kaya akan asam lemak omega 3, folat, dan kalium.
Oat potong baja mengandung lebih banyak serat daripada gandum gulung atau varietas instan yang biasanya tersedia di pasaran. Oat yang dipotong baja membutuhkan waktu sekitar 15 menit untuk dimasak. Hindari saja varietas beraroma yang dikemas dengan gula.
Jika Anda ingin gandum dimaniskan, tambahkan susu dan sedikit madu. Ditambah lagi dengan buah-buahan dan kacang-kacangan untuk meningkatkan kesehatannya.
Yogurt Yunani

Yoghurt Yunani adalah salah satu makanan sarapan terbaik karena mengandung dua kali lipat jumlah protein dibandingkan dengan jenis yogurt tradisional Anda.
Yoghurt Yunani kaya akan kalsium dan banyak protein – dua kali lebih banyak dari yogurt biasa Anda. Akibatnya, ini membantu membuat Anda kenyang sampai makan siang.
Tukar yogurt rasa buah Anda dengan yogurt tawar rendah gula. Tambahkan sedikit rasa pada varietas polos Anda dengan memasukkan beberapa buah beri seperti stroberi, raspberry atau blackberry karena mengandung polifenol yang membantu menurunkan berat badan.
Yogurt Yunani juga merupakan kombinasi yang bagus dengan smoothie buah Anda karena smoothie biasa saja dapat menyebabkan naik turunnya gula darah dengan cepat, tetapi sedikit protein seperti yogurt yunani dapat menjaga gula darah Anda tetap stabil dan juga dapat menjauhkan rasa lapar Anda.
Mentega almond di atas roti panggang
Jika Anda bukan orang yang menyukai telur atau produk susu, mentega almond adalah pilihan sarapan yang baik. Sebagai sumber protein yang baik, mentega almond mengandung lemak tak jenuh tunggal, yang dianggap sebagai lemak sehat. Anda tidak perlu makan banyak untuk merasa kenyang dan puas.
Selai almond sebanding dengan selai kacang karena keduanya mengandung sekitar 100 kalori per sendok makan. Tapi selai almond mengandung sedikit lemak jenuhnya lebih sedikit daripada selai kacang dan juga mengandung lebih banyak kalsium dan serat daripada selai kacang.
Oleskan mentega almond Anda pada roti gandum dan makan dengan apel atau pisang untuk menambah dosis nutrisi.
Roti gandum utuh mengandung lebih banyak serat dan nutrisi daripada roti putih, membuatnya lebih lama untuk terurai dalam sistem Anda. Ini menghasilkan tingkat energi Anda untuk jangka waktu yang lebih lama.
Buah-buahan
Buah-buahan seperti jeruk bali, beri, pisang, alpukat, dan semangka adalah pilihan sarapan yang sehat. Grapefruit memiliki sifat pembakar lemak yang membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat. Makan setengah jeruk bali sebelum makan untuk membuat Anda kenyang.
Grapefruit menghidrasi dan mengandung antioksidan yang meningkatkan kekebalan. Untuk sarapan yang sehat, pasangkan dengan yogurt atau telur untuk menambahkan takaran protein.
Makan pisang untuk sarapan dapat menjauhkan Anda dari keinginan ngemil di pagi hari. Pisang adalah sumber yang kaya kalium dan karbohidrat sehat yang membantu Anda tetap kenyang untuk jangka waktu yang lebih lama. Tambahkan irisan pisang ke semangkuk sereal atau oatmeal.
Semangka adalah sumber lain yang sangat baik untuk menghidrasi diri Anda di pagi hari. Semangka mengandung likopen, nutrisi yang baik untuk penglihatan, jantung, dan pencegah kanker.
Semangka hanya mengandung 40 kalori per cangkir, menjadikannya salah satu makanan kalori negatif terbaik yang dikatakan membakar lebih banyak kalori selama pencernaan daripada kalori yang mereka tambahkan.
Semua jenis beri dianggap makanan super yang memiliki sifat antioksidan tinggi tanpa kalori tinggi. Blueberry hanya mengandung 80 kalori per cangkir.
Satu cangkir stroberi mengandung asupan vitamin C harian yang Anda butuhkan, bersama dengan asam folat dan serat dalam jumlah tinggi. Jadi, campurkan beberapa beri dengan sereal Anda tanpa khawatir menghitung kalori Anda.
Smoothie

Minumlah smoothie dingin dan lembut yang terbuat dari buah-buahan untuk mengawali hari Anda dengan sarapan yang sehat. Buah-buahan seperti kiwi, beri, alpukat, dan pir mengandung serat yang membuat Anda kenyang secara instan untuk mencegah rasa lapar.
Karena buah-buahan penuh dengan gula alami, tubuh Anda memetabolisme mereka dengan cepat, membuat Anda lapar dalam waktu satu jam.
Untuk menghindari masalah ini, pasangkan buah Anda dengan sumber protein seperti susu, yogurt yunani, bubuk protein, tahu lembut, kacang-kacangan, atau selai kacang. Protein akan membantu Anda mempertahankan energi sepanjang hari.
Hindari menambahkan pemanis tambahan ke smoothie Anda. Gunakan yogurt tanpa rasa sebagai pengganti yogurt rasa dan gunakan susu tanpa pemanis jika ada.
Biji rami penuh dengan lemak dan serat sehat, yang akan membantu Anda merasa kenyang dan kenyang untuk waktu yang lebih lama. Ini akan membuat Anda makan lebih sedikit kalori yang dapat menyebabkan penurunan berat badan.
Plus, biji rami adalah sumber yang kaya asam lemak Omega 3 dan mendapatkan jumlah omega-3 yang cukup dapat membantu mencegah obesitas. Menurut sebuah studi 2010 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition, kenari dan biji rami dapat meningkatkan obesitas dan mendukung penambahan berat badan.
Taburkan biji rami bubuk ke dalam smoothie atau semangkuk sereal sebagai pilihan yang sehat. Hanya dua sendok makan biji rami mengandung lebih dari 100% asupan harian lemak sehat yang Anda rekomendasikan.
Anda bahkan dapat menggunakan biji chia atau biji hem untuk meningkatkan serat dan kandungan nutrisi pada smoothie Anda.
Hindari mengonsumsi biji rami utuh karena tidak mudah dicerna, jadi giling dan gunakan.
Hijau Daun
Selada air, kangkung, bayam, collard, arugula, kubis, selada romaine, swiss chards, sawi, dan beberapa lainnya membantu Anda menurunkan berat badan karena kaya nutrisi dan rendah kalori.
Alih-alih mengonsumsi semangkuk sayuran berdaun hijau polos, coba tambahkan sedikit protein dan lemak ke dalamnya untuk memuaskan rasa lapar dan membuat Anda kenyang untuk jangka waktu yang lebih lama.
Campurkan yogurt yunani atau susu almond tanpa pemanis dengan sayuran hijau Anda untuk membuat smoothie. Atau cukup tambahkan sayuran hijau Anda ke sandwich roti gandum dengan bacon renyah.
Karena sayuran hijau akan membuat Anda merasa kenyang untuk waktu yang lebih lama, Anda tidak akan tergoda untuk makan berlebihan di kemudian hari. Tambahkan irisan alpukat dan segenggam biji bunga matahari ke dalam mangkuk bayam atau kangkung. Tambahkan telur rebus lembut.
Sumber:
American Journal of Clinical Nutrition: Efek merugikan dari menghilangkan sarapan pada sensitivitas insulin dan profil lipid puasa pada wanita kurus yang sehat
Jurnal Obesitas Internasional: Sarapan telur meningkatkan penurunan berat badan
The Journal of Nutrition: Lifestyle Counseling and Supplementation with Flaxseed or Walnuts Mempengaruhi Manajemen Sindrom Metabolik